CheckUp and Choices

Nie ma jednej najlepszej metody lub srebrnej kuli. Niektóre z nich są bardziej pomocne na wczesnym etapie starań o zmianę sposobu picia, niezależnie od tego, czy chodzi o ograniczenie czy całkowite zaprzestanie picia. Inne uważamy za nieco bardziej zaawansowane strategie.

Lista, którą tu przedstawiam, oparta jest na badaniach empirycznych nad protokołami klinicznymi dotyczącymi zajmowania się nimi w leczeniu. A dobra wiadomość jest taka, że stosowanie ich może poprawić naszą zdolność do radzenia sobie z nimi i ich redukowania.

I mogą być pomocne dla tych, którzy wprowadzają zmiany w swoim piciu na własną rękę, a nie w programie leczenia zaburzeń związanych z używaniem alkoholu. Najpierw najważniejsze informacje.

• Śledzenie
• Unikanie czynników pobudzających do picia (lub nadmiernego picia)
• Rozpraszanie się
• Pytanie o chęć
• Metoda DISARM
• Odmowa picia
• Odmowa picia
• Leki
• Medytacja
• Surfing popędu
• Badanie popędu
• Przeciwdziałanie popędowi

Śledzenie

Oto kilka dobrych powodów, aby śledzić swoje popędy:

• Śledzenie może pomóc ci zidentyfikować twoje „wyzwalacze” do picia, jeśli twoim celem jest powstrzymanie się od picia lub do picia w dużych ilościach, jeśli twoim celem jest ograniczenie picia.
• Utrzymywanie śladu może pomóc ci uświadomić sobie, że nie zawsze są one obecne lub się pogarszają. Nalegania przychodzą i odchodzą. Na szczęście, podczas gdy popędy mogą sprawić, że poczujesz się nieswojo, nie mogą cię skrzywdzić. Możesz czasem wykorzystać popędy na swoją korzyść. Na przykład, jeśli masz potrzebę picia, kiedy czujesz się niespokojny, może to być sygnał, aby dowiedzieć się, jak lepiej zarządzać uczuciem niepokoju i jak radzić sobie ze stresem.

W naszej aplikacji CheckUpandChoices.com prosimy ludzi, aby śledzili datę, godzinę, intensywność (1-10) i czas trwania. To pozwala ci uświadomić sobie, że popędy zwiększają i zmniejszają swoją intensywność w czasie. A śledzenie w czasie daje ci szansę sprawdzenia, czy twoje wysiłki zmierzające do zmniejszenia popędu i zachcianek działają. Albo nie.

Unikaj wyzwalaczy

To może być pomocna strategia na początku twoich wysiłków, aby zmienić swoje picie i zarządzać swoimi popędami. Jeśli, na przykład, zwykle pijesz w piątek po południu lub wieczorem po pracy z kumplami lub koleżankami od picia, zaplanuj, że w tym czasie będziesz robił coś innego z innymi przyjaciółmi lub członkami rodziny, którzy nie lubią pić lub nie piją dużo. Umów się na kolację z małżonkiem. Idź poćwiczyć. Zaproś przyjaciół na kolację, którą sam przygotujesz (chyba, że picie podczas gotowania jest częścią twojej rutyny). To są tylko przykłady.

Odwróć swoją uwagę

Czasami nie możesz uniknąć wyzwalaczy, którymi mogą być uczucia, które masz lub stan fizyczny, który pojawia się od czasu do czasu. Kiedy poczujesz potrzebę, odwróć swoją uwagę czymś, co zajmie twoją uwagę. Następnie sprawdź się za powiedzmy 30-45 minut i zobacz, czy intensywność popędu się zmieniła. A jeśli pierwsze odwrócenie uwagi nie pomaga, spróbuj innego. Albo użyj innej strategii.

Pytaj o potrzebę

Pomyśl o potrzebie jako o wskazówce, sygnale. Sygnał ten mówi ci, że chcesz się napić, ale nie kontroluje cię. Chociaż pragnienie może być niekomfortowe, nie zaszkodzi ci. Z praktyką pragnienie może stać się sygnałem do użycia strategii radzenia sobie z pragnieniem.

Metoda DISARM

Inną strategią jest „DISARM” twoich pragnień. Jest ona popularna i szeroko stosowana w SMART Recovery®. Pierwotnie opracował ją Joseph Gerstein MD, wczesny współzałożyciel SMART Recovery (i mój dobry przyjaciel). Oto kroki.

1. Nazwij Pragnienie

Destrukcyjna mowa o sobie to nie ty, to twój wróg. Nazwij potrzebę tak, jakby to była inna istota. Wybierz nazwę dla swoich popędów, która jest pomysłowa, silna i znacząca dla ciebie. Ten mały głosik w twojej głowie, który cię dręczy i nakłania. Oznacz go. Niektórzy nazywają go „Wewnętrznym bachorem”, „Sprzedawcą alkoholu”, „Lobbystą”, „Terrorystą”, „Marudzącym” lub po prostu „Wrogiem”. Wybierz nazwę, która pasuje do twojego doświadczenia z nim.

2. Świadomość

Rozwiń nawyk wczesnego ostrzegania. Naucz się rozpoznawać potrzebę, kiedy po raz pierwszy przychodzi na zawołanie. Odkryj swoje najwcześniejsze sygnały czerwonej flagi. Nie daj się zaskoczyć. Zduszenie pokusy w zarodku jest łatwiejsze niż zatrzymanie jej, kiedy ma już pełną głowę pary.

3. Odmowa

Natychmiast stanowczo odmów. Nawet nie rozważaj tej możliwości jako wyboru. Podjąłeś już decyzję, że nie będziesz pił. Uczyniłeś to swoim najwyższym priorytetem. Z zasady nie musisz tego rozumować po raz kolejny. Za każdym razem, gdy przyjdzie ci do głowy pomysł wznowienia picia, możesz powiedzieć temu pomysłowi, żeby poszedł do diabła. Nie potrzebujesz debaty.

Odmowa picia

Odmawianie picia w sposób, który jest asertywny, ale nie agresywny, jest umiejętnością i może pomóc ci odeprzeć ludzi naciskających na ciebie, byś pił (lub pił dużo). Oto elementy:

• Podejmij kontakt wzrokowy. Wskazuje on, że masz na myśli to, co mówisz.
• Odpowiedz wyraźnym, stanowczym głosem. Nie wahaj się.
• Powiedz „nie”, a następnie zmień temat. Zaproponuj coś innego. „Poproszę tonik z limonką.”
• Jeśli nadal będą na Ciebie naciskać, poproś ich, aby przestali. „Jeśli chcesz być moim przyjacielem, wyluzuj.”
• Uświadom sobie, że nie musisz czuć się winny, że nie pijesz lub przestajesz, jeśli osiągnąłeś swój limit, jeśli twoim celem jest umiar. To twoje prawo i twój wybór.
• Praktykuj, praktykuj, praktykuj swoje odpowiedzi. Dojdź do punktu, w którym czujesz się komfortowo, mówiąc „nie” i zmieniając temat.

Leki

Naltrekson jest lekiem na receptę, który może zmniejszyć twoje pragnienia i chęć picia lub picia w dużych ilościach.

Jest dostępny w postaci tabletek (generycznych) i zastrzyku raz w miesiącu (Vivitrol) podawanego w gabinecie lekarskim. Tabletki generyczne są stosunkowo niedrogie. Vivitrol jest drogi, ale nie wymaga codziennej decyzji. Podczas gdy FDA nie zatwierdziła naltreksonu do umiarkowanego picia w USA, jest on używany do tego celu w Europie. Więc twój główny dostawca opieki zdrowotnej może lub nie może być skłonny do przepisania ci naltreksonu w celu ograniczenia picia, jeśli jest to twoim celem.

Medytacja

Medytacja i uważność (mindfulness) to dwa gorące tematy w tych dniach, ponieważ kiedy są nauczone i praktykowane mogą zmniejszyć popęd i pragnienia, jak również pomóc rozwinąć poczucie spokoju i dobrego samopoczucia. Kolega umysł, Dr. Sarah Bowen, szczodrze umieszczał stronę zasoby dla klientów interesujących w medytaci i mindfulness przy https://www.mindfulrp.com/For-Clients.html Jeżeli ty przewijasz na dół ten strona, ty widzieć 10 różnych MP3 pliki z opcją męski lub żeński głosy które wysoce polecam. Są to darmowe pliki do pobrania.

Surfowanie po popędach

Intensywność popędów wzrasta i maleje z czasem. Pomyśl o tych przypływach i odpływach jak o falach na oceanie. Odpręż się. Pozwól sobie na jazdę z falą. Poczuj jak przychodzą i odchodzą. Pragnienie traci swój uścisk, kiedy zdajesz sobie sprawę, że nie będzie trwało wiecznie. Pliki MP3 Dr. Bowena (link powyżej) oferują doskonałą medytację „surfowania po popędzie”.

Badanie popędu

Zarówno unikanie, jak i odwracanie uwagi może działać dobrze. Ale jeśli to wszystko co robisz, mogą sprawić, że będziesz zmęczony i pełen obaw przed popędami. Aby pokonać popęd i nie bać się go, będziesz potrzebował bardziej zaawansowanych metod. Musisz doświadczać popędu, ale nie działać w jego sprawie, dopóki nie osłabnie i nie odejdzie. I tak się stanie.

Więc, gdy nabierzesz pewności siebie w niepiciu lub nadmiernym piciu, jest kolejny krok, który możesz podjąć. Ostrożnie wystawiaj się na działanie tych wyzwalaczy, kiedy jesteś z kimś, kto cię wspiera. Pomoże ci to poczuć się pewnie, że nie będziesz reagować na popęd, którego możesz doświadczyć. Kiedy możesz wygodnie usiąść z pragnieniem, spróbuj zrobić to sama.

Spójrz na pragnienie z obiektywnego punktu widzenia. Po pierwsze, zatrzymaj się i zauważ swoje myśli i uczucia. To może wymagać praktyki, więc bądź cierpliwy. Pomyśl o tym, co ta chęć robi z tobą. Jak wpływa na twoje tętno? Twój poziom napięcia lub zdenerwowania? Co prowadzi cię do myślenia?

Zadaj sobie pytanie: „Podczas gdy te reakcje mogą być nieprzyjemne, czy naprawdę odejdę od zmysłów, jeśli się nie poddam?”. Zauważ, jak te reakcje zmieniają się w czasie, gdy odpowiadasz biernie na popęd.

Przeciwdziałanie popędowi

Porozmawiaj ze sobą. Na głos, jeśli to możliwe. Jakie są twoje powody do zmiany? Jak dobrze będziesz się czuł później, jeśli odniosłeś sukces i nie poddałeś się popędowi?

Rozważ, jak poddanie się popędowi utrzymuje go przy życiu, podczas gdy nie poddanie się mu powoli go zabija. Podczas gdy nie możesz sprawić, by chęć odeszła, możesz zobaczyć, czym ona jest. Jest to wszystko, co pozostaje z twojego związku z alkoholem.

Czasami możesz użyć popędu, aby pomóc zidentyfikować problem. Czy w twoim życiu dzieje się teraz coś, co wywołuje negatywne uczucia?

Nie zawsze możesz zmienić sytuację, która wywołuje te uczucia. Ale możesz być w stanie zmienić to, jak reagujesz. W ten czy inny sposób, jeśli możesz zmienić swoją reakcję na potrzebę, możesz zmienić swoją reakcję na negatywne uczucia.

O autorze

Dr Reid K. Hester, Ph.D. jest psychologiem klinicznym, badaczem i współzałożycielem CheckUp & Choices, służąc jako dyrektor jego działu badań.

Dr Hester opublikował ponad 60 artykułów w czasopismach na temat nadużywania substancji i interwencji cyfrowych, w tym w Journal of Consulting and Clinical Psychology, Journal of Medical Internet Research i The Journal of Substance Abuse Treatment.

Współzałożyciel CheckUp Choices.