Calf Strains and Runners: Why You Get Them and a 3 Week Plan to Treat

Jesteś w trakcie treningu, czujesz się świetnie, kiedy nagle – pop! – czujesz piekący pop w łydce i jesteś zredukowany do chodzenia.

A może to nie dzieje się od razu; budzisz się pewnego dnia, wychodzisz na poranny bieg i czujesz lekkie napięcie w łydce. Zamiast się rozluźnić w miarę kontynuowania biegu, po prostu się pogarsza.

W obu przypadkach mamy do czynienia z nadwyrężeniem łydki: przewlekłym lub ostrym uszkodzeniem włókien mięśniowych, które tworzą mięśnie łydki.

Co to jest nadwyrężenie łydki?

W kręgach medycznych mięśnie łydek określane są wspólnym mianem triceps surae, ponieważ jest ich trzy.

Dwa z tych trzech to przyśrodkowa i boczna głowa mięśnia brzuchatego łydki, który jest mięśniem, o którym większość ludzi myśli, gdy słyszy pojęcie „nadwyrężenie łydki”.”

Ale triceps surae obejmuje również mięsień podeszwowy, który jest krótszym, bardziej smukłym mięśniem, który łączy się ze ścięgnem Achillesa i przebiega niżej i głębiej niż dwie głowy mięśnia brzuchatego.

Nadwyrężenie łydki może polegać na uszkodzeniu którejkolwiek z tych trzech jednostek mięśniowych.

Nadwyrężenie mięśnia brzuchatego łydki jest dość łatwe do rozpoznania.

Odczuwa się ból, bolesność i napięcie głęboko w mięśniach wzdłuż tylnej części podudzia. Klasyczne „rozciąganie łydek” często wywołuje ból, podobnie jak podnoszenie łydek lub pionowe skoki.

Zależnie od nasilenia dolegliwości, możesz odczuwać lub nie odczuwać bólu podczas chodzenia.

Naciągnięcia mięśnia podeszwowego są nieco trudniejsze do zdiagnozowania, ponieważ czasami mogą być maskaradą dla problemów ze ścięgnem Achillesa, jeśli występują wystarczająco nisko wzdłuż mięśnia.

Podobnie jak w przypadku naciągnięcia mięśnia brzuchatego łydki, będziesz odczuwać bolesność, napięcie i ból w mięśniu podeszwowym. Naciągnięcie mięśnia podeszwowego można odróżnić od naciągnięcia mięśnia brzuchatego porównując ból wywołany tradycyjnym rozciąganiem łydki na prostych nogach z bólem wywołanym rozciąganiem łydki w zgiętym kolanie.

Ponieważ mięśnie brzuchate krzyżują się ze stawem kolanowym, ale mięsień podeszwowy nie, naciągnięcie mięśnia brzuchatego nie będzie tak bolesne przy zgiętym kolanie, podczas gdy naciągnięcie mięśnia podeszwowego będzie często bardziej bolesne.

Przy każdym rodzaju nadwyrężenia łydki można wyczuć obszar tkanki mięśniowej, który jest szczególnie napięty lub delikatny, albo przez palpowanie palcami, albo rolowanie na sztywnym wałku z pianki lub rurze PCV.

Według J. Bryana Dixona z Marquette Sports Medicine Institute, mięsień brzuchaty łydki jest bardziej podatny na urazy z dwóch powodów.

Po pierwsze, krzyżuje dwa stawy (skokowy i kolanowy), a po drugie, ma większy udział włókien mięśniowych typu fast-twitch.

Oba te czynniki oznaczają zwiększone obciążenie mechaniczne mięśnia, co predysponuje go do kontuzji. Z kolei mięsień podeszwowy przecina tylko jeden staw i ma więcej włókien mięśniowych o wolnej motoryce.

Dixon zauważa również, że 17% urazów łydek dotyczy zarówno mięśnia brzuchatego łydki, jak i mięśnia podeszwowego. Jeśli masz problem z wyizolowaniem urazu łydki do jednego konkretnego mięśnia, może to być przyczyną.

Pomimo, że dość łatwo jest zdiagnozować nadwyrężenie łydki bez przeprowadzania zaawansowanych badań medycznych, to w przypadku, gdy lekarz chce uzyskać więcej informacji na temat dokładnej lokalizacji lub ciężkości urazu, czasami uzasadnione jest wykonanie rezonansu magnetycznego. Zwykle stosuje się go w przypadku ciężkich nadwyrężeń i naderwania mięśnia.

Czynniki ryzyka nadwyrężenia łydki u biegaczy

Badania z 2001 roku nad naciągnięciami mięśni u australijskich piłkarzy zidentyfikowały kilka użytecznych czynników ryzyka nadwyrężenia łydki u sportowców.

Pierwszym z nich była historia poprzednich urazów w tym samym miejscu. Niektórzy ludzie wydają się być podatni na nadwyrężenia łydek, a niedawne lub wcześniejsze nadwyrężenie łydek jest tego najlepszym predyktorem.

Prawdopodobnie istnieją biomechaniczne przyczyny nawracających nadwyrężeń łydek – czy to z powodu chodu, czy z powodów anatomicznych, niektórzy ludzie w większym stopniu polegają na mięśniach łydek w celu wygenerowania siły, lub też mają strukturę mięśniową, która nie jest w stanie wytrzymać dużych obciążeń.

Innym czynnikiem ryzyka nadwyrężeń łydek był wiek. U starszych piłkarzy częściej występowały naciągnięcia łydek (ale nie naciągnięcia innych mięśni). Odzwierciedla to anegdotyczne dane od biegaczy – biegacze mistrzów wydają się cierpieć na nadwyrężenia łydek znacznie częściej niż ich młodsi zawodnicy.

Jedno z badań naukowców z Sydney w Australii sugeruje związek między problemami z dolną częścią pleców a urazami łydek.

W swojej pracy wykazali oni, że urazy na poziomie L5-S1 są coraz częstsze w miarę starzenia się zawodników futbolu australijskiego i wysunęli hipotezę, że ucisk nerwów w tym stawie kręgosłupa może wyjaśniać, dlaczego urazy łydek, ale nie inne rodzaje naciągnięć mięśni, są również częstsze w miarę starzenia się zawodników.

Jakkolwiek nie zostało to potwierdzone w niezależnych badaniach, jest to jednak interesująca możliwość wyjaśnienia, dlaczego nadwyrężenia łydek występują częściej u starszych sportowców.

Główne sposoby leczenia nadwyrężeń łydek

Jeśli doznałeś nadwyrężenia łydki, powinieneś zastosować dwie strategie: zredukować nacisk na łydkę, aby umożliwić jej gojenie się, oraz pracować nad wzmocnieniem mięśnia łydki, aby w przyszłości był on bardziej odporny.

Oczywiście, początkowo priorytetem jest zmniejszenie stresu i umożliwienie gojenia, natomiast w późniejszym okresie procesu zdrowienia, należy skupić się na rehabilitacji i zwiększeniu odporności kontuzjowanego mięśnia.

Jeśli chodzi o zmniejszenie stresu na łydce, prawdopodobnie już wiesz, co robić – przestać biegać, trenować crossowo, a jeśli już biegasz, unikaj dużych prędkości, stromych wzniesień i butów z agresywnym spadkiem pięty do palców.

Jednym z mniej oczywistych sposobów na zmniejszenie obciążenia łydek jest ocena, czy istnieją jakiekolwiek braki w Twoim chodzie lub sile mięśni, które zwiększają nacisk na mięśnie łydek podczas biegu.

Ponieważ łydki pomagają napędzać Cię od ziemi, niektóre proste analizy biomechaniczne przewidują, że jeśli masz braki w mięśniach pośladkowych (inna główna grupa mięśni, która napędza Cię od ziemi), możesz potrzebować polegać bardziej na łydkach dla napędu do przodu. (mamy cały kurs i analizę chodu dostępne tylko dla tego)

Jako takie, wzmocnienie mięśni bioder powinno być priorytetem.

Jest to szczególnie przydatne, ponieważ praca nad siłą bioder może być wykonana bardzo wcześnie w procesie rehabilitacji, podczas gdy łydka jest jeszcze zbyt delikatna, aby wykonać jakąkolwiek pracę nad siłą specyficzną dla łydki.

Standardowa rutyna wzmacniająca biodra, obejmująca mostki pośladkowe, wznosy klatki piersiowej i „monster walk” (z użyciem TheraBand) powinna załatwić sprawę.

Poprawa wytrzymałości mięśni łydek jest nieco trudniejsza.

Będziesz chciał opracować kompleksowy program rehabilitacyjny dla mięśni łydek, który rozpocznie się od prostych ćwiczeń o niskim obciążeniu i z czasem przejdzie do cięższych, bardziej złożonych ćwiczeń.

Ponadpodstawowe metody leczenia

Naciągnięcia łydek mają paskudny zwyczaj stawania się chronicznymi urazami.

Niektórzy lekarze podejrzewają, że dzieje się tak dlatego, że nadwyrężenia łydek powodują tworzenie się tkanki bliznowatej lub zrostów mięśniowych, które mogą predysponować ten obszar do ponownej kontuzji lub w ogóle uniemożliwić wyleczenie.

Chociaż nie ma solidnych badań naukowych, które by to potwierdzały, wielu biegaczy zgłasza sukcesy w terapiach skoncentrowanych na rozbijaniu tkanki bliznowatej lub zrostów.

Może to być tak proste, jak wałkowanie na piankowym wałku – chociaż biorąc pod uwagę rozmiar i wytrzymałość mięśni łydek, bardziej przydatny może okazać się 3-calowy odcinek rury PCV.

Ustaw timer i wałkuj przez pełne dwie minuty, zaczynając od dołu mięśnia łydki i stopniowo ugniatając drogę do góry, a następnie jednym płynnym ruchem wałkując z powrotem do dołu przed powtórzeniem.

Niektórzy biegacze uważają, że pomocne są również produkty do wałkowania typu „The Stick” lub „Tiger Tail”.

Agresywne terapie, takie jak Active Release Technique (ART) i Graston Technique (badania nad obiema metodami tutaj) są warte uwagi, jeśli nadal masz problemy z łydkami.

Te terapie manualne wydają się pomagać biegaczom z przewlekłymi, nawracającymi urazami tkanek miękkich, w tym z naciągniętymi łydkami.

Dla wsparcia możesz również znaleźć skarpety kompresyjne lub rękaw na łydkę. Pamiętaj, aby zmierzyć swój obwód łydki i kostki, aby dobrać odpowiedni rozmiar.

Czas wolny i powrót do biegania

W przeciwieństwie do złamań lub urazów ścięgien, gdzie istnieją dobrze zbadane i zrozumiałe protokoły określające, jak długo powinieneś odpoczywać i jak szybko możesz wrócić do biegania, w przypadku naciągnięć łydki istnieje dużo większa zmienność.

Możesz potrzebować tylko kilku dni przerwy, jeśli jesteś młody i miałeś lekką kontuzję, ale ostra lub ciężka kontuzja u starszego biegacza może wymagać kilku tygodni przerwy od biegania.

W ostatecznym rozrachunku, ból będzie musiał być Twoim przewodnikiem.

Musisz mieć początkowy okres, w którym Twoja łydka jest sztywna i bolesna; jest to czas, kiedy zdecydowanie powinieneś unikać biegania. W tym czasie powinieneś unikać biegania. Możesz więc wybrać się na basen lub na rower, byle tylko nie pogorszyć stanu łydki.

Jak tylko początkowy okres się uspokoi, możesz zacząć ogrzewać i wałkować pianę kilka razy dziennie, by rozluźnić napiętą tkankę mięśniową. Jest to również moment, w którym powinieneś zacząć wykonywać ćwiczenia siłowe, aby zrehabilitować mięsień.

Gdy chodzenie po okolicy poczuje się dobrze przez dzień lub dwa, możesz spróbować biegać. Pamiętaj jednak, że będziesz musiał wrócić do biegania i powinieneś unikać szybszego biegu, butów na niskim obcasie i stromych podjazdów przez jakiś czas.

Jeśli gojenie się łydki trwa dłużej niż oczekiwano, rozważ wizytę u fizykoterapeuty, aby zidentyfikować wszelkie błędy biomechaniczne, lub u terapeuty ART lub Graston Technique, aby rozluźnić tkankę bliznowatą lub zrosty mięśniowe, które mogą być przyczyną ciągłego bólu.