5 Najlepszych sposobów na szybkie nawodnienie

By Gavin Van De Walle, MS, RD

Ważne jest nawodnienie po każdej aktywności powodującej obfite pocenie się, takiej jak intensywny trening, sesja w saunie lub gorące zajęcia jogi.

Wodnienie jest również kluczowe w zapobieganiu szkodliwym skutkom odwodnienia, jeśli masz grypę żołądkową lub dochodzisz do siebie po nocy spędzonej na piciu.

W tym artykule omówimy oznaki i symptomy odwodnienia oraz najlepsze sposoby na szybkie nawodnienie w domu.

Objawy odwodnienia

Każda komórka, tkanka i organ w twoim ciele wymaga wody do funkcjonowania.

Woda pomaga regulować temperaturę ciała, smarować stawy, transportować składniki odżywcze, usuwać odpady i krążyć w krwi. Oznacza to, że Twój organizm nie może prawidłowo wykonywać tych funkcji, jeśli jesteś odwodniony, co ma miejsce, gdy tracisz więcej płynów niż przyjmujesz.

Na przykład, możesz stać się odwodniony z powodu pocenia się, wymiotów, biegunki lub przyjmowania leków moczopędnych, które zwiększają utratę płynów.

Niektóre populacje są bardziej podatne na odwodnienie niż inne, w tym dzieci, osoby starsze i ludzie z pewnymi schorzeniami, takimi jak cukrzyca i choroby nerek.

Znaki i objawy odwodnienia obejmują:

• wzmożone pragnienie
• suche usta
• rzadkie oddawanie moczu
• sucha skóra
• zmęczenie
• zawroty głowy
• ból głowy

Kolor moczu jest również częstym wskaźnikiem stanu nawodnienia. Ogólnie rzecz biorąc, im jaśniejszy kolor, tym lepiej jesteś nawodniony. Kolor ten może się zmienić z powodów innych niż stan nawodnienia, w tym z powodu diety, stosowania pewnych leków i niektórych schorzeń.

Badania wykazały, że kolor moczu jest ważnym wskaźnikiem nawodnienia u dzieci i młodych dorosłych, ale nie u starszych dorosłych.

Jeśli martwisz się o stan nawodnienia swojego lub kogoś innego, oto 5 najlepszych sposobów na szybkie nawodnienie.

Woda

Chociaż prawdopodobnie nie jest to niespodzianką, picie wody jest najczęściej najlepszym i najtańszym sposobem na utrzymanie nawodnienia i nawodnienie.

W przeciwieństwie do wielu innych napojów, woda nie zawiera dodanych cukrów ani kalorii, co sprawia, że jest idealna do picia przez cały dzień lub szczególnie wtedy, gdy potrzebujesz nawodnienia, np. po treningu.

Warto zauważyć, że wiele czynników, w tym genetyka, sprawia, że niektórzy ludzie tracą więcej sodu z potem niż inni. Możesz być „słonym swetrem”, jeśli masz częste skurcze mięśni podczas ćwiczeń lub jeśli twój pot szczypie cię w oczy.

Jeśli któraś z tych rzeczy ma do ciebie zastosowanie, upewnij się, że zastępujesz nie tylko płyn, który tracisz przez pot, ale również sód, szczególnie po intensywnych lub długich ćwiczeniach w gorącym środowisku.

O ile nie bierzesz udziału w długich, intensywnych ćwiczeniach, takich jak zawody ultra wytrzymałościowe w gorącym środowisku, sód, który tracisz przez pot, można łatwo zastąpić zbilansowaną dietą.

Podsumowanie

Dla większości ludzi picie wody jest wystarczające do nawodnienia. Jeśli jesteś słonym łakomczuchem, upewnij się, że zastąpisz zarówno sód jak i płyny, które tracisz przez pot, najlepiej poprzez zbilansowaną dietę.

Kawa i herbata

Kawa i herbata zawierają stymulującą kofeinę, która w nadmiarze może być przejściowo odwadniająca, ponieważ działa jak diuretyk.

Jednakże picie kawy i herbaty w umiarkowanych ilościach może być równie nawadniające jak picie wody i służyć jako energetyzująca alternatywa.

Kofeina staje się odwadniająca tylko w dawkach około 250-300 mg, co odpowiada dwóm do trzech 8-uncjowych (240-ml) filiżanek kawy lub pięciu do ośmiu 8-uncjowych (240-ml) filiżanek herbaty.

W pewnym badaniu 50 osób regularnie pijących kawę wypijało 4 filiżanki (800 ml) kawy zawierającej 1,8 mg kofeiny na funt (4 mg na kg) masy ciała dziennie. Nie zaobserwowano znaczących różnic między kawą a wodą w odniesieniu do zdolności nawilżania.

Jeśli nie lubisz tych napojów w czystej postaci, spróbuj dodać niesłodzone mleko migdałowe do kawy lub zioła i przyprawy, takie jak cynamon, gałka muszkatołowa lub trawa cytrynowa do herbaty.

Podsumowanie

Picie umiarkowanych ilości kawy i herbaty ma podobne właściwości nawilżające jak woda. Dodatkowo, zawartość kofeiny może dodać Ci energii.

Mleko chude i niskotłuszczowe

Oprócz dostarczania wielu składników odżywczych, mleko ma doskonałe właściwości nawilżające.

Mleko naturalnie zawiera wysokie stężenie elektrolitów, które pomagają zrównoważyć ilość wody w Twoim organizmie.

Badania wykazały, że odtłuszczone i niskotłuszczowe mleko nawadnia Cię równie dobrze jak popularne napoje dla sportowców po intensywnych ćwiczeniach, dostarczając przy tym białka i innych ważnych składników odżywczych.

Wysokiej jakości białko zawarte w mleku sprawia, że jest ono również idealnym napojem po ćwiczeniach, który rozpoczyna naprawę mięśni i proces odbudowy.

Pamiętaj jednak, że spożywanie mleka po ćwiczeniach może powodować dyskomfort żołądkowy, taki jak wzdęcia. Plus, nie jest to odpowiednia opcja dla osób z nietolerancją laktozy lub niektórych białek mleka.

Mleko – a konkretnie mleko pełnotłuste – może również nie być dobrym rozwiązaniem, jeśli doświadczasz biegunki lub wymiotów, ponieważ może pogorszyć te warunki.

Podsumowanie

Odtłuszczone i niskotłuszczowe mleko może być używane jako skuteczny napój po treningu lub ogólny napój nawadniający, jeśli nie cierpisz na nietolerancję laktozy lub alergię na białko mleka.

Owoce i warzywa

Składające się w 80-99% z wody, owoce i warzywa stanowią doskonałą przekąskę nawadniającą.

Dla porównania, wysoko przetworzona żywność, taka jak ciastka, krakersy, płatki śniadaniowe i chipsy, zawiera tylko 1-9% wody.

Do owoców i warzyw o najwyższej zawartości wody należą:

• jeżyny
• melony
• pomarańcze
• grono
• marchew
• sałata
• kabusta
• szpinak

.

Zaopatrz się w różne świeże owoce i warzywa, a pokrojonego w kostkę arbuza trzymaj w lodówce, aby mieć do niego łatwy i wygodny dostęp.

Mrożone owoce i warzywa są tak samo pożywne jak ich świeże odpowiedniki, a w niektórych przypadkach są bardziej pożywne.

Często mijają dni, a nawet tygodnie, zanim świeże owoce i warzywa trafiają na twój talerz. W tym czasie utlenianie może powodować utratę składników odżywczych. Z drugiej strony, mrożone owoce i warzywa są zamrażane tuż po zbiorach, co pozwala zachować większość składników odżywczych.

Na przykład jedno z badań wykazało, że mrożona zielona fasolka i borówki zawierają więcej witaminy C niż ich świeże odpowiedniki.

Spróbuj przygotować nawadniające, pełne składników odżywczych smoothie, łącząc swoje ulubione świeże lub mrożone owoce i warzywa w blenderze z mlekiem lub jogurtem greckim.

Podsumowanie

Dzięki wysokiej zawartości wody, zarówno świeże, jak i mrożone owoce i warzywa stanowią doskonałą, nawadniającą przekąskę.

Oralne roztwory nawadniające

Oralne roztwory nawadniające to specjalistyczne preparaty stosowane w celu zapobiegania i leczenia odwodnienia spowodowanego biegunką lub wymiotami.

Były one również promowane w celu zwiększenia regeneracji po ćwiczeniach i zapobiegania lub leczenia kaca.

Roztwory te są oparte na wodzie i powszechnie zawierają elektrolity, takie jak sód, chlorek i potas, jak również cukier, zazwyczaj w postaci dekstrozy. Niektóre rozwiązania komercyjne zawierają również inne składniki, takie jak prebiotyki i cynk.

Pomimo, że te napoje nawadniające pomagają zastąpić utracone płyny i elektrolity, mogą być drogie.

Na szczęście możesz zrobić swój własny, używając tych powszechnych składników kuchennych:

• 34 uncje (1 litr) wody
• 6 łyżeczek cukru
• 1/2 łyżeczki soli

Połącz je w dużej misce lub garnku i mieszaj, aż cukier i sól się rozpuszczą. Możesz użyć wzmacniaczy smaku, aby poprawić smak, jeśli chcesz – pamiętaj tylko, że mogą one zawierać sztuczne lub naturalne słodziki i aromaty.

Podsumowanie

Oralne roztwory nawadniające zawierają wodę, elektrolity i cukier. Możesz zrobić swój własny prosty roztwór nawadniający w domu używając wody, soli i cukru.

Dolna linia

Dehydracja występuje, gdy twoje ciało traci więcej płynów niż przyjmuje.

Dla większości ludzi, picie wody jest najlepszym sposobem na utrzymanie nawodnienia i nawodnienie.

Inne opcje obejmują kawę, herbatę, mleko, owoce, warzywa i doustne roztwory nawadniające.

Nie wahaj się porozmawiać z lekarzem, jeśli niepokoi Cię stan nawodnienia Twojego lub kogoś innego.

Repostowane za zgodą Healthline. Aby uzyskać szczegółowe informacje źródłowe, zapoznaj się z oryginalnym artykułem na stronie Healthline.

• Is Fruit Juice as Unhealthy as Sugary Soda? – EcoWatch '
• Czy zbyt duża ilość witaminy C powoduje skutki uboczne? – EcoWatch '
• 6 Best Supplements for Stress Relief – EcoWatch '

• Najlepszy sposób na nawodnienie: 6 opcji, które musisz wypróbować | Well+Good '