6 ćwiczeń na dolne partie ciała do wykonania zamiast przysiadów

Mobilność i siła bioder jest niezbędna do wykonywania wielu codziennych czynności, takich jak schylanie się w celu podniesienia przedmiotu lub małego dziecka z ziemi, chodzenie po schodach lub po prostu wstawanie z pozycji siedzącej. Oprócz nadawania atrakcyjnego kształtu, pośladki odgrywają istotną rolę w optymalizacji wydajności sportowców, tancerzy i innych osób, które żyją z ruchu. Główną rolą prostowników stawu biodrowego, do których zaliczamy mięśnie przywodziciele i ścięgna uda, jest rozciąganie stawu biodrowego podczas chodu (chodzenie lub bieganie) i zapewnianie dynamicznej stabilności podczas stania na jednej nodze. Rozcięgna biodrowe są odpowiedzialne za siłę dolnej części ciała oraz za dystrybucję siły z podłoża na resztę ciała. Ważne jest, aby pamiętać, że brak odpowiedniej siły w biodrach może prowadzić do bólu pleców, więc ćwiczenia na pośladki nie tylko poprawią twój wygląd, ale także zmniejszą ryzyko kontuzji pleców.

Przykładowo, przysiad jest doskonałym ćwiczeniem poprawiającym zarówno wyniki sportowe, jak i wygląd estetyczny, ale nieprawidłowo wykonany może powodować dyskomfort w dolnej części pleców i może spowodować kontuzję kolana. Jeśli zależy ci na wzmocnieniu bioder i uzyskaniu atrakcyjnego wyglądu, ale chcesz zmniejszyć ryzyko kontuzji, wypróbuj sześć ćwiczeń na dolne partie ciała, które pomogą ci osiągnąć wymarzone rezultaty.

Mostek pośladkowy

Wykonywany na podłodze lub ławce, mostek pośladkowy wykorzystuje mięśnie prostowników bioder w pozycji, która jest bezpieczna zarówno dla pleców, jak i kolan. Aby zwiększyć poziom trudności, umieść ciężar w poprzek kości biodrowej (ASIS miednicy). Aby uzyskać najlepsze rezultaty, skup się na wciskaniu pięt w podłogę i podnoszeniu bioder do sufitu, utrzymując przy tym stabilny dolny odcinek pleców. Wykonaj dwa do trzech zestawów po 12-15 powtórzeń (lub do zmęczenia), odpoczywając 45 sekund pomiędzy zestawami.

Zawieszenie bioder

(znane również jako Rumuński Martwy Wyciąg)

Jest to bezpieczne ćwiczenie dolnej części ciała, które skupia się na pośladkach, ścięgnach i przywodzicielach, co sprawia, że jest świetne nie tylko dla tylnej części ciała, ale również górnej i wewnętrznej części ud. Podczas wykonywania tego ruchu, odcinek lędźwiowy kręgosłupa powinien pozostać stabilny i sztywny, a ruch powinien pochodzić bezpośrednio z bioder. Podczas nauki tego ćwiczenia połóż dłoń na dolnej części pleców, aby przypomnieć sobie, że nie wolno dopuścić do ich zgięcia. Zacznij od utrzymania stabilnego kręgosłupa i lekko ugiętych kolan. Pochyl się do przodu, popychając tył ciała w kierunku ściany za sobą, aż poczujesz napięcie w tylnej części nóg (nie pozwól, aby plecy się wygięły). Wróć do pozycji wyjściowej, wciskając stopy w podłogę i wypychając biodra do przodu. Naucz się wykonywać ten ruch najpierw z ciężarem własnego ciała, zanim dodasz opór.

Wstrząsy

Chodzenie lub bieganie po schodach lub po prostu robienie step-upów na skrzyni jest świetnym sposobem na wykorzystanie wszystkich mięśni odpowiedzialnych za rozciąganie i tworzenie dynamicznej stabilności bioder podczas ruchów wyprostowanych. Użyj pudełka, które jest na tej samej wysokości lub nieco niżej niż Twoje kolana. Umieść prawą stopę na stopniu i wciśnij stopę w skrzynię, aby wejść na górę. Kiedy dotrzesz na szczyt, podnieś lewe kolano w powietrze (tworzy to dodatkowy ruch prawego biodra, który jest niezbędny do wykorzystania całego mięśnia), opuść lewą nogę i powtórz wszystkie powtórzenia na jednej stronie przed zmianą nóg. Wykonaj 10 do 12 powtórzeń na jednej nodze, a następnie przejdź na drugą nogę; powtarzaj przez dwa do czterech zestawów. Aby zwiększyć intensywność i szybciej budować mięśnie, trzymaj hantle w rękach.

Wsteczne wypady

Przysiady lub wypady mogą być bolesne dla stawu kolanowego, szczególnie gdy kolano zgina się bardziej niż biodro lub kostka podczas ruchu. Krok do tyłu eliminuje ryzyko zbyt dużego ruchu kolana do przodu, przenosząc większość ruchu na biodro. Zacznij od rozstawienia obu stóp na szerokość bioder. Cofnij się prawą stopą do tyłu i powoli opuść prawe kolano w kierunku podłoża, pochylając się lekko do przodu (zachowaj stabilny kręgosłup podczas pochylania się do przodu). Powróć do pozycji stojącej, wciskając lewą stopę w podłoże i podciągając się z powrotem lewą nogą. (Aby dodatkowo wzmocnić mięśnie wewnętrzne ud, pomyśl o cofnięciu lewego kolana do tyłu). Wykonaj 10 do 12 powtórzeń na jednej nodze, a następnie przejdź na drugą; wykonaj dwa do trzech zestawów z 30 do 45 sekundami odpoczynku pomiędzy nimi. Aby zwiększyć poziom trudności, trzymaj hantle w dłoniach lub piłkę lekarską przed klatką piersiową.

Płucka boczne

Korzyścią z wykonywania płuc bocznych jest to, że nie tylko używasz mięśni prostowników bioder, ale również angażujesz mięśnie czworogłowe, które pomagają nadać kształt zewnętrznym udom. Zacznij od ustawienia obu stóp równolegle. Zrób krok w prawą stronę, trzymając lewą stopę wciśniętą w podłoże. Gdy prawa stopa uderzy o podłoże, wypchnij prawe biodro w kierunku ściany za tobą, sięgając jednocześnie lewą ręką do prawej stopy. (Ten ruch zwiększa zakres ruchu w biodrach, kładąc dodatkowy nacisk na pośladki). Powróć do pozycji stojącej, wciskając prawą stopę w podłoże i ciągnąc wewnętrznymi mięśniami uda lewej nogi. Wykonaj 10 do 12 powtórzeń na jednej nodze przed zmianą nogi; wykonaj dwa do czterech zestawów z 30 do 45 sekundami odpoczynku pomiędzy zestawami. Aby zwiększyć intensywność, trzymaj jeden hantel (pionowo) lub piłkę lekarską przed klatką piersiową.

Kettlebell Swing

Ostrzeżenie: To ćwiczenie może spowodować szybki rozwój twoich pośladków, ale często jest wykonywane niepoprawnie. Po pierwsze, NIE próbuj tego ćwiczenia, dopóki nie opanujesz zawisu biodrowego. Gdy będziesz w stanie wykonać dwa do czterech zestawów po 10-12 powtórzeń bez dyskomfortu, będziesz gotowy do przejścia na kettlebell swing. Prawidłowo wykonane ćwiczenie jest dynamiczną wersją wymachu biodrami (dlatego właśnie opanowanie tego ruchu jest kluczowe przed nauką tego). Ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder, zacznij z kettebell między nogami z lekko ugiętymi kolanami. Pochyl się do przodu, wypychając biodra do tyłu (NIE POZWÓL, ABY TWOJE STOPY LUB KOLANA SIĘ ZGIĘŁY), aby przesunąć kettlebell lekko za siebie. Wybuchowo wciśnij stopy w podłogę, a biodra do przodu, aby przesunąć kettlebell przed ciało. (Przytrzymaj odważnik rękoma, ale nie używaj ramion – ruch pochodzi z bioder, a nie z górnej części ciała). Pozwól, aby kettlebell opadł z powrotem między nogi, jednocześnie pochylając się do przodu, aby spowolnić ruch. Wykonaj osiem do dwunastu powtórzeń, nie pozwalając, by plecy się zgięły lub kolana przykucnęły.

Jeśli chcesz wykonać trening skoncentrowany na dolnej części ciała, aby zająć się plecami bez konieczności robienia przysiadów, wybierz trzy z tych ćwiczeń i po dobrej rozgrzewce wykonaj trzy do czterech zestawów po 10 do 12 powtórzeń dla każdego ćwiczenia, odpoczywając około 30 do 45 sekund między zestawami. Aby uzyskać najlepsze rezultaty, wykonaj wszystkie powtórzenia na jednej nodze, a następnie przejdź na drugą. Jeśli przyjrzeć się bliżej, tylko jedno z tych ćwiczeń wymaga użycia sprzętu, co oznacza, że są to doskonałe opcje dla tych, którzy nie mogą dostać się na siłownię lub po prostu wolą ćwiczyć w domu. Wielką korzyścią uboczną skupienia się na dolnej części ciała jest to, że możesz szybko zwiększyć beztłuszczową masę mięśniową, co podnosi twój metabolizm spoczynkowy i zwiększa liczbę kalorii spalanych poza treningiem.

Możesz trenować dolną część ciała niemal codziennie, wykonując trening siłowy z ciężarami jednego dnia i trening sercowo-naczyniowy następnego. Jednak jeśli Twoim celem jest uzyskanie optymalnego rozmiaru i definicji, powinieneś pozwolić sobie na co najmniej 24 godziny odpoczynku po dobrym treningu siłowym. Na przykład, możesz podzielić trening dolnej części ciała na trzy dni: pierwszego dnia ćwiczenia dolnej części ciała, drugiego dnia ćwiczenia górnej części ciała, a trzeciego dnia trening cardio (pamiętaj o co najmniej jednym pełnym dniu odpoczynku w tygodniu, aby umożliwić optymalną regenerację).