13 korzyści z porannego treningu
Jeśli jesteś na bakier z rozpoczęciem porannej rutyny treningowej, rozważ następujące korzyści.
Mniej rozproszeń
Ranne treningi zazwyczaj oznaczają, że jesteś mniej podatny na rozproszenia. Kiedy budzisz się po raz pierwszy, nie zacząłeś jeszcze zajmować się listą rzeczy do zrobienia na cały dzień. Mniej prawdopodobne jest również, że otrzymasz telefony, wiadomości tekstowe i e-maile.
Zmniejszona ilość rozpraszaczy sprawia, że masz większe szanse na dotrzymanie terminu treningu.
Pokonaj upał
W lecie, ćwicząc rano będziesz czuł się bardziej komfortowo, ponieważ najgorętsza część dnia to godziny od 10 do 15.
Jeśli preferujesz ćwiczenia na świeżym powietrzu, najlepiej jest ćwiczyć wczesnym rankiem, zwłaszcza w bardzo gorące dni.
Zdrowsze wybory żywieniowe
Wczesny poranny trening może nadać ton zdrowszemu dniu.
W badaniu z 2018 r. opublikowanym w International Journal of Obesity, 2680 studentów college’u ukończyło 15-tygodniowy program ćwiczeń. Każdy tydzień obejmował trzy 30-minutowe sesje cardio.
Studenci nie zostali poproszeni o zmianę swoich wzorców żywieniowych. Jednak ci, którzy trzymali się programu, dokonywali zdrowszych wyborów żywieniowych, np. jedli mniej czerwonego mięsa i smażonych potraw.
Pomimo że badanie nie dotyczyło najlepszej pory dnia na ćwiczenia, wyniki pokazują, jak ćwiczenia mogą inspirować do zdrowszego odżywiania. Wczesny trening może zachęcić cię do dokonywania zdrowszych wyborów w ciągu dnia.
Zwiększona czujność
Ranny trening może lepiej odpowiadać wahaniom hormonalnym twojego organizmu.
Kortyzol jest hormonem, który sprawia, że nie śpisz i jesteś czujny. Często nazywany jest hormonem stresu, ale powoduje problemy tylko wtedy, gdy jest go za dużo lub za mało.
Typowo, kortyzol wzrasta rano i spada wieczorem. Osiąga swój szczyt około 8 rano.
Jeśli masz zdrowy rytm okołodobowy, twoje ciało może być bardziej przygotowane do ćwiczeń w tym czasie.
Więcej ogólnej energii
Regularne ćwiczenia są doskonałe dla zwiększenia energii i zmniejszenia zmęczenia. Kiedy ćwiczysz, tlen i składniki odżywcze wędrują do twojego serca i płuc. To poprawia twój układ sercowo-naczyniowy, wytrzymałość i ogólną kondycję.
Dzięki wczesnemu ćwiczeniu możesz czuć się bardziej energiczny przez cały dzień.
Większa koncentracja
Aktywność fizyczna poprawia również skupienie i koncentrację, niezależnie od tego, kiedy ją wykonujesz. Ale jeśli masz problemy ze skupieniem się w ciągu dnia, poranny trening może być tylko biletem.
Badanie z 2019 r. opublikowane w British Journal of Sports Medicine wykazało, że poranne ćwiczenia poprawiają uwagę, uczenie się wzrokowe i podejmowanie decyzji.
W badaniu uczestnicy ukończyli rundę 8-godzinnych dni długotrwałego siedzenia z i bez 30-minutowego porannego spaceru na bieżni. W niektóre dni robili również 3-minutowe przerwy na spacer co 30 minut.
Dni z porannymi ćwiczeniami wiązały się z lepszym poznaniem przez cały dzień, zwłaszcza w połączeniu z regularnymi przerwami.
Poprawa nastroju
Aktywność fizyczna jest naturalnym lekarstwem na stres. Podczas ćwiczeń mózg wytwarza więcej endorfin, neuroprzekaźników „dobrego samopoczucia”, które są odpowiedzialne za haj biegacza. Podwójnie odwraca to również uwagę od niespokojnych myśli.
Poranne ćwiczenia to świetny sposób na rozpoczęcie dnia na pozytywnej nucie. Poczujesz również poczucie spełnienia, co da Ci optymistyczną perspektywę na cały dzień.
Wspomagają utratę wagi
Wczesne treningi mogą być najlepsze dla utraty wagi, zgodnie z małym badaniem z 2015 roku opublikowanym w EBioMedicine.
W badaniu 10 młodych mężczyzn ćwiczyło rano, po południu i wieczorem w oddzielnych sesjach. Badacze odkryli, że 24-godzinne spalanie tłuszczu było najwyższe, gdy ćwiczyli rano przed śniadaniem.
Jeśli szukasz sposobu na utratę wagi, poranne ćwiczenia mogą pomóc.
Kontrola apetytu
Ogólnie rzecz biorąc, ćwiczenia pomagają regulować apetyt poprzez zmniejszenie greliny, hormonu głodu. Zwiększają również poziom hormonów sytości, takich jak peptyd YY i glukagonopodobny peptyd-1.
Jednakże ćwiczenia wykonywane rano mogą jeszcze bardziej kontrolować apetyt.
W badaniu z 2012 roku opublikowanym w Medicine & Science in Sports & Exercise, 35 kobiet chodziło rano na bieżni przez 45 minut. Następnie badacze zmierzyli fale mózgowe kobiet, gdy oglądały one zdjęcia kwiatów (kontrola) i żywności.
Tydzień później proces został powtórzony bez porannych ćwiczeń. Badacze odkryli, że mózgi kobiet silniej reagowały na zdjęcia jedzenia, gdy nie ćwiczyły rano.
To sugeruje, że poranne treningi mogą poprawić sposób, w jaki twój mózg reaguje na wskazówki dotyczące jedzenia.
Większa ogólna aktywność
Zalety wczesnego treningu nie kończą się na poranku. Według tego samego badania z 2012 r. w Medicine & Science in Sports & Exercise, poranne ćwiczenia są związane z większą ilością ruchu w ciągu całego dnia.
Po porannym spacerze przez 45 minut uczestnicy wykazywali wzrost aktywności fizycznej w ciągu następnych 24 godzin.
Jeśli starasz się prowadzić bardziej aktywny tryb życia, poranne ćwiczenia mogą pomóc.
Kontrola stężenia glukozy we krwi
Aktywność fizyczna jest ważną częścią zarządzania cukrzycą typu 1 (T1DM). Jednak dla osób z T1DM trening może być wyzwaniem. Ćwiczenia stwarzają ryzyko hipoglikemii, czyli niskiego poziomu glukozy we krwi.
Badanie z 2015 roku opublikowane w Journal of Diabetes Science and Technology wykazało, że poranne ćwiczenia obniżają to ryzyko. W badaniu 35 dorosłych osób z T1DM wykonało dwie oddzielne sesje porannych i popołudniowych treningów na bieżni.
W porównaniu z sesjami popołudniowymi, poranne treningi wiązały się z niższym ryzykiem wystąpienia hipoglikemii po aktywności.
Badacze uważają, że w grę może wchodzić kortyzol. Oprócz zwiększania czujności, kortyzol pomaga również kontrolować poziom cukru we krwi. Niższe poziomy, które występują później w ciągu dnia, mogą ułatwić rozwój hipoglikemii.
Zarządzanie ciśnieniem krwi
W Stanach Zjednoczonych 1 na 3 dorosłych ma nadciśnienie, czyli wysokie ciśnienie krwi. Aktywność fizyczna jest jednym z najlepszych sposobów na naturalną kontrolę nadciśnienia. Ale według niewielkiego badania z 2014 roku opublikowanego w Vascular Health and Risk Management, ćwiczenie rano może być najlepszym posunięciem.
W ciągu trzech oddzielnych sesji, 20 dorosłych osób ze stanem przednadciśnieniowym ćwiczyło na bieżni o 7 rano, 13.00, i 19:00. Uczestnicy nosili również urządzenie medyczne do monitorowania reakcji ciśnienia krwi.
Badacze odkryli, że najbardziej korzystne zmiany ciśnienia krwi wystąpiły w dniach treningu o 7 rano.
Poprawa snu
Wczesny trening może być tym, czego potrzebujesz, aby dobrze wypocząć w nocy. To samo badanie z 2014 roku w Vascular Health and Risk Management wykazało, że dorośli lepiej spali w dni, w które ćwiczyli o 7 rano.
Po porannym treningu uczestnicy spędzali więcej czasu w głębokim śnie i doświadczali mniej nocnych przebudzeń. Mniej czasu zajmowało im również zasypianie.
Ćwiczenie na zewnątrz rano oferuje jeszcze więcej korzyści związanych ze snem. Ekspozycja na światło wcześnie w ciągu dnia może pomóc zwiększyć poziom melatoniny w nocy.