20-Minute Full-Body Kettlebell Workout

Trening z kettlebell to świetny sposób, aby jak najlepiej wykorzystać swoją (być może zupełnie nową) rutynę ćwiczeń w domu. Teraz, gdy większość z nas spędza czas w domu, aby pomóc spłaszczyć krzywą nowego koronawirusa, każdy, kto wcześniej polegał na siłowni lub zajęciach grupowych, musi być nieco bardziej kreatywny, jeśli chce dostać swój trening w domu. (Na przykład przenosząc treningi cardio do domu, odkurzając hantle i znajdując kreatywne sposoby, by cieszyć się domowym treningiem). Jeśli jesteś ciekawy kettlebells, ale nigdy nie podjąłeś się tego, teraz jest świetny czas, aby to zrobić.

Przede wszystkim, można uzyskać dobry trening z jednym kettlebell, który jest świetny dla każdego, kto ma małą przestrzeń do pracy lub nie jest do pomysłu, aby zaopatrzyć swój dom w kilka urządzeń fitness. Dick’s ma przyzwoity wybór i oferuje odbiór po stronie krawężnika, co jest świetną opcją dla uniknięcia tłumów, podczas gdy praktykujesz dystans społeczny.

Odkąd masz 'dzwonek i przyzwyczaić się do niego, może po prostu chcesz go wokół długo po powrocie normalnej rutyny ćwiczeń, ponieważ są one po prostu tak przydatne. Na przykład, chociaż w wielu ćwiczeniach hantle i kettlebells są w pewnym sensie wymienne, uchwyt i piłka pozwalają na ruch wahadłowy, którego hantle po prostu nie mogą dopasować. Kiedy trzymasz kettlebell z piłką w górze, istnieje również stabilność, ponieważ piłka chce spaść w jedną lub drugą stronę, a twoje ciało musi pracować, aby oprzeć się temu ruchowi.

„Kettlebells są wszechstronne, przenośne i opodatkowują całe ciało podczas większości ruchów i wzorców ruchowych”, Lacee Lazoff, trener w Fhitting Room w Nowym Jorku, mówi SELF. „Samo trzymanie ciężkiego dzwonu na klatce piersiowej jest skutecznym sposobem na wzmocnienie rdzenia, pleców, ramion i barków.”

Aby w pełni wykorzystać kettlebell, poprosiliśmy Lazoffa, aby ułożył szybką i skuteczną rutynę treningową kettlebell, którą możesz wykonać za pomocą tylko jednego 'dzwonu'. Poniższy trening zajmie około 20 minut (więcej, jeśli zdecydujesz się na dłuższy odpoczynek pomiędzy obwodami) i angażuje całe ciało. Jeśli nigdy wcześniej nie używałeś kettlebell, Lazoff sugeruje, aby zacząć lekko i powoli, skupiając się przede wszystkim na właściwej formie.

„Ten trening skupia się na ruchach całego ciała w funkcjonalnych wzorcach (aka sposoby, w jakie my, jako ludzie, poruszamy się każdego dnia)”, mówi Lazoff. „Stworzyłem krótkie interwały z różnymi ruchami w sekwencjach, aby utrzymać ciało w ruchu, zwiększyć tętno i zrównoważyć pracę górnych i dolnych partii ciała”. Lazoff dodaje, że poruszanie się z kettlebell nieprzerwanie przez kilka minut na raz wymaga zarówno wytrzymałości kardio, jak i siły. Łącząc ruchy kettlebell w interwałowy trening (jak ten poniżej), możesz utrzymać wysokie tętno i uzyskać jak najwięcej z krótszego treningu.

Zauważysz, że w tym treningu jest kilka ruchów wykonywanych tylko z ciężarem ciała. Ma to na celu dać Twojemu uchwytowi, przedramionom, rdzeniowi i ramionom lekką przerwę od ciężarów. Zaufaj nam, będziesz wdzięczny za szansę odłożenia ciężaru na bok od czasu do czasu.

Trening jest również skoncentrowany na czasie, a nie na liczbie powtórzeń. Lazoff, który demonstruje ruchy poniżej, mówi, że dzięki temu łatwiej jest skupić się na jakości niż na ilości.

Oto jak skonfigurowany jest trening:

Obwód 1:

• Kettlebell Swing – 30 sekund
• Forearm Plank – 30 sekund
• Jump Squat to Reverse Lunge (bodyweight) – 30 sekund
• Wykonaj trzy razy.

Obwód 2:

• Squat With 3-Second Hold – 30 sekund
• Push Press – 30 sekund
• Thruster – 30 sekund
• Zrób trzy razy.

Obwód 3:

• Dead Clean – 30 sekund prawa strona
• Lateral Lunge – 30 sekund prawa strona
• Bent-.Over Row – 30 sekund na prawą stronę
• Dead Clean – 30 sekund na lewą stronę
• Lateral Lunge – 30 sekund na lewą stronę
• Bent-Over Row – 30 sekund na lewą stronę
• Powtórz dwa razy.

Obwód 4:

• Kneeling Halo z twistem – 30 sekund
• Around the World Lunge – 30 sekund
• Walking Push-up – 30 sekund
• Wykonaj trzy razy.

Pomiędzy każdym obwodem odpoczywaj od 30 sekund do dwóch minut.

Wykonaj dwa razy.