Czym jest pamięć mięśniowa?
W ramach próby odpowiedzi na pytania Men’s Health, które mają znaczenie, poprosiliśmy chłopaków z Google, aby odczepili się od Matrixa (tylko na chwilę) i wykorzystali swoje trendy wyszukiwania, aby pomóc nam pomóc wam. Podczas gdy klasyczne zapytania o rozmiar mięśni i sześciopak nieuchronnie się tam pojawiały, jedno z pytań, które wygooglowaliście, wyróżniało się: jak działa pamięć mięśniowa?
Naprawdę nie powinniśmy być aż tak zaskoczeni; to fascynujący temat, który, choć jest klasycznym tematem MH, sięga nieco głębiej niż tylko sprawienie, by mięśnie dobrze wyglądały na plaży (choć to też jest ważne). Ale od czego zacząć? Cóż, najważniejszym rozróżnieniem jest to, że istnieją dwa rodzaje pamięci mięśniowej. Po pierwsze, rodzaj, który pomaga przegapionym bywalcom siłowni szybciej odzyskać mięśnie, a po drugie, rodzaj, który oznacza, że nadal możesz jeździć na rowerze po latach spędzonych poza siodełkiem.
Oto wszystko, co musisz wiedzieć o obu.
Po tygodniach spędzonych na podnoszeniu ciężarów i ssaniu koktajli proteinowych w końcu wypełniłeś rękawy od koszuli, a chęć uderzenia na siłownię zaczyna słabnąć. Rozumiemy to. Ale co się dzieje, kiedy przestajesz? Czy to wszystko po prostu znika? Kurczące się mięśnie to strach, z którym boryka się każdy bywalec siłowni (badanie opublikowane w Medicine and Science in Sports and Exercise wykazało, że tracisz aż 12% siły mięśniowej po zaledwie 14 dniach od odstawienia treningu – przerażające rzeczy) i jest to również jeden z głównych powodów, dla których ludzie nie zaczynają trenować w pierwszej kolejności. Siłownia musi być nawykiem na całe życie, żeby było warto, prawda? Cóż, niekoniecznie.
„Wiele lat temu myśleliśmy, że gdy mięśnie zanikną, czy to z powodu nieużywania, czy urazu, to już nigdy ich nie odzyskasz” – mówi dr Michael Callaghan, specjalista fizjoterapeuta kliniczny na Uniwersytecie w Manchesterze. „Myśleliśmy, że mięśnie po prostu umierają i na tym koniec, ale teraz zdajemy sobie sprawę, że przez cały czas byliśmy w błędzie”. Okazuje się, że badacze po prostu szukali w złym miejscu.
Twoje źródło mocy
Klucz do wielkości i siły mięśni leży w ich jądrach. Jądra kontrolują syntezę białek, a im więcej ich masz, tym więcej białka jesteś w stanie zamienić w mięśnie. Pierwszy efekt, jaki trening wywiera na mięśnie, to nie jest właściwie wzrost; to tworzenie większej ilości jąder, które ostatecznie ułatwiają rozwój większej ilości tkanki i budują bicepsy, które bezskutecznie napinasz. Mięśnie są duże i jedno lub dwa jądra nie wystarczą, dlatego musisz poczekać, by zobaczyć te początkujące #gains – twoje jądra nadrabiają zaległości.
Przez lata uważano, że gdy tylko twoja determinacja osłabnie i zaczniesz wybierać kanapę zamiast stojaka do przysiadów, wtedy te jądra po prostu umrą, nigdy więcej nie będą widoczne. Powód? W poprzednich badaniach naukowcy analizowali jądra znajdujące się w tkance łącznej, które obumierają po zaprzestaniu treningu, dlatego zakładano, że to samo dotyczy mięśni. Jednak przy dalszym dochodzeniu okazuje się, że twoje bis i tris chcą się trzymać.
Badacze z Uniwersytetu w Oslo wykazali ostatnio, że te nowo nabyte jądra są zachowywane podczas zaniku mięśni, spowodowanego brakiem aktywności. Debata na temat tego, jak długo się one utrzymują, pozostaje nierozstrzygnięta: jedno z badań PNAS podało okres 3 miesięcy, natomiast Journal of Physiology znalazł dowody sugerujące, że te nowe jądra nigdy nie są tracone; trening oporowy wywołuje trwałe zmiany fizjologiczne w twoich włóknach mięśniowych.
Dlatego właśnie trening jest łatwiejszy dla faceta noszącego tatusia, a nie chudego grubasa, który nigdy nie dotknął hantli. Kiedy trening jest wznowiony, mięśnie są w stanie szybko rosnąć w wielkości, ponieważ początkowy etap dodawania jąder jest pomijany, a gdy jądra się obudzą, mogą rozpocząć syntezę białek dość sharpish.
Jednakże jest to również powód, dla którego fani sportu nadal sprzeciwiają się powrotowi Dwaina Chambersa do brytyjskiej lekkoatletyki. I dlaczego Justin Gatlin’s potencjalny sukces na nadchodzących mistrzostwach świata w Pekinie ma wiele pleców w górę. „Oni wciąż trenują, ci chłopcy. Nie dokładnie leżeli na kanapie jedząc chipsy”, mówi Callaghan. „Jeśli całkowicie oderwiesz się od treningu, możliwy przedział czasowy, aby skorzystać z pamięci mięśniowej wynosi około dwóch miesięcy – stosunkowo krótki okres czasu – ale sprinterzy nie będą tego robić”. Dodatkowe jądra, które ci faceci zdobyli podczas dopingu, pozostają i będą nadal biegać te same rekordowe czasy, mimo że są „czyste”.
Korzyści rozciągają się na więcej niż zhańbieni sprinterzy, chociaż. Pamięć mięśniowa jest również powodem, dla którego fizjolodzy zalecają napełnianie mięśni tyloma jądrami, ile się da, gdy jesteś młody. „Nadal jesteś w stanie przebiec maraton, tylko nie tak szybko. Nadal jesteś w stanie podnosić ciężary, tylko nie te ciężkie” – mówi Callaghan. „Włókna typu 1 dominują, gdy się starzejesz, a włókna typu 2 – włókna o szybkim splocie – mają tendencję do ustępowania, ale wciąż tam są”. Budowanie mięśni staje się trudniejsze wraz z wiekiem, podczas gdy utrzymanie jest łatwe. Martwisz się o wykupienie za członkostwo w siłowni? Zaangażuj się w to już dziś, a możesz uznać to za inwestycję na całe życie.
A kiedy w końcu wrócisz na siłownię, to inny rodzaj pamięci mięśniowej sprawi, że droga powrotna do błyskotliwości będzie jeszcze łatwiejsza. Badania European Journal of Applied Physiology wykazały, że trening zwiększa koordynację różnych grup mięśniowych, pomagając zapamiętać wzorce ruchów mięśni, podnosić większe ciężary i szybciej odbudowywać siłę. Ale jak?
To wszystko jest w twojej głowie
To nie jest pamięć mięśnia, ale pamięć w mózgu o określonym ruchu mięśnia. Są one przechowywane w komórkach Perkinjego w móżdżku, gdzie mózg koduje informacje i zapisuje, czy pewne ruchy są prawidłowe czy nieprawidłowe. Następnie mózg stopniowo skupia więcej energii na prawidłowym działaniu i przechowuje je w pamięci długotrwałej. Kiedy już zostanie ona zapamiętana, do jej powtórzenia trzeba użyć mniejszej ilości mózgu. Kiedy się poruszasz, aktywujesz czujniki zwane proprioceptorami w mięśniach, ścięgnach i stawach, które przekazują informacje do centralnego układu nerwowego. „Ciało uczy się interpretować wszystkie te ruchy i zmysły” – mówi dr Jim Richards, profesor biomechaniki na University of Central Lancashire. „Zarówno z mechanoreceptorów w obrębie stawu, jak i receptorów skórnych, gdy skóra się rozciąga, wszystkie informacje są przekazywane z powrotem do mózgu w odniesieniu do sukcesu”. Złap piłkę jedną ręką, a podświadomie zapamiętasz; złap ją twarzą, a nie będziesz – na szczęście.
Aby zbadać zjawisko pamięci mięśniowej, naukowcy z University of Manchester poprosili osoby badane o powtórzenie ruchów wewnątrz MRI. „To, co znaleźli, gdy ludzie próbowali odtworzyć te zadania ruchowe, to zmiana aktywności mózgu”, mówią Richards. „Otrzymujesz znacznie większą aktywność w obszarach mózgu, które kontrolują nieświadome aspekty ruchu i propriocepcji”. Możesz nie zdawać sobie z tego sprawy, ale mózg nieustannie tworzy wspomnienia mięśniowe, jeden ruch na raz.
Ilość powtórzeń, jakich potrzeba do stworzenia pamięci mięśniowej, jest wciąż przedmiotem dyskusji. Podczas gdy niektórzy twierdzą, że może to być tak mało jak 300-500, Malcolm Gladwell stwierdza w swojej książce Outliers, że 10 000 godzin to magiczna liczba potrzebna, aby ktoś stał się ekspertem. Czas zacząć ćwiczyć, panowie.
Zapomnij o tym
Ale tylko dlatego, że ruchy czują się naturalnie i z powodzeniem zalogowałeś pamięć mięśniową do swojej podświadomości, to niekoniecznie oznacza, że robisz to dobrze. Najlepszym przykładem, aby wyjaśnić to rozróżnienie jest jazda na rowerze. Jest tylko jedna technika, aby zrobić to dobrze – nie licząc stabilizatorów – a więc wzorce mięśniowe zakorzenione w twoim móżdżku są prawidłowe. Ale co z wymachiwaniem kijem golfowym? Istnieje tak wiele zmiennych i sposobów, aby zrobić to źle (że fade na dysku był celowy, prawda?), że godzina spędzona na driving range może faktycznie pracować do zakorzenienia złych wspomnień mięśni. I, niestety, jedynym sposobem, aby to naprawić jest godziny spędzone na robieniu tego dobrze.
Jasne, to jest denerwujące, kiedy właśnie wykułeś się na nowy zestaw klubów, ale ten dowód elastyczności w systemie jest tym, co sprawia, że nauka za pamięcią mięśniową jest jeszcze bardziej interesująca. W przeciwieństwie do pamięci, że próbujesz rozmawiać z dziewczynami w barze w piątek, wspomnienia mięśni mogą być faktycznie zmienione. Albo przynajmniej zaadaptować. „Jeśli wszystko, czego się uczymy, to jeden konkretny wzorzec, to jeśli wydarzy się coś nowego, nie będziemy mieli zdolności adaptacyjnych, aby cokolwiek z tym zrobić” – mówi Richards. „Stalibyśmy się podobni do maszyn”. Równoważenie trwałości i zmienności jest krytyczne dla naszej zdolności do uczenia się nowych umiejętności i jest to coś, co ludzkie ciało potrafi robić wyjątkowo dobrze.
Pomimo tego, że jest zamknięta w naszej podświadomości, pamięć mięśniowa jest również czymś, co możemy świadomie wykorzystać i ma implikacje dla przyszłości zapobiegania urazom. Powrót w 2005 roku profesor Richards zaczął badać sposoby zewnętrznego wpływu propriocepcji. „Stwierdziliśmy, że naklejenie taśmy na kolana sportowców znacznie poprawiło ich kontrolę nad pozycją stawu” – mówi Richards. Kontakt taśmy ze skórą zwiększał propriocepcję i ułatwiał powtarzanie ruchów przy zachowaniu odpowiedniej formy. Ta nowa wiedza na temat propriocepcji i pamięci mięśniowej może oznaczać koniec z przysiadami na ugiętych kolanach czy podnoszeniem ciężarów z łukiem – chroniąc wasze stawy i portfele przed drogimi rachunkami od fizjoterapeutów.
Czym więc jest pamięć mięśniowa? To zdolność do budowania super siły i nigdy jej nie tracenia, doskonalenia umiejętności na polu sportowym i zabezpieczania każdego ćwiczenia przed urazami – wszystko to bez konieczności myślenia o tym. Idź na siłownię i zacznij w pełni wykorzystywać swoją. It’s a no-brainer.
Photography: Getty