3 Useful Secrets to Deepening Your Forward Folds

Czy kiedykolwiek chciałeś pogłębić się w swoich forward foldach? Czy czujesz, że nie zrobiłeś postępu od jakiegoś czasu z tymi? Cóż, jestem tutaj, aby powiedzieć ci trzy małe sekrety, aby ci pomóc! Są one powszechnie zapomniane, a są kluczem do głębszego forward fold.

Przede wszystkim, dlaczego powinniśmy robić forward fold? Jeśli siedzisz cały dzień, to jest to dobry sposób na przełamanie tego schematu i wydłużenie ścięgien, zamiast utrzymywania ich w krótkiej pozycji. W przypadku problemów z dolnym odcinkiem pleców, jest to idealny sposób, aby pomóc zmniejszyć nacisk i napięcie. Kiedy ścięgna są napięte, mają tendencję do ciągnięcia i wywierania nacisku na dolną część pleców.

Fałdy do przodu są nie tylko dobre dla mięśni i stawów, ale pomagają masować twoje organy wewnętrzne w brzuchu i poprawiają trawienie. Uspokajają centralny układ nerwowy, łagodzą stres i skurcze menstruacyjne. Jak również zmniejszają zmęczenie, bóle głowy i bezsenność.

Ale jaki jest bezpieczny sposób na wykonanie skłonu w przód i jak się w nie zagłębić?

How To Forward Fold

1. Jak stoisz w Pozycji Górskiej (Tadasana), połóż ręce na biodrach i wykonaj wdech.
2. Przy wydechu zmiękcz kolana i powoli złóż się do przodu z bioder. Równoważ ciężar ciała przesuwając kość ogonową i biodra lekko do tyłu, gdy ciało pochyla się do przodu.
3. Zachowaj miękkość kolan, tak aby kości siedzenia były skierowane ku sufitowi, a punkty bioder zwijały się do przodu w górną część ud.
4. Postaw dłonie na ziemi obok stóp lub chwyć się za łokcie. Upewnij się, że Twoje stopy są nadal równoległe (drugi i środkowy palec skierowane do przodu). Wydrąż brzuch i zachęć kość piersiową do unoszenia się w dół, aż do górnej części stóp i zwiększ przestrzeń pomiędzy kością łonową a kością piersiową. Poczuj, że fałda pochodzi ze stawu biodrowego, a nie z zaokrąglenia dolnej części pleców.

Sekret #1: Kręgosłup w linii

Podczas składania się do przodu często zapominamy, że górna część ciała idzie razem z nami w fałdzie. W trakcie składania się do przodu pamiętaj o ciągłym wydłużaniu i wyprostowywaniu kręgosłupa, ale nie zapominaj o głowie (dzięki Bogu jest ona połączona z ciałem)! Mamy tendencję do wyciągania szyi do przodu, aby stworzyć iluzję, że wchodzimy głębiej. Zamiast tego, trzymaj głowę w jednej linii z kręgosłupem. Pomoże to jeszcze bardziej wydłużyć kręgosłup.

Sekret #2: Uda w dół, brzuch w górę

Powszechnym błędem w fałdzie do przodu jest to, że wszystko wisi bezwładnie i żadne mięśnie nie są naprawdę zaangażowane. Istnieją dwa elementy, o których musisz pamiętać, pierwszy z nich to wciśnięcie ud do tyłu (lub w dół, jeśli siedzisz) i zaangażowanie mięśni czworogłowych. Im bardziej zaangażowane są mięśnie czworogłowe, tym łatwiejsze jest wydłużenie ścięgien. Drugą czynnością jest zaangażowanie rdzenia. Przyciąganie brzucha w kierunku kręgosłupa nie tylko ochroni dolną część pleców, ale także wydłuży mięsień piersiowy, co pomoże Ci jeszcze bardziej wydłużyć kręgosłup.

Słowo ostrzeżenia: Upewnij się, że nie wysuwasz kolan hiper-ekstensyjnie do tyłu. Skup się na wciskaniu kości udowych do tyłu i angażowaniu mięśni czworogłowych.

Sekret #3: Ustawienie stóp

Podczas wykonywania skłonów do przodu może się okazać, że różne ustawienia stóp są łatwiejsze od innych. Ja osobiście uważam, że jeśli moje stopy są nieco szersze niż szerokość bioder, to moje fałdy idą głębiej. W tym przypadku, moje biodra są napięte i potrzebują przestrzeni, aby bardziej pochylić się do przodu. Miej to na uwadze próbując różnych pozycji stóp i baw się dookoła, aby zobaczyć co działa dla Ciebie!

Prop It Up!

Nie bój się rekwizytów! Jeśli twoje ręce nie mogą dosięgnąć ziemi, gdy twój kręgosłup jest prosty, użyj klocków. Kiedy będziesz gotowy, opuszczaj klocki na różne poziomy, aby pogłębić fałdę. Używanie koców podczas siedzenia to kolejny świetny sposób, aby pomóc biodrom, dając im potrzebne pochylenie do przodu.

Jeśli masz pod ręką ścianę, połóż kości siedzenia na ścianie i idź stopami do przodu około półtorej stopy od ściany, połóż ręce na blokach. Kości siedzenia przy ścianie pomogą ci dać punkt orientacyjny do pchania, podczas gdy twoje biodra są pochylone do przodu, dając ci windę, której potrzebują, jak również angażując twoje mięśnie czworogłowe.

Zawsze ćwicz bezpiecznie

Jest kilka rzeczy, których należy być świadomym podczas ćwiczeń, aby zapobiec kontuzji. Zawsze zwracaj uwagę na swoje ciało, nie forsuj nigdy pozy i uznaj, że będą łatwiejsze dni niż inne. Pamiętaj, że praktyka jest postępem, ale zbyt wiele praktyki może spowodować uszkodzenie i nadmierne rozciągnięcie lub nawet naderwanie mięśni i ścięgien.

Posyp te sekretne składniki do swojej praktyki i zobacz jaka magia dzieje się w twoich fałdach do przodu! Chciałabym usłyszeć od ciebie, jakie postępy poczyniłeś! Czy są jakieś inne małe wskazówki i sztuczki, które lubisz stosować w swojej praktyce? Daj mi znać!