5 korzyści zdrowotnych płynących z podnoszenia ciężarów i jak to robić bezpiecznie

vitapix/Getty Images

• Korzyści płynące z podnoszenia ciężarów obejmują budowanie mięśni, spalanie tkanki tłuszczowej, wzmacnianie kości i stawów, zmniejszanie ryzyka urazów oraz poprawę zdrowia serca.
• Aby podnosić ciężary bezpiecznie, ważne jest, aby zacząć powoli, wziąć dni odpoczynku i zawsze używać właściwej formy.
• Ten artykuł został medycznie zweryfikowany przez Joey Thurman, CSCS, CPT, FNS, eksperta fitness z Chicago i trenera MYX Fitness.
• Ten artykuł jest częścią Insider’s guide for How to Build Muscle.

Podnoszenie ciężarów przynosi więcej korzyści niż tylko silniejsze mięśnie i stonowane ciało. Dodanie treningu siłowego do swoich ćwiczeń to świetny sposób na poprawę ogólnej kondycji, od spalania tkanki tłuszczowej i wzmocnienia kości po zapobieganie kontuzjom i zdrowie serca.

Oto co musisz wiedzieć o korzyściach zdrowotnych płynących z podnoszenia ciężarów i jak bezpiecznie dodać je do swojej rutyny treningowej.

Podnoszenie ciężarów to najlepszy sposób na zbudowanie mięśni

Podnoszenie ciężarów zwiększa hipertrofię, czyli wzrost komórek mięśniowych, mówi Jonathan Mike, trener siłowy i kondycyjny oraz profesor nauk o ćwiczeniach i osiągnięciach sportowych na Grand Canyon University w Arizonie.

To działa, ponieważ podnoszenie ciężarów zwiększa produkcję testosteronu i hormonu wzrostu w organizmie. Kiedy podnosisz ciężary, twoje ciało uwalnia te hormony, co sprzyja wzrostowi tkanki i pozwala twoim mięśniom stać się większymi i silniejszymi.

Budowanie mięśni jest ważne, nawet jeśli nie jesteś zainteresowany wyglądem zgranego. Jak mówi Michelle Gray, dyrektor Exercise Science Research Center na University of Arkansas, podnoszenie ciężarów pomaga organizmowi budować i utrzymywać masę mięśniową przez całe życie.

„Ta masa mięśniowa jest ważna dla wykonywania codziennych czynności życiowych i pomaga starszym dorosłym zachować niezależność funkcjonalną przez dłuższy czas, potencjalnie odsuwając w czasie moment, w którym będą potrzebowali więcej bezpośredniej opieki” – mówi Gray.

Podnoszenie ciężarów skutecznie spala tkankę tłuszczową

Budując silniejsze mięśnie poprzez podnoszenie ciężarów, sprawiasz również, że twoje ciało jest bardziej efektywne w spalaniu tłuszczu. Powód jest prosty: tkanka mięśniowa spala więcej kalorii niż tkanka tłuszczowa. Więc oprócz spalania większej ilości kalorii w czasie spoczynku, będziesz również naturalnie zwiększać swój metabolizm, gdy będziesz zwiększać beztłuszczową masę ciała poprzez podnoszenie ciężarów.

Na przykład, badanie z 2017 roku w czasopiśmie Obesity na dorosłych z nadwagą lub otyłością, w wieku 60 lat i starszych, wykazało, że połączenie diety niskokalorycznej plus trening siłowy spowodowało większą utratę tłuszczu niż dieta niskokaloryczna i chodzenie. Jako dodatkowy bonus, dorośli, którzy wykonywali trening siłowy, zachowali masę mięśniową podczas utraty tłuszczu.

„Zmniejszenie ilości tkanki tłuszczowej w organizmie zmniejsza ogólne ryzyko chorób układu krążenia, nowotworów, ryzyko zdrowotne związane z otyłością i wiele innych” – mówi Mike. „Posiadanie wyższego stosunku beztłuszczowej masy ciała w stosunku do tkanki tłuszczowej zawsze będzie służyć jednostce do bardziej pozytywnych zmian zdrowotnych za każdym razem.”

Podnoszenie ciężarów wzmacnia Twoje kości i stawy

Podnoszenie ciężarów nie tylko wzmacnia Twoje mięśnie. Pomaga również poprawić zdrowie kości i stawów. Posiadanie mocnych kości i stawów jest ważne w walce z naturalnym osłabieniem kości, które pojawia się wraz z wiekiem.

Jeśli kości stają się zbyt słabe, może pojawić się osteoporoza, czyli stan, w którym kości są tak kruche, że nawet niewielkie obciążenia mogą prowadzić do złamań lub pęknięć. W szczególności trening siłowy jest ukierunkowany na kości bioder, kręgosłupa i nadgarstków, czyli miejsc najbardziej narażonych na złamania.

W badaniu z 2013 r. opublikowanym w Journal of Sports Science and Physical Fitness stwierdzono na przykład, że trening siłowy całego ciała był skutecznym sposobem na utrzymanie gęstości mineralnej kości u kobiet w wieku przedmenopauzalnym, czyli wytrzymałości kości.

Co więcej, w badaniu z 2018 r. opublikowanym w Endocrinology and Metabolism stwierdzono, że ćwiczenia oporowe, w tym ruchy podnoszenia ciężarów, „mogą być najbardziej optymalną strategią poprawy masy mięśniowej i kostnej u kobiet po menopauzie, mężczyzn w średnim wieku, a nawet w starszej populacji.”

Podnoszenie ciężarów może zmniejszyć ryzyko urazów

Mięśnie stanowią podstawę dla wszystkich ruchów, równowagi i koordynacji twojego ciała. Tak więc, ciało wzmocnione poprzez podnoszenie ciężarów może być mniej podatne na urazy.

„Trening oporowy jest korzystny zarówno dla zapobiegania urazom, jak i dla rehabilitacji” – mówi Gray. W szczególności, wzmocnienie mięśni wokół stawu – np. kolanowego lub łokciowego – może zwiększyć jego stabilność i zmniejszyć ból, a nawet pomóc w łagodzeniu przewlekłych schorzeń, takich jak zapalenie stawów.

Zgodnie z przeglądem z 2015 roku w International Journal of Sports Physical Therapy, trening siłowy zwiększa liczbę i średnicę włókien kolagenowych w ścięgnach. Silne ścięgna są korzystne dla zapobiegania urazom, ponieważ łączą Twoje mięśnie z kośćmi, zapewniając wsparcie i elastyczność.

Jednakże ważne jest, aby zachować właściwą formę podczas podnoszenia ciężarów, w przeciwnym razie możesz zwiększyć ryzyko urazu. Jeśli Twoja forma jest nieprawidłowa, możesz dodatkowo obciążać mięśnie i stawy, co może prowadzić do ich nadwyrężenia.

Podnoszenie ciężarów może poprawić zdrowie serca

Mimo że podnoszenie ciężarów może nie kojarzyć się z sercem, trening z ciężarami przynosi znaczące korzyści dla układu krążenia, które mogą poprawić Twoje zdrowie w dłuższej perspektywie.

Na przykład, badanie z 2017 r. w Medicine and Science in Sports and Exercise wykazało, że kobiety, które angażowały się w podnoszenie ciężarów, miały o 17% niższe ryzyko rozwoju chorób sercowo-naczyniowych niż te, które nie podnosiły ciężarów.

A wyniki nie ograniczają się do kobiet. Badanie z 2018 r. w Medicine and Science in Sports and Exercise wykazało, że podnoszenie ciężarów przez zaledwie mniej niż godzinę tygodniowo może zmniejszyć ryzyko zawału serca lub udaru mózgu o 40% do 70%.

Jak bezpiecznie podnosić ciężary

Nie musisz spędzać godzin na siłowni, aby zobaczyć korzyści płynące z podnoszenia ciężarów. W rzeczywistości możesz uzyskać wiele z tych korzyści dzięki dwóm lub trzem 20-30 minutowym sesjom podnoszenia ciężarów w tygodniu.

Gray sugeruje następujące wytyczne:

1. Zacznij powoli z lekkim ciężarem, który można łatwo podnieść kilka razy bez robienia przerwy.
2. Wykonaj trzy zestawy po 12 powtórzeń, z co najmniej 60-sekundowym odpoczynkiem między zestawami.

Jeśli chodzi o włączenie podnoszenia ciężarów do rutyny cardio, sposób, w jaki zdecydujesz się to zrobić, jest całkowicie oparty na preferencjach, mówi Mike. Niektórzy ludzie robią to przed cardio, po, a nawet w oddzielnym dniu treningowym. Wszystko zależy od Twoich celów.

Możesz również wykonywać różne rodzaje podnoszenia ciężarów, które skupiają się na różnych częściach ciała. Na przykład, możesz uznać za przydatne trenowanie górnej części ciała jednego dnia, a dolnej innego. Możesz też być jeszcze bardziej ukierunkowany i pracować nad plecami i mięśniami dwugłowymi jednego dnia, a nad klatką piersiową i ramionami innego.

Niezależnie od tego, jak dodasz podnoszenie ciężarów, ważne jest, aby być bezpiecznym, jeśli jesteś w tym nowy. Oto kilka wskazówek, o których warto pamiętać, gdy zaczynasz:

• Używaj prawidłowej techniki. Dobra forma pomoże ci uniknąć kontuzji i stworzy solidne podstawy do podnoszenia ciężarów.
• Zacznij od lekkich ćwiczeń i zwiększaj ciężar, gdy będziesz silniejszy. Możesz nawet zdecydować się na użycie taśm oporowych lub ćwiczeń z ciężarem własnego ciała, aby przyzwyczaić się do ruchów i treningu.
• Włącz dni odpoczynku pomiędzy sesjami podnoszenia ciężarów. Dzień lub dwa przerwy dadzą organizmowi czas na regenerację. Można również stosować naprzemiennie dni podnoszenia górnych i dolnych partii ciała, aby dać więcej czasu mięśniom na odpoczynek.

Jeśli masz przewlekłe schorzenia, takie jak choroby serca lub cukrzyca, lub jesteś starszy niż 40 lat i nie byłeś ostatnio aktywny, upewnij się, że skonsultowałeś się z lekarzem przed rozpoczęciem podnoszenia ciężarów.

Wnioski

Istnieje wiele korzyści z włączenia podnoszenia ciężarów do swojej rutyny treningowej, od bardziej szczupłego wyglądu aż do poziomu komórkowego. A jeśli jesteś początkujący w podnoszeniu ciężarów, tak długo jak zaczynasz powoli i słuchasz swojego ciała, zaczniesz zbierać nagrody już po pierwszej sesji.

• Zdrowe korzyści płynące z pompek i jak wykonywać je poprawnie, aby uzyskać jak najwięcej ze swojego treningu
• 5 korzyści zdrowotnych płynących ze skakania na skakance i pomocne wskazówki dla początkujących od trenerki Jillian Michaels
• Jak wykonywać w domu ćwiczenia w podwieszeniu, aby uzyskać trening całego ciała

.