Co to jest kalistenika? Korzyści zdrowotne ćwiczeń z ciężarem ciała i przykładowe treningi dla początkujących
- Kalistenika to funkcjonalne ćwiczenia z ciężarem ciała, które wymagają minimalnego sprzętu.
- Korzyści z kalisteniki obejmują lepsze długoterminowe zdrowie, poprawę mobilności i łatwości poruszania się, zmniejszone ryzyko urazów i więcej spalonych kalorii.
- Niektóre z najlepszych przykładów ćwiczeń kalistenicznych dla początkujących to pompki, przysiady, deski i ćwiczenia skocznościowe.
- Ten artykuł został medycznie zweryfikowany przez Joey Thurman, CSCS, CPT, FNS, eksperta fitness z Chicago i trenera MYX Fitness.
- Ten artykuł jest częścią Insider’s guide for How to Build Muscle.
Kalistenika to świetny sposób na osiągnięcie celów fitness bez konieczności chodzenia na siłownię lub inwestowania w wiele urządzeń.
„Jest to jedno z najłatwiejszych ćwiczeń dla każdego, aby zrobić w domu bez drogiego sprzętu”, mówi Adam Rivadeneyra, MD, lekarz medycyny sportowej z Hoag Orthopedic Institute w Irvine w Kalifornii. „Większość ćwiczeń opiera się na masie ciała dla oporu i może być wykonywana w krótkich odstępach czasu w dowolnej małej przestrzeni”.
Oto, co musisz wiedzieć o korzyściach płynących z kalisteniki, z kilkoma przykładowymi treningami dla początkujących.
Co to jest kalistenika?
Mimo, że możesz nie znać tej nazwy, prawdopodobnie już wykonujesz jakieś ćwiczenia kalisteniczne.
„Kalistenika to rodzaj treningu, który wykorzystuje głównie trening z masą ciała, aby poprawić naszą ogólną 'funkcjonalność', jednocześnie uzyskując sprawność fizyczną” – mówi trenerka gwiazd Jillian Michaels, twórczyni The Jillian Michaels Fitness App.
Ćwiczenia funkcjonalne to takie, które naśladują sposób, w jaki poruszamy się na co dzień, mówi Michaels. Na przykład, niektóre z podstawowych funkcji człowieka to pchanie, ciągnięcie i skakanie, i to właśnie te rodzaje ruchów wykonujesz podczas kalisteniki.
„Ćwiczenia takie jak pompki, podciąganie i przysiady poprawiają wszystko, od naszej siły i elastyczności po koordynację, równowagę i zwinność” – mówi Michaels.
Ćwiczenia kalisteniczne wykorzystują również ciężar własnego ciała, bez konieczności używania dodatkowych ciężarów czy hantli. „Wiele nowszych programów treningowych, takich jak boot campy czy treningi HIIT, zawiera wiele klasycznych ćwiczeń kalistenicznych,” mówi Rivadeneyra.
Korzyści z kalisteniki
Kalistenika jest atrakcyjna, ponieważ angażuje duże grupy mięśni, co zwiększa spalanie kalorii. Ponadto, można je wykonywać w dowolnym miejscu, przy minimalnym dostępie do sprzętu.
Oto dlaczego możesz chcieć dodać kalistenikę do swojej rutyny treningowej:
Kalistenika pomaga ci poruszać się łatwiej w ciągu dnia
Ruchy funkcjonalne wykonywane w kalistenice mogą poprawić twoją mobilność, zmniejszyć bóle i zmniejszyć ryzyko kontuzji.
„Kalistenika zasadniczo trenuje nas w sposób, w jaki funkcjonujemy w ciągu naszego codziennego życia”, mówi Michaels. „Ten rodzaj treningu nie tylko pomaga nam stać się zdrowszymi i lepiej wyglądać, ale także sprawia, że lepiej wykonujemy nasze codzienne czynności i zmniejsza szanse na przypadkowe urazy, takie jak skręcenie kostki lub wykręcenie pleców, gdy obracasz się, by coś chwycić.”
Kalistenika spala kalorie
Kalistenika angażuje główne grupy mięśni, takie jak te w klatce piersiowej, rdzeniu, plecach, ramionach i nogach. Ponadto, będziesz używać wielu grup mięśniowych jednocześnie. To wszystko oznacza większe spalanie kalorii.
Na przykład, osoba ważąca 155 funtów spali około 167 kalorii w ciągu 30 minut umiarkowanych ćwiczeń kalistenicznych. Przy energicznej kalistenice, spalisz 298 kalorii w 30 minut.
Kalistenika może poprawić Twoje długoterminowe zdrowie
Według Rivadeneyra, ćwiczenia kalisteniczne mogą zmniejszyć ryzyko powikłań zdrowotnych w następujący sposób:
- Pomagają schudnąć
- Pozwalają lepiej spać
- Poprawiają zdrowie serca
- Zmniejszają ryzyko zachorowania na cukrzycę typu 2
Kalistenika jest wygodna
Mimo, że możesz kupić trochę sprzętu, takiego jak lina do skakania lub drążek do podciągania, jeśli uprawiasz kalistenikę, tak naprawdę nie potrzebujesz niczego. Ponadto ćwiczenia kalisteniczne, takie jak przysiady i deski, można wykonywać w domu, nawet jeśli dysponujesz niewielką przestrzenią.
„Można to robić wszędzie, nie wymaga to żadnego sprzętu i sprawia, że ludzie szybko dochodzą do formy”, mówi Michaels.
Ćwiczenia kalisteniczne dla początkujących
Jeśli dopiero zaczynasz swoją przygodę z kalisteniką, będziesz chciał opanować następujące ćwiczenia z ciężarem własnego ciała i ich modyfikacje. Aby to zrobić, postępuj zgodnie z poniższymi instrukcjami i obejrzyj tutoriale wideo od Stephena Navaretta, trenera fitness specjalizującego się w ruchach funkcjonalnych i kalistenice.
Pompki
Aby wykonać podstawową pompkę, zacznij z ciałem płasko na podłodze twarzą w dół. Połóż ręce nieco szerzej niż na szerokość barków, mniej więcej na wysokości klatki piersiowej. Pchaj prosto w górę, aż do pełnego wyprostu ramion, starając się utrzymać rdzeń i plecy prosto podczas całego ruchu.
Istnieje wiele trudnych wariantów pompek, których możesz użyć, aby się przeforsować. Możesz również ułatwić sobie to ćwiczenie, kładąc kolana na ziemi lub wykonując je na stojąco i używając ściany do „pompek”, a nie podłogi – mówi Rivadeneyra. Ogólnie rzecz biorąc, staraj się wykonywać 3 do 5 zestawów po 10 do 20 powtórzeń.
Squaty
Aby wykonać podstawowy squat, zacznij od stóp rozstawionych na szerokość ramion. Opuść biodra do około 90 stopni, starając się utrzymać ciało w pozycji pionowej, a następnie wróć do pozycji stojącej.
Postaraj się wykonać 3 do 5 zestawów po 10 do 20 powtórzeń. Możesz również spróbować zaawansowanych ćwiczeń w przysiadzie, takich jak przysiady z wyskokiem, kiedy masz już odpowiednią formę.
Plank
Aby wykonać podstawową deskę, zacznij od podniesionej pozycji pompki i trzymaj swoje ciało nieruchomo, napięte przez rdzeń przez 30 sekund. Pracuj nad tym, aby utrzymać deskę od 60 do 90 sekund i powtórz kilka razy, mówi Rivadeneyra, wykonując deskę między zestawami innych ćwiczeń.
Główne korzyści zdrowotne płynące z deski obejmują silniejszy rdzeń i lepszą postawę. Możesz również spróbować modyfikacji, takich jak deski boczne, aby wzmocnić mięśnie skośne lub deski odwrotne, aby zwiększyć siłę górnej części ciała.
Ćwiczenia z podskokami
Ćwiczenia z podskokami, takie jak skakanie na skakance lub skakanie na skakance, zwiększą tętno podczas treningu kalisteniki, mówi Rivadeneyra. Wykonaj 3 do 5 zestawów skoków przez 30 sekund, z 30 sekundami odpoczynku pomiędzy nimi. W miarę poprawy kondycji staraj się skakać szybciej lub dłużej.
Jak często powinieneś wykonywać ćwiczenia kalisteniczne
Michaels sugeruje włączenie ćwiczeń kalistenicznych do treningu cztery razy w tygodniu, aby uzyskać optymalny czas treningu i regeneracji.
„Na przykład w poniedziałek i czwartek trenuję według funkcji push i pracuję nad wszystkimi mięśniami pchającymi, takimi jak klatka piersiowa, ramiona, triceps, quady” – mówi Michaels. „Następnie wtorek i piątek trenuję mięśnie z funkcją pull i pracuję nad wszystkimi mięśniami ciągnącymi, takimi jak plecy, biceps, hamstrings”.
Takeaways
Kalistenika jest prawdopodobnie już częścią twojej rutyny treningowej. Jednakże, jeśli dopiero zaczynasz lub szukasz sposobu na uniknięcie siłowni, włączenie większej ilości kalisteniki może pomóc Ci osiągnąć cele fitness.
„Jest to dostępne dla wszystkich z perspektywy finansowej i fizycznej. Jest skuteczna. I każdy może to robić bez względu na poziom sprawności fizycznej” – mówi Michaels.
- Jak wykonywać w domu ćwiczenia w podwieszeniu, aby uzyskać trening całego ciała
- Główne korzyści zdrowotne wypady i jak je skutecznie wykonywać
- 4 najlepsze pokarmy do jedzenia przed treningiem
- 5 najlepszych pokarmów do jedzenia po treningu
- 9 wskazówek, jak prawidłowo biegać i dlaczego forma biegu ma znaczenie