Czas odpoczynku w hipertrofii: Jak długo powinieneś odpoczywać między seriami?

Ostatnio pojawiły się badania pokazujące, że długie okresy odpoczynku między seriami są najlepsze do budowania mięśni. Dzięki dłuższemu odpoczynkowi nasze mięśnie mogą lepiej odzyskać siły pomiędzy kolejnymi seriami, co pozwala nam utrzymać większą wydajność z setu na set. Większy ciężar podnoszony w większej ilości zestawów oznacza większe napięcie mechaniczne, większą objętość treningu, a co za tym idzie większy przyrost mięśni. Z tego powodu większość kulturystów odpoczywa 2-5 minut między zestawami.

Jeszcze dziesięć lat temu uważano, że krótki czas odpoczynku jest najlepszy do budowania mięśni. Kulturyści odpoczywali tylko 30-60 sekund między zestawami, ponieważ dawało im to lepszą pompę mięśniową, utrzymywało ich treningi w krótkich odstępach czasu, poprawiało ich kondycję i, jak sądzili, pomagało im budować więcej mięśni.

Ciekawe jest to, że oba podejścia są prawidłowe. Stosowanie długiego czasu odpoczynku pozwala nam używać większych ciężarów i zyskać więcej siły, co pomaga nam budować więcej mięśni. Z kolei krótki czas odpoczynku pomaga nam poprawić naszą zdolność do pracy i ogólną sprawność fizyczną, co również pomaga nam budować więcej mięśni.

Korzyści płynące z długiego czasu odpoczynku

Powodem, dla którego długie okresy odpoczynku są dobre dla budowania mięśni jest to, że dają nam szansę na złapanie oddechu i odzyskanie sił pomiędzy zestawami. Jeśli nie złapiemy oddechu między seriami, możemy być ograniczeni przez nasz układ sercowo-naczyniowy zamiast przez siłę naszych mięśni, a więc możemy spowodować niewłaściwy rodzaj adaptacji – staniemy się sprawniejsi zamiast silniejsi. A jeśli nie odzyskujemy siły między seriami, nie będziemy w stanie podnosić tak dużych ciężarów przez tyle powtórzeń, co spowoduje mniejsze napięcie mechaniczne mięśni. Nadal będziemy stymulować wzrost mięśni z każdym wymagającym zestawem, ale będziemy musieli wykonać więcej zestawów, aby nadrobić zmniejszającą się objętość treningu.

Jednak pełne odzyskanie siły między zestawami może wymagać monstrualnie długich okresów odpoczynku. Badanie z 2020 roku wykazało, że odpoczynek przez osiem minut między zestawami pozwolił ludziom utrzymać więcej powtórzeń z zestawu na zestaw niż pięciominutowe odpoczynki, i nie jest jasne, czy jest to nawet granica. Wyobraź sobie, ile zestawów mógłbyś zrobić w tych samych ramach czasowych. Nawet jeśli nie wykonasz tylu powtórzeń w późniejszych zestawach, ogólna objętość treningu będzie znacznie wyższa, co przypuszczalnie doprowadzi do większego przyrostu mięśni w tych samych ramach czasowych.

Kolejną rzeczą, którą należy rozważyć, jest siła. Zdobywanie siły nie polega tylko na zdobywaniu mięśni, ale również na ćwiczeniu się w kontraktowaniu mięśni z jak największą siłą. Aby to osiągnąć, musimy zaczynać każdy zestaw ćwiczeń z uczuciem świeżości. Dlatego właśnie osoby trenujące siłowo często zostawiają kilka powtórzeń w rezerwie, odpoczywają przez co najmniej kilka minut między kolejnymi seriami i przerywają ćwiczenia zanim się zbytnio zmęczą. Można sobie wyobrazić, że jeśli wprowadzimy ten sposób myślenia do naszego treningu hipertrofii, nauczymy się podnosić większe ciężary, co pozwoli nam stymulować wzrost mięśni z każdym zestawem.

Wszystkie trzy z tych punktów mają logiczny sens i wszystkie trzy zostały następnie poparte dobrze przeprowadzonymi badaniami, pozostawiając nam niewiele wątpliwości, że dłuższe czasy odpoczynku mogą z pewnością pomóc nam zbudować więcej mięśni:

• Słynne badanie dr Schoenfelda z 2016 roku wykazało, że 3-minutowe okresy odpoczynku przyniosły większy wzrost mięśni niż 1-minutowe okresy odpoczynku podczas podnoszenia w zakresie 8-12 powtórzeń.
• Inne badanie z 2016 roku wykazało, że 5-minutowe okresy odpoczynku z grubsza podwoiły ilość syntezy białek w porównaniu z 1-minutowymi okresami odpoczynku.

Teraz widzimy, że zarówno 3-minutowe, jak i 5-minutowe okresy odpoczynku zostały przetestowane. 2-minutowe okresy odpoczynku są często testowane, jak również. Ale nie ma magicznej liczby minut, które musimy odczekać. Wszystko zależy od tego, jak ciężkie jest podnoszenie, jak duży jest zakres ruchu, ile powtórzeń wykonujemy, jak sprawni jesteśmy i ile czasu jesteśmy gotowi poświęcić na czekanie między zestawami.

Na przykład konwencjonalny martwy ciąg wykorzystuje większy zakres ruchu i angażuje więcej mięśni górnej części pleców niż martwy ciąg sumo, co powoduje, że zużywa on 25-40% więcej energii (badanie). W rezultacie, często jesteśmy w stanie wykonać więcej powtórzeń i uzyskać krótsze okresy odpoczynku, gdy używamy postawy sumo. Należy pamiętać, że konwencjonalny martwy ciąg może być lepszym ćwiczeniem do budowania mięśni i poprawy kondycji. A gdy staniemy się silniejsi, martwy ciąg będzie cięższy dla naszego układu sercowo-naczyniowego, co pozwoli nam uzyskać jeszcze solidniejszą poprawę kondycji dzięki podnoszeniu ciężarów.

• Silniejsi podnoszący są w stanie podnosić większe ciężary lub wykonywać więcej powtórzeń, co oznacza, że wykonują większą pracę, a zatem regeneracja między zestawami zajmuje im więcej czasu.
• Cięższe wyciągi złożone (takie jak przysiady i martwy ciąg) angażują większą masę mięśniową i spalają więcej zasobów, zwiększając ilość czasu potrzebnego na regenerację między zestawami.
• Podnoszenie ciężarów z większym zakresem ruchu oznacza wykonanie większej pracy, co z kolei zwiększa czas regeneracji.
• Młodsi zawodnicy są w stanie szybciej odzyskać siły między zestawami.

Możemy więc sobie wyobrazić, jak nowy, chudy zawodnik z historią treningu sercowo-naczyniowego jest w stanie bardzo szybko odzyskać siły między zestawami, być może do tego stopnia, że może uciec od wykonywania superserii. Z drugiej strony, zaprawiony w bojach powerlifter, który wykonuje tylko niskie powtórzenia, może potrzebować drzemki między seriami. Do diabła, on może nawet dostać wiatr w połowie drogi przez zestaw dziesięciu.

To wszystko, aby powiedzieć, że czasy odpoczynku mogą się bardzo różnić. Aby temu zaradzić, dr Mike Israetel opracował prostą zasadę: powinniśmy odpoczywać, dopóki nasz oddech nie wróci do normy. Może to być pięć minut pomiędzy ciężkimi seriami przysiadów, dwie minuty pomiędzy seriami podciągania bicepsów lub jedna minuta pomiędzy seriami podciągania nadgarstków.

Dłuższy czas odpoczynku pozwala nam na większe napięcie mechaniczne mięśni przy każdym zestawie, dzięki czemu każdy zestaw jest bardzo wydajny. Dłuższy czas odpoczynku jest również lepszy dla poprawy naszej siły maksymalnej. Aby uzyskać te korzyści, powinniśmy poczekać, aż nasz oddech wróci do normy pomiędzy kolejnymi seriami, co może trwać od 2 do 5 minut, a czasami dłużej.

Korzyści płynące z krótkiego czasu odpoczynku

Więc, po pierwsze, być może istnieje mit, który należy obalić. Jednym z powodów, dla których uważano, że krótki czas odpoczynku powoduje większy przyrost mięśni jest to, że były one związane z podwyższeniem hormonu wzrostu. Pomysł ten miał nawet swoją nazwę: hipoteza hormonalna. Kulturyści zaprojektowaliby swoje całe treningi tak, aby zmaksymalizować produkcję hormonu anabolicznego. Rzecz w tym, że pomimo świetnej nazwy, ostatnie badania pokazują, że hormon wzrostu nie powoduje dodatkowego wzrostu mięśni.

Wydaje się, że wyższe objętości treningowe powodują większy przyrost mięśni i większą produkcję hormonu wzrostu. Hormon wzrostu nie powoduje wzrostu mięśni, jest on jedynie produkowany obok wzrostu. Krótkie czasy odpoczynku pozwalały kulturystom dopasować więcej high-rep sets do swoich treningów, podnosząc ich objętość treningową znacznie wyżej, i to właśnie ta dodatkowa objętość treningowa, która sprawiała, że ich kulturystyczne rutyny były tak skuteczne. Nie oznacza to, że krótkie czasy odpoczynku nie są dobre dla hipertrofii, oznacza to jedynie, że mechanizm ten mógł zostać źle zrozumiany. W tym przypadku wygląda na to, że krótsze czasy odpoczynku były jedynie sposobem na wykonanie większej ilości pracy w krótszym czasie.

Jakieś fajne w treningach zaprojektowanych tak, by w krótkim czasie zapakować tonę pracy, jest to, że powodują one, że dostosowujemy się do nich poprzez przechowywanie większej ilości paliwa w naszych mięśniach – hipertrofię sarkoplazmatyczną. Nie tylko poprawiamy naszą maksymalną siłę, ale także poprawiamy naszą zdolność do wykonania większej pracy w krótszym czasie. A obie te adaptacje sprawią, że będziemy więksi, sprawniejsi i lepiej wyglądający.

Trening hipertroficzny to połączenie zwiększonej siły i zdolności do pracy mięśni.

Eric Helms, PhD

Przerost sarkoplazmatyczny jest czasem uważany za zły rodzaj wzrostu mięśni. Ludzie zakładają, że będzie to prowadzić do bardziej miękkich mięśni lub mniej korzyści wydajności, ale to nie jest prawda. Po pierwsze, ponieważ wzrost nadal odbywa się w obrębie włókien mięśniowych, nie ma powodu, by sądzić, że mięśnie będą odczuwane w inny sposób. A po drugie, rozwijanie większej zdolności do pracy jest niezwykle użyteczną zaletą wydajności.

Plus, wzrost mięśni na bok, krótki czas odpoczynku może być również niezwykle zdrowy, zwłaszcza jeśli nie robimy zbyt wiele dedykowanego treningu sercowo-naczyniowego. Krótkie czasy odpoczynku są świetne dla poprawy naszej ogólnej sprawności, zdolności do pracy i dostarczania tlenu. To dlatego wiele programów podnoszenia ogólnej sprawności fizycznej wykorzystuje trening obwodowy z krótkimi czasami odpoczynku pomiędzy każdym ćwiczeniem. Ten sam pomysł jest wykorzystywany w treningu interwałowym o wysokiej intensywności (HIIT), w którym sprawność układu krążenia poprawia się poprzez wykonywanie serii krótkich, intensywnych ćwiczeń z nieodpowiednimi okresami odpoczynku pomiędzy nimi. To nie różni się tak bardzo od robienia kilku dziesięciopunktowych zestawów przysiadów z 1-2 minutami odpoczynku między nimi.

Ale zależy nam na przyroście mięśni i byłoby do bani, gdybyśmy pozostali słabi i chudzi tylko po to, by żyć dłużej i zdrowiej. Na szczęście, stosując zestawy o wyższej wartości powtórzeń i krótszym czasie odpoczynku, jeśli robimy to dobrze, możemy uzyskać większy przyrost mięśni niż przy dłuższym odpoczynku. Na przykład w tym badaniu stwierdzono, że krótszy czas odpoczynku podwoił wzrost mięśni:

• Długi czas odpoczynku, 8 powtórzeń na zestaw: mięśnie urosły o 4,73%.
• Krótki czas odpoczynku, 20 powtórzeń na zestaw: mięśnie urosły o 9,93%.

Jeśli użyjemy przykładów ekstremalnie krótkich okresów odpoczynku, takich jak drop sets, gdzie podnosimy do upadku (lub blisko niego), zmniejszamy ciężar o 20-25%, a następnie natychmiast wykonujemy kolejny zestaw, widzimy pewne ciekawe wyniki badań:

• Normalne zestawy z 90-sekundowymi okresami odpoczynku (3 zestawy łącznie): mięśnie urosły o 5%.
• Normalny zestaw, po którym bezpośrednio następują trzy zestawy drop (4 zestawy łącznie): mięśnie powiększyły się o 10%.

W tym przypadku widzimy, że drop sety mogą pozwolić nam zbudować więcej mięśni w krótszym czasie, być może po prostu poprzez zwiększenie liczby trudnych zestawów, które wykonujemy w naszych treningach – zwiększając objętość treningową.

Przy krótszych czasach odpoczynku, możemy wykonać więcej zestawów w krótszym czasie, co czyni to świetnym sposobem na zbudowanie mnóstwa mięśni przy krótkich treningach. Na przykład, jeśli zależy nam na czasie, możemy wykonać jeden ciężki zestaw, a następnie przemycić kilka zestawów podrzutów. Może to oznaczać wykonanie czterech zestawów zamiast trzech, ale skończymy wszystkie cztery zestawy w ciągu dwóch minut, podczas gdy przejście przez trzy zestawy z dłuższym odpoczynkiem zajmie nam dobre dziesięć minut.

Większość badań wykazujących przewagę krótszego czasu odpoczynku wykazała, że grupy stosujące krótki odpoczynek podnoszą wyższe zakresy powtórzeń lub wykonują więcej zestawów. Wygląda na to, że objętość treningu napędza wzrost mięśni, a więc to od nas zależy, czy chcemy gromadzić tę objętość z długimi czy krótkimi okresami odpoczynku (badanie). Łączenie kilku zestawów z krótkimi okresami odpoczynku może być skutecznym sposobem na zwiększenie objętości treningowej.

Połączenie długich & Krótkich okresów odpoczynku

Zamiast mówić, że dłuższe lub krótsze interwały odpoczynku są lepsze dla hipertrofii, dokładniej jest powiedzieć, że gdy dążymy do wielkości i siły, powinniśmy używać niższych powtórzeń i dłuższych okresów odpoczynku, a gdy dążymy do wielkości i sprawności, powinniśmy używać wyższych powtórzeń i krótszych okresów odpoczynku.

Oczywiście, nie musimy wybierać jednego lub drugiego. Możemy wykorzystać nasze duże wyciągi złożone do trenowania siły, a następnie możemy wykorzystać nasze wyciągi wspomagające i akcesoryjne do trenowania naszej wydajności pracy, poprawy kondycji i uzyskania dobrej pompy mięśniowej. Możemy również poświęcić niektóre z naszych faz treningowych na budowanie mięśni poprzez poprawę naszej wydolności, poświęcić inne fazy na budowanie mięśni poprzez poprawę naszej siły.

Sztuką, ponownie, jest upewnienie się, że różne czynniki się zgadzają.

• Wielkie wyciągi złożone: najlepiej używać dłuższych czasów odpoczynku, abyśmy mogli podnosić ciężary i zyskać siłę. Jednak stosowanie krótkich czasów odpoczynku może być świetnym sposobem na poprawę naszej kondycji, więc mają one również swoją rolę.
• Mniejsze wyciągi izolacyjne: krótsze czasy odpoczynku mogą działać bardzo dobrze, pozwalając nam przemycić tonę dodatkowej objętości w krótkim czasie, zbudować przerażającą pompę i poprawić dostarczanie składników odżywczych do tych mięśni.
• Fazy siłowe: jeśli staramy się zbudować mięśnie i zyskać siłę, może pomóc użycie dłuższych czasów odpoczynku.
• Fazy kondycyjne: jeśli staramy się poprawić naszą sprawność sercowo-naczyniową, sprawność podnoszenia ciężarów lub ogólny stan zdrowia, może pomóc użycie krótszych czasów odpoczynku.
• Dłuższe treningi: jeśli mamy czas na dłuższe treningi, nie krępujmy się wziąć trochę więcej czasu na odpoczynek. Będziemy w stanie wykorzystać większą objętość treningową i odzyskać siły między zestawami.
• Krótsze treningi: jeśli nie mamy zbyt wiele czasu na trening, prawdopodobnie najlepiej jest wcisnąć jak najwięcej objętości do naszych treningów, a więc krótkie, ścisłe czasy odpoczynku są najlepsze. A jeśli nie mamy wystarczająco dużo czasu, aby wykonać dedykowany trening sercowo-naczyniowy, przynajmniej będziemy uzyskiwać lepsze adaptacje sercowo-naczyniowe z naszego podnoszenia.

Innym sposobem na połączenie krótszych i dłuższych czasów odpoczynku jest użycie superserii antagonistów lub obwodów.

• Supersety antagonisty: Superset antagonisty jest wtedy, gdy łączymy w pary dwa podnoszenia, które pracują przeciwstawne mięśnie. Na przykład, możemy sparować podciąganie (biceps i plecy) z wyciskaniem nad głowę (ramiona i triceps). Nadal możemy mieć okresy odpoczynku pomiędzy każdym podnoszeniem, ale możemy odpoczywać jedną minutę pomiędzy zestawami zamiast trzech, co pozwala nam w zasadzie przemycić nasze wyciskanie nad głową w okresach odpoczynku naszych podchwytów, uzyskując dwa razy więcej w tym samym czasie. Innymi przykładami superserii antagonistów są wyciskanie na ławce ze sztangą, podciąganie bicepsa z podciąganiem tricepsa, podciąganie karku z podciąganiem karku oraz podciąganie nadgarstka z podciąganiem nadgarstka.
• Obwody: obwód jest wtedy, gdy kilka różnych ćwiczeń jest połączonych razem w serię. Na przykład, możemy zrobić zestaw bicepsów, zestaw bocznych podnoszeń, a następnie zestaw wiszących podnoszeń nóg. Podobnie jak w przypadku superserii, możemy odpoczywać pomiędzy seriami, ale chodzi o to, by odpoczywać tylko na tyle długo, by nasz układ sercowo-naczyniowy nie był czynnikiem ograniczającym. Jeśli te ćwiczenia nie są zbyt męczące, możemy wykonać dużo pracy w krótkim czasie, jednocześnie dając naszym mięśniom wystarczająco dużo czasu na regenerację między zestawami.

Jeśli więc układamy program podnoszenia ciężarów, możemy zacząć od fazy lub dwóch, które skupiają się na poprawieniu naszej wydajności pracy. Fazy te mogą obejmować wyższe zakresy powtórzeń, krótsze czasy odpoczynku i wyższe objętości treningowe. Następnie możemy przejść do faz bardziej zorientowanych na siłę, w których stosujemy niższe zakresy powtórzeń, dłuższe czasy odpoczynku i bardziej umiarkowane objętości treningowe.

Jeśli chodzi o strukturę treningu, możemy zacząć od kilku dużych podnoszeń złożonych wykonywanych na mniejszą liczbę powtórzeń i z dłuższym czasem odpoczynku. Następnie możemy przejść do mniejszych ćwiczeń izolacyjnych wykonywanych na większą liczbę powtórzeń i z krótszym czasem odpoczynku. A na koniec treningu, możemy wykonać szybki obwód lub podrzucić kilka drop setów.

Key Takeaways

Długie okresy odpoczynku są lepsze dla treningu siłowego i stymulują większy wzrost mięśni na zestaw. Aby uzyskać te korzyści, powinniśmy pozwolić naszemu oddechowi wrócić do normy pomiędzy zestawami.

Krótkie okresy odpoczynku są lepsze dla poprawy naszej wydajności pracy i stymulują większy wzrost mięśni na jednostkę czasu. Aby uzyskać te korzyści, możemy stosować ścisłe czasy odpoczynku między zestawami, często około 1-2 minut odpoczynku dla podciągania złożonego, 30-60 sekund dla mniejszych podciągań izolacyjnych. Możemy również stosować drop sety, supersety antagonistów i obwody.

Jeśli staramy się zbudować mięśnie, zyskać siłę i poprawić nasze zdrowie, prawdopodobnie najlepiej jest stosować zarówno długie, jak i krótkie czasy odpoczynku w różnych punktach naszego treningu.

Jeśli chcesz mieć program treningowy, który można dostosować do swoich potrzeb (i pełny przewodnik), który zawiera te zasady, sprawdź nasz program Outlift Intermediate Bulking. Jeśli podobał ci się ten artykuł, pokochasz cały program.