ABC Zdrowie i dobre samopoczucie

A: Nie. Tylko osoby z nietolerancją pszenicy, alergią lub wrażliwością muszą unikać pszenicy.

Nasz ekspert: Dr Sue Shepherd

Czy kiedykolwiek wędrowałeś alejką ze zdrową żywnością w supermarkecie, wziąłeś paczkę chleba ryżowego lub makaronu gryczanego i miałeś poczucie, że codzienne produkty pszenne po prostu nie są już w stanie tego zrobić, jeśli chodzi o bycie zdrowym?

Cóż, nie jesteś jedyny. Dane sugerują, że około 1 milion Australijczyków wyklucza pszenicę ze swojej diety, ale tylko jedna czwarta z nich robi to z konkretnych powodów medycznych, takich jak nietolerancja lub alergia na pszenicę.

Dzięki reputacji zdrowia i wielu gwiazdom dieta bezglutenowa szybko zyskuje na popularności, ale czy jedzenie zbyt dużej ilości pszenicy jest naprawdę szkodliwe dla zdrowia?

Może być, jeśli masz celiakię, alergię na pszenicę lub zespół jelita drażliwego, mówi dietetyk dr Sue Shepherd z Uniwersytetu La Trobe. Ale to nie znaczy, że wszyscy musimy rezygnować z pszenicy.

Kto musi unikać pszenicy?

Mimo że możesz nie być pewien, czy pizza bezglutenowa jest dla ciebie odpowiednim wyborem, dla osób z celiakią nie ma żadnych wątpliwości.

Osoby z celiakią mają niepożądaną reakcję na gluten, białko występujące w pszenicy, a także w życie, jęczmieniu i owsie. Jeśli więc masz celiakię i zjesz gluten, wywoła to reakcję autoimmunologiczną, która uszkodzi wyściółkę jelita cienkiego. To zmniejsza twoją zdolność do wchłaniania składników odżywczych z pożywienia i może prowadzić do poważnych niedoborów żywieniowych, osteoporozy, niepłodności i raka jelita.

Ścisła dieta bezglutenowa jest jedynym uznanym leczeniem celiakii, mówi Shepherd. „Nawet jeśli nie masz oczywistych objawów, musisz być całkowicie surowy i bezglutenowy przez całe życie.”

Inną grupą osób, które powinny unikać pszenicy, są osoby z alergią na pszenicę, osoby te są zwykle uczulone na białko (zwykle nie gluten) w ziarnie. Występuje ona częściej u dzieci niż u dorosłych, a objawy są różne, od pokrzywki i egzemy po ogólne złe samopoczucie.

Jeśli uważasz, że masz celiakię lub alergię na pszenicę, musisz udać się do lekarza pierwszego kontaktu, który może wysłać cię do specjalisty w celu przeprowadzenia dalszych testów. Shepherd mówi, aby uważać na fałszywe testy, ponieważ jest ich mnóstwo, zwłaszcza w przypadku alergii. (Listę niekonwencjonalnych i nieodpowiednich testów znajdziesz tutaj.)

Czy powinieneś się ograniczyć?

Więc jeśli nie masz alergii lub nietolerancji pszenicy, powinieneś nadal uważać na ilość spożywanej pszenicy?

To zależy, mówi Shepherd. Jeśli często doświadczasz bólu brzucha, rozdęcia, zaparć, biegunki lub nadmiernych wiatrów, to odpowiedź może brzmieć dudniące i rozbrzmiewające „tak”.

Objawy te, znane jako zespół jelita drażliwego (IBS), są często spowodowane niezdolnością do rozkładu grupy cukrów, które naturalnie występują w żywności zwanej FODMAPS, mówi Shepherd.

Jeśli te cukry nie są rozkładane w jelicie cienkim, wędrują do jelita grubego, gdzie stanowią darmowy posiłek dla bakterii jelitowych, które odwdzięczają się produkując gaz.

Badania, w tym oryginalne badanie Shepherda i wsp. wykazały, że unikanie FODMAPS, w tym fruktanów, FODMAP występujących w pszenicy, może poprawić objawy IBS.

Shepherd mówi, że wiele osób z IBS obwinia swoje objawy za pszenicę i stosuje dietę bezglutenową, aby spróbować znaleźć ulgę, ale ważne jest, aby zrozumieć, który składnik pszenicy jest problemem.

„Zmniejszając zawartość glutenu w diecie, a więc zrzucając pszenicę, żyto i jęczmień, w rzeczywistości zrzucają zawartość fruktanów w tym samym czasie, więc jest pewien stopień poprawy”, mówi. „Ale to nie wszystko o ograniczeniu glutenu dla tych ludzi, w rzeczywistości reagują lepiej na diecie o niskiej zawartości FODMAP.”

W przeciwieństwie do nietolerancji pszenicy i alergii, ludzie, którzy mogą korzystać z diety o niskiej zawartości FODMAP nie muszą całkowicie unikać pszenicy (i innych pokarmów zawierających FODMAPs).

„Dieta o niskiej zawartości FODMAP polega na wycinaniu z diety do punktu, w którym osiągniesz ulgę w objawach. Tak więc małe ilości są faktycznie dozwolone, a każdy ma inny próg”, mówi Shepherd.

Jeśli masz objawy podobne do IBS, skonsultuj się z lekarzem przed zmianą diety, istnieją inne warunki z objawami podobnymi do IBS, w tym celiakia.

Zachowanie różnorodności w diecie

Nawet jeśli nie cierpisz na schorzenie, na które ma wpływ pszenica, nadal możesz skorzystać na zmniejszeniu ilości pszenicy w diecie.

Australijskie wytyczne dietetyczne zalecają, aby średnio spożywać od czterech do sześciu porcji pokarmów zbożowych każdego dnia. Co najmniej dwie trzecie z nich powinno być pełnoziarniste, jednak badania sugerują, że mniej niż połowa z nas spożywa ich wystarczająco dużo.

Jednym z pozytywnych efektów ubocznych jest urozmaicenie diety i wypróbowanie wielu innych ziaren, których być może wcześniej nie jadłeś” – mówi Shepherd.

„Pszenica jest pożywnym pokarmem, ale nie zawiera wszystkich składników odżywczych, których potrzebujemy. Dostajesz o wiele więcej bang for your buck pod względem zawartości odżywczej w czymś takim jak quinoa w porównaniu do rafinowanego ziarna pszenicy, a nawet całego ziarna pszenicy.”

Nawet orkisz, który jest starożytną formą pszenicy, może urozmaicić twoją dietę i ma nieco inną zawartość odżywczą niż współczesna pszenica, pamiętaj tylko, że nadal zawiera gluten, fruktany i może działać jako alergen.

Czy bezgluten jest zdrowszym wyborem?

Ale przejście na dietę bez pszenicy/bezglutenową nie jest tożsame ze zdrowym odżywianiem. Jedno z badań sugeruje, że osobom stosującym dietę bezglutenową może brakować błonnika i niezbędnych składników odżywczych, takich jak tiamina, folian, witamina A, magnez, wapń i żelazo.

„To dieta, która ma potencjał, by być zdrowa, ale trzeba ją dobrze wybrać” – mówi Shepherd.

„Wiele osób decyduje się na dietę bezglutenową, myśląc, że jest zdrowsza, ale trzeba być ostrożnym. Istnieje wiele rodzajów żywności o niskiej jakości odżywczej, które są bezglutenowe, jak czekolada, lody i wiele rodzajów alkoholu” – mówi.

Ale jeśli zastępujesz rafinowane pokarmy na bazie zbóż, takie jak herbatniki, białe pieczywo lub przetworzone płatki śniadaniowe, alternatywami z pełnych ziaren bez pszenicy, w tym owsem, ryżem, jęczmieniem, proso lub komosą ryżową, to jest to prawdopodobnie o wiele zdrowsza opcja. Więc to absolutnie może być zdrowsze, ale to nie jest gwarancja.”

Dr Sue Shepherd jest dietetykiem i starszym wykładowcą na Wydziale Dietetyki i Żywienia Człowieka z La Trobe University, rozmawiała z Maryke Steffens.

Publikacja 30/05/2013