41 Ways To Flatten Your Belly

Więc chcesz spłaszczyć swój brzuch. Czas uderzyć w podłogę dla miliona ćwiczeń, prawda? Nie tak szybko. Samo „power crunching” nie jest najlepszym – a na pewno nie najprzyjemniejszym – sposobem na spłaszczenie brzucha. Kiedy rozmawialiśmy z dziesiątkami ludzi, takich jak ty, którzy wyszczuplili swój brzuch, odkryliśmy, że ich sekrety płaskiego brzucha obejmują przyjemne zajęcia, takie jak ogrodnictwo, tenis i taniec – z kilkoma ćwiczeniami na dobry początek. Wiodący eksperci od odchudzania i fitnessu sugerują również kilka prostych zmian w stylu życia, aby zapewnić ci kompletny program spłaszczania brzucha.

(Schudnij, ujędrnij się i spłaszcz swój brzuch już teraz dzięki Prevention’s Flat Belly Barre!)

Jeśli masz już dość ćwiczeń lub nie osiągasz rezultatów, których pragniesz, przeczytaj 41 zaskakujących sposobów na uzyskanie brzucha wartego wyeksponowania.

10 nawyków, które zmniejszą twój środek

1. Uspokój się. Zbyt dużo stresu może przyczynić się do pojawienia się brzucha. Stres zwiększa poziom kortyzolu, hormonu, który wydaje się kierować tłuszcz do środka, mówi dr Jacob Seidell z Narodowego Instytutu Zdrowia Publicznego w Bilthoven, Holandia. Aby utrzymać jego poziom na niskim poziomie, wypróbuj ten 5- do 10-minutowy sposób na redukcję stresu: Znajdź ciche, wygodne miejsce do siedzenia. Następnie weź kilka powolnych, głębokich oddechów, które pomogą oczyścić umysł. Kontynuuj głębokie oddychanie i powtarzaj sobie słowo „jeden” podczas wydechu. (Jeśli się rozproszysz, skup się z powrotem na słowie „jeden”). Ćwicz to przez 5 do 10 minut raz lub dwa razy dziennie.

2. Pomiń alkohol. Ta lampka wina przy kolacji może być częścią powodu, dla którego twoje dżinsy są za ciasne. Alkohol również podnosi poziom kortyzolu, wysyłając tłuszcz do twojego brzucha, jak mówi dr Seidell.

3. Rzuć palenie. „Dzięki temu jestem szczupła” – głosi wielu palaczy. Ale prawda jest taka, że palacze mają tendencję do posiadania większej ilości tłuszczu brzusznego niż osoby niepalące, mówi dr Seidell. (Hormon stresu, kortyzol, również wydaje się tu być winowajcą). „Kiedy ludzie przestają palić, ilość tłuszczu brzusznego faktycznie się zmniejsza”, mówi.

4. Jedz więcej błonnika. Błonnik jest nie tylko bardzo ważny dla ogólnej utraty wagi (wypełnia cię, więc nie jesz tak dużo), ale także zapobiega zaparciom, które mogą powodować wypukłości brzucha, mówi dr Lawrence J. Cheskin, gastroenterolog i dyrektor Johns Hopkins Weight Management Center w Baltimore. Aby zachować regularność, staraj się spożywać 22 do 25 g błonnika dziennie, jedząc więcej pełnych ziaren, owoców i warzyw; lub wypróbuj suplement z błonnikiem, taki jak Metamucil.

5. Pij. W przypadku wzdęć przedmiesiączkowych, pij dużo i dużo wody. Pomoże to wypłukać wzdęcia, a nie pogorszy ich stan.

6. Dbaj o mocne kości. Osteoporoza może prowadzić do złamania kości w kręgosłupie, co powoduje, że się pochylasz. Skraca to jamę brzuszną, nie dając brzuchowi miejsca na wyjście, mówi dr Willibald Nagler, emerytowany fizjoterapeuta w New York Hospital-Cornell Medical Center w Nowym Jorku. Jeśli masz 50 lat lub więcej, pamiętaj o dostarczaniu 1200 mg wapnia każdego dnia z pokarmów, które spożywasz i/lub z suplementów. (Jeśli jesteś w wieku 50 lat lub młodszy, 1000 mg dziennie to bilet.)

7. Podnieś tętno. Wszystkie ćwiczenia na brzuch na świecie nic nie dadzą, jeśli nie pozbędziesz się tłuszczu ukrywającego mięśnie brzucha. Najlepszym sposobem są ćwiczenia aerobowe przez 45 do 60 minut, pięć razy w tygodniu. Kiedy Barbara Taylor, 50 lat, z Pasadeny, CA, zaczęła biegać, chodzić lub wspinać się po schodach przez około 1 godzinę, pięć dni w tygodniu, zrobiła więcej niż tylko odsłoniła swój brzuch. Przeszła z rozmiaru 16 do rozmiaru 4 i straciła ponad 60 funtów.

8. Schowaj ten brzuszek. Jeanette Friedman, lat 54, z Austin, TX, sugeruje, aby wyobrazić sobie, że „magnes przyciąga twój pępek do kręgosłupa”. Ćwicz wciąganie brzucha, aż stanie się wygodne, a wkrótce będzie przychodziło naturalnie, jak oddychanie” – mówi. „Rób to przy każdej możliwej okazji. Tak właśnie zaczynają się nawyki.”

9. Sięgnij po ciężary. To właśnie zadziałało w przypadku Angeli Susi, 50-latki z Vancouver, BC, która straciła około 5 cali w talii i z rozmiaru 12 spadła do rozmiaru 3. „Mogłam założyć moje pierwsze bikini od 20 lat” – mówi. „To było jak wielkie odsłonięcie! Mój brzuch jest szczuplejszy, z większą definicją”. Aby uzyskać podobne wyniki, celuj w dwa lub trzy treningi wagi w tygodniu.

10. Zdobądź dodatkowy trening brzucha. Stań tak dużo, jak to możliwe podczas wykonywania ćwiczeń z podnoszeniem ciężarów. W ten sposób twój abs również pracuje. „Pomagają one zrównoważyć i ustabilizować twoje ciało” – mówi Tammy Strunk, instruktorka fitness z Emmaus, PA. Skoncentruj się na tym, aby twój brzuch był napięty i utrzymuj dobrą postawę, ale nie wstrzymuj oddechu.

Perfekcyjna postawa = płaski brzuch: 6 wskazówek

1. Stój prosto. Posłuchanie rady mamy może sprawić, że natychmiast będziesz wyglądać o 5 funtów szczuplej (a twój brzuch będzie bardziej płaski). Aby się wyprostować, wyobraź sobie sznurek ciągnący cię od czubka głowy w kierunku sufitu.

2. Siedź jak król. Obniżanie się uwydatnia Twój brzuch. Aby poprawić swoją postawę podczas siedzenia, zacznij od swojego krzesła. Jeśli siedzisko krzesła jest zbyt wysokie, aby pozwolić stopom dotykać ziemi bez pochylania się, znajdź podnóżek o wysokości około 4 cali, który pozwoli Ci siedzieć prosto. Możesz też położyć poduszkę na wysokości pleców, aby pomóc Ci wyprostować się na krześle.

3. Wzmocnij ramiona. Silne ramiona zapobiegną pochylaniu się do przodu. Aby skupić się na tym obszarze, spróbuj wykonać wyciskanie nad głową. Zacznij z hantlami na wysokości ramion, stopy mocno na podłodze. Powoli wyciskaj hantle prosto w górę, aż do pełnego wyprostu ramion. Nie wyginaj pleców. Przytrzymaj, a następnie opuść.

4. Zbuduj klatkę piersiową. Dobra postawa jest łatwiejsza, gdy masz silne mięśnie górnej części ciała. Aby wzmocnić klatkę piersiową, wykonuj wyciskanie na ławce: Połóż się na ławce do ćwiczeń z ugiętymi kolanami, stopy płasko na podłodze lub na ławce. Trzymaj hantle lub sztangę na wysokości klatki piersiowej, ręce rozstawione nieco szerzej niż na szerokość barków. Powoli wyciśnij ciężar prosto do góry, aż ręce będą w pełni wyprostowane, łokcie prawie zablokowane. Przytrzymaj, a następnie opuść.

5. Pracuj nad środkową i górną częścią pleców. Mięśnie te są również ważne dla dobrej postawy. Ćwiczenie polegające na wiosłowaniu w pozycji zgiętej jest świetnym sposobem na ich wzmocnienie. Jak to zrobić: Umieść lewe kolano i lewą rękę na płaskiej ławce lub krześle, tak aby plecy były równoległe do podłogi. Trzymając hantel w prawej ręce, zacznij od prawego ramienia, które znajduje się bezpośrednio pod barkiem i jest wyciągnięte w kierunku podłogi. Zginając łokieć tak, aby był skierowany w stronę sufitu, podciągnij hantel do góry, aż dotknie klatki piersiowej. Przytrzymaj i powoli opuść. (Ruch ten przypomina uruchamianie kosiarki, tylko jest wolniejszy i płynniejszy.)

6. Celuj w dolną część pleców. Aby stać wysoko, musisz wzmocnić mięśnie, które podtrzymują twój kręgosłup. Aby to zrobić, spróbuj tego ćwiczenia: Połóż się na brzuchu ze zwiniętym ręcznikiem pod czołem. Zaciśnij ręce za talią i powoli podnieś głowę i ramiona z podłogi, ściskając łopatki razem. Posuwaj się tak daleko, jak to wygodne. Przytrzymaj, a następnie puść.

13 czynności, które wyszczuplą Twoją talię

1. Umów się na randkę w tenisa. Kilka zestawów backhandów i forehandów, a poczujesz to w okolicach środka. „Za każdym razem, gdy obracasz się, aby wykonać uderzenie,” mówi dr Nagler, „wzmacniasz mięśnie skośne po obu stronach brzucha.”

2. Odkurzaj dom. Wolne od kurzu podłogi nie będą jedyną korzyścią. Pchanie odkurzacza w przód i w tył pomaga wzmocnić mięśnie brzucha, mówi dr Nagler. Modele samobieżne się nie liczą!

3. Wyjdź z domu i uprawiaj ogród. George DeVault, lat 56, z Emmaus, PA, przypisuje swój płaski brzuch (stracił około 2 cali z talii w ciągu miesiąca!) wszystkim zginaniom, podnoszeniu, ciągnięciu, pchaniu i kopaniu. Skręty kręgosłupa i skurcze brzucha podczas kopania są szczególnie dobrym treningiem brzucha, dodaje dr Nagler.

4. Przyjmij pozę. Chris Jensen, z Huntington Beach w Kalifornii, ćwiczy jogę codziennie od ponad 20 lat. „Zaczęłam, bo chciałam się zrelaksować” – mówi. „Ale zacząłem też zauważać subtelne zmiany, takie jak napinanie i wzmacnianie mięśni brzucha, w ciągu czterech miesięcy”.

5. Spróbuj Callanetics. Gale Maleskey, 53 lata, z Emmaus, PA, przysięga na ten program. Pomógł jej utrzymać 28-calową talię. „Już po dwóch tygodniach zdałam sobie sprawę, że się napinam”. Callanetics crunches przypominają większość innych, ale jest subtelna różnica: Bardzo lekki, delikatny ruch pulsujący utrzymuje mięśnie brzucha w ciągłym skurczu. Płyty DVD Callanetics są dostępne na amazon.com.

6. Idź na pływanie. „Energiczne pociągnięcie pełzające jest wspaniałym sposobem na dokręcenie abs”, mówi dr Nagler. „Ze względu na fakt, że musisz wydychać siłę pod wodą, twoje mięśnie brzucha kurczą się jeszcze lepiej. Sięgające do przodu i ciągnące do tyłu pociągnięcia motyla to również świetne tonery brzucha.”

7. Poruszaj biodrami! Pamiętasz, ile radości sprawiało ci kręcenie biodrami w hula-hopie jako dziecko? Okazuje się, że ta moda z późnych lat 50-tych to doskonały sposób na wyszczuplenie talii. Im dłużej i częściej będziesz to robić, tym lepsze będą rezultaty.

8. Pozbądź się swojego brzucha. Czterdziestopięcioletnia Erin Bethea z Akron, OH, przypisuje swój szczupły brzuszek pływaniu kajakiem. Kiedy wiosłujesz, wyjaśnia, że skręcasz cały swój tułów. Siła pochodzi z mięśni brzucha. „Używanie odpowiedniej techniki sprawia, że twój brzuch jest w ciągłym ruchu” – mówi. A żeby siedzieć prosto i wiosłować kajakiem prawidłowo, musisz utrzymać mięśnie brzucha napięte – czasami przez kilka godzin na raz!

9. Zagraj kilka dołków. Wymachiwanie kijem golfowym kształtuje mięśnie skośne po bokach twojego brzucha, mówi dr Nagler. Po 9 lub 18 dołkach to już jest trening! (Aby uzyskać trening aerobowy, pomiń wózek.)

10. Daj się porwać boksowi. Aerobowy kick-boxing to coś więcej niż tylko świetny, spalający tłuszcz trening cardio. Wszystkie te pchnięcia ramionami i wysokie kopnięcia wzmacniają również mięśnie brzucha.

11. Zatańcz trochę. Jeanette Friedman mówi nam, że codzienny taniec brzucha pomógł jej utrzymać jej szczupłą 24-calową talię przez lata i wrócić do formy po urodzeniu dwójki dzieci. „Zaczęłam pracować nad moim abs zaraz w szpitalu po urodzeniu moich dzieci,” mówi. „To zdziałało cuda!”

12. Zmiataj zbędne kilogramy. Twój chodnik lub garaż potrzebują porządnego zamiatania? Weź zwykłą miotłę (nie taką do pchania) i idź do niej, radzi dr Nagler. Ruch w przód i w tył to świetny toner dla mięśni brzucha. I nie zapomnij o szufelce: Pochylanie się też działa na twój abs, głównie podczas wydechu.

13. Odkryj pilates. Ta seria ćwiczeń rozciągających wykonywanych na podłodze i na specjalnym sprzęcie jest używana przez tancerzy od dziesięcioleci. Ale teraz nowojorczyk Margaret Klugman, 55, (i setki innych, w tym wielu celebrytów) przypisać ich ciasne abs do tej formy ćwiczeń o niskiej szkodliwości. Aby uzyskać listę studiów i instruktorów w Twojej okolicy, skontaktuj się z United States Pilates Association pod numerem 888-484-8772. Lub odwiedź ich stronę internetową www.pilates-studio.com.

Ćwiczenia tonizujące brzuch

Jeśli doświadczasz bólu pleców przy którymkolwiek z tych ćwiczeń, zatrzymaj się i skonsultuj z lekarzem przed kontynuowaniem.

1. Pochyl miednicę. Połóż się na podłodze, ręce po bokach, kolana zgięte, stopy płasko na podłodze. Następnie dociśnij dolną część pleców do podłogi tak, by miednica przechyliła się do góry. Utrzymuj to pochylenie, prostując nogi i powoli przesuwając pięty po podłodze. Zatrzymaj się, gdy nie możesz już utrzymać pełnego pochylenia. Przytrzymaj i policz na głos do sześciu. Wyprostuj jedną nogę, a następnie drugą, z powrotem do pozycji wyjściowej, utrzymując cały czas pochylenie miednicy. Utrzymaj pozycję wyjściową przez kolejne sześć powtórzeń. Rozluźnij się. Powtórz 12 razy.

Dwa następne ćwiczenia pozwoliły zmniejszyć obwód talii mieszkanki Poughkeepsie, NY, Marion Alexandry Licchiello, 43 lata o prawie 4 cale.

2. Połóż się na podłodze z nogami wyprostowanymi w powietrzu. Umieść piłkę do ćwiczeń między kolanami. Następnie wykonaj lekkie pochylenie miednicy (patrz wyżej) od bioder. Ściśnij przez 1 sekundę i rozluźnij. Zacznij od 10 powtórzeń i pracuj do ilości, przy której poczujesz zmęczenie.

3. Zacznij w tej samej pozycji co w poprzednim ćwiczeniu, z piłką między zgiętymi kolanami. Unieś biodra z podłogi, tak aby kolana znalazły się w kierunku klatki piersiowej. Ściskaj piłkę przez 1 sekundę, a następnie rozluźnij. Zacznij od 10 powtórzeń i pracuj do momentu, gdy poczujesz zmęczenie.

Oprócz treningu siłowego Angela Susi przypisuje swój płaski brzuch następującym dwóm ćwiczeniom.

4. Połóż się na podłodze twarzą w dół i oprzyj górną część ciała na łokciach, przedramionach i dłoniach. Powoli podnieś resztę ciała z podłogi, aż staniesz na palcach. Utrzymując ciało prosto, wytrzymaj tak długo, jak jest to wygodne, a następnie powoli opuść i rozluźnij się. Powtarzaj tyle razy, ile to możliwe, aż do zmęczenia.

5. Połóż się na lewym boku, podpierając górną część ciała na lewym łokciu, przedramieniu i dłoni. Łokieć powinien znajdować się bezpośrednio pod barkiem. Powoli podnieś resztę ciała z podłogi, tak by dotykała tylko przedramienia i stóp (użyj drugiej ręki do utrzymania równowagi. Dla zaawansowanych, trzymaj to ramię prosto w powietrzu). Trzymaj ciało tak prosto, jak to tylko możliwe, aby uzyskać maksymalny efekt. Przytrzymaj tak długo, jak jest to wygodne lub do momentu, gdy nie będziesz w stanie utrzymać dobrej formy. Następnie powoli opuść się i rozluźnij. Powtórz na drugą stronę. Rób to tyle razy, ile to możliwe, aż do zmęczenia. Oto ulubione ćwiczenie Virginii Markstein, 30 lat, z Birmingham, AL, która również pracuje nad zmniejszeniem obwodu swojej talii, używając piłki do ćwiczeń.

6. Zabawa w łapanie. Wejdź w pozycję „crunch” – połóż się na plecach, kolana ugięte, stopy płasko na podłodze, ramiona i głowa poza podłogą z napiętymi mięśniami brzucha. Następnie niech ktoś rzuci ci piłkę do ćwiczeń (lub do koszykówki) – najpierw w lewą stronę, żebyś musiał się przekręcić i sięgnąć, żeby ją złapać, a potem w prawą. Rób to tyle razy, ile jest wygodne, i staraj się zwiększać tę liczbę co tydzień.

7. Pracuj przeciwko grawitacji. Używanie siedzenia L na siłowni do robienia wiszących podnoszeń nóg jest jednym z najlepszych ćwiczeń dla twojej sekcji środkowej. Używasz ciężaru własnych nóg przeciwko grawitacji. Aby to zrobić: Podeprzyj się na siedzeniu L przedramionami, nogi wiszą prosto. Używając mięśni śródręcza, powoli podciągnij kolana w kierunku klatki piersiowej, a następnie opuść. Trzymaj plecy oparte o siedzenie i nie kołysz nogami. Aby uzyskać bardziej zaawansowany ruch, trzymaj nogi prosto, gdy je podnosisz.

8. Zrób to w domu. Oto odmiana poprzedniego ćwiczenia, która nie wymaga sprzętu na siłowni: Usiądź prosto na twardym, pozbawionym ramion krześle. Połóż dłonie na bokach krzesła przed biodrami. Napinając mięśnie brzucha i podpierając się rękami, powoli podciągnij kolana w kierunku klatki piersiowej. Trzymaj dolną część pleców opartą o oparcie krzesła. Przytrzymaj, a następnie powoli opuść.

4 ruchy przyjazne plecom
Dla Nancy Moffett, lat 62, z Coopersburga, PA, ból pleców miał dobrą stronę. Kiedy zaczęła wykonywać ćwiczenia przepisane przez fizykoterapeutę, aby wyleczyć plecy, w bonusie jej brzuch stał się jędrniejszy. Oto jej trening:

1. Połóż się na podłodze z piłką do ćwiczeń (około 53 cali) opartą pod prawą piętą. Zginając prawe kolano, przetaczaj piłkę tak blisko pośladków, jak to wygodne, utrzymując dolną część pleców na podłodze. Wytrzymaj 5 sekund. Wróć do pozycji wyjściowej i powtórz w sumie 10 powtórzeń. Powtórz na lewą stronę.

2. Połóż się na podłodze w tej samej pozycji co powyżej, z piętami opartymi na piłce. Zginając kolana, przetaczaj piłkę tak blisko pośladków, jak to wygodne, utrzymując dolną część pleców na podłodze. Wytrzymaj 5 sekund. Wróć do pozycji wyjściowej. Wykonaj 10 powtórzeń.

3. Klęcząc na podłodze, połóż klatkę piersiową na piłce do ćwiczeń, a ręce na podłodze przed nią. Dłonie powinny znajdować się bezpośrednio pod barkami. Powoli podnieś prawą rękę i lewą nogę. Ściskając pośladki podczas podnoszenia, staraj się, aby ramię i noga znajdowały się w jednej linii z kręgosłupem. Nie podnoś głowy ani nie wyginaj pleców. Przytrzymaj, a następnie powoli opuść. Powtórz ćwiczenie na drugą rękę i nogę. Wykonaj 10 razy.

4. Połóż się na plecach z ugiętymi kolanami i stopami płasko na podłodze. Połóż piłkę do ćwiczeń (66 cali) na brzuchu i przytrzymaj ją obiema rękami. Dłońmi przetaczaj piłkę do góry, aż do kolan. Brodę przyciągamy do klatki piersiowej, głowę i ramiona unosimy z podłogi. Opuść się do pozycji wyjściowej. Powtórz. Wykonuj wydech podczas podnoszenia i wdech podczas opuszczania piłki. Wykonaj do 20 powtórzeń.

Zjedz swoją drogę do płaskiego brzucha! Zamów swój egzemplarz Diety Płaskiego Brzucha już dziś.