Co każdy Weganin powinien wiedzieć o witaminie B12

Poniżej znajduje się List Otwarty zawierający szczegółowe informacje na temat witaminy B12 od pracowników służby zdrowia i organizacji wymienionych na końcu. Jeśli chcesz po prostu wiedzieć, co robić, przeczytaj „Witamina B12: najważniejsze fakty”.

Poniższe informacje zostały przygotowane przez Stephena Walsha, członka zarządu Vegan Society, i innych członków Międzynarodowej Grupy Naukowej Unii Wegetariańskiej (IVU-SCI) w październiku 2001. Informacje te mogą być swobodnie powielane, ale tylko w całości.

Zalecenia

Bardzo niskie spożycie B12 może powodować anemię i uszkodzenia układu nerwowego. Jedynym wiarygodnym wegańskim źródłem B12 jest żywność wzbogacona w B12 (w tym niektóre mleka roślinne, niektóre produkty sojowe i niektóre płatki śniadaniowe) oraz suplementy B12, takie jak nasz własny VEG 1. Witamina B12, czy to w suplementach, żywności wzbogaconej, czy produktach zwierzęcych, pochodzi z mikroorganizmów. Większość wegan spożywa wystarczającą ilość B12, aby uniknąć anemii i uszkodzenia układu nerwowego, ale wielu z nich nie otrzymuje jej wystarczająco dużo, aby zminimalizować potencjalne ryzyko chorób serca lub powikłań ciąży.

Aby uzyskać pełne korzyści z diety wegańskiej, weganie powinni wykonać jedną z następujących czynności:

Jeść wzbogaconą żywność dwa lub trzy razy dziennie, aby uzyskać co najmniej trzy mikrogramy (mcg lub µg) B12 dziennie
Lub przyjmować jeden suplement B12 dziennie dostarczający co najmniej 10 mikrogramów
Lub przyjmować tygodniowy suplement B12 dostarczający co najmniej 2000 mikrogramów.

Jeśli polegasz na żywności wzbogaconej, sprawdź dokładnie etykiety, aby upewnić się, że otrzymujesz wystarczającą ilość B12. Na przykład, jeśli fortyfikowane mleko roślinne zawiera 1 mikrogram B12 na porcję, to spożywanie trzech porcji dziennie zapewni odpowiednią ilość witaminy B12. Inni mogą uznać stosowanie suplementów B12 za wygodniejsze i bardziej ekonomiczne.

Im rzadziej otrzymujesz B12, tym więcej B12 musisz jej przyjmować, ponieważ B12 jest najlepiej wchłaniana w małych ilościach. Powyższe zalecenia w pełni to uwzględniają. Nie ma nic złego w przekraczaniu zalecanych ilości lub łączeniu więcej niż jednej opcji.

Dobra informacja wspiera zdrowie wegan, przekaż ją dalej.

Jeśli nie przeczytasz ani słowa o B12, wiesz już wszystko, co musisz wiedzieć. Jeśli chcesz wiedzieć więcej, czytaj dalej.

Witamina B12 i diety wegańskie – Lekcje z historii

B12 jest wyjątkową witaminą. Jest potrzebna w mniejszych ilościach niż jakakolwiek inna znana witamina. Dziesięć mikrogramów B12 rozłożonych na dzień wydaje się dostarczać tyle, ile organizm może wykorzystać. W przypadku braku jakiejkolwiek widocznej podaży dietetycznej, objawy niedoboru zwykle trwa pięć lat lub więcej, aby rozwinąć się w dorosłych, choć niektórzy ludzie doświadczają problemów w ciągu roku. Bardzo mała liczba osób bez oczywistego wiarygodnego źródła wydają się unikać klinicznych objawów niedoboru przez dwadzieścia lat lub więcej. B12 jest jedyną witaminą, która nie jest uznawana za niezawodnie dostarczane z zróżnicowanej całej żywności, diety opartej na roślinach z dużą ilością owoców i warzyw, wraz z ekspozycją na słońce. Wiele ssaków roślinożernych, w tym bydło i owce, wchłania B12 produkowaną przez bakterie w ich własnym układzie pokarmowym. B12 znajduje się w pewnym stopniu w glebie i roślinach. Te obserwacje doprowadziły niektórych wegan do sugestii, że B12 była kwestią nie wymagającą szczególnej uwagi, a nawet wyszukaną mistyfikacją. Inni zaproponowali konkretne pokarmy, w tym spirulinę, nori, tempeh i trawę jęczmienną, jako odpowiednie, niezwierzęce źródła B12. Takie twierdzenia nie przetrwały próby czasu.

W ciągu ponad 60 lat wegańskich eksperymentów tylko żywność wzbogacona w B12 i suplementy B12 okazały się wiarygodnymi źródłami B12, zdolnymi do wspierania optymalnego zdrowia. Bardzo ważne jest, aby wszyscy weganie zapewnili sobie odpowiednie spożycie B12, z żywności wzbogaconej lub suplementów. Będzie to korzystne dla naszego zdrowia i pomoże przyciągnąć innych do weganizmu poprzez nasz przykład.

Zdobycie odpowiedniej ilości B12

Narodowe zalecenia dotyczące spożycia B12 różnią się znacznie w zależności od kraju. Zalecane spożycie w USA wynosi 2,4 mikrograma dziennie dla zwykłych dorosłych i wzrasta do 2,8 mikrograma dla matek karmiących. Zalecenie niemieckie wynosi 3 mikrogramy dziennie. Zalecane spożycie jest zazwyczaj oparte na 50% absorpcji, co jest typowe dla małych ilości z żywności. Aby spełnić amerykańskie i niemieckie zalecenia, należy uzyskać wystarczającą ilość B12, aby wchłonąć średnio 1,5 mikrograma dziennie. Ilość ta powinna być wystarczająca, aby u większości ludzi uniknąć nawet początkowych objawów niedostatecznego spożycia B12, takich jak nieznacznie podwyższony poziom homocysteiny i kwasu metylomalonowego (MMA). Nawet nieznacznie podwyższony poziom homocysteiny wiąże się ze zwiększonym ryzykiem wystąpienia wielu problemów zdrowotnych, w tym chorób serca u dorosłych, stanu przedrzucawkowego w czasie ciąży i wad cewy nerwowej u dzieci.

Osiągnięcie odpowiedniego spożycia B12 jest łatwe i istnieje kilka metod odpowiadających indywidualnym preferencjom. Wchłanianie B12 waha się od około 50%, jeśli spożywany jest 1 mikrogram lub mniej, do około 0,5% w przypadku dawek 1000 mikrogramów (1 miligram) lub większych. Tak więc im rzadziej spożywamy B12, tym większa musi być jej całkowita ilość, aby uzyskać pożądaną ilość wchłoniętą.

Częste stosowanie żywności wzbogaconej w B12, tak aby około jeden mikrogram B12 był spożywany trzy razy dziennie z kilkoma godzinami przerwy, zapewni odpowiednią ilość. Dostępność wzbogaconej żywności różni się w zależności od kraju, a ilości B12 różnią się w zależności od marki, więc zapewnienie odpowiedniej podaży B12 z wzbogaconej żywności wymaga czytania etykiet i myślenia, aby wypracować odpowiedni schemat odpowiadający indywidualnym gustom i lokalnym produktom.

Przyjmowanie suplementu B12 zawierającego dziesięć mikrogramów lub więcej dziennie zapewnia podobną ilość wchłoniętej substancji do spożywania jednego mikrograma przy trzech okazjach w ciągu dnia. Może to być najbardziej ekonomiczna metoda, ponieważ pojedyncza tabletka o wysokiej mocy może być spożywana kawałek po kawałku. 2000 mikrogramów B12 spożywane raz w tygodniu również zapewni odpowiednią dawkę. Tabletki suplementu B12 należy żuć lub pozwolić im rozpuścić się w ustach, aby zwiększyć ich wchłanianie. Tabletki powinny być przechowywane w nieprzezroczystym pojemniku. Jak w przypadku każdego suplementu, rozsądnie jest nie przyjmować więcej niż jest to wymagane dla uzyskania maksymalnych korzyści, dlatego należy unikać spożycia powyżej 5000 mikrogramów tygodniowo, pomimo braku dowodów na toksyczność wyższych ilości.

Wszystkie trzy powyższe opcje powinny zaspokoić potrzeby zdecydowanej większości osób z normalnym metabolizmem B12. Osoby z upośledzonym wchłanianiem B12 mogą stwierdzić, że trzecia metoda, 2000 mikrogramów raz w tygodniu, działa najlepiej, ponieważ nie opiera się na normalnym czynniku wewnętrznym w jelitach. Istnieją inne, bardzo rzadkie defekty metaboliczne, które wymagają zupełnie innego podejścia do spełnienia wymagań B12. Jeśli masz jakiekolwiek powody, aby podejrzewać poważny problem zdrowotny, niezwłocznie zasięgnij porady lekarza.

Objawy niedoboru B12

Kliniczny niedobór może powodować anemię lub uszkodzenie układu nerwowego. Większość wegan spożywa wystarczającą ilość B12, aby uniknąć klinicznego niedoboru. Dwie podgrupy wegan są szczególnie narażone na ryzyko niedoboru B12: długotrwali weganie, którzy unikają żywności wzbogacanej (tacy jak weganie raw food lub weganie makrobiotyczni) oraz karmione piersią niemowlęta wegańskich matek, których własne spożycie B12 jest niskie.

Dorośli: typowe objawy niedoboru obejmują utratę energii, mrowienie, drętwienie, zmniejszoną wrażliwość na ból lub nacisk, niewyraźne widzenie, nieprawidłowy chód, obolały język, słabą pamięć, dezorientację, halucynacje i zmiany osobowości. Często objawy te rozwijają się stopniowo przez kilka miesięcy do roku, zanim zostaną uznane za spowodowane niedoborem B12 i są one zazwyczaj odwracalne po podaniu B12. Nie ma jednak całkowicie spójny i niezawodny zestaw objawów i istnieją przypadki trwałego uszkodzenia u dorosłych z niedoboru B12. Jeśli podejrzewasz, że problem istnieje, uzyskaj fachową diagnozę od lekarza, ponieważ każdy z tych objawów może być również spowodowany przez problemy inne niż niedobór B12.

Niemowlęta zazwyczaj wykazują szybszy początek objawów niż dorośli. Niedobór B12 może prowadzić do utraty energii i apetytu i niepowodzenia w rozwoju. Jeśli nie zostanie szybko skorygowany, może to doprowadzić do śpiączki lub śmierci. Ponownie nie ma całkowicie spójny wzór objawów. Niemowlęta są bardziej podatne na trwałe uszkodzenia niż dorośli. Niektóre w pełni wracają do zdrowia, ale inne wykazują opóźnienia w rozwoju.

Ryzyko dla tych grup samo w sobie jest wystarczającym powodem, aby wezwać wszystkich wegan do przekazania spójnej wiadomości na temat znaczenia B12 i dawania pozytywnego przykładu. Każdy przypadek niedoboru B12 u wegańskiego niemowlęcia lub niedoinformowanej osoby dorosłej jest tragedią i przynosi weganizmowi złą sławę.

Związek z homocysteiną

Nie jest to jednak koniec historii. Większość wegan wykazuje odpowiedni poziom B12, co czyni kliniczny niedobór mało prawdopodobnym, ale mimo to wykazuje ograniczoną aktywność enzymów związanych z B12, co prowadzi do podwyższonego poziomu homocysteiny. W ciągu ostatniej dekady zgromadzono mocne dowody na to, że nawet nieznacznie podwyższony poziom homocysteiny zwiększa ryzyko chorób serca i udaru oraz powikłań ciąży. Na poziom homocysteiny wpływają również inne składniki odżywcze, przede wszystkim foliany. Ogólne zalecenia dotyczące zwiększonego spożycia folianów mają na celu obniżenie poziomu homocysteiny i uniknięcie tych zagrożeń. Spożycie folianów przez wegan jest ogólnie dobre, szczególnie jeśli spożywają oni dużo zielonych warzyw. Jednakże, powtarzające się obserwacje podwyższonego poziomu homocysteiny u wegan, a w mniejszym stopniu u innych wegetarian, pokazują niezbicie, że spożycie B12 musi być również odpowiednie, aby uniknąć niepotrzebnego ryzyka.

Badanie statusu B12

Pomiar poziomu B12 we krwi jest bardzo niewiarygodnym testem dla wegan, szczególnie dla wegan używających jakiejkolwiek formy alg. Algi i niektóre inne pokarmy roślinne zawierają analogi B12 (fałszywą B12), które mogą imitować prawdziwą B12 w badaniach krwi, podczas gdy w rzeczywistości zakłócają metabolizm B12. Pomiary krwi są również niemiarodajne, ponieważ wysokie spożycie folianów tłumi objawy niedokrwistości związane z niedoborem B12, które mogą być wykryte przez pomiary krwi. Badanie poziomu homocysteiny we krwi jest bardziej wiarygodne, przy czym pożądany jest poziom poniżej 10 mikromoli/litr. Najbardziej specyficznym testem dla statusu B12 jest test MMA. Jeśli jest on w normalnym zakresie we krwi (<370 nmol/L) lub w moczu (mniej niż 4 mcg /mg kreatyniny), wówczas organizm ma wystarczającą ilość B12. Wielu lekarzy nadal opiera się na poziomach B12 we krwi i morfologii krwi. Nie są one odpowiednie, zwłaszcza u wegan.

Czy istnieje wegańska alternatywa dla żywności wzbogaconej w B12 i suplementów?

Jeśli z jakiegoś powodu zdecydujesz się nie stosować wzbogaconej żywności lub suplementów, powinieneś zdawać sobie sprawę, że przeprowadzasz niebezpieczny eksperyment – taki, którego wielu próbowało wcześniej z niezmiennie niskim poziomem sukcesu. Jeśli jesteś osobą dorosłą, która nie karmi piersią niemowlęcia, nie jest w ciąży ani nie stara się zajść w ciążę i chce przetestować potencjalne źródło B12, które nie zostało jeszcze uznane za niewystarczające, może to być rozsądny sposób postępowania przy zachowaniu odpowiednich środków ostrożności. Dla własnego bezpieczeństwa, należy co roku poddawać się kontroli poziomu B12. Jeśli homocysteina lub MMA są nawet nieznacznie podwyższone, to narażasz swoje zdrowie, jeśli się upierasz.

Jeśli karmisz piersią niemowlę, jesteś w ciąży lub chcesz zajść w ciążę, albo jesteś dorosłym rozważającym przeprowadzenie takiego eksperymentu na dziecku, to nie podejmuj ryzyka. Jest to po prostu nieuzasadnione.

Deklarowane źródła B12, które okazały się niewystarczające w bezpośrednich badaniach wegan, obejmują ludzkie bakterie jelitowe, spirulinę, suszone nori, trawę jęczmienną i większość innych wodorostów. Kilka badań nad weganami spożywającymi surowe pokarmy wykazało, że surowa żywność nie zapewnia specjalnej ochrony.

Raporty, że B12 została zmierzona w żywności nie są wystarczające, aby zakwalifikować tę żywność jako wiarygodne źródło B12. Trudno jest odróżnić prawdziwą B12 od analogów, które mogą zaburzać metabolizm B12. Nawet jeśli prawdziwa B12 jest obecna w żywności, może ona być nieskuteczna, jeśli analogi są obecne w porównywalnych ilościach do prawdziwej B12. Istnieje tylko jeden wiarygodny test dla źródła B12 – czy konsekwentnie zapobiega i koryguje niedobór? Każdy, kto proponuje konkretną żywność jako źródło B12 powinny być kwestionowane do przedstawienia takich dowodów.

Naturalna, zdrowa i współczująca dieta

Aby być naprawdę zdrowe, dieta musi być najlepszy nie tylko dla jednostek w izolacji, ale musi pozwolić wszystkim ludziom na całym świecie, aby rozwijać się i osiągnąć zrównoważone współistnienie z wielu innych gatunków, które tworzą „żywej ziemi”. Z tego punktu widzenia naturalną adaptacją dla większości (być może wszystkich) ludzi we współczesnym świecie jest dieta wegańska. Nie ma nic naturalnego w ohydnej nowoczesnej hodowli fabrycznej i jej próbie zredukowania żywych, czujących istot do maszyn. Wybierając wzbogaconą żywność lub suplementy B12, weganie czerpią B12 z tego samego źródła, co każde inne zwierzę na planecie – mikroorganizmów – nie powodując cierpienia żadnej czującej istoty ani nie wyrządzając szkód w środowisku.

Weganie stosujący odpowiednie ilości wzbogaconej żywności lub suplementów B12 są znacznie mniej narażeni na niedobór B12 niż typowi zjadacze mięsa. Instytut Medycyny, w ustalaniu USA zalecane spożycie dla B12 czyni to bardzo jasne. „Ponieważ 10 do 30 procent starszych ludzi może nie być w stanie wchłonąć naturalnie występującej witaminy B12, zaleca się, aby osoby starsze niż 50 lat spełniały swoje RDA głównie poprzez spożywanie żywności wzbogaconej w witaminę B12 lub suplementu zawierającego witaminę B12”. Weganie powinni przyjąć tę radę o 50 lat młodsi, z korzyścią zarówno dla siebie, jak i dla zwierząt. B12 nigdy nie musi być problemem dla dobrze poinformowanych wegan.

Dobra informacja wspiera zdrowie wegan, podaj ją dalej.

Dalsze informacje

Dietary Reference Intakes for Thiamin, Riboflavin, Niacin, Vitamin B6, Folate, Vitamin B12, Pantothenic Acid, Biotin, and Choline, National Academy Press, 1998 ISBN 0-309-06554-2
Vitamin B12: Are you getting it? by Jack Norris
Homocysteine in health and disease, ed. Ralph Carmel and Donald W. Jacobsen, Cambridge University Press, 2001, ISBN 0-521-65319-3
ten list otwarty jest dostępny również na wielu innych stronach internetowych, w tym tutaj, tutaj i tutaj.

Endorsers of the above information include:

EVA Ethisch Vegetarisch Alternatief, Belgia,
Farm Animal Reform Movement (FARM)
People for the Ethical Treatment of Animals (PETA)
Vegan Action, USA
Vegan Outreach, US,
The Vegan Society, UK
Paul Appleby, statystyk medyczny, UK
Dr Luciana Baroni, MD, Neurolog-Geriatra, Prezes Società Scientifica di Nutrizione Vegetariana, Włochy
Amanda Benham, akredytowany praktykujący dietetyk, nominowany przez Australijskie Stowarzyszenie Dietetyków ekspert ds. żywienia wegetariańskiego
Dr Glynis Dallas-Chapman, MB, BS, Wielka Brytania
Brenda Davis, RD, współautorka książki Becoming Vegan i była przewodnicząca Vegetarian Nutrition Dietetic Practice Group Amerykańskiego Stowarzyszenia Dietetycznego
Michael Greger, MD, USA
Dr William Harris, MD, USA
Prof. em. Dr. Marcel Hebbelinck, Belgia
Alex Hershaft, PhD, President, FARM, USA
Sandra Hood, State Registered Dietitian and UK Vegan Society dietary consultant
Dr Gill Langley, MA PhD MIBiol, autor Vegan Nutrition, UK
Stephen R. Kaufman, MD, USA
Vesanto Melina, MS, RD, współautorka Becoming Vegan, www.nutrispeak.com
Reed Mangels, PhD, RD, doradca ds. żywienia, The Vegetarian Resource Group, USA
Virginia Messina, MPH, RD, współautorka Dietitians Guide to Vegetarian Diets
Jack Norris, RD, dyrektor Vegan Outreach
Dr John Wedderburn, MB, ChB, założyciel Hong Kong Vegan Society
Portugalskie Stowarzyszenie Wegetariańskie (Associação Portuguesa Vegetariana)
Francuskie Towarzystwo Wegetariańskie

Ten arkusz informacyjny został przygotowany przez Stephena Walsha, członka zarządu Vegan Society, i innych członków grupy naukowej Międzynarodowej Unii Wegetariańskiej (IVU-SCI) w październiku 2001 roku. Informacje te mogą być dowolnie powielane, ale tylko w całości (lista osób popierających może zostać pominięta).