Bezpieczny trening w drugim trymestrze

Poniższy trening jest skuteczny i bezpieczny w drugim trymestrze i może być wykonywany około trzech razy w tygodniu, aby utrzymać ton i kondycję. Do ćwiczeń z ciężarkami używaj ciężarków o wadze 2 kg (5 funtów). Aby się rozgrzać, przez minutę poruszaj nogami na boki w ruchu kroków i dotyku. Kontynuuj przez kolejną minutę, ale dodaj ramiona: za każdym razem, gdy wykonujesz krok-dotyk, podnieś ramiona na wysokość barków, a następnie opuść je. Następnie, trzymając ręce na biodrach, podnieś kolana do brzucha. Przez dwie minuty wykonuj naprzemiennie lewą i prawą nogę. Na koniec zrób lewym ramieniem kółko w poprzek ciała i z powrotem w bok; powtórz to samo z drugim ramieniem. Kontynuuj ten ruch przez minutę.

Podciąganie do przodu

Stań z lewą nogą przed sobą i oboma kolanami lekko zgiętymi; powoli obniż górną część ciała w kierunku lewego kolana i oprzyj lewą rękę na kolanie dla wsparcia. Zacznij z prawym ramieniem wyprostowanym w dół, a następnie unieś je do góry, trzymając łokieć blisko ciała. Łokieć powinien być skierowany w stronę sufitu. Powtórz 20 razy na każde ramię.

Przednie wypady

Stań z rękami na biodrach. Zrób wykrok prawą nogą do przodu, a następnie, trzymając lewą stopę w miejscu, zegnij lewe kolano w kierunku podłogi, aż prawe kolano będzie prawie pod kątem prostym. Wykonuj ćwiczenia naprzemiennie na każdą stronę, aż wykonasz około 30 powtórzeń. Trzymaj brzuch wciągnięty, plecy proste, głowę w górze, a ramiona rozluźnione.

Squaty

Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość barków. Z rękami wyciągniętymi przed siebie na wysokości barków, przykucnij, trzymając mięśnie brzucha wciągnięte, a stopy mocno oparte na podłodze. Opuść pupę w kierunku podłogi, a następnie podnieś się do punktu wyjścia. Wykonuj wydech podczas opuszczania i wdech podczas podnoszenia. Upewnij się, że Twoje kolana nie wychodzą poza koniec palców u stóp.

Wiersz prosty

Siądź na krześle lub stań z lekko ugiętymi nogami, stopy na szerokość bioder. Przytrzymaj ciężarki rękoma opuszczonymi przed ciałem. Na wydechu powoli podnieś ciężarki na wysokość klatki piersiowej, zatrzymując je pod brodą. Następnie zrób wdech i opuść ciężarki do punktu wyjścia. Powtórz 20 razy.

Wciskanie ramion

Stań lub usiądź jak w poprzednim ćwiczeniu. Trzymając w każdej ręce ciężarek, lekko ugnij ręce w łokciach i trzymaj dłonie nad barkami. Następnie, robiąc wydech, powoli unoś ramiona w kierunku nieba, aż będą proste. Powtórz około 30 razy.

Pectoral Lift

Siadaj lub stój jak poprzednio. Trzymaj ręce przed sobą na wysokości barków, trzymając ciężar. Zginaj łokcie pod kątem prostym, utrzymując górne ramiona równolegle do podłogi. Złącz łokcie, a następnie delikatnie podnieś ramiona w górę i w dół. Powtórz 20 razy.