7 Ways to Relieve Back Pain Naturally

Istnieje wiele różnych naturalnych środków łagodzących ból pleców, które mogą pomóc zmniejszyć przyjmowanie leków lub zapewnić dodatkowe korzyści dla istniejącego leczenia medycznego.

Przyjrzyj się tym naturalnym strategiom uśmierzania bólu i dowiedz się, co działa najlepiej dla Ciebie:

Czytaj dalej, aby dowiedzieć się więcej o skutecznych strategiach uśmierzania przewlekłego bólu pleców za pomocą naturalnych metod.

1.Wypij napój przeciwzapalny każdego dnia

Gdy spożywasz regularnie pokarmy przeciwzapalne, we krwi gromadzą się liczne przeciwutleniacze, substancje przeciwzapalne, a nawet przeciwnowotworowe. Przez pewien okres czasu, te silne czynniki mogą odgrywać znaczącą rolę w zmniejszaniu i/lub eliminowaniu reakcji zapalnych w organizmie.

Spożywanie tych zdrowych napojów regularnie może pomóc zmniejszyć ból pleców.

Mleko z kurkumą

Kurkuma, azjatycka przyprawa, zawiera przeciwutleniacze, właściwości antyartretyczne i przeciwzapalne.1,2

Łatwą metodą spożywania kurkumy jest zmieszanie niewielkiej ilości (1/2 łyżeczki) kurkumy w proszku w szklance ciepłego mleka. Możesz dodać do mleka miód lub stewię, jeśli wolisz słodki smak. Spożywaj ten napój, najlepiej tuż przed snem, aby umożliwić procesowi przeciwzapalnemu działanie podczas snu.

Konsumowanie produktów mlecznych może zwiększyć stan zapalny u niektórych osób. W takich przypadkach pomocne może być mleko roślinne, takie jak mleko migdałowe.

Sok z wiśni

Wiśnie są bogate w przeciwutleniacze i czynniki przeciwzapalne.3,4 Sok wiśniowy może pomóc złagodzić ból mięśni, który może być przewlekły lub spowodowany ćwiczeniami.4 Sok wiśniowy jest łatwo dostępny do kupienia w sklepach spożywczych i powszechnie zawiera ekstrakt z wiśni. Spróbuj pić szklankę soku wiśniowego codziennie i zobacz, czy ma on pozytywny wpływ na złagodzenie bólu pleców.

Zielona herbata z imbirem

Możesz również wypróbować napoje ziołowe, takie jak zielona herbata z imbirem, która zawiera przeciwbólowe korzyści płynące z zielonej herbaty5 i imbiru.6 Torebki zielonej herbaty z imbirem można kupić w sklepach spożywczych i z łatwością wypić filiżankę w pracy lub w domu.

Przez pewien okres czasu, te środki przeciwzapalne mogą gromadzić się w twoim krwiobiegu, więc włączenie tych napojów do codziennej diety pomoże zmniejszyć ogólny stan zapalny i zapobiec nowym bólom zapalnym.

Zobacz Food for Thought: Diet and Nutrition for a Healthy Back

reklama

2.Zasypiaj szybciej i śpij dłużej

Gdy masz spokojny sen, Twoje plecy będą mniej obolałe w ciągu dnia.7 Noc regenerującego snu może przynieść korzyści lecznicze i sprawić, że poczujesz się odświeżony, odmłodzony i mniej zestresowany.

Zobacz Video: 11 Unconventional Sleep Tips: How to Get to Sleep and Stay Asleep

Wypróbuj te naturalne środki wspomagające zasypianie, po jednym na raz, aby zobaczyć, który z nich działa najlepiej dla Ciebie:

Witaminy C i B6. Naturalne steroidy w Twoim organizmie kontrolują metabolizm i promują dobry sen.8,9 Suplementy witamin C10 i B611 są znane z tego, że pomagają organizmowi produkować i regulować naturalne hormony steroidowe.
Melatonina. Twój naturalny hormon snu, melatonina może być przyjmowana jako suplement, aby poprawić swój cykl snu.
L-teanina. Aminokwas występujący w liściach herbaty, L-teanina może pomóc niektórym ludziom poczuć się zrelaksowanym i lepiej spać.
Waleriana. Suplementy wykonane z korzenia waleriany mogą pomóc szybciej zasnąć i pozostać w stanie snu na dłużej.

Inną opcją jest sok wiśniowy lub ekstrakty z wiśni – wiśnie zawierają pewne enzymy, które pomagają promować lepszy sen.4

Zobacz Naturalne Środki i Suplementy Ziołowe jako Pomoce Snu

3.Unikaj długotrwałej statycznej postawy

Ważne jest, aby zwracać uwagę na stawy i mięśnie kręgosłupa i bioder. Zapobiegaj zmęczeniu i obciążeniom tych stawów, stosując się do prostych wskazówek, takich jak:

Unikaj nadmiernego siedzenia lub rozważ korzystanie z biurka stojącego podczas pracy. Długotrwałe siedzenie powoduje zwiększenie nacisku na dyski kręgosłupa. Staraj się wstawać co godzinę i przejść się na krótki dystans, aby odciążyć dyski.
Zobacz: Wybór odpowiedniego ergonomicznego krzesła biurowego
Sprawdź swoją postawę i dostosuj ułożenie szyi, ramion i pleców, aby zapobiec obciążeniom kręgosłupa. Zła, niepodparta postawa może prowadzić do kilku problemów z plecami, powodując lub nasilając ból.
Sprawdź, jak rozpoznać nieprawidłową postawę
Rozmienność czynności w celu uniknięcia nadmiernego zmęczenia tego samego zestawu mięśni i stawów. Na przykład, jeśli od pewnego czasu pracujesz w pozycji stojącej, rozważ zmianę aktywności na inną, w której możesz usiąść. Możesz wrócić do stania, gdy mięśnie i stawy będą miały szansę się zrelaksować.
Zobacz Dziesięć porad dotyczących poprawy postawy i ergonomii

Kiedy masz zaostrzenie objawów, rozważ mniej forsowne zajęcia, takie jak czytanie książki, słuchanie muzyki lub majsterkowanie. Te czynności mogą pomóc odwrócić uwagę od bólu i pozwolić plecom odpocząć w tym samym czasie.

4.Delikatne rozciąganie stawów i tkanek miękkich poprzez jogę

Joga jest skutecznym sposobem na rozciągnięcie pleców, poprawę zdrowia mięśni i stawów, zwiększenie dystrybucji leczniczych składników odżywczych poprzez krążenie krwi i zwiększenie elastyczności kręgosłupa.12

Zobacz lecznicze korzyści z jogi

Gdy zaczynasz, wykonuj ćwiczenia powoli i posuwaj się naprzód tylko wtedy, gdy czujesz się komfortowo, bez bólu. Stopniowo, będziesz w stanie dodać więcej ćwiczeń do swojej rutyny. Idealną porą na jogę jest wczesny ranek – pomaga to rozluźnić kręgosłup, a także zmniejszyć sztywność i bóle pleców.

Zobacz 3 Pozycje Jogi dla Początkujących, które złagodzą ból w dolnej części pleców

5.Spróbuj medytacji z uwagą

Medytacja jest świetnym sposobem na poprawę koncentracji, uwolnienie hormonów dobrego samopoczucia (endorfin) oraz zmniejszenie niepokoju i stresu. Dzięki uważnej medytacji możesz kontrolować sposób, w jaki twoje ciało postrzega ból.13

Znajdź ciche, ciemne pomieszczenie i medytuj przez 5 do 10 minut rano. Możesz też spróbować medytować przed snem lub podczas przerwy w pracy. Jeśli nie lubisz medytować, spróbuj prostych ćwiczeń oddechowych – zrób 10 głębokich, powolnych oddechów z rzędu.

Zobacz jak powstrzymać ból umysłem

6.Podeprzyj ciało w ciepłym basenie

Pływalność wody pozwala cieszyć się korzyściami płynącymi z ćwiczeń przy mniejszym bólu. Ćwiczenia w wodzie pomagają również regulować funkcjonowanie nerwów i mięśni, łagodząc ból.14

Jeśli wolisz cieplejsze baseny, sprawdź zajęcia z ćwiczeń w wodzie i baseny do hydroterapii. Ćwiczenia terapii wodnej są często wykonywane w wodzie o temperaturze od 83 do 88 stopni. Temperatura wody w basenach do hydroterapii często przekracza 90 stopni.

Zobacz Program Ćwiczeń Terapii Wodnej

7.Trzymaj pod ręką samouruchamiający się plaster cieplny

Plastry cieplne, które aktywują się w kontakcie z ciałem są świetnym narzędziem do noszenia podczas długich podróży lub trzymania w szufladzie biurka/szafki nocnej. Plastry te szybko się aktywują, można je nosić w ubraniu i zapewniają stały dopływ ciepła, aby złagodzić ból pleców. Należy postępować zgodnie z instrukcjami podanymi na opakowaniu i unikać noszenia plastrów przez dłuższy czas, aby zapobiec uszkodzeniu skóry. Niektóre plastry termiczne są również nasączone lekami dla bardziej efektywnego uśmierzania bólu.

Zobacz korzyści z terapii ciepłem w przypadku bólu dolnej części pleców

reklama

Porada bonusowa: Rozważ przyjmowanie suplementu witaminy D3

Jeśli Twój lekarz wyrazi zgodę, rozważ przyjmowanie suplementu witaminy D3. Witamina D jest niezbędna do funkcjonowania kości, układu nerwowo-mięśniowego i odpornościowego. Przyjmowanie suplementu witaminy D3 może pomóc w zmniejszeniu bólu pleców poprzez zwiększenie wchłaniania wapnia w organizmie i poprawę wytrzymałości kości.15

Zobacz zapotrzebowanie na wapń i witaminę D

Znalezienie idealnej techniki uśmierzania bólu jest zazwyczaj procesem prób i błędów, co sprawia, że warto poznać różne podejścia. Wypróbuj te naturalne strategie uśmierzania bólu pleców i sprawdź, co działa dla Ciebie najlepiej. Silny ból, którego nie można uśmierzyć poprzez samodzielną pielęgnację, powinien być zbadany przez specjalistę w celu uzyskania dokładnej diagnozy i planu leczenia.

Dowiedz się więcej:

Video: 4 Little-Known Natural Pain Relievers

14 Natural Pain Relievers

1.Hewlings SJ, Kalman DS. Curcumin: A Review of Its' Effects on Human Health. Foods. 2017;6(10):92. Published 2017 Oct 22. doi:10.3390/foods6100092
2.Daily JW, Yang M, Park S. Efficacy of Turmeric Extracts and Curcumin for Alleviating the Symptoms of Joint Arthritis: A Systematic Review and Meta-Analysis of Randomized Clinical Trials. J Med Food. 2016;19(8):717-729. doi:10.1089/jmf.2016.3705
3.Chai SC, Davis K, Zhang Z, Zha L, Kirschner KF. Effects of Tart Cherry Juice on Biomarkers of Inflammation and Oxidative Stress in Older Adults. Nutrients. 2019;11(2):228. Published 2019 Jan 22. doi:10.3390/nu11020228
4.Kelley DS, Adkins Y, Laugero KD. A Review of the Health Benefits of Cherries. Nutrients. 2018;10(3):368. Published 2018 Mar 17. doi:10.3390/nu10030368
5.Oz HS. Chronic Inflammatory Diseases and Green Tea Polyphenols. Nutrients. 2017;9(6):561. Published 2017 Jun 1. doi:10.3390/nu9060561
6.Lakhan SE, Ford CT, Tepper D. Zingiberaceae extracts for pain: a systematic review and meta-analysis. Nutr J. 2015;14:50. Published 2015 May 14. doi:10.1186/s12937-015-0038-8
7.Heffner KL, France CR, Trost Z, Ng HM, Pigeon WR. Chronic low back pain, sleep disturbance, and interleukin-6. Clin J Pain. 2011;27(1):35-41
8.Coutinho AE, Chapman KE. The anti-inflammatory and immunosuppressive effects of glucocorticoids, recent developments and mechanistic insights. Mol Cell Endocrinol. 2011;335(1):2-13.
9.Hirotsu C, Tufik S, Andersen ML. Interakcje między snem, stresem i metabolizmem: From physiological to pathological conditions. Sleep Sci. 2015;8(3):143-52.
10.Padayatty SJ, Doppman JL, Chang R, et al. Human adrenal glands secrete vitamin C in response to adrenocorticotrophic hormone. Am J Clin Nutr. 2007;86(1):145-9.
11.Parra M, Stahl S, Hellmann H. Vitamin B₆ and Its Role in Cell Metabolism and Physiology. Cells. 2018;7(7).
12.Stephens I. Terapia jogą medyczną. Dzieci (Bazylea). 2017;4(2):12. Published 2017 Feb 10. doi:10.3390/children4020012
13.Banth S, Ardebil MD. Effectiveness of mindfulness meditation on pain and quality of life of patients with chronic low back pain. Int J Yoga. 2015;8(2):128-133. doi:10.4103/0973-6131.158476
14.Shi Z, Zhou H, Lu L, et al. Aquatic Exercises in the Treatment of Low Back Pain. American Journal of Physical Medicine & Rehabilitacja. 2018;97(2):116-122. doi:10.1097/phm.00000000000801
15.Zadro JR, Shirley D, Ferreira M, et al. Is Vitamin D Supplementation Effective for Low Back Pain? A Systematic Review and Meta-Analysis. Pain Physician. 2018;21(2):121-145.