Olivenöl vs. Kokosnussöl: Was ist herzgesünder?
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Sie versuchen, eine herzgesunde Ernährung zu verfolgen. Sie essen viel frisches Obst und Gemüse, Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte, Fisch und Nüsse (gut so!). Aber Sie sind sich nicht sicher, was die beste Wahl ist, wenn es um Speiseöle geht.
Sie haben vielleicht gelesen, dass Olivenöl und Kokosnussöl gut für Ihre Herzgesundheit sind. Aber stimmt das wirklich, und wenn ja, welches ist besser? Kate Patton, Diätassistentin, MEd, RD, CSSD, LD, klärt auf.
Fett ist wichtig
Bei einem kurzen Blick auf das Nährwertetikett könnte man meinen, dass diese beiden Ölsorten sehr ähnlich sind. Sowohl Olivenöl als auch Kokosnussöl haben ungefähr die gleiche Anzahl an Kalorien (120 pro Esslöffel) und Gramm Fett (14 pro Esslöffel). Aber Fett ist nicht gleich Fett.
Wenn man die Fettarten in diesen beiden Ölen aufschlüsselt, kann man sich ein besseres Bild davon machen, warum Olivenöl ein Grundnahrungsmittel der mediterranen Diät ist, die als die herzgesündeste Diät angesehen wird, während Kokosnussöl das nicht ist.
Ungesättigtes Fett
Wenn Sie einen grünen Salat mit extra nativem Olivenöl anmachen, bekommen Sie hauptsächlich ungesättigtes Fett – die Art, die Sie wahrscheinlich als „gutes“ oder „gesundes“ Fett bezeichnet haben.
Forschungsergebnisse verbinden den Verzehr von ungesättigten Fetten mit einer Reihe von Vorteilen für das Herz, einschließlich eines gewissen Schutzes vor Entzündungen, niedrigeren LDL (oder „schlechten“) Cholesterinwerten und reduziertem Blutdruck, wenn sie anstelle von gesättigten Fetten verzehrt werden.
Es gibt zwei Arten von ungesättigten Fetten: einfach ungesättigte und mehrfach ungesättigte. Olivenöl enthält hauptsächlich einfach ungesättigte Fette (etwa 10 oder 11 Gramm pro Esslöffel, im Vergleich zu Kokosnussöl mit 1 Gramm pro Esslöffel).
Polyungesättigte Fette – zu denen Omega-3- und bestimmte Omega-6-Fettsäuren gehören – sind ebenfalls gut für Ihr Herz. Sie finden diese in Fisch, Walnüssen und Leinsamen.
Gesättigte Fettsäuren
Kokosnussöl hat einen viel höheren Anteil an gesättigten Fettsäuren – ein Esslöffel enthält etwa 13 Gramm gesättigte Fettsäuren, verglichen mit 1 Gramm Olivenöl.
Gesättigte Fettsäuren werden nicht mit Vorteilen für die Herzgesundheit in Verbindung gebracht. Tatsächlich zeigen Studien, dass es zu einem Anstieg des LD-Cholesterins beitragen kann, was das Risiko für Herzerkrankungen erhöht.
Einige argumentieren, dass gesättigtes Fett auch HDL (gutes) Cholesterin erhöht, das das richtige Verhältnis des Cholesterinspiegels aufrechterhält. Mehr Forschung ist nötig.
„Wir empfehlen nicht, gesättigte Fette komplett zu meiden, aber wir empfehlen, sie durch einfach oder mehrfach ungesättigte Fette zu ersetzen, wenn es möglich ist“, sagt Patton.
Entscheiden Sie sich für weniger verarbeitete Öle
Bei so vielen Optionen im Lebensmittelgeschäft kann es schwierig sein, zu wissen, was man am besten kauft. Im Allgemeinen sind native oder unraffinierte Öle am wenigsten verarbeitet und bieten die meisten Vorteile.
Natives Olivenöl extra hat zum Beispiel mehr nützliche Antioxidantien als normales oder leichtes Olivenöl und wird am besten für Dressings, Dips und Marinaden verwendet. Achten Sie darauf, es von Hitze, Licht und Luft fernzuhalten, um seine Qualität zu erhalten. Raffiniertes Olivenöl hat einen neutraleren Geschmack und ist ein besseres Allzweck-Kochöl, enthält aber weniger Antioxidantien.
Kokosnussöl gibt es ebenfalls in raffinierten und unraffinierten Varianten. Unraffiniertes oder natives Kokosnussöl hat mehr Antioxidantien und einen stärkeren Kokosnussgeschmack als raffiniertes Kokosnussöl, das mehr verarbeitet wird, um den Geschmack zu neutralisieren und es für das Kochen bei hohen Temperaturen besser geeignet zu machen.
Beobachten Sie, wie viel Öl Sie konsumieren
Erinnern Sie sich daran, dass viele der anderen Lebensmittel, die wir essen, Fett enthalten, daher ist es wichtig, unsere Aufnahme von zusätzlichen Fetten wie Ölen zu kontrollieren. „Selbst gesündere Öle wie Olivenöl können sich schnell summieren“, sagt Patton.
Ziel ist es, die Fettzufuhr zwischen 25 und 35 % der täglichen Kalorien zu halten und gesunde ungesättigte Fette zu bevorzugen.
Es wird empfohlen, dass gesättigte Fette – die nicht nur aus Kokosnussöl, sondern auch aus Lebensmitteln wie Fleisch, Käse und anderen Milchprodukten stammen – nicht mehr als 10 % der täglichen Kalorien ausmachen (oder 6 %, wenn Sie einen hohen Cholesterinspiegel haben). Das sind etwa 22 Gramm gesättigtes Fett pro Tag (oder 13 Gramm, wenn Sie einen hohen Cholesterinspiegel haben) für jemanden, der etwa 2.000 Kalorien pro Tag isst.
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