8 Tryptofan Korzyści + Żywność, Dawkowanie & Skutki uboczne
Tryptofan jest aminokwasem, który produkuje serotoninę, melatoninę i kynureninę. Suplementacja może pomóc w jakości snu, zdrowiu psychicznym i PMS. Istnieją jednak istotne obawy dotyczące bezpieczeństwa i ograniczenia. Czytaj dalej, aby poznać korzyści, źródła żywności i skutki uboczne tryptofanu.
Czym jest tryptofan?
Tryptofan jest jednym z 8 niezbędnych aminokwasów, co oznacza, że jest niezbędny, ale nie może być produkowany przez organizm. Dlatego tryptofan musi być dostarczany ze źródeł dietetycznych .
L-tryptofan jest naturalną wersją tego aminokwasu i budulcem białka w organizmie.
W organizmie człowieka tryptofan nie jest przechowywany przez długi czas i dlatego ma najniższe stężenie w organizmie spośród wszystkich aminokwasów. Jednakże, tylko niewielkie ilości tryptofanu są wymagane .
Pokarmy
Powszechne pokarmy zawierające tryptofan to owies, banany, suszone śliwki, mleko, tuńczyk, ser, chleb, kurczak, indyk, orzeszki ziemne i czekolada .
Dlaczego jest ważny?
Tryptofan jest przekształcany w mózgu w 5-hydroksytryptofan (5-HTP), który wytwarza serotoninę .
Wchłanianie tryptofanu do mózgu zależy od diety.
Dieta o wysokiej zawartości węglowodanów i niskiej zawartości białka spowoduje uwolnienie insuliny, która ostatecznie zwiększy wchłanianie tryptofanu do mózgu, a tym samym może zwiększyć poziom serotoniny. To jest mechanizm, dzięki któremu jedzenie węglowodanów może zwiększyć serotoninę .
BCAA konkurują z absorpcją tryptofanu do mózgu. Jedzenie diety wysokobiałkowej (o wysokiej zawartości BCAA) spowoduje, że mniej tryptofanu dostanie się do mózgu, co obniży poziom serotoniny .
Jednakże diety wysokobiałkowe mają zwykle wyższy poziom tryptofanu, który może zniwelować efekt BCAA.
Korzyści zdrowotne
1) Jakość snu i bezsenność
Tryptofan produkuje melatoninę w mózgu (szyszynka), jelitach, siatkówce oka i komórkach odpornościowych. Melatonina reguluje rytm okołodobowy i wzorce snu i jest używana jako suplement pomagający ludziom spać.
Badanie przeprowadzone na 5 zdrowych ochotnikach wykazało, że suplementacja L-tryptofanem zwiększyła średnią ilość snu. Wszyscy z nich zauważyli pewną formę senności na pół godziny przed snem .
W badaniu na 7 pacjentach cierpiących na bezsenność, suplementacja L-tryptofanem zwiększyła całkowitą ilość snu (o 28%). Suplementacja zmniejszyła również wczesnoporanną czujność o średnio 37 minut .
Suplementacja tryptofanem pomogła nawet wywołać sen u pacjentów z manią. Badanie przeprowadzone na 10 pacjentach z manią wykazało poprawę w zakresie całkowitego snu po suplementacji L-tryptofanem .
W badaniu zależności dawka-odpowiedź przeprowadzonym na 15 pacjentach cierpiących na bezsenność, L-tryptofan (250 mg) zwiększył ilość snu w stadium 4 (sen głęboki). Normalne spożycie w diecie wynosi zazwyczaj około ½-1 grama L-tryptofanu, więc nawet minimalne ilości mogą zwiększyć ilość głębokiego snu .
Suplementacja tryptofanem może również poprawić obturacyjny bezdech senny (blokada przepływu powietrza podczas snu). Badanie przeprowadzone na 12 pacjentach wykazało, że suplementacja L-tryptofanem zwiększyła sen u osób z obturacyjnym bezdechem sennym podczas snu non-REM. Jednakże pacjenci z centralnym bezdechem sennym nie wykazali żadnej poprawy.
Powyższe wyniki pochodzą z małych badań klinicznych i dlatego wymagają dalszych badań.
2) PMS
Rozkład tryptofanu poprzez szlak kynureninowy jest uzależniony od fazy cyklu menstruacyjnego, co może również pośrednio wpływać na produkcję serotoniny. Po spożyciu tryptofanu, kynurenina była o 40% wyższa w fazie lutealnej niż w fazie folikularnej.
W badaniu z udziałem 37 pacjentów, suplementacja L-tryptofanem (6 g dziennie) poprawiła następujące objawy u kobiet cierpiących na dysforię przedmiesiączkową (ciężki typ PMS) :
- Wahania nastroju
- Napięcie
- Drażliwość
Poprawa nastroju o 34.5% u osób, którym podawano suplementy z L-tryptofanem.
3) Rzucanie palenia
Badanie 16 osób próbujących rzucić palenie wykazało, że L-tryptofan i dieta wysokowęglowodanowa wraz z regularnymi terapiami antynikotynowymi zmniejszyły niepokój i objawy odstawienia. Osoby otrzymujące suplementy tryptofanu paliły mniej papierosów w porównaniu do placebo. Dalsze badania są uzasadnione.
Niewystarczające dowody:
Żadne ważne dowody kliniczne nie potwierdzają stosowania ekstraktu z pestek winogron w jakimkolwiek z wymienionych w tej sekcji schorzeń. Poniżej znajduje się podsumowanie aktualnych badań na zwierzętach, badań na komórkach lub badań klinicznych o niskiej jakości, które powinny zachęcić do dalszych badań. Nie należy jednak interpretować ich jako wspierających jakiekolwiek korzyści zdrowotne.
4) Depresja
Wielu pacjentów cierpiących na depresję cierpi również na bezsenność i inne zaburzenia snu. Dlatego zdolność tryptofanu do pomocy w bezsenności może pomóc tym pacjentom z depresją.
Badanie randomizowane z udziałem 25 młodych dorosłych wykazało, że dieta o wysokiej zawartości tryptofanu poprawiła nastrój i zmniejszyła objawy depresji i lęk.
W badaniu z udziałem 24 pacjentów, klomipramina (lek na depresję) i L-tryptofan były bardziej skuteczne w poprawie nastroju, zamiarów samobójczych i lęku w porównaniu z samą klomipraminą.
Metaanaliza wpływu tryptofanu na depresję potwierdziła pewne pozytywne efekty, ale autorzy podkreślili niską jakość dowodów (tylko dwa badania włączone) i unikali wyciągania wniosków .
Badanie 6 pacjentów z depresją wykazało, że suplementacja L-tryptofanem nie pomogła, a pacjenci potrzebowali dalszego leczenia przed zwolnieniem .
Pacjenci z depresją często mają problemy z tworzeniem serotoniny z tryptofanu. Zamiast tego tworzą inne metabolity, takie jak kwas chinolinowy, który może być toksyczny. Dla tych pacjentów, suplementacja tryptofanu może nie pomóc .
Gdy tryptofan jest konwertowany do kynureniny, a nie serotoniny, depresja może się pogorszyć. Niektóre metabolity kynureniny są toksyczne, a modele zwierzęce wykazały zwiększone objawy depresji ze zwiększoną ilością kynureniny .
Z powodu niskiej jakości dowodów i niektórych sprzecznych wyników, dalsze badania powinny wyjaśnić potencjalne korzyści tryptofanu dla zaburzeń depresyjnych.
5) Mania
W niewielkim badaniu z udziałem pięciu pacjentów z manią, suplementacja L-tryptofanem poprawiła leczenie chlorowodorkiem chlorpromazyny (CPZ) i zmniejszyła skutki uboczne .
W przypadku 24 pacjentów z ostrą manią, suplementacja L-tryptofanem zmniejszyła objawy maniakalne o 43%, przewyższając poprzednie leczenie litem (41%). Osoby, które przestały otrzymywać tryptofan, wykazywały pogorszenie objawów .
Jednakże w badaniu klinicznym przeprowadzonym na 10 pacjentkach z manią suplementacja L-tryptofanem nie przyniosła lepszych rezultatów niż placebo.
Potrzebne są dalsze badania w celu wyjaśnienia tych sprzecznych wyników.
6) Zmniejszenie apetytu
W badaniu przeprowadzonym na 15 zdrowych ochotnikach, osoby otrzymujące suplementację L-tryptofanem zjadły 20% mniej kalorii i zjadły więcej białek niż węglowodanów.
Badanie na szczurach wykazało, że po 24 godzinach postu szczury otrzymujące L-tryptofan nie tylko zjadły mniej podczas pierwszego posiłku, ale również ich odstępy między posiłkami były dłuższe .
Co więcej, zmniejszony poziom tryptofanu i jego wchłanianie do mózgu może być również odpowiedzialne za zachcianki węglowodanowe .
7) Demencja
Badanie przeprowadzone na 24 pacjentach z demencją wykazało, że poziom serotoniny w mózgu był znacznie niższy u pacjentów z demencją w porównaniu do osób zdrowych .
To samo badanie wykazało, że pacjenci z demencją mieli mniejszą absorpcję tryptofanu niż osoby zdrowe. Kiedy pacjenci z niskim wchłanianiem tryptofanu byli suplementowani tryptofanem, ci którzy zwiększyli wchłanianie wykazywali poprawę psychiczną.
8) Wydajność ćwiczeń
W badaniu na dwunastu sportowcach, ci którzy otrzymywali suplementy L-tryptofanu mieli całkowity czas ćwiczeń poprawiony o 49,4%.
Suplement ten obniżył odczuwany przez sportowców wysiłek, najprawdopodobniej z powodu zwiększonej tolerancji na ból .
W badaniu na 20 ochotnikach, L-tryptofan (300 mg, dwa razy dziennie przez 3 dni) poprawił moc wyjściową podczas ostatnich 20 minut ćwiczeń, gdy został dodany do napoju z cukrem i elektrolitami .
Z drugiej strony, nie miał wpływu na wydajność u 10 sportowców wytrzymałościowych. Dalsze badania są uzasadnione .
Tryptofan Bezpieczeństwo i środki ostrożności
Skutki uboczne
Ta lista nie obejmuje wszystkich możliwych skutków ubocznych. Należy skontaktować się z lekarzem lub farmaceutą, jeśli wystąpią jakiekolwiek inne działania niepożądane. W Stanach Zjednoczonych działania niepożądane można zgłaszać do FDA pod numerem 1-800-FDA-1088 lub pod adresem www.fda.gov/medwatch. W Kanadzie działania niepożądane można zgłaszać do Health Canada pod numerem 1-866-234-2345.
L-tryptofan jest prawdopodobnie niebezpieczny w ilościach leczniczych. Został on powiązany z ponad 1500 doniesieniami o zespole eozynofilii-myalgii (EMS). W 1990 roku władze sanitarne wycofały L-tryptofan z rynku z powodu tych obaw dotyczących bezpieczeństwa .
Jednakże stało się tak, ponieważ jedna firma w Japonii wyprodukowała zanieczyszczone produkty, które spowodowały wybuch epidemii. Po tym, jak to zostało złapane i naprawione, FDA zniosła zakaz w 2001 roku .
Tryptofan jest szeroko dostępny jako suplement diety. Inne potencjalne skutki uboczne są łagodniejsze i obejmują :
- Nudności
- Zaburzenia trawienne i zaparcia
- Zmniejsza wchłanianie tyrozyny i BCAA
- Pocenie
- Drżenie
- Zaparcia
- Agitacja
- Niewyraźne widzenie
- Senność
Interakcje lekowe
Leki uspokajające
Dzięki swojemu działaniu uspokajającemu, tryptofan może wchodzić w interakcje z wszystkimi lekami uspokajającymi (leki depresyjne OUN), takimi jak benzodiazepiny i barbiturany.
Leki przeciwdepresyjne
W jednym z badań, połączenie L-tryptofanu z inhibitorem monoaminooksydazy (MAOI) poprawiło efekty działania samego L-tryptofanu .
Jednakże inne badanie wskazuje, że L-tryptofan z MAOI może powodować zespół serotoninowy lub niebezpiecznie wysoki poziom serotoniny. Powszechne objawy zespołu serotoninowego obejmują :
- Agitacja
- Delirium
- Gorączka
- Tremor
- Nadciśnienie
Zastosowanie L-tryptofanu z MAOI doprowadziło również do skrajnej manii w niektórych przypadkach.
Leki przeciwkaszlowe
Suplementy tryptofanu mogą wchodzić w interakcje z lekami przeciwkaszlowymi, takimi jak dihydrokodeina, noscapina i dekstrometorfan
Inne środki ostrożności
Badanie przeprowadzone na 40 pacjentach i 14 osobach zdrowych wykazało, że marskość wątroby blokuje rozkład tryptofanu, zwiększając jego stężenie we krwi 3-krotnie.
Badanie 18 pacjentów z zaburzeniami lęku społecznego wykazało zwiększone stężenie serotoniny w porównaniu z osobami zdrowymi.
W związku z tym osoby cierpiące na zaburzenia lęku społecznego mogą gorzej radzić sobie z suplementacją tryptofanu.
Mutacje genetyczne
W przypadku pacjentów z przewlekłym wirusowym zapaleniem wątroby typu C, enzym metabolizujący tryptofan (indolamina 2,3-dioksygenaza) jest upośledzony, najprawdopodobniej z powodu polimorfizmu w IL28B SNP .
Badania nad IL28B SNP dowiodły, że kontroluje on tempo metabolizowania tryptofanu. Pacjenci z genotypem C/C w IL28B SNP mają najwyższy wskaźnik rozpadu tryptofanu, podczas gdy ci z genotypem T/T mają najniższy .
Suplementacja L-Tryptofanu
Dawkowanie
Poniższe dawki mogą nie mieć zastosowania do Ciebie osobiście. Jeśli Twój lekarz sugeruje stosowanie suplementu zawierającego wyciąg z pestek winogron, współpracuj z nim, aby znaleźć optymalną dawkę w zależności od Twojego stanu zdrowia i innych czynników.
Podczas gdy zwykła dawka L-tryptofanu wynosi 500 mg, wiele osób przyjmuje więcej, a instrukcje suplementu zalecają 3 tabletki przed snem.
Mniej niż 8 gramów dziennie przez 8 tygodni nie powinno wywołać żadnych skutków ubocznych. Jednak górna granica suplementacji tryptofanem jest wciąż niepewna.
Recenzje użytkowników
Opinie wyrażone w tej sekcji pochodzą wyłącznie od użytkowników, którzy mogą, ale nie muszą mieć wykształcenia medycznego. SelfDecode nie popiera żadnego konkretnego produktu, usługi czy leczenia. Nie traktuj doświadczeń użytkowników jako porady medycznej. Nigdy nie opóźniaj ani nie lekceważ poszukiwania profesjonalnej porady medycznej z powodu czegoś, co przeczytałeś na SelfDecode.
Zgodnie z doświadczeniami użytkowników, suplementacja tryptofanem łagodzi wiele objawów, takich jak lęk, panika i depresja.
Ale większość osób stwierdziła, że tryptofan pomógł im w bezsenności.
Wielu użytkowników twierdzi, że suplement zmienił ich życie na lepsze. Jeden z użytkowników cierpiący na lęki i ataki paniki, który próbował wcześniejszych leków takich jak Paxil, Prozac, Celexa i Clonazepam, pozbył się ich wszystkich na rzecz L-tryptofanu.
Dalsza lektura
- Niedobór tryptofanu