Zwangerschapsdieet: voeding voor twee
Tijdens de zwangerschap zijn je eetgewoonten belangrijker dan ooit, omdat ze van invloed zijn op je gezondheid, hoe je je voelt en natuurlijk op je baby! De organen van uw baby hebben de juiste hoeveelheid eiwitten, koolhydraten en vetten nodig om zich goed te kunnen ontwikkelen, en daarom is het zo belangrijk dat u de voedingsstoffen binnenkrijgt die u beiden nodig heeft. Lees verder om meer te weten te komen over een gezond zwangerschapsdieet en welke voedingsmiddelen het meest voedzaam zijn voor u en uw baby. Ontdek ook aanverwante onderwerpen, zoals voeding voor vegetarische moeders in spe en wat uw trek kan betekenen.
Wat is een gezond zwangerschapsdieet?
Hoewel we het ook over diëten hebben, een zwangerschapsdieet gaat niet over gewicht verliezen. Het laatste wat u moet doen, is uw calorie-inname tijdens de zwangerschap verminderen. In plaats daarvan gaat het bij een gezonde voeding tijdens de zwangerschap om het vinden van een balans. Het is belangrijk dat u voldoende eiwitten, koolhydraten en vetten binnenkrijgt, evenals mineralen en vitaminen uit de vijf belangrijkste voedingsgroepen: fruit, groenten, granen, eiwitrijke voedingsmiddelen zoals mager vlees en eieren, en zuivelproducten zoals yoghurt en kaas.
Welke voedingsstoffen heb ik nodig?
Tijdens de zwangerschap kan het nodig zijn uw inname van bepaalde voedingsstoffen te verhogen. Het belangrijkste is foliumzuur, dat geboorteafwijkingen van de hersenen en de wervelkolom helpt voorkomen, maar ook ijzer- en calciuminname zijn belangrijk. U kunt een extra dosis van deze voedingsstoffen krijgen met een zwangerschapsvitaminecomplex, maar een evenwichtige voeding met ijzer- en calciumrijke voedingsmiddelen kan u alle voedingsstoffen geven die u nodig hebt om u en uw baby tijdens de zwangerschap te voeden. Vraag uw arts of u extra vitamines moet slikken.
Wat zijn de beste voedingsmiddelen voor mij en mijn baby?
Weet u niet zeker welke voedingsmiddelen u in uw dieet moet opnemen? Vandaag brengen we u enkele ideeën:
-
Eggs. Eieren bevatten veel eiwitten, vitamine D en B12, dus zijn ze zeer voedzaam. Ze zijn ook zeer gemakkelijk klaar te maken en kunnen in een oogwenk worden bereid. Je kunt ze roeren of met een beetje rijst eten.
-
Zuivel. Magere melk, kaas en yoghurt zijn heerlijke bronnen van calcium. Probeer een paar keer per dag een beetje melk te drinken en zorg voor een dagelijkse portie yoghurt of kaas (gemaakt van gepasteuriseerde melk).
-
Noten. Ze zijn handig om mee te nemen en bederven niet, wat wil je nog meer? Noten en notenpasta’s zijn het perfecte tussendoortje, en bovendien een fantastische bron van eiwitten en gezonde vetten. U kunt bijvoorbeeld kiezen voor amandelen, pinda’s of hazelnoten.
-
Fruit. Of het nu vers, diepvries of uit blik is, fruit zit boordevol vitaminen en vezels en kan je helpen constipatie te voorkomen. Lees alleen zorgvuldig het etiket op ingeblikt fruit en kies voor fruit met water, niet met siroop.
-
Voedsel rijk aan ijzer. Tijdens de zwangerschap heb je veel ijzer nodig om je voldoende energie te geven en bloedarmoede te voorkomen. Zorg ervoor dat u mager vlees, met ijzer verrijkte granen en spinazie in uw dieet opneemt. Deze laatste zijn bijzonder goedkoop als u ze diepgevroren koopt en zijn ook heel gemakkelijk te bereiden door ze aan uw stoofpotjes of pastasaus toe te voegen.
Als u wilt weten welke voedingsmiddelen u moet eten om uw inname van bepaalde voedingsstoffen te verhogen, kijk dan eens in de onderstaande tabel.
| Nutriënten |
Hoeveel heb ik nodig? |
Levensmiddelen die het bevatten | |
|---|---|---|---|
| Eiwit | Zowat 60-71g per dag of meer. Een glas melk of ongeveer 28 gram rood vlees bevat ongeveer 10 gram eiwit. |
|
|
| Calcium | Een dagelijkse calciuminname van 1.000 milligram per dag (1.300 milligram per dag als je jonger bent dan 19 jaar). Een glas melk bevat ongeveer 300 milligram calcium. |
|
|
| Iron | Je hebt tijdens de zwangerschap ongeveer 27 milligram per dag nodig. Zo bevat een half kopje gekookte spinazie ongeveer 3 milligram ijzer, terwijl 85 gram mager gebakken ossenhaas ongeveer 3 milligram ijzer bevat. |
. |
|
| bolzuur | Je hebt ongeveer 0 nodig,6 milligram foliumzuur per dag tijdens de zwangerschap. Soms is het niet gemakkelijk om alle foliumzuur die je nodig hebt alleen via de voeding binnen te krijgen, dus kan je arts een supplement aanraden. |
|
Als je meer over dit onderwerp wilt weten, kijk eens naar een voorbeeld zwangerschapsmenu.
Voedingsmiddelen die niet worden aanbevolen in een zwangerschapsdieet
Hoewel vis goed is voor uw lichaam, kunnen sommige vissen en schaaldieren, zoals grotere of oudere vissen, hoge kwikgehaltes bevatten. Eet vis dus met mate en vermijd vissen zoals haai, zwaardvis, makreel en zeebaars. Vermijd ook schaaldieren, rood vlees, gevogelte en eieren als ze rauw, te weinig gekookt of besmet zijn. Kijk voor meer over dit onderwerp bij voedingsmiddelen die niet worden aanbevolen tijdens de zwangerschap. Er zijn ook andere voedingsmiddelen die u beter kunt vermijden, zoals brie, maar denk eraan dat het nooit kwaad kan uw arts te vragen welke voedingsmiddelen u in uw specifieke geval beter kunt vermijden.
Wat moet ik drinken tijdens de zwangerschap
Hydratatie tijdens de zwangerschap is belangrijk, dus u moet tien glazen vocht per dag drinken. Water is de beste optie, omdat het elk deel van je lichaam hydrateert. Genoeg water drinken voorkomt dat je gestrest raakt, dat je huid te veel uitdroogt en het stelt je in staat je lichaam te zuiveren van gifstoffen en andere afvalstoffen.
Maar hoe zit het met andere vloeistoffen, zoals frisdrank, koffie of thee?
-
Koffie en thee. U hoeft uw ochtendkopje koffie of thee niet op te geven, maar u kunt de hoeveelheid cafeïne die u binnenkrijgt beperken tot maximaal 200 milligram per dag, of ongeveer twee koppen koffie of vier koppen thee.
-
Infusies. Hoewel kruidenthee vaak een van de gebruikelijke cafeïnevrije alternatieven is voor zwarte thee of koffie, is er niet veel informatie over de effecten die sommige kruiden kunnen hebben op baby’s tijdens de zwangerschap. Dus tenzij uw arts u toestemming geeft, kunt u het beste alle kruidenthee vermijden, zelfs die op de markt zijn gebracht als aanbevolen voor zwangere vrouwen.
-
Alcohol. Je hebt vast wel eens gehoord dat zwangere vrouwen alcohol koste wat kost moeten vermijden. Van geen enkele hoeveelheid alcohol is bewezen dat het veilig is tijdens de zwangerschap, hoe laag ook, dus het is het beste om het zekere voor het onzekere te nemen en alcohol helemaal te vermijden.
-
Verfrissingen. Je hoeft frisdrank niet helemaal uit je dieet te schrappen tijdens de zwangerschap, maar het heeft wel een aantal eigenschappen die niet bepaald goed zijn voor je baby of voor jou. Gewone frisdranken bevatten veel suiker, en “dieet”- of soortgelijke frisdranken kunnen aspartaam of andere kunstmatige zoetstoffen bevatten, die geen van beide in grote hoeveelheden goed zijn. Als je van frisdrank houdt, kan het geen kwaad er af en toe een te nemen. Tijdens de zwangerschap kun je echter het beste water of vruchtensap drinken.
Tips voor vegetariërs
Varend vegetariër zijn betekent niet dat je niet alle voedingsstoffen binnenkrijgt die jij en je baby nodig hebben. Misschien moet je je eetgewoonten een beetje aanpassen om tijdens de zwangerschap gezond vegetarisch te eten, maar er zijn genoeg niet-vleesrijke voedingsmiddelen die aan je voedingsbehoeften kunnen voldoen.
-
Eiwit. Neem drie van deze voedingsmiddelen in uw dagelijkse voeding op om alle eiwitten binnen te krijgen die u nodig hebt: 170 g gekookte bonen, kikkererwten of tofu, 65 g noten en zaden, 2 eetlepels pindakaas, een ei of twee eiwitten.
-
Calcium. U moet ten minste vier porties calciumrijk voedsel per dag eten, waaronder zuivelproducten, verrijkte plantaardige dranken zoals kokoswater en amandelmelk, groene bladgroenten, tofu, gedroogde bonen of erwten.
-
Iron. Zelfs met een vegetarisch dieet kun je de 27 milligram ijzer die je per dag nodig hebt binnenkrijgen door drie porties ijzerrijk voedsel te eten, zoals eieren, verrijkte granen, groene bladgroenten, zoete aardappelen, rozijnen, pruimen, pinda’s, gedroogde bonen en erwten. Als u zich zorgen maakt dat u niet genoeg ijzer binnenkrijgt, vraag uw arts dan of u supplementen moet nemen.
-
Vitamine B12. Dit is een van de weinige vitaminen die alleen in dierlijke producten voorkomt (zoals eieren en zuivel), dus als je veganist bent, moet je voedingsmiddelen eten die verrijkt zijn met vitamine B12 of het op een andere manier binnenkrijgen, zoals biergist of het nemen van een supplement.
Hoeveel moet ik aankomen tijdens de zwangerschap?
De beroemde zin “eet voor twee” betekent niet dat je al je porties voedsel moet verdubbelen. De meeste zwangere vrouwen hebben tijdens het tweede trimester slechts ongeveer 340 extra calorieën per dag nodig. Dat is het equivalent van een glas magere melk en een halve snack. Als je zwanger bent van een tweeling, heb je waarschijnlijk zo’n 600 calorieën per dag nodig. Als u geïnteresseerd bent in dit onderwerp, bekijk dan zeker dit artikel over het belang van eiwitten tijdens de zwangerschap.
Krampen tijdens de zwangerschap
Niemand weet precies waarom er tijdens de zwangerschap gekrampen optreden, maar algemeen wordt aangenomen dat ze niet te wijten zijn aan een tekort aan voedingsstoffen. Er is geen reden om het voedsel waar u naar verlangt te vermijden, zolang u het met mate eet en niet te veel aankomt. Hunkeren naar voedsel is vooral intens tijdens het eerste trimester, maar neemt na verloop van tijd af.
Sommige vrouwen hunkeren naar niet-voedingsproducten, zoals wasmiddel of klei. Dit fenomeen staat bekend als pica. Als je hunkert naar dingen die geen voedsel zijn, is het belangrijk om met je arts te praten.
Bij het nadenken over een gezond zwangerschapsdieet zijn er veel dingen om rekening mee te houden, maar je hoeft je ook niet te laten overweldigen als je op een dag niet aan de aanbevolen hoeveelheid ijzer of calcium komt, of als je plotseling hunkert naar ijs en besluit om je over te geven. Het belangrijkste is dat uw maaltijden evenwichtig zijn en dat u met uw arts bespreekt hoe u alle voedingsstoffen binnenkrijgt die u en uw baby nodig hebben.
