9 Typów Diety – Jak Działają oraz Plusy i Minusy

Kultura dietetyczna jest bardziej wszechobecna niż kiedykolwiek wcześniej. Minęły czasy, kiedy większość ludzi brała twardą bułkę, smarowała się masłem i żyła dalej. Teraz, istnieje pozornie nieskończona liczba sposobów można jeść, aby schudnąć, zdobyć mięśnie, zwiększyć koncentrację, i czuć się zdrowsze w ogóle. I wiele osób stosuje różne diety.

Oszacowano, że 45 milionów ludzi przechodzi na dietę każdego roku, a Grand View Research twierdzi, że rynek zarządzania wagą jest wyceniany na 288 miliardów dolarów w 2020 roku. Poszukiwanie porad dietetycznych online może być wyczerpujące i może prowadzić do niewiarygodnych źródeł. Dzięki lepszemu zrozumieniu najczęstszych rodzajów diet, możesz zdecydować, która z nich najlepiej pasuje do Twojego stylu życia i ogólnych celów (czy to odchudzanie, przybieranie na wadze, czy bycie zdrowszym). Oto nasza lista popularnych diet, o których powinieneś wiedzieć:

Różne rodzaje diet

• Intermittent Fasting
• Dieta śródziemnomorska
• Dieta ketogeniczna
• Jeśli pasuje do Twoich Makro
• Weganizm
• Dieta mięsożerców
• Dieta Paleo
• Dieta deserowa ze śniadaniem
• Dieta Sirtfood

Uwaga redaktora: Treść na BarBend ma mieć charakter informacyjny, ale nie powinna być traktowana jako porada medyczna. Opinie i artykuły na tej stronie nie są przeznaczone do stosowania jako diagnoza, zapobieganie i/lub leczenie problemów zdrowotnych. Jest to zawsze dobry pomysł, aby porozmawiać z lekarzem przed rozpoczęciem nowego fitness, odżywcze, i / lub rutyny suplementów. Żaden z tych suplementów nie jest przeznaczony do leczenia lub wyleczenia jakiejkolwiek choroby. Jeśli czujesz, że możesz mieć niedobór konkretnego składnika odżywczego lub składników odżywczych, zwróć się do lekarza.

Słowo o dietach

Zanim zagłębimy się w różne rodzaje diet, ważne jest, aby zauważyć, że żadna z tych opcji nie jest be-all, end-all dla twoich potrzeb zdrowotnych. Możesz schudnąć na prawie każdej diecie, tak długo, jak jesteś w deficycie kalorycznym (to znaczy, spalasz więcej kalorii niż zużywasz). (1) To samo jest prawdą, jeśli chcesz przybrać na masie mięśniowej. Żadna dieta nie jest koniecznie lepsza od innej w osiągnięciu tego celu. Priorytetowo traktuj kalorie, a następnie wybierz styl odżywiania oparty na Twoich preferencjach.

Badania wykazały również, że jakość jedzenia jest tak samo, jeśli nie bardziej istotna niż liczba makroskładników (białek, węglowodanów i tłuszczów), które przyjmujesz. (2) Innymi słowy: jeśli stosujesz dietę niskowęglowodanową, musisz upewnić się, że spożywasz również wysokiej jakości tłuszcze i białko. Jeśli stosujesz dietę ubogą w tłuszcze, wybieraj produkty pełnoziarniste zamiast skrobi rafinowanej.

Na koniec, w niektórych dietach może brakować ważnych mikroelementów (witamin i minerałów) niezbędnych do codziennego życia – na przykład wegetarianie są bardziej narażeni na niedobór żelaza niż ich odpowiednicy jedzący mięso. Niedobór żelaza może prowadzić do anemii, której objawami są zmęczenie, ból w klatce piersiowej, a nawet bladość skóry. Oczywiście, zawsze powinieneś skonsultować się z lekarzem, ale jedzenie bardziej zróżnicowanego jedzenia lub przyjmowanie suplementów może pomóc w przypadku jakichkolwiek niedoborów.

To powiedziawszy, oto lista bardziej popularnych diet w 2020 roku i o co w nich chodzi.

Intermittent Fasting

Bez względu na to, że jest to twój pierwszy raz na stronie internetowej fitness, prawdopodobnie jesteś już zaznajomiony z intermittent fasting (czasami nazywany IF). Dla niewtajemniczonych, to nie tyle dieta, co strategia żywieniowa, w której spożywasz wszystkie kalorie w określonym czasie, a następnie pościsz przez resztę dnia.

Istnieją różne podejścia do przerywanego postu, z najpopularniejszym 8:16 split – co oznacza, że spożywasz kalorie w ośmiogodzinnym oknie żywieniowym i pościsz przez pozostałe 16 godzin dnia. Można też stosować podział 10:16, 16:10, a nawet 6:20. Niektórzy ekstremiści posuwają się aż do wyciskania całego dnia kalorii w ciągu jednej godziny.

Koncepcja jest taka, że będziesz jadł mniej kalorii, ponieważ wyciskasz je w węższych ramach czasowych, w przeciwieństwie do spożywania ich przez cały dzień.

Podczas postu dozwolone są napoje o zerowej kaloryczności, takie jak czarna kawa, herbaty ziołowe, woda gazowana i niegazowana.

Wiele badań wykazało, że IF nie tylko powoduje utratę wagi, ale może pomóc poprawić insulinooporność, zmniejszyć stres oksydacyjny komórek, ustabilizować poziom cukru we krwi i zmniejszyć ryzyko udaru. (3)(4)

Dieta Śródziemnomorska

Jak sama nazwa wskazuje, Dieta Śródziemnomorska jest inspirowana nawykami żywieniowymi ludzi, którzy żyją w pobliżu Morza Śródziemnego. Kraje te obejmują Grecję, Włochy, Hiszpanię, Liban, Turcję i inne. Kraje te mają jedne z najdłuższych średnią długość życia na świecie. Według badań opublikowanych w czasopiśmie medycznym Lancet, obywatele Hiszpanii dożywają średnio 85,8 lat. (5) Średnia długość życia w Stanach Zjednoczonych, dla porównania, wynosi około 78,5 lat.

Dieta jest bogata w pokarmy zdrowe dla serca, takie jak warzywa, ryby, owoce, ziarna, oliwa z oliwek i orzechy. Spożycie czerwonego mięsa jest ograniczone do minimum, a spożycie nabiału jest umiarkowane i składa się z wysokiej jakości produktów, takich jak jogurty i sery.

Eksperci podkreślają jednak, że mieszkańcy basenu Morza Śródziemnego mają lepsze nawyki życiowe niż Amerykanie. Zazwyczaj ludzie ci są mniej siedzący, piją i palą mniej, i mają lepsze nawyki snu.

Badanie opublikowane w American Journal of Clinical Nutrition wykazało, że nie tylko dieta śródziemnomorska prowadzi do utraty wagi, ale była również najłatwiejsza dla ludzi do przestrzegania w porównaniu do przerywanego postu i diety paleo. (6) Gdy przestrzegane do, dieta została również znaleźć odwrócić objawy cukrzycy i chorób układu krążenia. (7)

Dieta Ketogeniczna

W ostatnich latach, dieta ketogeniczna jest prawdopodobnie jedną z najbardziej dyskutowanych i omawianych diet. Nawet jeśli nie jesteś jej zwolennikiem, bez wątpienia widziałeś specjalnie zaprojektowane przekąski keto na półkach sklepowych dla jej wielbicieli.

Ale co to jest? Keto, jak to się nazywa w skrócie, to dieta, w której priorytetem jest tłuszcz (65-75% dziennych kalorii), z umiarkowanym spożyciem białka (20-30%) i bardzo małą ilością węglowodanów (tylko około 5%, choć niektóre wersje całkowicie zakazują węglowodanów). Oznacza to, że będziesz jadł dużo awokado, jajek i cheeseburgerów bez bułki.

Dieta Keto została zaprojektowana, aby utrzymać organizm w prawie stałym stanie ketozy, stanie metabolicznym, w którym organizm tworzy ketony z tłuszczu do wykorzystania jako energię zamiast cukru z węglowodanów (podstawowe i preferowane źródło energii organizmu). Istnieją również twierdzenia, że może pomóc w leczeniu raka, a nawet chorób układu oddechowego. (8) Jak wspomniano powyżej, utrata wagi sprowadza się do kalorii w vs. kalorii na zewnątrz. Kilka badań wskazuje na keto nie jest bardziej skuteczne dla utraty wagi, gdy kalorie są dopasowane z innymi dietami. (9)

Jeżeli pasuje do twoich makroskładników (IIFYM)

Większość ludzi wypada z diety, ponieważ jest ona zbyt rygorystyczna – musisz jeść to samo dzień po dniu. Jedzenie kurczaka, ryżu i brokułów w kółko, aż do następnego oszukanego posiłku jest dla większości nieszczęśliwe. Wprowadź „If It Fits Your Macros”, bardziej elastyczne podejście do diety, które pozwala ci jeść, co chcesz, tak długo, jak długo osiągasz wcześniej ustalone cele dotyczące białka, węglowodanów i tłuszczu.

Po pierwsze, musisz określić, ile każdego makroskładnika musisz jeść dziennie, aby osiągnąć swoje cele, czy to schudnąć, czy przytyć. To, ile każdego makroskładnika potrzebuje dana osoba, zależy od niej i jej celów. Oto dobry punkt wyjścia: dopuszczalny zakres makroskładników odżywczych mówi, że powinieneś otrzymywać 45-65% dziennej dawki kalorii z węglowodanów, 20-35% z tłuszczu i 10-35% z białka. Mamy też kalkulator makroskładników, który możesz wykorzystać jako punkt wyjścia. Naprawdę, choć, najlepiej jest porozmawiać z zarejestrowanym dietetykiem.

Z tego miejsca, upewnij się, że wszystko, co jesz pasuje do tych makr poprzez śledzenie tego, co jesz na aplikacji takiej jak MyFitnessPal. Możesz zjeść kawałek pizzy lub swoje ulubione ciastko Little Debbie tak długo, jak nie przekroczysz limitu węglowodanów lub tłuszczu. I w tym tkwi dylemat, przed którym staje wiele osób. Jeśli oddasz się jednemu z tych smakołyków podczas lunchu, będziesz musiał zwracać baczną uwagę na to, co jesz przez resztę dnia i teoretycznie możesz być zmuszony do zjedzenia czysto proteinowego posiłku na kolację (co nie byłoby najgorsze).

IIFYM jest często reklamowany jako anty-dieta, ale jest to absolutnie dieta. Twoje makra pozwolą tylko na tak wiele smakołyków. Przez większość czasu, będziesz jadł typowe zdrowe jedzenie, więc twoje makra pozostaną zrównoważone, a ty będziesz syty.

Weganizm

Weganizm jest jednym z najszybciej rozwijających się ruchów w Stanach Zjednoczonych. Sześć procent Amerykanów zidentyfikowało się jako weganie w 2017 roku, w górę z zaledwie jednego procenta w 2014 roku. I oczekuje się, że przemysł mięsa alternatywnego – który obejmuje produkty takie jak Beyond Burgers – zostanie wyceniony na 140 miliardów dolarów w ciągu następnej dekady.

Podczas gdy media głównego nurtu uważają ją za dietę, w której zwolennicy unikają produktów pochodzenia zwierzęcego, niektórzy uważają, że jest to styl życia (wielu wegan unika noszenia jakiejkolwiek skóry lub skóry zwierzęcej). Kilka lat temu weganie jedli tylko fasolę, rośliny strączkowe, ziarna, makarony bez jajek, owoce i warzywa. Jednak postęp technologiczny pozwolił branży mięsa alternatywnego zapewnić weganom dostęp do szerszej gamy produktów.

Różne badania wskazują na korzyści płynące z weganizmu. Jedno z badań, które objęło 250 000 osób i ich nawyki żywieniowe, wykazało, że weganie mieli o 25 procent niższe ryzyko chorób serca i o osiem procent niższe ryzyko raka niż ci, którzy jedli produkty pochodzenia zwierzęcego. (10)

Weganie są jednak w grupie podwyższonego ryzyka niedoboru witamin i minerałów, takich jak żelazo, cynk, witamina D, wapń i kwasy tłuszczowe omega-3, z których wszystkie są niezbędne dla codziennego zdrowia.

Dieta mięsożercy

Co jeśli rada twojej matki, aby jeść warzywa była kłamstwem? To jest właśnie istota diety mięsożerców, antyteza weganizmu. Mięso, ser, mleko, tłuszcze pochodzenia zwierzęcego i jaja (choć niektóre odmiany dopuszczają tylko mięso, bez jaj i nabiału). Nie ma żadnych zbóż, warzyw ani owoców. Nie, to nie jest żart.

Znana również jako dieta Zero Carb, jest w zasadzie odmianą diety keto, ponieważ tłuszcz i białko mają pierwszeństwo przed węglowodanami. To podejście dieta leci w obliczu badań naukowych, które dowodzą, że ograniczenie spożycia mięsa może przedłużyć swoje życie i poprawić stan zdrowia układu krążenia. Mimo to, jej zwolennicy twierdzą, że może ona zwalczać stany zapalne i zapobiegać niedoborom składników odżywczych. Istnieje dowód, że może prowadzić do utraty wagi, zwłaszcza, że białko zwiększa termiczny efekt karmienia – energię potrzebną do strawienia pokarmu.

Naukowy konsensus jest jednak taki, że dieta ta może prowadzić do zwiększonego ryzyka chorób serca, raka i ogólnego ryzyka śmierci, ponieważ nie ma w niej owoców ani warzyw. (11)(12)

Dieta Paleo

Dieta Paleo, czasami nazywana „Dietą Jaskiniowców”, może być uważana za kuzynkę diety mięsożerców. Oprócz mięsa, jesz również ryby, warzywa, owoce, orzechy i nasiona. Należy unikać wszelkich ziaren, nabiału, przetworzonej żywności, fasoli, roślin strączkowych i cukrów, stosując się do tej diety.

Badania wykazały, że jest ona skuteczna w pomaganiu ludziom w utracie wagi, obniżeniu ciśnienia krwi i poprawie innych markerów krwi. (13)(14) Wielu badaczy podkreśla jednak, że nie ma wystarczających dowodów na wpływ diety na zdrowie i że należy przeprowadzić więcej badań. Inni ostrzegają również przed wykluczeniem z diety pełnych ziaren, które jak wykazano, chronią przed chorobami serca i cukrzycą.

Deser w diecie śniadaniowej

Prawdopodobnie zaczynasz każdy poranek z talerzem jajek i płatkami owsianymi, ale jak byś się czuł, gdybyś skończył z ciasteczkiem lub kawałkiem ciasta? Cóż, możesz. Dieta „Deser ze śniadaniem” to dokładnie to, na co wygląda – słodki przysmak z samego rana. Brzmi to zbyt dobrze, by mogło być prawdziwe, ale istnieją dowody na to, że to działa.

Badania z 2012 roku w czasopiśmie Steroids wykazały, że ludzie, którzy jedli wysokowęglowodanowy, wysokobiałkowy posiłek, który zawierał deser, stracili więcej na wadze i utrzymali ją przez okres ośmiomiesięcznego badania niż ci, którzy jedli śniadanie o niskiej zawartości węglowodanów i wysokiej zawartości białka. (15)

Oczywiście, musisz poznać siebie przed wypróbowaniem tej diety. Niektóre badania wykazały, że cukier może być uzależniający, a niektórzy ludzie mogą być wyzwalane do jedzenia bardziej smaczne jedzenie po posiadaniu trochę. (16) Pamiętasz slogan Lay’s, „Betcha can’t eat just one?”. Oni nie byli po prostu słodcy. W innym badaniu uczestnicy licytowali się na przekąski takie jak Cheetos, Snickers i Coca-Cola. Po skosztowaniu tych smakołyków, ich drugie oferty wzrosły średnio o 38%. (17) Przetworzone śmieciowe jedzenie jest chemicznie zaprojektowane, aby smakować świetnie, więc podejdź do tej diety z pewną ostrożnością, jeśli jesteś skłonny do pobłażania w wspólnych śmieciowych pokarmów.

Sirtfood Diet

Dzięki poparciu Adele i brytyjskiego królewskiego Pippa Middleton, Sirtfood Diet wzrosła popularność w ostatnich latach. Stworzona przez dietetyków Aidana Gogginsa i Glena Mattena, dieta skupia się na pokarmach o wysokiej zawartości sirtuin, grupy białek występujących w organizmie, które regulują metabolizm.

Pokarmy o wysokiej zawartości sirtuin to czerwone wino, ciemna czekolada, orzechy włoskie, daktyle Medjool, orzechy włoskie, rukola, kawa, kapary i oliwa z oliwek extra vergine.

Przestrzeganie diety Sirtfood nie jest tak proste, jak po prostu jedzenie tych produktów. Goggins i Matten zalecają podejście dwufazowe. W pierwszym, można tylko pić trzy sirtfood zielone soki i jeść jeden pełny posiłek bogaty w sirtfoods, co stanowi 1000 kalorii na trzy dni.

W dniach od czwartego do siódmego, spożycie kalorii idzie w górę do 1500. Następnie, w fazie drugiej, jesz trzy posiłki bogate w sirtfoods dziennie i zielony sok przez dwa tygodnie. Po tym, można albo powtórzyć ten proces lub trzymać się diety bogatej w sirts podczas kontynuowania picia co najmniej jednego soku dziennie.

Poparcia celebrytów na bok, istnieje niewiele dowodów, że konkretna dieta działa dla utraty wagi lub lepszego zdrowia. Jedno z badań wykazało, że myszy z wysokim poziomem sirt miały większą utratę tłuszczu niż inne myszy. (18) To powiedziawszy, nie wspomniano o całkowitej ilości spożywanych kalorii lub innych godnych uwagi czynników utraty wagi. Tak więc, trudno jest bezpośrednio powiązać więcej sirtuin z utratą wagi.

Więcej o dietach

Słowo dieta odnosi się do wszystkiego, co jemy codziennie. Pamiętaj, że najlepszą dietą dla Ciebie jest ta, która pomoże Ci osiągnąć Twoje cele, ale której możesz się również trzymać. Oto trochę więcej treści związanych z dietą od BarBend:

• Czy możesz żyć na koktajlach zastępujących posiłki?
• 3 błędne przekonania, które sportowcy CrossFit mają na temat odżywiania
• Makronutrienty vs Mikroelementy – Które z nich są najważniejsze?

1. Yumuk V, Tsigos C, Fried M, Schindler K, Busetto L, Micic D, Toplak H; Obesity Management Task Force of the European Association for the Study of Obesity. European Guidelines for Obesity Management in Adults. Obes Facts. 2015;8(6):402-24. doi: 10.1159/000442721. Epub 2015 Dec 5. Erratum in: Obes Facts. 2016;9(1):64. PMID: 26641646; PMCID: PMC5644856.
2. Shan Z, Guo Y, Hu FB, Liu L, Qi Q. Association of Low-Carbohydrate and Low-Fat Diets With Mortality Among US Adults. JAMA Intern Med.2020;180(4):513-523. doi:10.1001/jamainternmed.2019.6980
3. Sofia Cienfuegos, Kelsey Gabel, Faiza Kalam, Mark Ezpeleta, Eric Wiseman, Vasiliki Pavlou, Shuhao Lin, Manoela Lima Oliveira, Krista A. Varady, Effects of 4- and 6-h Time-Restestricted Feeding on Weight and Cardiometabolic Health: A Randomized Controlled Trial in Adults with Obesity, Cell Metabolism, Volume 32, Issue 3, 2020, Pages 366-378.e3, ISSN 1550-4131, https://doi.org/10.1016/j.cmet.2020.06.018http://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S1550413120303193)
4. Michael J. Wilkinson, Emily N.C. Manoogian, Adena Zadourian, Hannah Lo, Savannah Fakhouri, Azarin Shoghi, Xinran Wang, Jason G. Fleischer, Saket Navlakha, Satchidananda Panda, Pam R. Taub, Ten-Hour Time-Restricted Eating Reduces Weight, Blood Pressure, and Atherogenic Lipids in Patients with Metabolic Syndrome, Cell Metabolism, Volume 31, Issue 1, 2020, Pages 92-104.e5, ISSN 1550-4131, https://doi.org/10.1016/j.cmet.2019.11.004http://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S1550413119306114)
5. Kyle J Foreman, Neal Marquez, Andrew Dolgert, Kai Fukutaki, Nancy Fullman, Madeline McGaughey, Martin A Pletcher, Amanda E Smith, Kendrick Tang, Chun-Wei Yuan, Jonathan C Brown, Joseph Friedman, Jiawei He, Kyle R Heuton, Mollie Holmberg, Disha J Patel, Patrick Reidy, Austin Carter, Kelly Cercy, Abigail Chapin, Dirk Douwes-Schultz, Tahvi Frank, Falko Goettsch, Patrick Y Liu, Vishnu Nandakumar, Marissa B Reitsma, Vince Reuter, Nafis Sadat, Reed J D Sorensen, Vinay Srinivasan, Rachel L Updike, Hunter York, Alan D Lopez, Rafael Lozano, Stephen S Lim, Ali H Mokdad, Stein Emil Vollset, Christopher J L Murray, Forecasting life expectancy, years of life lost, and all-cause and cause-specific mortality for 250 causes of death: scenariusze referencyjne i alternatywne na lata 2016-40 dla 195 krajów i terytoriów, The Lancet, Volume 392, Issue 10159, 2018, Pages 2052-2090, ISSN 0140-6736, https://doi.org/10.1016/S0140-6736(18)http://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0140673618316945)
6. Michelle R Jospe, Melyssa Roy, Rachel C Brown, Jillian J Haszard, Kim Meredith-Jones, Louise J Fangupo, Hamish Osborne, Elizabeth A Fleming, Rachael W Taylor, Intermittent fasting, Paleolithic, or Mediterranean diets in the real world: eksploracyjne analizy wtórne próby odchudzającej, która obejmowała wybór diety i ćwiczeń, The American Journal of Clinical Nutrition, Volume 111, Issue 3, March 2020, Pages 503-514, https://doi.org/10.1093/ajcn/nqz330
7. Filippatos TD, Panagiotakos DB, Georgousopoulou EN, Pitaraki E, Kouli GM, Chrysohoou C, Tousoulis D, Stefanadis C, Pitsavos C; ATTICA Study Group. Mediterranean Diet and 10-year (2002-2012) Incidence of Diabetes and Cardiovascular Disease in Participants with Prediabetes: The ATTICA study. Rev Diabet Stud. 2016 Winter;13(4):226-235. doi: 10.1900/RDS.2016.13.226. Epub 2017 Feb 10. PMID: 28278309; PMCID: PMC5734223.
8. Brianna J. Stubbs, Andrew P. Koutnik, Emily L. Goldberg, Vaibhav Upadhyay, Peter J. Turnbaugh, Eric Verdin, John C. Newman, Investigating Ketone Bodies as Immunometabolic Countermeasures against Respiratory Viral Infections, Med, 2020, ISSN 2666-6340, https://doi.org/10.1016/j.medj.2020.06.008http://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S2666634020300131)
9. Johnston CS, Tjonn SL, Swan PD, White A, Hutchins H, Sears B. Ketogenic low-carbohydrate diets have no metabolic advantage over nonketogenic low-carbohydrate diets. Am J Clin Nutr. 2006 May;83(5):1055-61. doi: 10.1093/ajcn/83.5.1055. PMID: 16685046.
10. Dinu M, Abbate R, Gensini GF, Casini A, Sofi F. Vegetarian, vegan diets and multiple health outcomes: A systematic review with meta-analysis of observational studies. Crit Rev Food Sci Nutr. 2017 Nov 22;57(17):3640-3649. doi: 10.1080/10408398.2016.1138447. PMID: 26853923.
11. Hartley L, Igbinedion E, Holmes J, Flowers N, Thorogood M, Clarke A, Stranges S, Hooper L, Rees K. Zwiększone spożycie owoców i warzyw w celu pierwotnej prewencji chorób sercowo-naczyniowych. Cochrane Database Syst Rev. 2013 Jun 4;2013(6):CD009874. doi: 10.1002/14651858.CD009874.pub2. PMID: 23736950; PMCID: PMC6464871.
12. Bazzano LA, Serdula MK, Liu S. Dietary intake of fruits and vegetables and risk of cardiovascular disease. Curr Atheroscler Rep. 2003 Nov;5(6):492-9. doi: 10.1007/s11883-003-0040-z. PMID: 14525683.
13. Österdahl, M., Kocturk, T., Koochek, A. et al.Effects of a short-term intervention with a paleolithic diet in healthy volunteers. Eur J Clin Nutr 62, 682-685 (2008). https://doi.org/10.1038/sj.ejcn.1602790
14. Jönsson T, Granfeldt Y, Ahrén B, et al. Beneficial effects of a Paleolithic diet on cardiovascular risk factors in type 2 diabetes: a randomized cross-over pilot study. Cardiovasc Diabetol. 2009;8:35. Opublikowano 2009 Jul 16. doi:10.1186/1475-2840-8-35
15. Daniela Jakubowicz, Oren Froy, Julio Wainstein, Mona Boaz, Meal timing and composition influence ghrelin levels, appetite scores and weight loss maintenance in overweight and obese adults, Steroids, Volume 77, Issue 4, 2012, Pages 323-331, ISSN 0039-128X, https://doi.org/10.1016/j.steroids.2011.12.006http://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0039128X11003515)
16. Avena NM, Rada P, Hoebel BG. Dowody na uzależnienie od cukru: behawioralne i neurochemiczne skutki przerywanego, nadmiernego spożycia cukru. Neurosci Biobehav Rev. 2008;32(1):20-39. doi:10.1016/j.neubiorev.2007.04.019
17. The computational form of craving is a selective multiplication of economic value, Anna B. Konova, Kenway Louie, Paul W. Glimcher, Proceedings of the National Academy of Sciences Apr 2018, 115 (16) 4122-4127; DOI: 10.1073/pnas.1714443115
18. Chang HC, Guarente L. SIRT1 and other sirtuins in metabolism. Trends Endocrinol Metab. 2014 Mar;25(3):138-45. doi: 10.1016/j.tem.2013.12.001. Epub 2013 Dec 30. PMID: 24388149; PMCID: PMC3943707.

Featured image: George Dolgikh/