Co jeść w ciąży: Przewodnik po żywności i cheat sheet

Ciąża przychodzi z wieloma mylącymi dos i don’ts – zwłaszcza jeśli chodzi o jedzenie. Nagle z niepokojem czytasz etykiety i sprawdzasz składniki w sklepie spożywczym i w restauracjach. Czy ta ryba zawiera za dużo rtęci? Ile kawy mogę wypić – czy może powinnam przestawić się na kawę bezkofeinową? Czy wszystkie pasteryzowane sery są bezpieczne? Podczas gdy niektóre zasady dotyczące jedzenia w ciąży są proste i suche, inne nie, a wszystkie te porady – i czasami sprzeczne informacje – mogą zależeć od tego, kogo zapytasz. Oto co powinnaś wiedzieć.

Jakie produkty można bezpiecznie spożywać w czasie ciąży?

Ryby i owoce morza
-Przynajmniej 2 porcje ryb o niskiej zawartości rtęci tygodniowo (np. łosoś, śledź, pstrąg, makrela i lekki tuńczyk w puszce 1-2 razy w tygodniu)
-Dokładnie ugotowane owoce morza i skorupiaki
-Wegetariańskie lub gotowane sushi (np. California roll, unagi, nigiri z krewetkami)
Porada: Przed spożyciem lokalnie złowionych ryb sprawdź, czy są odpowiednie zalecenia.

Jajka
-Jajka gotowane do momentu, aż żółtko będzie twarde
-Przetwory wykonane z pasteryzowanych jaj (np. lody z ciasta na ciasteczka, majonez)
Porada: Używaj pasteryzowanych produktów jajecznych w przepisach, które wymagają surowych jaj.

Warzywa i owoce
Dobrze umyte surowe owoce i warzywa

Mięso
Świeże mięso w pełni ugotowane
Suszone i solone mięso delikatesowe (np. salami, suszone pepperoni)
-Inne wędliny, jeśli są podgrzane do temperatury parującej

Sery
-Pasteryzowane sery twarde (np. cheddar, szwajcarski, parmezan, colby)
-Przetworzone sery miękkie i półmiękkie (np. serek śmietankowy, twarożek, mozzarella)
Wskazówka: Sprawdź etykiety serów twardych i przetworzonych, aby upewnić się, że są pasteryzowane.

Jakie produkty nie są bezpieczne do jedzenia w czasie ciąży?

Ryby i owoce morza
-Ryby o wysokiej zawartości rtęci (np.np. świeży lub mrożony tuńczyk, rekin, miecznik, marlin, gardłosz atlantycki, eskolar)
Niedogotowane lub surowe ryby, surowe owoce morza lub surowe skorupiaki
-Wszystkie małże (np. małże, które nie otworzyły się podczas gotowania)
-Chłodzone wędzone owoce morza (w puszce są OK)

Jajka
-Surowe lub niedogotowane jajka lub produkty jajeczne
-Ukryte źródła surowych jajek: niektóre napoje jajeczne, sos Hollandaise, domowe surowe ciasto na ciasteczka, domowe kremy, domowy sos Cezar

– Owoce i warzywa
-Surowe kiełki (np.fasola, lucerna, koniczyna, rzodkiewka)

Wskazówka: Wszystkie kiełki dokładnie ugotuj.

Mięsa
-Niesuszone wędliny delikatesowe (np. pierś z indyka, szynka, bolońska)
Chłodzone pasztety i pasty mięsne (ale puszkowane są OK)

Wskazówka: Zamawiaj steki i hamburgery „dobrze zrobione” lub używaj termometru do mięsa, aby upewnić się, że mięso jest ugotowane do końca.

Sery
-Sery niepasteryzowane i z surowego mleka
-Pasteryzowane miękkie i półmiękkie sery, które nie są przetworzone, w tym brie, camambert, ser z niebieską pleśnią, sery w stylu meksykańskim jak queso fresco, i miękki ser kozi lub chèvre

Jakie ryby można bezpiecznie jeść w czasie ciąży?

Ostatnio eksperci medyczni zauważyli, że niektóre kobiety w ciąży stały się zbyt ostrożne jeśli chodzi o ryby, unikając jednego z pokarmów, który może być im najbardziej potrzebny. Przyszłe matki od dawna były ostrzegane przed narażeniem płodu na rtęć w rybach. Ale po US Food and Drug Administration (FDA) analiza 1000 kobiet w ciąży wykazały, że 21 procent nie jadł ryb w ogóle w poprzednim miesiącu, FDA wydała projekt zaktualizowanych wytycznych w czerwcu, aby zachęcić kobiety, które starają się począć, są w ciąży lub karmią piersią, aby jeść więcej ryb – między osiem i 12 uncji (226 do 340 gramów) na tydzień. Health Canada zaleca wszystkim kobietom, które mogą zajść w ciążę, są w ciąży lub karmią piersią spożywanie co najmniej 150 gramów lub dwóch porcji gotowanej ryby tygodniowo.

Podczas gdy metylortęć (forma obecna w rybach) jest toksyczna dla centralnego układu nerwowego płodu, ryby o niskiej zawartości rtęci są całkowicie bezpieczne do jedzenia w czasie ciąży, mówi Lianne Phillipson-Webb, dietetyk z Toronto, autorka i właścicielka Sprout Right, która specjalizuje się w żywieniu prenatalnym i rodzinnym. W rzeczywistości bardzo ważne jest, aby nadal jeść ryby. Tłuste ryby-jak śledź, makrela, łosoś, sardynki i pstrąg-offerują najlepsze źródło kwasów tłuszczowych omega-3 (zwłaszcza DHA i EPA), które są szczególnie korzystne dla płodu. „Pomagają karmić i pobudzać zarówno neurologiczny, jak i wczesny rozwój wzroku dziecka”, dodaje Phillipson-Webb. Podczas tych dziewięciu miesięcy unikaj ryb o wysokiej zawartości rtęci, mówi rzecznik Health Canada Leslie Meerburg, takich jak świeży lub mrożony tuńczyk, rekin, miecznik, marlin, gardłosz pomarańczowy i escolar. Zazwyczaj im większa ryba, tym wyżej w łańcuchu pokarmowym się znajduje i tym wyższa jest zawartość rtęci. (Duże ryby zjadają małe ryby, a zawartość rtęci gromadzi się w ich ciałach.)

Jak mogę się chronić przed listerią w czasie ciąży?

Kobiety w ciąży muszą być również bardzo ostrożne wobec chorób przenoszonych drogą pokarmową, a ich źródła są liczne: surowe lub niedogotowane owoce morza, surowe mięso i jaja, niesuszone wędliny, niedogotowane hot-dogi, chłodzone pasztety i pasty mięsne, surowe kiełki, miękkie i półmiękkie sery, niepasteryzowane soki i cydr, niepasteryzowany miód oraz niemyte surowe owoce i warzywa.

JESTEŚ W CIĄŻY!
Zapisz się, aby otrzymywać cotygodniowe aktualizacje e-mailowe na temat swojego dziecka „Choroby przenoszone przez żywność mogą być bardziej niebezpieczne, gdy jesteś w ciąży, ponieważ układ odpornościowy musi się wyregulować, aby ugościć płód, mówi Phillipson-Webb. Jeśli kobiety w ciąży są narażone na kontakt z bakterią listerii, są 20 razy bardziej narażone na rozwój listeriozy niż inne zdrowe osoby dorosłe. Heather Lovelace, zarejestrowany dietetyk, który ustala standardy praktyki żywieniowej dla opieki nad kobietami i dziećmi w BC Women’s Hospital i BC Children’s Hospital w Vancouver, zauważa, że nawet jeśli objawy matki są łagodne, niektóre choroby przenoszone przez żywność mogą przekroczyć łożysko i zainfekować dziecko. Początek łagodnej listeriozy, na przykład, może nastąpić około trzech dni po ekspozycji, lub, w przypadku poważniejszej wersji choroby, do 70 dni po. (Objawy są podobne do grypy: gorączka, ból głowy, nudności, wymioty i biegunka.) Może to prowadzić do poronienia w pierwszym trymestrze, porodu martwego płodu lub chorego noworodka.

Ochrona siebie i dziecka często oznacza kilka zmian w rutynowych czynnościach. Myj dobrze wszystkie owoce i warzywa, nawet jeśli są organiczne. (Phillipson-Webb zaleca stosowanie płynu do mycia warzyw, a nie tylko płukanie wodą). Mięso, jajka, owoce morza, hot-dogi i kiełki muszą być dokładnie ugotowane (to oznacza brak średnio krwistych steków i jajek sadzonych). Uwielbiasz sushi? Możesz przejść na wegetariańskie lub gotowane owoce morza, takie jak California roll, unagi (węgorz) lub krewetki nigiri (ale pomiń pikantne rolki z tuńczykiem i łososiem). A jeśli nagle najdzie cię ochota na indyka, po prostu podgrzej mięso z delikatesów do gorącej pary. Miód jest w porządku, jeśli jest pasteryzowany, ale zrezygnuj z wędzonego łososia, pasztetów, past mięsnych (chyba że w puszce) oraz niepasteryzowanych soków i cydru.

Jakie sery mogę jeść będąc w ciąży?

Sery są trochę – OK, dużo – bardziej skomplikowane. Wszystkie mleka sprzedawane w Kanadzie muszą być pasteryzowane i dlatego są bezpieczne, podczas gdy sery zrobione z surowego lub niepasteryzowanego mleka są dostępne i należy ich unikać. Ale nawet miękkie i półmiękkie sery wyprodukowane z pasteryzowanego mleka (np. brie, camembert) są uważane za ryzyko listeriozy, zauważa Lovelace. „Listeria może rosnąć w temperaturach lodówki, a nawet zamrażarki”, wyjaśnia. Miękkie i półmiękkie sery mają wyższą wilgotność i niższą zawartość soli i kwasów, więc bakterie mogą rosnąć i powodować choroby, jeśli ser jest zanieczyszczony po pasteryzacji. „Chociaż w Kanadzie obowiązują ścisłe procedury i monitoring w celu uniknięcia skażenia bakteryjnego podczas produkcji żywności, ryzyko jest zminimalizowane, ale nie wyeliminowane” – mówi. Przetworzone sery miękkie, takie jak twarogi i sery śmietankowe, są bezpieczne, ponieważ są pakowane natychmiast. Podczas gdy strony internetowe dla kobiet w ciąży, takie jak BabyCenter.ca i Motherisk.org twierdzą, że pasteryzowane, pakowane produkty nadające się do przechowywania, takie jak feta, mozzarella i ricotta w tubkach, mogą być spożywane, Health Canada skłania się ku ostrożności i zaleca ich unikanie. (Są one mniej ryzykowne niż brie i camembert, ale nadal istnieje pewne ryzyko listeriozy.)

Czy mogę pić kawę będąc w ciąży?

Kawa jest kolejnym problemem dla wielu przyszłych mam. Kofeina ma związek z niską wagą urodzeniową, więc Health Canada zaleca kobietom w ciąży spożywanie nie więcej niż 300 mg dziennie. (To może nie być problem, jeśli cierpisz na poranne mdłości; wiele kobiet nie chce kawy, gdy mają mdłości). „Kofeina przenika przez łożysko do dziecka i ma działanie pobudzające” – mówi Phillipson-Webb. Ale ważne jest, aby pamiętać, że nie każda kawa jest tak samo kofeinowa. „Zawartość kofeiny różni się w zależności od rodzaju kawy i sposobu jej przygotowania” – mówi Lovelace, dodając, że najwięcej kofeiny zawiera kawa parzona (zazwyczaj od 140 do 240 mg kofeiny na 8 uncji, czyli 240 ml), następnie kawa parzona, a na końcu kawa rozpuszczalna. Ogólna zasada mówi, że ciężarne mogą wypić dwie małe filiżanki kawy parzonej dziennie. Należy jednak pamiętać o innych źródłach kofeiny, takich jak pop i czekolada, a także o wielkości kubka – niektóre kubki mieszczą równowartość dwóch filiżanek kawy. (Na przykład kawa parzona Starbucks grande, która ma pojemność 16 uncji lub 473 mL, zawiera już 330 mg kofeiny – czyli ponad dzienny limit). Kawa bezkofeinowa może pomóc zaspokoić pragnienie po przekroczeniu dziennego limitu, dlatego warto zapoznać się z tymi alternatywnymi formami kofeiny.

Kalkulator kofeiny

Kawa parzona, 8oz (240ml): 95-200mg

Kawa bezkofeinowa, 8oz (240ml): 2-12mg

Kawa instant, 8oz (240ml): 27-173mg

Kawa rozpuszczalna bezkofeinowa, 8oz (240mL): 2-12mg

Espresso shot, 1oz (30mL): 47-75mg

Latte lub cappuccino, 16oz (480mL): 63-175mg

Czarna herbata, 8oz (240mL): 14-70mg

Czarna herbata bezkofeinowa, 8oz (240mL): 0-12mg

Zielona herbata, 6oz (180mL): 24-45mg

Chai tea latte, 16oz (480mL): 100mg

Herbata mrożona, 12oz (355mL): 5-50mg*

Piwo korzenne, 12oz (355mL): 23mg

Piwo cytrynowo-limonkowe (jak Sprite, 7Up): 0mg

Cola, 12oz (355mL): 35

Dietetyczna Cola, 12oz (355mL): 47mg

Czekoladowy batonik: 9mg

Dark-chocolate bar: 31mg

Lody kawowe: 50-84mg*

*Zależnie od marki

ŹRÓDŁO: The Mayo Clinic

Czy mogę pić alkohol w ciąży?

Zalecenia dotyczące picia alkoholu w ciąży różnią się w zależności od kraju i kultury. W Wielkiej Brytanii przyszłym mamom zaleca się wypijanie mniej niż jednego do dwóch drinków tygodniowo, dopiero po pierwszym trymestrze i nigdy nie upijanie się. W Kanadzie oficjalne stanowisko medyczne jest takie, że nie można bezpiecznie pić alkoholu w czasie ciąży, nie ma też bezpiecznego czasu ani trymestru, w którym można go pić. (Trudno jest przeprowadzić etyczne badania na ludziach, aby określić, ile alkoholu powoduje spektrum płodowych zaburzeń alkoholowych lub w którym momencie ciąży picie powoduje FASD). Podczas gdy niektóre kobiety mogą sobie pozwolić na kieliszek wina, co jest często akceptowane w Europie, eksperci w Kanadzie twierdzą, że żadna ilość alkoholu nie jest bezpieczna.

Przygotowując się do powitania swojego maleństwa na świecie, istnieje szansa, że przypadkowo zjesz coś, co jest wątpliwe lub niebezpieczne. Nie zadręczaj się – po prostu zrelaksuj się, wyciągnij wnioski i bądź mądra w przyszłości.

Czy mogę jeść lody w ciąży?

Prawie kobiety w ciąży powinny unikać lodów domowej roboty (ponieważ mogą zawierać surowe jajka i ryzyko zakażenia salmonellą), ale lody kupione w sklepie są generalnie bezpieczne. Być może czytałaś o kilku ogniskach listeriozy związanych z niewłaściwie odkażonymi maszynami do lodów, ale ryzyko jest bardzo niskie i nie oznacza to, że musisz całkowicie unikać tej powszechnej ciążowej zachcianki. (W ostatniej dekadzie pojawiły się również ogniska listerii związane z selerem, kapustą i kantalupą! Niemożliwe jest uniknięcie wszelkiego ryzyka.)

h