Conjugate Raw™

Przez: Burley Hawk

Metoda Westside, znana również jako Conjugate Method, jest programem, który często jest źle rozumiany w sferze raw powerliftingu. Większość z nich uważa, że jest to program przeznaczony tylko dla zaawansowanych zawodników, a zamiast tego zwraca się ku innym rodzajom programowania, które kładą nacisk na objętość i prostotę w doborze ćwiczeń.

Istnieją niezliczone sposoby na napisanie programu, który przyniesie rezultaty, ale nazwą gry jest efektywność. To właśnie tutaj odpowiednio zaprogramowany i wykonany plan w stylu Westside przewyższa standardowe surowe programowanie, efektywność. Główną ideą metody Westside jest identyfikacja i atakowanie słabości.

Gdy słabość jest zidentyfikowana, wybierane są ćwiczenia główne i dodatkowe, aby wzmocnić opóźnioną grupę mięśniową. To właśnie w tym miejscu ludzie popełniają błędy, próbując uruchomić program Westside; nie potrafią właściwie zidentyfikować swoich słabości i z tego powodu źle dobierają ćwiczenia.

Zrozumienie podstaw

To, co zamierzam zrobić, to dostarczyć ci podstawowych wyjaśnień i przykładów, w jaki sposób łączę moje główne ćwiczenia dla surowego treningu z wykorzystaniem zasad Westside. Moim celem jest wyjaśnienie tego w prosty sposób, tak abyś mógł natychmiast zastosować to w swoim treningu. Gdy zaczniesz widzieć rezultaty programu, zachęcam cię do kupienia Westside Book of Methods, aby zrozumieć, co i dlaczego.

Sposób, w jaki programuję Westside dla mojego surowego treningu, jest dość podobny do standardowego szablonu, jednak są pewne dostosowania, które poczyniłem w ciągu ostatnich kilku lat, które pozwoliły mi osiągnąć wielkie zyski siły. Trenuję max effort lower w poniedziałek, max effort upper w środę, repeated/dynamic effort lower w piątek i dynamic upper w sobotę.

Ten harmonogram zapewnia, że okresy odpoczynku pomiędzy dniami treningowymi są zgodne z czasami regeneracji, które sugeruje Lou. W zasadzie jedyną zmianą w stosunku do typowego planu Westside jest użycie metody powtarzanego wysiłku w miejsce metody dynamicznego wysiłku w piątek. Jednak w przeszłości prowadziłem całkowicie konwencjonalny program w stylu Westside i miałem świetne rezultaty używając tylko metody dynamicznego wysiłku w dniu przysiadu.

Max Effort Lower

Sposób, w jaki używam moich dni max effort lower to skupienie się na treningu deadlift i dzień dobry. Przez trzy tygodnie w miesiącu wybieram ćwiczenie z martwego ciągu, a w czwartym tygodniu zazwyczaj jest to odmiana na dzień dobry. Z tygodnia na tydzień macham moimi procentami dla martwego ciągu, 90-85-90. W czwartym tygodniu wykonuję ćwiczenie na dzień dobry między 80-85%.

W dni, w których używam 90%, utrzymuję powtórzenia między 1-2, pracując do górnego zestawu. Jeśli trenuję do 85% mojego maksimum, pracuję do potrójnego. Z mojego doświadczenia wynika, że takie podejście zapewnia odpowiedni odpoczynek z tygodnia na tydzień i nie pozostawi cię złamanego lub potrzebującego odciążenia. Poniższa tabela przedstawia miesięczną listę ćwiczeń, wraz z odpowiednimi schematami powtórzeń i procentami:

iv

Tydzień
Ćwiczenia	Deficytowe martwe ciągi	Konwencjonalne Martwy ciąg	Blok/Mat Martwy ciąg	Giant Camber Goodmornings
Represje
Procent	90+		90+

Max Effort Upper

Do treningu ławki, Stosuję przede wszystkim metodę max effort, jednak raz w miesiącu używam metody powtarzanego wysiłku, aby dać odpocząć moim barkom i łokciom, a jednocześnie osiągnąć pewną hipertrofię górnej części ciała. Jest to sztuczka, której nauczyłem się trenując w Westside w niedzielne poranki z jednym z największych ławkowiczów wszechczasów, George’em Halbertem.

Zwykle rzucam metodę powtarzanego wysiłku dzień po moim najcięższym tygodniu prasowym w miesiącu. Na przykład, gdybym w drugim tygodniu wykonał maksymalny wysiłek przeciwko średnim opaskom, tydzień trzeci byłby dniem metody powtarzanego wysiłku, aby dać mojemu górnemu ciału przerwę. Jest to drobna zmiana, która robi ogromną różnicę w regeneracji. Poniższa tabela pokazuje miesiąc warty ćwiczeń, i właściwe procenty:

iv

Tydzień
Ćwiczenia	Płaska ławka (pauza)	Płaska ławka + średnie taśmy (pauza)	Płaska ławka + średnie taśmy (pauza)	Płaska ławka + Łańcuchy (wstrzymane)	Płaska ławka + Łańcuchy (wstrzymane)
Reps
Percentage	90+	90+		90+

Repeated Effort/Dynamic Effort Lower

W tym miejscu dokonuję największej zmiany w stosunku do standardowego szablonu, stosując mieszankę metod powtarzanego wysiłku i dynamicznego wysiłku. W każdym miesiącu dwa tygodnie poświęcam na przysiad z ciężarem bez taśm i łańcuchów, a przez pozostałe dwa stosuję metodę dynamicznego wysiłku z oporem akomodacyjnym.

3 razy w miesiącu wykonuję przysiady do skrzyni. Preferuję przysiady do skrzyni z dwóch powodów; wierzę, że przynoszą lepsze przyrosty siły i szybkości w porównaniu z konwencjonalnymi przysiadami, a skrzynia łagodzi stres w kolanach.

Zauważam, że zawsze czuję się bardzo świeżo, gdy zabieram skrzynię i swobodnie przysiadam, i nie ma utraty siły z powodu skrzyni. Ludzie, którzy mówią, że box squatting nie przekłada się dobrze na raw, lub wpłynie na twoją zdolność do trafienia odpowiedniej głębokości po prostu nie rozumieją o czym mówią.

Jedynym sposobem, w jaki będziesz miał problemy z głębokością z box squattingu jest ustawienie zbyt dużej wysokości boxa. Zawsze chcesz przysiadać do skrzyni nieco poniżej równoległej, lub niżej w zależności od wybranych ćwiczeń.

W dniu metody powtarzanego wysiłku pracuję do górnego zestawu, w dniu dynamicznego wysiłku rozgrzewam się do wagi roboczej, a następnie wykonuję 10-12 zestawów roboczych. W dni dynamicznych przysiadów preferuję 75% wagi sztangi. Poniższa tabela przedstawia miesięczną listę ćwiczeń i odpowiednie wartości procentowe:

.

Tydzień
Ćwiczenie	Przysiad konkursowy do niskiej skrzyni (bez mat)	Szybkie przysiady do skrzyni normalnej (średnie taśmy)	Przysiady do przodu	Szybkie Przysiady do skrzyni normalnej (ciężkie łańcuchy)
Represje		2 na 10-.12 zestawów		2 dla 10-…12 zestawów
Percentage

Dynamic Effort Upper

Zachodnie podejście do wyciskania na ławce jest, Moim zdaniem jest to najlepszy sposób, a to z powodu nacisku, jaki Lou kładzie na szybkość wyciskania na ławce. Programuję moje dni z speed bench dokładnie tak, jak Lou przepisuje w Westside Book of Methods.

Według mojego doświadczenia, jeśli prawidłowo wykonujesz speed bench, twoja ławka drastycznie wzrośnie. Jeśli nie używasz metody dynamicznego wysiłku do trenowania wyciskania na ławce, oszukujesz sam siebie.

Aby upewnić się, że wykonujesz prawidłową szybkość, użyj 3 sekund jako maksymalnego czasu, który powinien zająć ci ukończenie zestawu. Zawsze strzelam, aby pokonać 3 sekundy, ale jeśli nie możesz ukończyć zestawu w czasie poniżej 3 sekund, musisz natychmiast zrzucić ciężar poprzeczki. W przeciwnym razie będziesz robił bezsensowne wyciskanie przeciwko lekkim opaskom.

Lubię też używać moich górnych dni dynamicznego wysiłku, aby trenować moją prasę na głowę zaraz po mojej ławce szybkościowej. Zauważyłem, że moja prasa jest zawsze silniejsza po wykonaniu tego ćwiczenia. Poniższa tabela pokazuje miesięczną dawkę ćwiczeń i odpowiednie procenty.

.

Tydzień
Workout	Speed Bench + Mini Bands	Speed Bench + Mini Bands	Speed Bench + Mini Bands	Speed Bench + Łańcuchy
Repsy	3 dla 10-.12 zestawów	3 dla 8-10 zestawów	3 dla 8-10 zestawów	3 dla 10-12 zestawów
Procent

Większy obraz

To, co przedstawiłem powyżej, jest bardzo podstawowym, uproszczone podejście do metody Westside, które możesz natychmiast wdrożyć do swojego treningu. Możesz stosować programowanie, które przedstawiłem powyżej tak długo, jak chcesz, wprowadzając podstawowe zmiany w doborze ćwiczeń i korekty procentowe, i osiągać wielkie zyski w sile.

W dzisiejszych czasach osobowości zajmujące się trenowaniem siłowym online lubią robić z treningu naukę o rakietach, ale kiedy to wszystko przełamiesz, jest to cholernie proste. Stawanie się silniejszym jest o wiele łatwiejsze niż myślisz. Zaletą programu w stylu Westside jest poziom dostosowania i personalizacji, który oferuje.

Ciągle identyfikując i atakując słabości, zapewniasz, że produkujesz najsilniejszego zawodnika, jakiego możesz, używając najbardziej efektywnych środków. Twój sukces jest w 100% zależny od twojej zdolności do identyfikacji słabości i dokonania właściwego wyboru ćwiczeń.

Największą zmienną w programie jest człowiek, który go używa. Jako lifter najważniejsze jest, abyś zaczął uczyć się swojego ciała i podstawowych zasad siły dla siebie. Nie polegaj na trenerze online lub kimkolwiek innym, aby stale dawać ci wskazówki lub informacje zwrotne.

Przyjmij odpowiedzialność i przeczytaj książki, które czytają trenerzy online, weź udział w seminariach, w których uczestniczą. Naucz się tych rzeczy sam, stwórz własną grupę treningową, pomóż podnieść IQ treningowe grupy, a przekonasz się, że będziesz osiągał ciągłe zyski na siłowni.

Tajemnicą Westside nie jest sztuczka w programie, jest fakt, że kiedy jesteś w Westside Barbell trenujesz bezpośrednio pod Louie Simmonsem, wraz z mnóstwem innych kompetentnych ludzi, którzy stale obserwują i identyfikują twoje słabości.

Patrząc na to, że nie każdy będzie miał możliwość trenowania pod okiem Lou, ważne jest, abyś miał własną ekipę znających się na rzeczy zawodników, którzy będą chcieli pomóc w treningu. Ucz siebie, ucz swoją grupę, a będziesz zaskoczony tym, jak szybko możesz stać się silny.

Wszyscy najsilniejsi ludzie, jakich znam na świecie, mają jedną wspólną cechę; znają swoje ciało i wiedzą, jak się szkolić. Poświęć czas na naukę, a będziesz silny przez całe życie.

Gra polega na tym, że się o niej mówi, a nie sprzedaje, więc jeśli jakiś dupek próbuje cię nakłonić do zapłacenia gotówką za poradę, wydaj pieniądze na książkę. Jeśli chodzi o trening siłowy, jest więcej niż jeden sposób na obdzieranie kota ze skóry, ale jak mówi Lou, Westside Rules.