Co jeść w dniu wyścigu

Jedzenie odpowiednich pokarmów przed imprezą biegową i odpowiednie odżywianie podczas wyścigu jest jednym z kluczowych elementów zapewniających, że cały ciężki trening, który wykonałeś, opłaci się. Odżywianie jest ważne niezależnie od tego, czy biegniesz 5K, 10K, czy pełny maraton. Pamiętaj jednak, że im dłuższy jest wyścig, tym większą rolę odgrywa odżywianie.

Właściwy plan dotyczący tego, co jeść w dniu wyścigu, może dać duży impuls do poprawy Twoich wyników.

Załaduj węglowodany na maraton

Węglowodany są przechowywane w wątrobie i mięśniach. Te zapasy glikogenu są najłatwiej dostępną formą energii dla organizmu.

Podczas długich zawodów wytrzymałościowych organizm wykorzystuje tłuszcz jako źródło energii, ale nie jest to tak efektywne jak wykorzystanie węglowodanów. Tak więc, gdy zużyjesz zapasy glikogenu, „uderzysz w ścianę” i Twoja wydajność spadnie.

Aby upewnić się, że Twoje zapasy glikogenu są tak pełne, jak to tylko możliwe, kiedy zaczynasz zawody, możesz spróbować carbo-loadingu. Oznacza to, że przez jeden lub dwa dni będziesz jadł więcej węglowodanów niż normalnie. Zaleca się spożywanie 8-12 g węglowodanów/kg/dzień (3,5-5,5 g na funt masy ciała dziennie). Tak więc, jeśli ważysz 70 kg (154 funty), powinieneś jeść 560-840 gramów węglowodanów dziennie podczas carbo-loadingu.

Gdy zużyjesz swoje zapasy glikogenu, „uderzysz w ścianę” i Twoja wydajność spadnie.

Zauważ jednak, że odpowiednia ilość zależy w dużej mierze od tego, jak bardzo jesteś aktywny. Możesz uzyskać dodatkowe węglowodany z normalnego jedzenia lub z produktów do ładowania węglowodanów.

Mądrze jest zrobić ładowanie na kilka dni przed wyścigiem. Jedz jak zwykle ostatniego dnia przed zawodami. Nie przesadzaj i nie zrzucaj się na węglowodanową bonanzę w ostatniej chwili, ponieważ nie chcesz dodatkowych odpadów w układzie trawiennym, kiedy zaczniesz bieg.

Pre-race meal 3-4 godziny przed wyścigiem

W dniu wyścigu dobrze jest zjeść ostatni posiłek trzy do czterech godzin przed startem. Żaden posiłek nie jest ważniejszy niż ten. Zjedzenie go we właściwy sposób zapewni, że będziesz gotowy dać z siebie wszystko, ale niewłaściwe jedzenie lub zjedzenie posiłku w niewłaściwym czasie może zrujnować Twój wyścig.

Żaden posiłek nie jest ważniejszy niż posiłek przed wyścigiem.

Celem tego posiłku jest uzupełnienie glikogenu w wątrobie po całonocnym poście i utrzymanie poziomu cukru we krwi. Dlatego też posiłek ten powinien składać się głównie z węglowodanów. Jednak niewielka ilość białka będzie dobra, aby ustabilizować poziom cukru we krwi i zminimalizować rozpad mięśni. Niewielka ilość tłuszczu zoptymalizuje zdolność spalania tłuszczu i sprawi, że poczujesz, że zjadłeś wystarczająco dużo jedzenia.

Wybieraj pokarmy lekkostrawne, które są Ci dobrze znane.

Powinieneś unikać dodatkowego błonnika pokarmowego, więc nie krępuj się wybierać białego chleba zamiast ciemnego i pić soki zamiast jeść owoce.

Typowe posiłki przed wyścigiem obejmują białe pieczywo z miodem, jajka, płatki owsiane lub zbożowe o niskiej zawartości błonnika, banany, jogurt i sok. Pamiętaj, aby pić, jeśli czujesz pragnienie lub nawet trochę więcej niż zwykle. Jeśli dzień jest gorący, dodaj trochę soli do swojego posiłku.

Próbuj różnych pokarmów przed swoimi treningami. Kiedy już znajdziesz swoją ulubioną kombinację, trzymaj się jej. Jedz podobnie przed ciężkimi biegami i przed wyścigiem.

Pij trochę na każdej stacji pomocy

W ostatnich godzinach przed wyścigiem pamiętaj o piciu, ale nie przesadzaj. Nawet jeśli jest gorąco, nie próbuj pić za dużo, ponieważ będzie to oznaczało tylko więcej wycieczek do toalety. Pij wodę i/lub napoje sportowe, tak jak lubisz.

Jeśli Twój wyścig trwa dłużej niż godzinę, będziesz musiał pić w jego trakcie. Odpowiednia ilość płynów jest bardzo indywidualna i zależy również od pogody, ale dobrze jest dążyć do picia 1-2 dl co 15-20 minut. Zazwyczaj oznacza to, że powinieneś pić przy każdej stacji pomocy.

Jeśli Twój wyścig trwa dłużej niż godzinę, będziesz musiał pić w jego trakcie.

Zacznij pić od samego początku wyścigu. Jeśli nawet trochę się odwodnisz, trudniej będzie Ci odzyskać równowagę płynów. Przynajmniej połowa napojów, które pijesz, powinna zawierać sole (np. napoje sportowe), aby uniknąć hiponatremii.

Węglowodany podczas maratonu

Gdy biegniesz w maratonie lub półmaratonie, powinieneś jeść węglowodany podczas wyścigu. Nawet niewielka ich ilość zwiększy twoją wytrzymałość, dając paliwo twojemu ciału, jak również podnosząc twój system nerwowy.

W dniu wyścigu powinieneś dążyć do spożycia 30-90 g węglowodanów na godzinę, w zależności od masy ciała. Jeśli wyścig jest długi, celuj w wyższą wartość. Ponownie, wypróbuj różne ilości na swoich biegach treningowych, aby zobaczyć, co jest najlepsze.

Możesz uzyskać węglowodany z żeli energetycznych i/lub napojów sportowych. Pokarmy stałe zazwyczaj nie są dobrym rozwiązaniem, więc sięgaj po banany i batony sportowe tylko wtedy, gdy czujesz się naprawdę wyczerpany i głodny.

Kofeina daje Ci dodatkowy zastrzyk energii

Jeśli szukasz tej jednej prostej sztuczki, która da Ci dodatkowego kopa, nie szukaj dalej niż w ekspresie do kawy. Kofeina zmniejsza postrzegany poziom wysiłku dla większości ludzi.

Ale nie przesadzaj z kofeiną, szczególnie jeśli zazwyczaj nie pijesz napojów zawierających kofeinę. Badania sugerują, że nie ma dodatkowej korzyści z posiadania więcej niż około 5 mg/kg (2,3 mg na funt masy ciała) kofeiny, co dla osoby ważącej 70 kg (154 funty) oznaczałoby 350 mg.

W dniu wyścigu rano możesz wypić dwie filiżanki kawy (75-150 mg/ filiżankę, w zależności od naparu) i kilka żeli energetycznych z kofeiną tuż przed i w trakcie wyścigu.

Dostań je, tygrysie.

Co jeść w dniu wyścigu: A Plan

Pamiętaj, aby spróbować tego przed dniem wyścigu.

7.00 Śniadanie
Biała bułka + miód + plasterek sera
Jajko + sól na nim
Mała filiżanka płatków owsianych + dżem jagodowy
Sok pomarańczowy + woda
Kawa

8.00-10.00
Lekki napój sportowy w zależności od pragnienia

10.30 Start wyścigu
Woda + 0.5-1 żel energetyczny w każdej innej stacji pomocy
Pój sportowy w każdej innej stacji pomocy

14.30 Meta
Pój sportowy + bar sportowy
Pokarm, który lubisz najbardziej – czas na świętowanie!

Należy pamiętać, że informacje zawarte w artykułach Polar Blog nie mogą zastąpić indywidualnej porady udzielanej przez pracowników służby zdrowia. Przed rozpoczęciem nowego programu fitness należy skonsultować się z lekarzem.