6 korzyści z karnozyny i jak ją wybrać
Suplementacja poszczególnymi białkami i aminokwasami to coś, co wielu osobom kojarzy się ze społecznością kulturystów, jednak niektóre nieznane formy oferują więcej niż tylko dostarczanie masy. Nie mylić z karnityną lub kreatyną, karnozyna ma wiele korzyści zdrowotnych wartych odnotowania. Przyjrzyjmy się bliżej niektórym z najważniejszych korzyści płynących z karnozyny oraz temu, jak wybrać wysokiej jakości suplement zawierający karnozynę.
Czym jest karnozyna?
Karnozyna jest białkiem budulcowym, które jest naturalnie produkowane w komórkach mięśniowych organizmu. Zbudowana z aminokwasów histydyny i beta-alaniny, karnozyna jest klasyfikowana jako „d-ipeptyd”. Występuje w dużych ilościach w całym organizmie, zwłaszcza w mózgu, mięśniach szkieletowych i nerkach, gdzie zapotrzebowanie na energię jest wysokie (1).
Młodsze osoby mają tendencję do posiadania wyższego poziomu karnozyny, ponieważ produkcja karnozyny zmniejsza się z wiekiem. Dodatkowo, przewlekłe choroby, takie jak zaburzenia poziomu cukru we krwi i zaburzenia metaboliczne, mogą również przyczynić się do obniżenia poziomu karnozyny poniżej normy.
Pełniąc wiele funkcji, karnozyna jest najbardziej znana ze swoich zdolności antyoksydacyjnych, chroniąc organizm przed szkodliwym działaniem wolnych rodników. Wolne rodniki są cząsteczkami zapalnymi, które przyczyniają się do obciążenia organizmu i zwiększają tempo starzenia się, stanów zapalnych i chorób.
Oprócz hamowania uszkodzeń komórek spowodowanych utlenianiem przez wolne rodniki, karnozyna została również przebadana pod kątem jej zdolności do promowania zrównoważonego poziomu glukozy we krwi, wzmacniania funkcji/rozwoju mięśni, opóźniania starzenia się, zwiększania długowieczności oraz zwiększania pamięci, DNA i zdrowia jelit (2).
Ponieważ karnozyna jest syntetyzowana wewnątrz tkanek mięśniowych, można ją znaleźć w dużych ilościach w żywności bogatej w białko, w tym w wołowinie, indyku, wieprzowinie, drobiu i rybach. Źródła roślinne obejmują pieczarki, soję, zielony groszek i szparagi, chociaż mają one tendencję do znacznie niższego stężenia (3).
Top 6 korzyści płynących z karnozyny
Od mózgu po jelita i wszystko pomiędzy, karnozyna ma wiele korzyści, których lista jest zbyt obszerna. Dlatego też przeczesaliśmy literaturę i wybraliśmy sześć najlepszych, dobrze przebadanych korzyści, które ma do zaoferowania:
A+ ANTYOKSYDANT
Karnozyna ma zdolność ochrony organizmu przed wolnymi rodnikami. Wolne rodniki pochodzą z czynników wewnętrznych i zewnętrznych, w tym toksyn środowiskowych, stresorów fizycznych/emocjonalnych, produktów odpadowych przemiany materii i złych nawyków żywieniowych. Pozostawione bez kontroli wolne rodniki mogą siać spustoszenie w ścianach tętnic, DNA, produkcji energii w komórkach i nie tylko. Karnozyna pomaga dezaktywować nadmiar wolnych rodników, dzięki czemu wspiera zdrowie naszego układu sercowo-naczyniowego, geny i zdolność do wytwarzania energii (4).
ANTI-GLYCATION GURU
Glikacja komórkowa występuje, gdy cząsteczki cukru przyczepiają się do białek w organizmie. Ponieważ cukier jest lepki, glikacja może spowolnić zdolność naszych komórek do prawidłowego funkcjonowania. Glikowane białka, które ulegają utlenieniu przez wolne rodniki nazywane są zaawansowanymi produktami końcowymi glikacji (AGEs) i w rzeczywistości przyczyniają się do starzenia się i chorób. Wiążąc się z wolnymi grupami cukrów, które w przeciwnym razie wiązałyby się z białkami komórkowymi i obniżając poziom AGEs w organizmie, karnozyna pomaga chronić nasze narządy i tkanki przed tymi wysoce zapalnymi cząsteczkami (5).
KRUSZYCIEL KOGNITYWNY
Mitochondria są jak „baterie” w każdej komórce, odpowiedzialne za produkcję energii, aby zapewnić komórkom, tkankom i organom optymalne funkcjonowanie. Badania wykazały, że myszy karmione wysokim poziomem l-karnozyny wykazały poprawę funkcjonowania mitochondriów, szczególnie w komórkach mózgowych o dużej gęstości mitochondriów (6). Wykazano również, że suplementacja karnozyną hamuje wiązania krzyżowe białek w mózgu, które mogą przyczyniać się do różnych zaburzeń poznawczych, spadku zdolności poznawczych i stanów zapalnych mózgu (7). Dodatkowe badania na myszach wykazały, że suplementacja karnozyną zmniejsza toksyczność kwasu glutaminowego (cząsteczki, która wprowadza mózg w stan przesterowania i prowadzi do wypalenia komórek mózgowych).
IMMUNE AVENGER
Wykazano, że karnozyna równoważy wrodzone reakcje immunologiczne organizmu, pomagając utrzymać równowagę w walce z patogenami. Wykazano również, że ma znaczenie dla osób cierpiących na nadaktywność lub niedoaktywność układu odpornościowego, a także pomaga zmniejszyć cząsteczki zapalne, które w przeciwnym razie wprowadziłyby układ odpornościowy w (niepotrzebne) przesterowanie (8).
GUT-SUPPORTING GO-TO
Karnozyna związana z cynkiem ma niesamowite właściwości wspierające jelita, szczególnie w zakresie utrzymania ściany jelita. Przy stanach zapalnych, nietolerancjach pokarmowych i infekcjach, połączenia między komórkami jelit mogą ulec uszkodzeniu i „rozszczelnieniu”. Wykazano również, że cynk-l-karnozyna zmniejsza poziom uszkodzeń spowodowanych przez niektóre niesteroidowe leki przeciwzapalne. Karnozyna była również badana pod kątem jej zdolności do obniżania poziomu toksyn zapalnych wydzielanych przez pewne patogenne szczepy bakterii (9).
RECOVERY REBEL
Topowe stosowanie karnozyny pomaga przyspieszyć czas gojenia się ran. Ponadto karnozyna jest również korzystna dla osób cierpiących na owrzodzenia i rany spowodowane zaburzeniami równowagi poziomu glukozy, ponieważ ma zdolność przyspieszania gojenia się ran. W przypadku sportowców, prekursor karnozyny (beta-alanina) zwiększa poziom VO2, a w przypadku osób spożywających alkohol, karnozyna wiąże się z nadmierną ilością aldehydu octowego (produkt uboczny metabolizmu alkoholu), zmniejszając jego wpływ na wątrobę i komórki odpornościowe (10).
Jak stosować karnozynę
Karnozyna występuje w różnych formach, w tym w postaci stałych tabletek, sproszkowanych kapsułek, płynów i proszków do mieszania.
Najczęstszą formą karnozyny jest forma „L”, którą organizm może najłatwiej wykorzystać.
Cynkowa L-karnozyna jest syntetyczną pochodną karnozyny, składającą się z jonu cynku i cząsteczki L-karnozyny. L-karnozyna z cynkiem jest powszechnie spotykana w produktach wspomagających pracę przewodu pokarmowego, w tym w produktach stosowanych w stanach zapalnych jelit i niestrawności.
Jedna indywidualna preferencja będzie dyktować, jaką formę należy wybrać. Jednak płyny, proszki lub kapsułki roślinne są łatwiejsze do strawienia przez organizm, a zatem są preferowaną formą.
Dozowanie jest bardzo zależne od osoby, wieku, płci, potrzeb żywieniowych, itp. Ponadto, zawsze należy skonsultować się z lekarzem przed przyjęciem jakiegokolwiek rodzaju suplementu.
Badania nad korzyściami płynącymi z karnozyny dotyczą głównie dawek 500 miligramów raz dziennie. Badania wykazały, że dawki powyżej 1000 miligramów dziennie mogą powodować opodatkowanie specyficznego enzymu potrzebnego do utrzymania odpowiedniego poziomu karnozyny, a tym samym prowadzić do długotrwałych zaburzeń równowagi. Karnozynę najlepiej przyjmować z jedzeniem, a dawkę można podzielić na cały dzień (11).
Skutki uboczne karnozyny
Karnozyna jest ogólnie uznana za bezpieczną do stosowania w odpowiednich ilościach przez zdrowe osoby dorosłe. Zgłaszano rzadkie efekty uboczne, w tym wysypkę, suchość w ustach, zmiany apetytu, żywe sny i senność, dlatego przed rozpoczęciem suplementacji zawsze zaleca się nadzór ze strony wykwalifikowanego lekarza.
Matki w ciąży i karmiące, jak również małe dzieci, powinny unikać suplementacji karnozyną. Osoby przyjmujące leki obniżające ciśnienie krwi również powinny unikać ich stosowania, ponieważ karnozyna może obniżać ciśnienie krwi.
Jak wybrać suplement z karnozyną
Wybierając suplement z karnozyną, upewnij się, że wybierasz te, które są produkowane przez renomowane i godne zaufania firmy oraz te, które stosują się do dobrych procesów produkcyjnych (GMP). Dodatkowo zaleca się również wybieranie produktów, które są wolne od zbędnych składników, w tym wypełniaczy, sztucznych barwników, aromatów, słodzików itp.