11 Reasons Why You’re Not Losing Weight On The Keto Diet
Jasne, Jenna Jameson sprawia, że dieta keto wygląda jak cholerna bryza (dziewczyna straciła 80 funtów po rozpoczęciu keto w kwietniu 2018 r.).
Dlaczego więc, do cholery, nie tracisz wagi na keto? Obniżyłeś węglowodany i załadowałeś się na bekon, ser i awokado, ale skala nadal się nie porusza – co daje?
Początkowo, omówmy kilka podstaw keto.
Dieta keto to skrót od „dieta ketogeniczna”, a jej głównym celem jest ograniczenie ilości spożywanych węglowodanów, przy jednoczesnym zwiększeniu spożycia tłuszczu. Robiąc to, możesz wysłać swoje ciało w stan znany jako ketoza, który jest, gdy spala tłuszcz jako formę energii, wyjaśnia Scott Keatley, RD, z Keatley Medical Nutrition Therapy.
Choć makra diety keto mogą się różnić w zależności od osoby, Keatley mówi, że podążanie za tą ogólną formułą powinno uzyskać większość ludzi w ketozie:
- 60 do 75 procent swoich kalorii z tłuszczu
- 15 do 30 procent swoich kalorii z białka
- 5 do 10 procent swoich kalorii z węglowodanów
Ale nawet jeśli zastosujesz się do tych wytycznych do T, nadal istnieje szansa, że możesz nie stracić tak dużo wagi, jak się spodziewałeś na diecie keto z różnych powodów, w tym:
1. Jesz zbyt wiele kalorii…
Tak, dieta keto pozwala ci na mięso, ser i masło – ale to nie znaczy, że możesz jeść tyle, ile chcesz. „Spożywanie większej ilości kalorii niż organizm potrzebuje z pożywienia może utrudnić wysiłki zmierzające do utraty wagi, bez względu na rodzaj spożywanych pokarmów lub ich proporcje” – mówi Rahaf Al Bochi, RD, właściciel Olive Tree Nutrition i rzecznik Akademii Żywienia i Dietetyki.
Podsumowując, dieta keto jest nadal dietą, a utrata wagi zazwyczaj ma miejsce, gdy występuje deficyt kalorii (1200 do 1500 kalorii dziennie to słodkie miejsce dla utraty wagi) – więc śmiało, ogranicz węglowodany do 50 gramów dziennie i zwiększ ilość tłuszczu – ale jeśli chcesz schudnąć, upewnij się, że masz oko na kalorie, też.
Zobacz co Vanessa Hudgens ma do powiedzenia na temat tych keto przekąsek:
…lub nie jesz wystarczająco dużo kalorii.
Dieta keto może odebrać ci apetyt na chwilę, gdy po raz pierwszy ją rozpoczniesz. „Ketony mogą początkowo pomóc w pozbyciu się głodu, ale ten efekt może z czasem ulec osłabieniu” – mówi Sonya Angelone, RDN, rzecznik Academy of Nutrition and Dietetics.
To może przełożyć się na to, że nie jesz wystarczająco dużo kalorii – a kiedy tak się stanie, twoje ciało może przejść w tryb głodu, spowalniając metabolizm i utrudniając wysiłki zmierzające do utraty wagi. Ten brak apetytu powinien ustąpić w ciągu kilku tygodni, ale jeśli jesteś na diecie keto od jakiegoś czasu i nadal nie czujesz się głodny, może to być czas na zmianę diety lub rozmowę z RD o modyfikacji twojej próby keto.
Przestałeś chodzić na siłownię.
Grypa keto jest prawdziwa, chłopaki – i może sprawić, że pominiesz siłownię… w kółko. „Kiedy zaczynasz dietę keto, prawdopodobnie poczujesz się drażliwy, nastrojowy i zmęczony, ponieważ mózg nie ma swojego głównego źródła paliwa z glukozy – k.a. węglowodanów” – mówi Angelone.
Ten letargiczny nastrój może sprawić, że trening będzie ostatnią rzeczą, którą chcesz (lub możesz) zrobić – co może utrudnić twoje próby utraty wagi (ruch plus zdrowa dieta to klucz do zrzucenia kilogramów).
Jeśli chcesz wrócić do ćwiczeń, dobrym pomysłem może być wypróbowanie diety keto – stosujesz ścisłą dietę keto w dni, w które nie ćwiczysz, a w dni, w które ćwiczysz, dajesz swojemu ciału trochę więcej węglowodanów, aby uzyskać dodatkowy zastrzyk energii.
4. Nie jesz wystarczająco dużo błonnika.
Ponieważ dieta keto skupia się na stylu życia super low-carb, możesz nie jeść tak dużo błonnika jak wcześniej. (Jest mnóstwo błonnika w owocach i pełnych ziarnach – dwie rzeczy, których nie możesz mieć dużo na keto.)
„Błonnik jest niezbędny, aby pomóc regulować głód i sygnały pełności, a także zapewnić długotrwałą energię i stały poziom glukozy we krwi” – mówi Angelone. „Dieta o niskiej zawartości błonnika jest mniej satysfakcjonująca, co może prowadzić do przejadania się później.”
Inna rzecz dotycząca diety o niskiej zawartości błonnika: Możesz być bałagan z bakteriami jelitowymi. „Diety o niższej zawartości błonnika będą miały mniejszą różnorodność dobrych bakterii, co może również przyczynić się do przyrostu masy ciała” – mówi Angelone.
Wciąż jesz za dużo węglowodanów.
Współczynniki diety keto są super ważne: Większość ludzi powinna trzymać się jedzenia nie więcej niż 20 do 50 gramów węglowodanów dziennie, mówi Al Bochi.
Ale chodzi o to: „Wiele osób może nie zdawać sobie sprawy z tego, ile węglowodanów znajduje się w zwykłych produktach”, mówi Al Bochi, dlatego tak ważne jest, aby śledzić dzienne spożycie. Jeśli skończysz jeść zbyt wiele węglowodanów na diecie keto, możesz nigdy nie dostać się do ketozy, co może utrudnić utratę wagi, dodaje Al Bochi.
Jesz zbyt dużo białka.
Te makra keto wchodzą w grę ponownie tutaj, zbyt. „Kiedy nasze ciało trawi białko, niewielki procent jest przekształcany w glukozę”, mówi Al Bochi, co może następnie utrudnić zdolność twojego ciała do przejścia w ketozę, dodaje (glukoza jest cukrem, który jest węglowodanem).
Zamiast używać diety keto jako darmowej przepustki do jedzenia tyle steków i bekonu, ile byś chciał, pamiętaj, że twoim głównym celem na keto jest jedzenie zdrowych tłuszczów (awokado, oliwa z oliwek, masło orzechowe). Więc ogranicz trochę białko i upewnij się, że masz jakąś formę zdrowego tłuszczu z każdym posiłkiem.
Jesteś yo-yo keto dieting.
Bądźmy realistami: Dieta keto jest naprawdę trudna do trzymania się – ale jeśli ciągle robisz keto przez kilka dni, a następnie rezygnujesz z niego przez kilka dni, prawdopodobnie nie uzyskujesz wyników, których chcesz, mówi Al Bochi.
To dlatego, że twoje ciało może wchodzić i wychodzić z ketozy – więc nigdy nie jest w niej wystarczająco długo, aby pokazać ci jakiekolwiek wyniki. Jeśli zmagasz się z ketozą, odpuść sobie trochę – i wejdź na dietę. Powolne rozpoczynanie (stopniowe ograniczanie węglowodanów, aż dojdziesz do zakresu 20-50 gramów dziennie) może pomóc ci trzymać się diety przez dłuższy czas.
Nie dostajesz wystarczającej ilości witamin z grupy B.
„Witaminy z grupy B znajdują się w całych ziarnach”, mówi Angelone-i ich brak może sprawić, że poczujesz się zmęczony, co może następnie ograniczyć twoją aktywność, a także utratę wagi.
Na szczęście, nadal możesz uzyskać mnóstwo witamin z grupy B z pokarmów przyjaznych keto, takich jak mięso, jaja i produkty mleczne oraz ciemne, liściaste warzywa, takie jak brokuły i szpinak. Jeśli nadal czujesz się ospały, porozmawiaj ze swoim lekarzem o przyjmowaniu suplementów witamin z grupy B, aby zwiększyć ich poziom.
9. Za dużo podjadasz.
Przekąski są świetne i w ogóle, ale jeśli ciągle podjadasz, łatwiej jest przekroczyć cel kaloryczny na dany dzień.
Jeśli skończysz to robić, „nawet jeśli jesteś w ketozie, będzie to przechowywane jako tłuszcz”, mówi Keatley. Jeśli podejrzewasz, że to cię gnębi, spróbuj ograniczyć się do jednej przekąski dziennie i upewnij się, że uwzględniasz to, gdy patrzysz na ogólną liczbę kalorii, które spożywasz w ciągu dnia.
Nie pijesz wystarczająco dużo wody.
Pewnie, prawdopodobnie pijesz trochę wody (w końcu musisz pozostać przy życiu i w ogóle), ale brak wystarczającej ilości wody może zatrzymać wszelkie wysiłki związane z utratą wagi – nawet te, które nie są keto-specyficzne, ponieważ pozostawanie nawodnionym może pomóc ograniczyć podjadanie, co może prowadzić do przyrostu wagi (lub przynajmniej zerowej utraty wagi).
The Institute of Medicine of the National Academies sugeruje, że większość ludzi ma całkowity cel wody (w tym wszystkie napoje i żywność) 2,7 litra (91 uncji) dla kobiet i 3,7 litra (125 uncji) dla mężczyzn każdego dnia. Większość ludzi nawet tego nie osiąga, więc staraj się przynajmniej osiągnąć ten cel każdego dnia i zobacz, gdzie cię to zaprowadzi. Jeśli czujesz, że możesz osiągnąć ten cel całkiem łatwo, spróbuj wypić dodatkową filiżankę wody dziennie.
Pośpieszyłaś się z przejściem na keto.
Wydaje się, że wszyscy i ich mama szaleją o tym w mediach społecznościowych, więc to naturalne, że chciałabyś to wypróbować- i zrobić to ASAP. Ale to może skończyć się potknięciem.
” to bardzo trudna dieta, aby dostać się do i utrzymać”, mówi Keatley. „Pośpiech bez planu jest źle doradzany, ponieważ najprawdopodobniej doprowadzi do porażki”. Zamiast tego zaleca wymyślenie planu, faktycznie go zapisać, i rozważyć rozmowę z profesjonalistą, jak zarejestrowany dietetyk, lub uruchomienie go przez rodzinę i przyjaciół. „Uzyskaj wsparcie i inne pomysły na to, jak zarządzać dietą” – mówi.
Jeszcze jedno, Keatley podkreśla: Dieta keto nie ma być dietą długoterminową, więc powinieneś zaplanować powrót do diety z węglowodanami po tym, jak będziesz na keto „przez maksymalnie” 12 tygodni, ponieważ, ponownie, keto jest trudne do utrzymania i może ograniczyć zdrową równowagę składników odżywczych.