5 ĆWICZEŃ, KTÓRE ROZWIJAJĄ TWÓJ TYŁEK, A NIE UDA

Mimo że może się wydawać, że każdy „idealny tyłek” na mediach społecznościowych przychodzi z tagiem „tyłek z przysiadu”, w rzeczywistości tak nie jest. Bez względu na to, ile powtórzeń przysiadu wykonujesz, pracujesz tylko nad pośladkami pod jednym kątem.

Plus, główne mięśnie pracujące podczas przysiadu to twoje quady, więc jeśli pogrubianie ud nie jest twoim celem, to ćwiczenie prawdopodobnie nie jest tym, w którym powinieneś umieścić całą swoją energię i skupienie.

Nie martw się jednak. Istnieje kilka ćwiczeń izolujących pośladki, które możesz wykonywać, aby uzyskać wymarzony tyłeczek. Jeśli ćwiczysz kilka z tych ćwiczeń razem, możesz zaokrąglić swoje pośladki pod każdym kątem, utrzymując jednocześnie szczupłe nogi! Oto kilka z moich ulubionych ruchów.

Pchnięcia bioder

Pchnięcia bioder są jednym z najlepszych ćwiczeń izolujących twoje pośladki. Na początku mogą być nieco kłopotliwe do wykonywania publicznie, ale pamiętaj, że prowadzą cię do jędrnego i napiętego tyłka.

Siądź na podłodze i oprzyj górną część pleców o ławkę z ugiętymi kolanami i stopami płasko na podłodze. Oprzyj ciężar (sztangę lub hantle) na miednicy i napnij mięśnie brzucha. Opuść biodra w dół, a następnie wyrzuć je w górę w kierunku sufitu, wciskając stopy w podłogę, a górną część pleców w ławkę. Na szczycie ruchu ściśnij pośladki najmocniej, jak potrafisz, i powtórz.

Aby najszybciej powiększyć pośladki, podnieś najcięższy ciężar, jaki możesz wykonać w następującej sekwencji: Zacznij od dwóch zestawów po 10 powtórzeń, zwiększ wagę i wykonaj dwa zestawy po osiem powtórzeń, a następnie zwiększ wagę po raz ostatni i wykonaj jeden zestaw sześciu powtórzeń. Możesz użyć hantli lub sztangi jako ciężaru.

Single-Leg Hip Bridge

Mostki są wspaniałe do budowania mięśni pośladków podczas tonizowania ścięgien. Ta odmiana mostka na jednej nodze dodaje dodatkowej intensywności do zwykłego mostka.

Leżąc z ugiętymi kolanami i obiema stopami opartymi na podłodze. Wyprostuj lewą nogę i ugnij stopę w kierunku sufitu. Podnieś biodra z ziemi tak wysoko, jak to możliwe i ściśnij pośladki w górnej części ruchu. Opuść biodra w dół na sekundę, a następnie wypchnij je z powrotem do góry, aby powtórzyć.

Wykonaj 15 powtórzeń na każdą stronę. Dla uzyskania najlepszych rezultatów, wykonaj cztery zestawy po 15 powtórzeń.

Romanian Deadlift

Romanian deadlifts to kolejne ćwiczenie, które w szczególny sposób zaokrągla Twoje pośladki, jednocześnie odchylając Twoje mięśnie udowe. Aby efektywnie rozwijać pośladki i jednocześnie przycinać nogi, ważne jest, by stosować różne ćwiczenia na te regiony. Jeśli używasz tego samego ćwiczenia za każdym razem, twoje ciało przyzwyczai się do niego i uderzy w plateau.

Stań z hantlem o średniej wadze w każdej ręce. Twoje stopy powinny być rozstawione na szerokość bioder, a kolana lekko ugięte. Pochyl się do przodu w stawie biodrowym, trzymając ramiona prosto, a ręce blisko nóg. Opuszczamy ciężarki tak daleko w dół nogi, jak to możliwe, nie zaokrąglając pleców i nie zginając kolan bardziej niż w pozycji wyjściowej. Aby powrócić do pozycji wyjściowej, wypchnij biodra do przodu i ściśnij pośladki, aby się podciągnąć.

Rozdwojony hydrant strażacki

Hydranty strażackie mają jedną z najbardziej obrzydliwych nazw w mojej opinii, biorąc pod uwagę, że zostały nazwane po pozycji, jaką przyjmuje pies, gdy idzie do łazienki. Ale są one tak wspaniałe dla twoich pośladków! Budują zewnętrzną część pośladków i napinają ten mały problematyczny punkt na zewnętrznej stronie ud, który tak wielu z nas ma!

Zacznij na czworakach. Umieść taśmę z pętlą nad kolanami. Używając zewnętrznej części uda i pośladków, podnieś jedno kolano na bok. Trzymaj kolano zgięte pod kątem 90 stopni. Opuść nogę i powtarzaj przez 20 powtórzeń. Następnie powtórz na drugą stronę.

Dla uzyskania najlepszych rezultatów wykonaj cztery zestawy po 20 powtórzeń na każdą nogę.

Kołyska

Kołyska to kolejne ćwiczenie na pośladki, które tonizuje zewnętrzną część pośladków i ud. Są one znane z podnoszenia dolnej części tyłka i tonizowania wewnętrznej części ud. Deszczówki są super skuteczne, ponieważ zajmują się najtrudniejszymi obszarami naraz.

Pocznij na czworakach. Skieruj palce stóp i wyciągnij prawą nogę za siebie. Podnieś prawą nogę w kierunku sufitu, a następnie opuść ją na podłogę. Ponownie podnieś tę samą nogę w kierunku sufitu, ściskając pośladki, a następnie opuść ją około 1 stopy na lewo od nogi klęczącej. Podnieś prawą nogę z powrotem do sufitu, aby wykonać jedno powtórzenie.

Powtórz 20 razy. Aby uzyskać najlepsze rezultaty, wykonaj cztery zestawy po 20 powtórzeń na każdą nogę. Aby uczynić to ćwiczenie bardziej wymagającym, możesz dodać ciężarki na kostki.