Ćwiczenia na ból obręczy miednicznej

Te ćwiczenia mogą pomóc w zarządzaniu i zapobieganiu bólowi. Powinny być wygodne do wykonania, a nie bolesne. We wszystkich ćwiczeniach rozciągających, staraj się utrzymać je przez 5 do 10 sekund i powtórz 4 do 5 razy.

Jeśli odczuwasz dyskomfort, wykonuj ćwiczenia delikatniej. Nie rozciągaj się tak daleko i nie przytrzymuj tak długo.

Przechylanie miednicy

Jest to dobry sposób na rozciągnięcie dolnej części pleców i miednicy, szczególnie jeśli cierpisz na ból lub sztywność dolnej części pleców. Jest to przyjemne ćwiczenie rozgrzewające, które możesz wykonać przed rozpoczęciem innych ćwiczeń. Możesz użyć krzesła, piłki gimnastycznej lub porodowej.

1. Siądź na krześle lub na piłce gimnastycznej albo porodowej.
2. Siądź tak wysoko, jak tylko możesz, podkreślając krzywiznę w dolnej części pleców.
3. Następnie pochyl się tak bardzo, jak tylko możesz, podwijając się z powrotem na kość ogonową.

Kręgi miednicowe

To ćwiczenie pomaga zwiększyć elastyczność wokół bioder i miednicy. Na początku wykonuj niewielkie ruchy i zwiększaj je stopniowo, gdy poczujesz się komfortowo. Będziesz potrzebować piłki gimnastycznej lub porodowej.

1. Siądź na piłce gimnastycznej lub porodowej.
2. Okrążaj piłkę pod sobą w jednym kierunku.
3. Zamień i zmień kierunek.

Rozciąganie wewnętrznych ud

To pomoże utrzymać ruch bioder, który jest przydatny podczas narodzin dziecka. Jest to również przyjemne rozciąganie dla Twoich wewnętrznych mięśni ud. Często napinają się one podczas ciąży i powodują ból łonowy.

1. Siądź na brzegu łóżka lub krzesła.
2. Rozsuń stopy tak daleko, jak jest to wygodne.
3. Pozostawiając nogi rozluźnione, użyj rąk po wewnętrznej stronie kolan, aby delikatnie rozepchnąć kolana.
4. Powinnaś poczuć komfortowe rozciąganie w wewnętrznych mięśniach ud.

Kocie rozciąganie

To pomaga rozciągnąć środkową część pleców.

1. Zagłęb się na czworakach na podłodze lub na łóżku.
2. Zwiń ramiona i rozciągnij środkową część pleców w kierunku sufitu.

Odcinek w pozie dziecka

To może pomóc złagodzić ból w dolnej części pleców, miednicy i pośladków.

1. Uklęknij na podłodze lub na łóżku.
2. Posadź pupę na piętach – użycie poduszki za kolanami może sprawić, że będzie wygodniej.
3. Zachyl kolana, aby zostawić miejsce na wypukłości.
4. Utrzymaj pupę na piętach.
5. Wyciągnij ręce do przodu tak daleko, jak to tylko możliwe – jeśli sprawia Ci to trudność, możesz oprzeć się na poduszkach.

Rozciąganie boczne w pozie dziecka

Używając pozycji dziecka, jak powyżej, możesz rozciągnąć każdy z boków. Może to być pomocne, jeśli masz bóle pleców, miednicy lub pachwiny po jednej stronie.

1. Postaw na rozciąganie w pozie dziecka.
2. Aby rozciągnąć prawy bok, wyciągnij prawą rękę nad lewym ramieniem.
3. Zmień strony, aby rozciągnąć lewą stronę.

Pozowanie dziecka z piłką gimnastyczną

Możesz wykonać rozciąganie w pozie dziecka z piłką gimnastyczną lub piłką porodową.

1. Uklęknij na macie na podłodze.
2. Przesuń plecy na pięty – użycie poduszki za kolanami może sprawić, że będzie to bardziej komfortowe.
3. Zwiń kolana, aby zapewnić miejsce dla twojego guza.
4. Utrzymaj pośladki na piętach.
5. Połóż ręce na piłce gimnastycznej.
6. Powoli przesuwaj piłkę gimnastyczną do przodu, aby rozciągnąć plecy i ramiona.
7. Rozciągnij się w prawą stronę, aby rozciągnąć lewą stronę pleców.
8. Rozciągnij się w lewą stronę, aby rozciągnąć prawą stronę pleców.

Rozciąganie boczne z wykorzystaniem krzesła

Możesz również usiąść i rozciągnąć boki siedząc.

1. Aby rozciągnąć lewy bok, unieś lewą rękę nad głowę i wyciągnij ją w kierunku prawego boku.
2. Wykonaj powolny i głęboki wdech, aby wzmocnić rozciąganie.
3. Wydech podczas powrotu do ramienia.
4. Aby rozciągnąć prawy bok, unieś prawe ramię nad głowę i wyciągnij je w kierunku lewego boku.

Ćwiczenia na dolny brzuszek

Mięśnie brzuszka pomagają podnieść i utrzymać ciężar dziecka. Może to zmniejszyć obciążenie Twoich pleców i miednicy.

1. Poczuj mięśnie, kładąc dłonie na dolnej części brzucha, poniżej pępka.
2. Odddychaj normalnie.
3. Podczas wydechu delikatnie wciągnij mięśnie brzucha do środka i odsuń je od rąk.
4. Postaraj się utrzymać pracę mięśni przez 10 sekund – ważne jest, abyś nie przestawał oddychać.

.