Czy witamina D jest wegańska? A Dietitian Looks at Its Sources

Gaby Vaca-Flores, RDN, CLE, podsumowuje korzyści płynące z witaminy D i odkrywa czy istnieje ona w formie wegańskiej. Plus: jak wybrać najlepszy suplement witaminy D.

Priorytetowe przyjmowanie witaminy D jest wysoce zalecane, szczególnie jeśli stosujesz ścisłą dietę wegańską lub wegetariańską. Jak być może już wiesz, promienie słoneczne są wspaniałym naturalnym źródłem witaminy D, bezpiecznym zarówno dla wszystkożerców, jak i wegan. Ale co ze źródłami witaminy D w żywności i suplementach?

Niestety, wiele pokarmów i suplementów bogatych w witaminę D nie jest wegańskich. Ale wegańskie opcje istnieją! Oto jak witamina D może korzystnie wpłynąć na Twoje zdrowie i gdzie znaleźć przyjazne dla wegan źródła żywności i suplementów.

Dlaczego witamina D jest dobra?

Witamina D jest powszechnie uznawana za swoją rolę w utrzymaniu zdrowia kości poprzez regulację wchłaniania wapnia i fosforu.

Jednakże dla wielu zaskakująca jest krytyczna rola witaminy D we wspieraniu innych ważnych procesów fizjologicznych. Obejmują one, ale nie są ograniczone do:

• regulacji nastroju
• zachowania mięśni
• ochrony immunologicznej
• równowagi hormonalnej

Zagrożenia związane z niedoborem witaminy D

Korzyści płynące z uzyskania wystarczającej ilości witaminy D mogą być równie przekonujące jak powody, dla których należy unikać jej niedoboru.

W rzeczywistości, badanie z 2020 roku ostrzega, że niedobory witaminy D mogą narażać ludzi na ryzyko problemów z układem kostnym i pogorszeniem zdrowia kości. Następnie, inne badanie sugeruje, że istnieją silne powiązania pomiędzy niedoborem witaminy D a zaburzeniami funkcji poznawczych.

Mniej poważne (ale wciąż niekorzystne) konsekwencje niskiego spożycia witaminy D obejmują zmęczenie i potencjalną utratę włosów.

W skrócie, witamina D jest niezbędnym składnikiem odżywczym dla optymalnego zdrowia i powinna być składnikiem większości zdrowych diet. Jednak dla wegan i ścisłych wegetarian może to nie być takie proste.

Źródła witaminy D

Ciało otrzymuje witaminę D poprzez trzy główne źródła:

• słońce i wchłanianie przez skórę
• żywność (naturalnie występująca lub wzbogacana)
• suplementy witaminy D

Słońce jest najbardziej naturalnym sposobem syntezy witaminy D w organizmie. Jednakże, poleganie na metodzie „od słońca do skóry” może zwiększyć ryzyko uszkodzenia skóry.

Źródła pokarmowe witaminy D

Niestety, witamina D jest często trudnym składnikiem odżywczym dla wegan i wegetarian do odpowiedniego spożycia.

Witamina D nie jest obecna w swojej biodostępnej formie w większości pokarmów pochodzenia roślinnego. W związku z tym, wiele z najlepszych źródeł witaminy D znajduje się w produktach pochodzenia zwierzęcego, takich jak żółtka jaj, tłuste ryby i wątroba.

Weganie i wegetarianie często muszą polegać na przetworzonej, wzbogaconej żywności, aby zwiększyć dzienne spożycie witaminy D.

Gdy żywność jest wzbogacona, oznacza to, że dodano do niej określone składniki odżywcze, aby poprawić jej profil odżywczy. Nabiał i mleko roślinne, soki i płatki śniadaniowe są często wzbogacane w witaminę D. Jedzenie wzbogaconej żywności może być korzystne dla wegan i wegetarian.

Suplementy

Alternatywnie, możesz przyjmować suplementy witaminy D. Mogą one pomóc uzupełnić potencjalne braki składników odżywczych w diecie, szczególnie w tych, które zwiększają ryzyko niedoborów składników odżywczych.

Jako dietetyk uważam, że jednym z najlepszych sposobów na optymalizację spożycia witaminy D – szczególnie dla wegan i wegetarian – jest suplementacja.

Non-Vegan vs. Vegan Vitamin D Supplements

Non-Vegan vs. Vegan Vitamin D Supplements

Wegańskie suplementy witaminy D. Wegańskie Suplementy Witaminy D

Typy Witaminy D

Istnieją dwa główne typy witaminy D:

• witamina D2 (ergokalcyferol)
• witamina D3 (cholekalcyferol)

Z tych dwóch form, witamina D3 jest złotym standardem dla wspierania zdrowego poziomu witaminy D.

Kalcyferol to termin, który opisuje końcową formę witamin D2 i D3 po ich rozkładzie przez wątrobę. Status witaminy D jest odzwierciedleniem poziomu kalcyfediolu we krwi. Naukowcy sugerują, że witamina D3 jest bardziej skuteczna w podnoszeniu poziomu kalcyfediolu niż witamina D2.

Niestety, najczęstszym źródłem witaminy D w roślinach i wzbogaconej żywności opartej na roślinach jest witamina D2. Podobnie, wiele suplementów witaminy D nie jest wegańskich, ponieważ opierają się one na zwierzęcych źródłach witaminy D3, takich jak skóra tłustych ryb i lanolina z wełny owczej.

Jeśli stosujesz dietę wegańską, upewnij się, że sprawdzasz etykietę, aby uniknąć tych niewegańskich źródeł w swoim suplemencie witaminy D.

Witamina D z porostów

Na szczęście istnieje wysokiej jakości, przyjazne dla wegan źródło witaminy D3 w suplementach: porost.

Lichen jest hybrydowym mikroorganizmem glonowo-grzybowym. Ta mała szaro-żółta roślina rośnie na drzewach i kamieniach. Jest to jedyna roślina, która zawiera witaminę D w jej najbardziej biodostępnej formie: witamina D3 cholekalcyferol.

Z tego powodu weganie powinni szukać suplementów z witaminą D opartych na porostach.

Jak przyjmować witaminę D

Sprawiedliwie jest powiedzieć, że porosty to całkiem spora sprawa. Ale zanim zaczniesz szukać najlepszego wegańskiego suplementu witaminy D, ważne jest, abyś zastanowił się jak najlepiej wykorzystać swoją rutynę suplementacyjną.

Upewnij się, że zawiera tłuszcz

Witamina D jest rozpuszczalna w tłuszczach. Z tego powodu, przyjmowanie jej z tłuszczem może znacznie zwiększyć jej wchłanianie, maksymalizując w ten sposób jej korzyści.

Proponuję poszukać wegańskiej formuły witaminy D, która zawiera składnik tłuszczowy. My lubimy używać oliwy z oliwek extra virgin dla najlepszych rezultatów.

Zalecana dawka witaminy D

Według National Institutes of Health, większość dorosłych powinna dążyć do dziennej dawki witaminy D wynoszącej co najmniej 600 IUs. Jednak eksperci uważają, że to zalecenie jest zbyt niskie i sugerują, że wyższe dawki mogą prowadzić do lepszych wyników zdrowotnych.

W rzeczywistości badania pokazują, że przyjmowanie 2000 j.m. (lub 50 mikrogramów) witaminy D3 dziennie może pomóc w osiągnięciu lepszego statusu witaminy D. Zalecam znalezienie suplementu witaminy D, który zawiera 2000 j.m. witaminy D3 w postaci cholekalcyferolu, jej najbardziej biodostępnej formy.

Na koniec, być może zastanawiasz się, ile witaminy D to za dużo. Nie sugeruję przekraczania 4000 j.m. dziennie – górnej granicy tolerancji dla dorosłych – bez uprzedniej konsultacji z lekarzem.

Dolna linia

Podsumowując, istnieją wegańskie źródła witaminy D. Są one szczególnie pomocne dla osób stosujących dietę roślinną, ale równie dobrze sprawdzają się u osób spożywających produkty zwierzęce.

Podczas zakupów wegańskiego suplementu witaminy D, szukaj tych trzech kluczowych cech:

1. Sprawdź czy jest to witamina D z porostów czy z lanoliny (w D3 cholesterol). lanolina (w formie cholekalcyferolu D3)
2. Upewnij się, że D3 z porostów zawiera składnik tłuszczowy (taki jak EVOO)
3. Szukaj takiego, który zawiera 2000 j.m. witaminy D3 (cholekalcyferolu)

.