10-minutowy trening pilatesu
Pilates Curl
Leżąc twarzą do góry z ugiętymi kolanami, stopami płasko na macie i rękami po bokach. Wykonaj wydech, przyciągając podbródek do klatki piersiowej i przenosząc barki całkowicie poza matę. Przytrzymaj przez 1 oddech, a następnie powoli opuść się z powrotem. Podnieś klatkę piersiową, aby zaangażować mięśnie brzucha i uniknąć zgniatania karku.
Setka
Leżąc twarzą do góry, przyciągnij kolana w kierunku klatki piersiowej. Podnieś głowę, szyję i ramiona z maty. Wyciągnij ręce za boki z dłońmi skierowanymi w dół.
Wyciągnij nogi do kąta 45 stopni z piętami razem i palcami od siebie (tzw. postawa pilates). Pompuj ramiona w górę i w dół, wdychając i wydychając powietrze przez nos przez 5 powtórzeń. Powtarzaj przez 10 zestawów.
Podnoszenie się
Leżąc twarzą do góry z ramionami wyciągniętymi w kierunku sufitu. Wykonaj wydech, przyciągnij podbródek do klatki piersiowej i przetocz się do pozycji siedzącej z rękami skierowanymi w stronę stóp. Wykonaj wydech i odwróć się, aby przetoczyć się w dół, jeden kręg na raz. Poruszaj się powoli i płynnie, bez wysuwania się do przodu lub szarpania.
Rolling Like a Ball
Siedź na macie z kolanami przyciągniętymi do klatki piersiowej i rękami owiniętymi wokół nóg. Kołysz się z powrotem do kości ogonowej, ze stopami unoszącymi się kilka centymetrów nad matą.
Wdech, przetaczając się z powrotem do łopatek. Wydech, aby przetoczyć się do przodu i powrócić do zrównoważonej pozycji wyjściowej. Użyj mięśni brzucha, aby kontrolować pęd i zatrzymaj się zanim stopy dotkną maty.
Single-Leg Stretch
Leżąc twarzą do góry na macie z kolanami przyciągniętymi do klatki piersiowej i podudziami równolegle do podłogi w pozycji blatu. Wykonaj wydech, aby unieść głowę, szyję i ramiona z maty. W tym samym czasie, wyprostuj lewą nogę do kąta 45 stopni i przyciągnij prawe kolano do klatki piersiowej.
Chwyć lewa ręką prawe kolano, a prawą kostkę prawą ręką. Zmień nogi na wdechu, pulsuj przez 1 uderzenie, a następnie zmień nogi na wydechu, utrzymując ramiona poza matą i rdzeń zaangażowany przez cały czas.
Rozciąganie podwójnych nóg
Leżąc twarzą do góry na macie. Podnieś głowę, szyję i ramiona i przyciągnij kolana do klatki piersiowej, ręce obejmując podudzia. Wykonaj wdech, a następnie wyprostuj nogi do kąta 45 stopni, jednocześnie wyciągając ręce wzdłuż uszu.
Wydech i okrąż ramiona w dół, aby objąć podudzia, wracając do pozycji wyjściowej. Trzymaj ramiona poza matą i utrzymuj równomierny oddech.
Pojedyncze rozciąganie prostych nóg
Leżąc twarzą do góry na macie z nogami wyciągniętymi prosto w górę, prostopadle do podłogi. Podnieś głowę, szyję i ramiona z maty. Przybliż prawą nogę do twarzy tak blisko, jak pozwala na to elastyczność, lekko trzymając prawą łydkę obiema rękami.
Podciągnij prawą nogę w kierunku twarzy 2 razy, podczas gdy lewa noga odsuwa się od ciała i unosi nad matą. Powtórz na drugą stronę.
Krzyż
Leżąc twarzą do góry na macie, ręce za szyją, łokcie szeroko. Podnieś głowę, szyję i ramiona z maty.
Przyciągnij lewą pachę do prawego kolana i wyciągnij lewą nogę na wysoką przekątną. Przekręć się na drugą stronę i zmień nogi, przyciągając prawą pachę do lewego kolana i wysuwając prawą nogę.
Podwójne rozciąganie prostych nóg
Leż twarzą do góry na macie z rękoma podtrzymującymi kark i kolanami zgiętymi w kierunku klatki piersiowej. Zrób wydech, odrywając górną część tułowia od maty i wyciągając nogi w kierunku sufitu. Opuść nogi do kąta 45 stopni na 3 razy, następnie podnieś ponownie na 1 raz.
Teaser II
Leżąc twarzą do góry i przytul kolana do klatki piersiowej. Wyciągnij ręce bezpośrednio nad głowę i wyprostuj obie nogi do wysokiej przekątnej. Wyciągnij ręce w kierunku uszu, a następnie przesuń je w kierunku palców stóp, podwijając się do pozycji V.
Utrzymaj ręce i nogi pod kątem 45 stopni w stosunku do maty. Z tej pozycji, opuszczaj i podnoś nogi przez 3-5 powtórzeń. Zwijaj kręgosłup do maty po jednym kręgu na raz, następnie opuść nogi, aby wrócić do pozycji wyjściowej.
Pilates Plank to Push-Up
Stań wysoko. Przy wydechu, zaokrąglij podbródek w kierunku klatki piersiowej, przetaczając ciało w dół do pozycji „szmacianej lalki”. Opuść ciało do połowy maty, łokcie blisko żeber. Wyprostuj ramiona, aby podnieść się do góry. Powtarzaj przez 3-5 powtórzeń. Wróć do pozycji wyjściowej.
Mostek barkowy
Leżąc twarzą do góry z ugiętymi kolanami, stopami płasko na macie i rękami wzdłuż boków.
Wydech i podnieś biodra z maty w kierunku sufitu. Utrzymując tę pozycję, wysuń prawą nogę i kopnij ją w kierunku sufitu, używając palców wskazujących. Ugnij prawą piętę i opuść prawą nogę do poziomu lewego kolana.
Wykonaj 3 powtórzenia, a następnie połóż prawą stopę na macie. Wyciągnij lewą nogę i powtórz na drugą stronę. Przetocz biodra w dół na matę, aby powrócić do pozycji wyjściowej.
Double-Leg Kick
Leżąc twarzą w dół z prawym policzkiem na macie. Połóż ręce na dolnej części pleców, jedna na drugiej, dłonie skierowane do góry. Pozwól łokciom opaść w kierunku maty. 2-3 razy kopnij piętami w pośladki.
Wyprostuj nogi, nie odrywając stóp od maty. Wyciągnij splecione dłonie w kierunku stóp i unieś klatkę piersiową z maty, patrząc prosto przed siebie. Nie powinieneś czuć ucisku w dolnej części pleców. Opuść klatkę piersiową na matę. Odwróć głowę na drugą stronę i powtórz ćwiczenie.
.