4 Łatwe (i niesamowite) sztuczki, aby jeść mniejsze porcje i nadal czuć się zadowolonym
Wszyscy widzieliśmy te artykuły o kontroli porcji, które porównują porcje zdrowej żywności do rzeczy takich jak piłki golfowe i talie kart. W większości przypadków te artykuły nie są pomocne. Są one po prostu kolejnym dokuczliwym przypomnieniem o czymś, co wiemy, że powinniśmy robić.
Jest to dość powszechna wiedza, że kontrola porcji może być dużym wyzwaniem. Niekoniecznie chodzi o to, że nie wiemy, jakie porcje są właściwe; chodzi o to, że mamy problem z jedzeniem właściwych porcji w codziennym życiu.
Ciągłe starania, aby uniknąć przejadania się pokarmami takimi jak mięso, makaron, ryż, ser, sosy, kremowe zupy, desery i wiele innych, mogą być wyczerpujące. Łatwo jest się zastanawiać, czy ta cała kontrola porcji to stracona sprawa.
Wspólne (ale błędne) podejście do kontroli porcji
Większość ludzi myśli, że problemem jest po prostu przejadanie się jedzeniem. Zakładają więc, że rozwiązaniem jest jedzenie mniejszych wersji tego, co wcześniej jedli. Wtedy, pod koniec posiłku, nie czują się usatysfakcjonowani i modlą się, by mieć wystarczająco dużo siły woli, by nie wracać po dokładkę.
Takie podejście rzadko działa, ponieważ nadmierna konsumpcja nie jest problemem. Jest to wynik rzeczywistego problemu. Dodatkowo, zawsze czując niedosyt i polegając wyłącznie na sile woli, aby jeść zdrowe porcje, nie jest sposobem na zdrowe i szczęśliwe życie. Istnieją lepsze sposoby, aby jeść zdrowe porcje i nadal czuć się pełnym i zadowolonym.
Zrozumienie rzeczywistego problemu
Po pierwsze, musimy zrozumieć prawdziwy problem i wykorzystać te informacje na naszą korzyść, aby dokonać konstruktywnych i trwałych zmian.
Powszechne jest błędne przekonanie, że satysfakcja i pełnia są określane przez rzeczywistą ilość zjedzonego jedzenia. W rzeczywistości są one określane w mózgu na podstawie wyuczonych wielkości porcji i ilości jedzenia, które widzimy na talerzu.
Więc, nawet po zjedzeniu wystarczającej ilości jedzenia, aby odpowiednio zasilić nasz organizm, nasz mózg czasami próbuje nas przekonać, że potrzebujemy więcej. Wynika to z trzech głównych procesów, które wpływają na ilość jedzenia.
- Fizjologiczne – fizyczne odczucia głodu i pełności.
- Poznawcze – normy społeczne, wyuczone zachowania i wyuczona percepcja.
- Zmysłowy – Wpływ naszych pięciu zmysłów, z których wzrok ma największy wpływ.
Jak to wszystko do siebie pasuje?
Fizjologiczne wskazówki mówią nam, kiedy jesteśmy fizycznie głodni. Aby złagodzić głód, wizualnie porcjujemy i zjadamy ilość jedzenia, którą według nas nasze ciało potrzebuje, na podstawie wielkości porcji, których nauczyliśmy się z czasem. Problem w tym, że wielkości porcji, których się nauczyliśmy, są zazwyczaj zbyt duże.
Zniekształcenie to niezdolność do rozpoznania zdrowych wielkości porcji jako odpowiednich ze względu na drastyczny wzrost porcji we współczesnej kulturze (szczególnie w Stanach Zjednoczonych).
Nasze mózgi zostały uwarunkowane, aby postrzegać superwielkie posiłki, bufety bez dna i ogromne porcje jako nową „normę”. Aby poczuć się pełnym i zadowolonym, ilość jedzenia, którą widzimy na naszych talerzach i którą konsumujemy, musi odpowiadać „superwielkim” porcjom, których nauczył się nasz mózg.
Zniekształcenia powodują przejadanie się, ponieważ nasze mózgi zostały nauczone jeść więcej jedzenia, niż potrzebują nasze ciała. Jeśli jemy mniej niż to, co nasze mózgi postrzegają jako „normalne”, czujemy niedosyt, mimo że nakarmiliśmy nasze ciała wystarczającą ilością jedzenia.
Przeżyj transformację zdrowotną, która zmieni Twój mózg na zdrowy & Naturalnie poprawi Twoją wagę w tym BEZPŁATNYM kursie mistrzowskim. Masterclass>>
Jak oszukać swój mózg, aby czuł się syty (bez objadania się)
Używając wizualnych wskazówek, możesz odwrócić zniekształcenie porcji i wyszkolić mózg tak, by był w stanie rozpoznać zdrowe porcje jako satysfakcjonujące i sycące.
Jak? Po prostu zwiększ postrzeganą wielkość porcji, jednocześnie zmniejszając rzeczywiste porcje, aby mózg myślał, że jesz więcej, podczas gdy w rzeczywistości jesz mniej.
Aby zwiększyć postrzeganą wielkość porcji, dokonaj niewielkich zmian w sposobie przygotowywania, podawania i spożywania posiłków, stosując proste, ale skuteczne strategie opisane poniżej.
Strategia 1: Użyj składników wypełniających, aby zwiększyć postrzeganą wielkość porcji jedzenia
Składniki wypełniające to zdrowe produkty, takie jak chude mięso, tofu, warzywa, owoce i fasola, które są używane do uzupełnienia posiłku lub przepisu.
Mieszając zdrowe składniki wypełniające z konkretnym produktem spożywczym, mózg postrzega wielkość porcji jako większą. Dzieje się tak dlatego, że kiedy ogólna objętość posiłku wzrasta, zmniejsza się wizualny wpływ małej porcji jednego konkretnego jedzenia.
Ponieważ makaron jest jednym z największych problemów, jeśli chodzi o kontrolę porcji, używamy go w poniższym przykładzie. W rzeczywistości, średnia porcja makaronu w Stanach Zjednoczonych jest o 480% większa niż zalecana przez USDA.
Opcja A i B zawierają taką samą ilość makaronu. Brokuły i kurczak są używane jako Składniki Wypełniające w Opcji B.
Opcja A zmusza Cię do skupienia się na małej wielkości porcji. To przekonuje twój mózg, że nie będziesz pełny lub zadowolony, zanim jeszcze zaczniesz jeść.
W Opcji B, twój mózg nie rozpoznaje makaronu jako małej porcji, ponieważ twoja uwaga skupia się na pełnej misce jedzenia, a nie na jednym konkretnym składniku. Składniki Wypełniacza w Opcji B przekonują Twój mózg, że ilość makaronu w Opcji B jest odpowiednia, mimo że ilość makaronu się nie zmieniła.
Strategia 2: Zwiększ objętość jedzenia, aby wydawało się większe niż jest
Ta strategia skupia się na zwiększeniu ilości miejsca zajmowanego przez jedzenie bez faktycznego zwiększania ilości jedzenia na talerzu.
Szatkowanie, ubijanie i siekanie porcji jedzenia tworzy przestrzeń pomiędzy wszystkimi kawałkami i sprawia, że porcja wydaje się większa.
Opcja A i Opcja B zawierają taką samą ilość kurczaka w poniższym przykładzie. Wdrożyliśmy tę strategię poprzez rozdrobnienie kurczaka w opcji B, aby przekonać mózg, że jest więcej jedzenia. Zauważ drastyczną różnicę poniżej. Poszatkowany kurczak może być używany w wielu posiłkach, takich jak sałatki, miski burrito, kanapki, wrapy i miski z ziarnami.
Strategia 3: Zwiększ liczbę kawałków na talerzu
Badania wykazały, że dzielenie stałej porcji na więcej kawałków zwiększa postrzeganą wielkość porcji.
Podzielenie jedzenia na kawałki pomaga przekonać mózg, że jesz więcej jedzenia. Pozwala to na zmniejszenie wielkości porcji przy jednoczesnym zwiększeniu satysfakcji.
Można to korzystnie zastosować po prostu krojąc jedzenie na kawałki przed położeniem go na talerzu.
Poniżej znajdują się trzy pojedyncze porcje tofu, każda przygotowana z różną liczbą kawałków. Nasze mózgi prawdopodobnie będą postrzegać opcję A jako najmniejszą ilość jedzenia, a opcję C jako największą, mimo że wszystkie opcje są takie same.
Strategia 4: Zwiększ widoczną powierzchnię jedzenia
Zwykle mamy widok z lotu ptaka na nasz talerz na stole. Im większa powierzchnia widoczna z lotu ptaka, tym większa wydaje się być porcja. Możesz zastosować tę strategię bezpośrednio do żywności o określonych kształtach lub do naczyń do żywności amorficznej.
Dla żywności o określonych kształtach, uczyń ją cieńszą, dłuższą i szerszą.
Przykładem tego jest rozbita pierś z kurczaka. Opcja A i opcja B zawierają taką samą ilość kurczaka. Opcja B została rozbita tłuczkiem do mięsa na grubość ½”. W ten sposób ujawnia bardziej widoczną powierzchnię i wydaje się większa niż opcja A.
Dla amorficznych potraw takich jak zupy, dipy, sałatki, miski z ziarnami, dania z makaronu i dania z ryżu, używaj krótkich i szerokich naczyń/ misek.
W poniższym przykładzie używamy Zupy Tortilla z Kurczaka. Opcja A i Opcja B zawierają taką samą ilość zupy. Jednak opcja A jest w tradycyjnej misce do zupy, która jest wysoka i wąska. Tymczasem Opcja B jest w tradycyjnej misce na makaron (zwanej również niską miską), która jest krótka i szeroka.
Zauważ znaczącą różnicę w powierzchni. Mimo, że obie miski zawierają taką samą ilość zupy, opcja B wydaje się być większą porcją. To przekonuje twój mózg, że Opcja B jest bardziej satysfakcjonująca niż Opcja A.
Wniosek
Nauczenie mózgu rozpoznawania zdrowych rozmiarów porcji odnosi się do rzeczywistego problemu. Ułatwia też kontrolę porcji, ponieważ wykorzystuje konkretne strategie i techniki do kontrolowania porcji i promowania zadowolenia. Dlatego nie musisz już polegać wyłącznie na sile woli. I możesz przestać spędzać tygodnie lub miesiące, czując się niezadowolony, pozbawiony i winny.
Zastosuj te proste, ale skuteczne strategie do codziennych posiłków w ciągu kilku minut. Wprowadzaj małe zmiany co tydzień i wykorzystuj te strategie, aby pomóc swojemu mózgowi poczuć się pełnym i zadowolonym dzięki zdrowszym porcjom jedzenia.
Z czasem nie będziesz już musiał używać strategii kontroli porcji, ponieważ twój mózg dostosuje się do tego, jak wyglądają zdrowe porcje.
Dlaczego diety nie działają
Pomysł, że nowoczesne diety poprawiają twoje zdrowie, jest mitem.
Kiedy przechodzimy na diety, oczekujemy radykalnej zmiany naszego życia. Chcemy czuć się zdrowsi, szczęśliwsi i sprawniejsi.
Niestety, w większości przypadków tak się nie dzieje: 95% osób, które przeszły na dietę, twierdzi, że nie zadziałała ona w ich przypadku.
Problem polega na tym, że ludzie ci dali się nabrać na mit diety.
Mit diety to pomysł, że aby być zdrowym, trzeba jeść mniej lub skupić się tylko na określonej grupie żywności.
Ale te ograniczenia stwarzają własne problemy. Nie rozwiązują one prawdziwego problemu – faktu, że nie otrzymujemy wszystkich składników odżywczych, których nasze ciała naprawdę potrzebują.
Jeśli chcesz osiągnąć prawdziwe, trwałe zdrowie, dołącz do Erica Edmeadesa, twórcy WildFit, najbardziej skutecznego programu dietetycznego Mindvalley, w tym BEZPŁATNYM Masterclass, gdzie dowiesz się:
✅ Odkryj prawdziwą definicję słowa 'dieta'. Kiedy zrozumiesz ten prosty fakt, zdasz sobie sprawę, dlaczego większość diet nie działa i co powinieneś zrobić zamiast tego, aby odzyskać zdrowie i skorygować swoją wagę.
✅ Odkryj nowy paradygmat zdrowia, który Vishen Lakhiani wykorzystał, aby stać się szczuplejszym, sprawniejszym i silniejszym w wieku 40 lat, niż był w wieku 27 lat, w ciągu zaledwie 8 tygodni – bez zmiany rutyny ćwiczeń lub diety ograniczającej kalorie.
✅ Prosta nauka o tym, dlaczego jemy to, co jemy, oraz prosty trik, który pomoże ci ograniczyć zachcianki i przestawić mózg na zdrowe odżywianie.
Register Now To Experience A Life-Changing Transformation Of Your Health & Fitness
