3 Easy Ways to Prevent Shin Splints

Shin splints, znane również jako zespół stresu piszczelowego przyśrodkowego, są jednym z najczęstszych urazów, które napotykają biegacze i spacerowicze. Badania sugerują, że nawet 20% biegaczy doświadcza tego problemu. Co więcej, badania przeprowadzone na rekrutach marynarki wojennej w trakcie podstawowego szkolenia wykazały, że odsetek występowania shin splints wynosi aż 35%.

Gdy pomyślisz o biomechanice chodu, nic dziwnego, że tak wielu z nas napotyka ten problem. Niezależnie od tego, czy biegasz, czy chodzisz, za każdym razem, gdy stawiasz krok, schodzisz z ponad dwukrotną siłą własnego ciężaru ciała. Proces ten wywiera ogromny nacisk na mięśnie, kości, stawy i ścięgna. W szczególności, piszczel lub kość goleni zgina się lub wygina za każdym razem, gdy uderzasz o podłoże. Powtarzający się nacisk na te kości może powodować ból znany jako shin splints.

Najczęstszym objawem jest ból w piszczeli podczas biegu lub kiedy naciskasz na kość. Podczas gdy jest to nieprzyjemne, nie jest to kontuzja kończąca sezon, jeśli szybko się nią zajmiesz. Jeśli jednak zignorujesz problem, shin splints może potencjalnie przerodzić się w złamanie kości piszczelowej, co może spowodować, że będziesz siedział na ławce przez wiele miesięcy. Rozumiejąc jak leczyć i zapobiegać problemom, masz większe szanse na uniknięcie poważnych problemów na drodze.

leczenie shin splints

Pomimo, że najnowsze dowody dotyczące leczenia shin splints nie pozwalają na określenie konkretnych metod leczenia z ogromną pewnością, większość ekspertów zgadza się, że jest to uraz spowodowany przeciążeniem kości piszczelowej. Rzeczywiście, wykazano, że osoby z „historią aktywności poniżej średniej”, które zaczynają biegać, są 2,5 razy bardziej narażone na wystąpienie shin splints. Jest to prawdopodobnie wynikiem tego, że ich kości nie są przygotowane i wzmocnione do ćwiczeń o dużej sile uderzenia. Osoby, które biegają lub chodzą regularnie od wielu lat, mają mocniejsze kości, które lepiej znoszą siły uderzenia związane z bieganiem i chodzeniem. Oto prosty, dwuetapowy plan, który możesz wykonać, jeśli zaczniesz doświadczać objawów shin splint:

1. ZMNIEJSZ OBCIĄŻENIE ĆWICZEŃ UDERZENIOWYCH

Ponieważ shin splints są urazem przeciążeniowym, ważne jest, aby zmniejszyć ilość ćwiczeń o dużej sile uderzenia, które wykonujesz, aby umożliwić gojenie się piszczeli. Zamiana niektórych treningów biegania lub chodzenia na jazdę na rowerze lub pływanie może być dobrym sposobem, aby zapobiec pogłębianiu się urazu przy jednoczesnym zachowaniu sprawności fizycznej. Jeśli masz problemy z gojeniem się ran, całkowity odpoczynek również został zasugerowany jako ważna metoda leczenia.

2. ICE THE SHINS

Icing jest również powszechnie zalecany, jeśli doświadczasz shin splints. To może nie tylko pomóc złagodzić stan zapalny w okolicy, ale również może pomóc w zmniejszeniu bólu. Możesz użyć kubka z lodem, przesuwając go w górę i w dół piszczeli, lub wziąć kilka okładów z lodu i położyć je na dotkniętym obszarze na co najmniej 10 minut dwa razy dziennie.

PRZECIWDZIAŁANIE ZABURZENIOM GOLENI

Po pomyślnym wyleczeniu podudzia, ważne jest, aby skierować swoje wysiłki w stronę zapobiegania ich ponownemu wystąpieniu. Ponieważ wielu biegaczy i spacerowiczów z mniejszym doświadczeniem ma tendencję do częstszego spotykania się z tym urazem, ważne jest, aby dostosować swój plan ćwiczeń do poziomu sprawności fizycznej. Zacznij od aktywności o dużej sile uderzenia, takiej jak bieganie – to pomoże Ci uniknąć problemów związanych z kośćmi, takich jak shin splints. Jeśli chodzi o przebiegi, stosuj się do zasady 10% – nie zwiększaj ich o więcej niż 10% z tygodnia na tydzień. Oto kilka dodatkowych środków zapobiegawczych, które możesz podjąć:

1. ROZWAŻ ZMIANĘ BUTÓW LUB DODANIE ORTOTYKÓW

Powinieneś również wziąć pod uwagę mechanikę biegu lub chodzenia. W szczególności, badania powiązały nadmierną pronację z powstawaniem shin splints. Jest to prawdopodobnie wynikiem znacznego momentu obrotowego, który jest nakładany na dolną część nogi, kiedy stopa uderza o podłoże, a następnie nadmiernie się przetacza do wewnątrz. Buty z wbudowaną stabilizacją lub wkładki ortopedyczne mogą pomóc zredukować ten rodzaj niepożądanego ruchu. Chociaż badania dotyczące leczenia są dość skąpe, istnieją dowody wskazujące, że wkładki lub wkładki ortopedyczne mogą pomóc w zapobieganiu shin splints poprzez zmniejszenie tego ruchu toczenia do wewnątrz.

PRZECZYTAJ WIĘCEJ > CO WARTO WIEDZIEĆ O SWOICH STÓPACH, KIEDY KUPUJESZ BUTY DO BIEGANIA

2. ZWRÓĆ UWAGĘ NA SWOJE KROKI

Dla biegaczy zwiększenie kadencji lub tempa kroków znacznie zmniejszy siły uderzenia związane z biegiem. Skup się na tym, aby podczas biegu uderzać poniżej środka masy ciała i unikać wychodzenia przed siebie – zapobiegnie to również nadmiernemu podciąganiu i hamowaniu – aby zmniejszyć obciążenie kości piszczelowej.

3. ZWIĘKSZ SIŁĘ DOLNEJ KOŃCZYNY

Badania wykazują, że biegacze z większymi i silniejszymi mięśniami łydek mają mniejsze ryzyko wystąpienia złamań kości piszczelowej. Ponieważ złamania kości piszczelowej mogą być skutkiem nieleczonych shin splints, nie bez znaczenia jest fakt, że wzmocnienie łydek może pomóc biegaczom i spacerowiczom uniknąć zespołu stresu piszczelowego przyśrodkowego.

Rozważ włączenie do swojej rutyny następujących ćwiczeń siłowych, które pomogą wzmocnić łydki i otaczające je mięśnie, aby zapobiec shin splints:

Podnoszenie łydek

Stając w lekkim rozkroku, podnieś się na palce, zatrzymaj na 2 sekundy i opuść z powrotem. Wykonaj dwa zestawy po 15 powtórzeń.

Spacery na palcach

Stając na palcach, przejdź 15 metrów do przodu. Wykonaj dwa zestawy po 15 powtórzeń.

Pompki na stopach

Leżąc z nogami wyprostowanymi przed ciałem i palcami stóp skierowanymi w niebo. Wykonując ruch pompki, skieruj palce stóp z powrotem w stronę ciała, a następnie z powrotem do pozycji wyjściowej. Wykonaj dwa zestawy po 20 powtórzeń.

Podnoszenie pięty

Stając na schodach lub podwyższonej platformie, przenieś ciężar ciała na prawą stopę, opuszczając prawą piętę pod kątem 90 stopni. Powoli podnieś się z powrotem i powtórz ćwiczenie przed zmianą strony. Wykonaj dwa zestawy po 10 powtórzeń na każdą stronę.