10 Food Combinations to Create Complete Proteins
What Are Complete Proteins?
Po pierwsze, aminokwasy (AA) są budulcem białka. Istnieje dziewięć niezbędnych i 11 nieistotnych aminokwasów; niezbędne AA muszą być pozyskiwane ze źródeł żywności, podczas gdy nieistotne AA mogą być wytwarzane w organizmie. Tak więc, jeśli chodzi o kompletne białka, źródło żywności zawiera wszystkie dziewięć niezbędnych aminokwasów. Kompletne białka występują głównie w źródłach zwierzęcych i ich produktach ubocznych, w tym w mięsie, drobiu, jajach, mleku, serze i jogurcie, choć można je również znaleźć w kilku źródłach roślinnych. Niepełnowartościowe białka, z drugiej strony, nie zawierają wszystkich dziewięciu niezbędnych aminokwasów. Jednakże, parowanie niektórych roślin z ograniczeniem aminokwasów z inną rośliną z innym ograniczeniem AA może równać się kompletnemu białku. Kombinacja orzechów i nasion, roślin strączkowych, ziaren lub niektórych warzyw, uznawana za białko komplementarne, może stworzyć kompletne białko.
Kompletne pokarmy białkowe
Soj
Soj jest być może jednym z najbardziej notorycznych pokarmów roślinnych wypełniających diety wegetarian i wegan. Pomimo różnic odżywczych pomiędzy tofu i tempeh, każde z nich jest cenionym rywalem w grze o białko pochodzenia roślinnego. Edamame jest również uważany za pełnowartościowe białko, dostarczając dziewięć gramów białka na pół filiżanki. Można je jeść jako przekąskę, dodawać do dań inspirowanych kuchnią azjatycką lub wykorzystać w przepisie na edamole przygotowanym przez bistroMD. A dla tych z alergią na nabiał lub nietolerancją laktozy, mleko sojowe jest godną uwagi alternatywą dla tradycyjnego mleka krowiego.
Quinoa
Dostarczając osiem gramów białka na jedną filiżankę, quinoa jest nie tylko uważana za pełnowartościowe białko, ale jest również pełna błonnika, żelaza i magnezu. Chociaż quinoa jest głównie używana jako substytut ryżu, uzupełnia ona również wiele smakowitych przepisów.
Gryka
Pomimo że gryka może nie zawierać tej samej ilości białka co quinoa, nadal jest cenionym kompletnym białkiem. Wbrew swojej nazwie, gryka nie jest spokrewniona z pszenicą, ani nawet nie jest zbożem w ogóle, a właściwie jest rodzajem nasion. Gryka może być spożywana na śniadanie, lunch i kolację, również w tych ośmiu przepisach.
Nasiona dyni
Poza tym, że dostarczają dziewięć gramów białka na ¼ filiżanki, ulubione nasiona jesieni są uważane za pełnowartościowe białko. Oprócz białka pestki dyni są bogate w zdrowe tłuszcze i dostarczają korzystnego błonnika dla zdrowia układu trawiennego i serca. Find the health benefits pumpkin seeds are shown to provide and nutritious recipe ideas here.
Ryż i fasola
Ryż i fasola mogą być jednym z najbardziej przyjaznych dla budżetu duetów pełnowartościowego białka. Wraz z białkiem, combo jest również znaczącym źródłem błonnika. A biorąc pod uwagę szeroką gamę odmian i wszechstronność każdego z nich, możliwości łączenia smaków są nieskończone, włączając w to wegetariańskie taco bowl.
Kanapka z masłem orzechowym
Patrząc na to, że orzeszki ziemne są rośliną strączkową, rozsmarowanie naturalnego masła orzechowego na pełnoziarnistym chlebie dostarcza pełnowartościowego białka. Ale poza tym klasykiem z dzieciństwa, dodaj do tostów kawałki masła orzechowego i banana, plasterki jabłka, świeże jagody, cynamon i inne ulubione naturalnie słodzone dodatki na szybkie śniadanie lub przekąskę!
Smażenie klusek z orzeszkami ziemnymi
Choć klasyk z dzieciństwa jest czasem trudny do wytargowania, masło orzechowe nie jest ograniczone do chleba… Tak jak wzbogaca smak klusek w tym pikantnym tajskim przepisie! Ale oprócz kuszącej esencji dania, połączenie makaronu i masła orzechowego równa się pełnowartościowemu białku.
Hummus i pełnoziarniste Pity
Hummus jest godnym uwagi źródłem białka dzięki wykorzystaniu ciecierzycy, znanej również jako fasola garbanzo. Chociaż ciecierzyca oferuje białko roślinne, jest uważana za niekompletną i potrzebuje pomocy pełnego ziarna, które może być „uzupełnione” przez połączenie hummusu i pełnoziarnistych kromek pita.
Smażony ryż z groszkiem
Mimo, że często jest pomijany, groszek jest warzywem o wysokiej zawartości białka, oferującym siedem gramów białka na uncję. Jest bogaty w witaminy z grupy B, a także witaminy A i C, tiaminę i żelazo. Wraz z dodawaniem groszku do zup i zapiekanek, ich włączenie do smażonego ryżu tworzy kompletne białko.
Zupa z jęczmienia i soczewicy
Pentylia jest częścią rodziny roślin strączkowych i występuje w trzech głównych odmianach, w tym brązowej, zielonej i czerwonej. Oprócz dziewięciu gramów białka na ½ szklanki, soczewica jest doskonałym źródłem błonnika, folianów i żelaza. Podobnie jak groch, soczewica może uzupełniać ziarna i posiłki, tworząc pełnowartościowe białko, i obejmuje ten przepis na zupę z soczewicy jęczmiennej.