Dlaczego ćwiczenie step-up jest największą zagadką w treningu sportowym

Według mojego doświadczenia, żadne inne ćwiczenie nie odniosło tak dużego sukcesu w przyjęciu, ale tak mało użytecznych badań nad jego skutecznością i wykonaniem jak ćwiczenie step-up. Ostatnio szczegóły dotyczące tego, jak prawidłowo wykonywać ten ruch w siłowni wywołały burzę ogniową, prawdopodobnie dlatego, że ćwiczenie to jest bardzo skromne. Po kilku dniach dzwonienia i rozglądania się za solidnymi informacjami, zdałem sobie sprawę, że nie ma wystarczającej ilości dobrych zasobów, które mogłyby pomóc trenerom i sportowcom w ustaleniu szczegółów niezbędnych do podjęcia decyzji, czy jest to opłacalna inwestycja, czy nie.

W uzupełnieniu do oceny wartości ćwiczenia step-up w treningu, załączam aspekty trenerskie od kolegów, które moim zdaniem są ważne do rozważenia.

Ćwiczenie step-up na próbę: Is It Worth Including in a Program?

Z jakiegoś powodu step-up jest używany w tysiącach programów treningowych na całym świecie, jako że ma on status kultowego, ale badania nad nim są bardzo słabe dla wyników sportowych. W przeciwieństwie do przysiadów, olimpijskich podnoszeń ciężarów i plyometrii, step-up dostaje przepustkę do posiadania wartości bez wielu analiz na temat tego, co robi dobrze lub wyjątkowo. Kilka źródeł, z których niektóre są blisko do bajek, są rozproszone wokół początku lat 90-tych o tym, co Bułgarzy byli i nie byli robi w dekadzie wcześniej z step-ups.

Niektórzy trenerzy będą odwoływać się do Anatolija Bondarczuka, kolejnego wpływu ze względu na jego sukces z młotem, ale wielu innych trenerów skupi się na odmianach step-up, dzięki filmom i artykułom Charlesa Poliquina. Ćwiczenie step-up nie ma zbyt wielu dyskusji na temat kontuzji, ale Michael Boyle publicznie określił to ćwiczenie jako nie warte wykonywania przy patologii kolan. Inny wiodący ekspert, Bob Alejo, stwierdził, że step-up jest bardzo wartościowy dla sportowców. Podsumowując, step-up jest trochę zagadką, ponieważ jest na tyle popularny, że został uwzględniony, ale rzadko jest ćwiczeniem, które jest celebrowane przez inne opcje.

Zbyt często step-up dostaje przepustkę do posiadania wartości bez analizy tego, co robi dobrze. Click To Tweet

Decyzja o wartości ćwiczenia nie wymaga nauki rakietowej, ale wymaga dbałości o szczegóły. Aby uczciwie zapytać, czy coś jest warte zrobienia, nagroda (korzyść z ćwiczenia) musi być dokładnie porównana z ryzykiem (prawdopodobieństwo kontuzji lub marnowania zasobów) wdrożenia. Oto cztery kryteria, których używam przy podejmowaniu decyzji dotyczących wszelkich ćwiczeń.

1. Potencjał dla wydajności i odporności: Jak dobrze ćwiczenie poprawia wydajność, zmniejsza liczbę kontuzji i rehabilituje kontuzje, jeżeli takie wystąpią?
2. Niebezpieczeństwo ortopedyczne i operacyjne: Czy ćwiczenie z natury powoduje bezpośrednie ryzyko lub czy niesie ze sobą komplikacje, które mogą zwiększyć ryzyko, jeżeli coś pójdzie nie tak?
3. Wymagania sprzętowe i lokalowe: Jakie konkretne inwestycje są potrzebne do efektywnego wykonania ćwiczenia, w tym przestrzeń i narzędzia treningowe?
5. Wymagania instruktażowe i przygotowawcze: Jaki rozwój jest potrzebny zawodnikowi i ile coachingu jest wymagane dla prawidłowej techniki i kompetencji?

Jak widać, wygląda na to, że step-up ma wartość i wystarczający potencjał, aby zasłużyć na włączenie do programu, ale jeśli była to tajna broń zespołów, widzielibyśmy ją teraz tworzącą potwory jak laboratorium Frankensteina. Podwyższenie jest ćwiczeniem, które pokazuje wartość, ale nie zostało zbadane na tyle, aby w pełni zrozumieć, co robi, aby można było uznać je za niezastąpione.

Jak prawidłowo wykonywać step-up: One Interpretation

Aby pozbyć się uprzedzeń, spędziłem długi czas szukając przykładów prawidłowej techniki step-up z różnych źródeł i dostałem wiele niejasnych podsumowań lub niekompletnych instrukcji. Przejrzałem moje „NSCA Essentials: Strength & Conditioning” książkę z college’u, aby zobaczyć właściwą technikę, ale ze względu na wiek tekstu, ćwiczenie wyglądało tak, jakby mogło podlegać pewnym zmianom w oparciu o preferencje i filozofie innych trenerów. Widziałem kilka różnych stylów, odmian, a nawet maszyn, które mogą replikować step-up ćwiczenia.

Moje własne przekonanie jest takie, że celem step-up jest uzyskanie pojedynczego napędu nóg zarówno pionowo jak i poziomo. Wysokość pudełka i cele windy mogą drastycznie zmienić instrukcję i bezpieczeństwo ćwiczenia. Najlepszym tego przykładem jest step-up Petersena promowany przez Poliquina, ponieważ wygląda on jak ćwiczenie z napędem koncentrycznym i jest bardzo dominujący dla kolan. Inne opcje są nadal zdominowane przez kolana, ale uzyskują nieco więcej akcji bioder, jeśli wolna noga pozwala na napęd kolana do przodu.

Wideo 1. Użycie skrzyni do jerkowania – oczywiście dostosowanej do potrzeb użytkownika – pozwala na uzyskanie bardziej stabilnej podstawy niż w przypadku małych skrzyń plyometrycznych. Ten film pokazuje skupienie się na typowym obciążeniu sztangi i niższych wysokościach.

Jak wyraźnie zaznaczono w filmie, większość sportowców będzie miała pewien pęd w podnoszeniu, zwłaszcza gdy waga i/lub wysokość pudełka wzrasta. Niektórzy sportowcy równomiernie schodzą na skrzynię, podczas gdy wielu trenerów zachęca do zgięcia kolana lub uderzenia w górę i do przodu. Logicznie rzecz biorąc, myślimy, że podczas wchodzenia po schodach czy biegania, dysocjacja naprzemienna ma miejsce, więc po co ją przerywać? Z neurologicznego punktu widzenia, jej włączenie lub wyłączenie nie zmieni gry, ale jeśli ma ona jakieś korzyści dla sportowca chwytającego ćwiczenie, powinna być bezpieczna, jeśli wszystko inne jest odpowiednio ustawione.

Wideo 2. Hantle czasami dodają trochę pędu do przodu do równania podczas wykonywania step-ups. Oprócz wyboru różnych technik obciążania, trenerzy czasami dodają szybki stomp down, aby wykonać czynność w bardziej agresywny sposób. Obecnie nie wiem, czy to pomaga naukowo, ale pomaga niektórym sportowcom wykonywać ruch lepiej.

Wielka część kwestii bezpieczeństwa wynika z tego, że ćwiczenie nie wymaga spottera, lub ma tak wykwalifikowanych sportowców, że nie są zagrożeni, ponieważ są skupieni, skoordynowani i odpowiednio wspierani przez trenera lub innego sportowca spotting. Będę miał więcej do bezpieczeństwa później, ale głównym punktem tutaj jest to, że ćwiczenie jest po prostu ruch jednej nogi z podwyższonym pudełku do pchania w dół na projekt całego obciążenia ciała w górę.

Od rehabilitacji do wydajności: The Scientific Evidence

Wielka część badań nad wynikami sportowymi jest czysto anegdotyczna, ponieważ nie widziałem metaanalizy, która wykazałaby, że ćwiczenie step-up w izolacji ma znaczący wpływ na wyniki sportowe. Widzimy wiele badań, które odnoszą się do powierzchniowego EMG na temat tego, jak działa ćwiczenie, a nie jak dobrze działa ono w sporcie. Dodatkowo, badania te są zazwyczaj informacjami z zakresu rehabilitacji, ponieważ czynność wchodzenia na górę naśladuje chodzenie po schodach, co jest kardynalnym znakiem zdrowia dla osób starszych i pacjentów po operacjach. Większość badań opiera się na typowej, płytkiej wysokości kroku i jest bez obciążenia, z bardzo małą ilością informacji na temat ciężkich i wysokich kroków. Podczas gdy wyniki badań nawiązują do artykułu wykazującego wartość w wydajności, informacja ta nie była faktycznym badaniem i jeszcze bardziej zaciemnia nieznaną skuteczność ćwiczenia.

Na dzień dzisiejszy, nic w badaniach nie wskazuje, że ćwiczenie to jest wiodącą opcją w wynikach sportowych i medycynie sportowej w celu zmniejszenia wskaźników urazów. Rehabilitacja jest trudniejsza do wykazania wyników, ponieważ kryteria sukcesu są wysoce subiektywne, ze wskazaniami na samoocenę i dane jakościowe z (zazwyczaj niewyszkolonych) populacji seniorów, więc tak naprawdę nie wiadomo, czy ruch jest zmieniaczem gry, czy nie. Aby przedstawić argumenty przemawiające za step-up, można porównać ćwiczenia zastępcze, a korekty wspólnego podejścia do jego wykonania mogą być konieczne.

Większość wsparcia ćwiczeń jednej nogi jest wzmacniana przez badanie porównawcze konwencjonalnych kontra dzielonych przysiadów. Ciężkie, ale powszechne obciążenia stosowane przez graczy rugby pokazują, że stosowanie tych ćwiczeń przez krótkie okresy czasu jest niemal zamienne z przysiadem. To, czego nie pokazuje, to najlepsze rozwiązanie na dłuższą metę dla maksymalnej wydajności, ponieważ obie grupy badawcze pozostały na tym samym poziomie zdolności i nie wykazały oznak ogromnych zmian. Niezależnie od tego, jeśli split squat jest tak samo skuteczny jak przysiad, to dlaczego step-up – ruch z wieloma podobieństwami – nie jest zastępowalną alternatywą dla trenerów i sportowców? Moje przeczucie jest takie, że ego komponent obciążenia sprawił, że ćwiczenie stało się grą na zwłokę z udziałem sportowców i trenerów, pozwalając ścisłemu ćwiczeniu stać się coraz bardziej rolowanym przysiadem, zmniejszając prawdziwe obciążenie i transfer ruchu. Ponadto, istnieje bardzo mało opcji poza zmiennymi kierunkowymi, a my nie widzimy wielu systemów trenerskich, które naciskają na programowanie tego ćwiczenia, ponieważ jest to upokarzające, aby zrobić to dobrze.

Jak na razie, ćwiczenie step-up jest zdegradowane do poziomu „akcesoriów” jako priorytet w większości programów treningowych. Zgadzam się z wieloma krytykami tego ćwiczenia, ale uważam, że punkty te nie są ważne, jeśli dokona się małych poprawek w jego wykonaniu. Najważniejszym argumentem przemawiającym za ograniczeniami step-up’ów jest ekscentryczny komponent ćwiczenia i to właśnie on jest powodem, dla którego wielu trenerów unika stosowania tej metody.

Czy step-up’y są ryzykowne, czy też są wadliwym anatomicznie ruchem?

Najbardziej kontrowersyjną częścią step-up’ów jest to, że ekscentryczny komponent ćwiczenia jest albo wyeliminowany, albo nie jest wykorzystywany. Zwolennik ćwiczeń na jednej nodze, Michael Boyle, twierdzi, że ze względu na punkt wyjścia step-up jest koncentryczny w naturze, nie jest to mądry wybór dla tych z problemami patellofemoral. Empirycznie rzecz biorąc, zgadzam się z tym: Z jakiegoś powodu moje własne kolano uważa to ćwiczenie za niewygodne, a objawy zespołu przeciążenia kolan są często powiązane z chodzeniem po schodach. Jednak ten argument nie ma większego znaczenia, ponieważ wielu trenerów obniża wysokość skrzyni i zaczyna od porządnego ekscentrycznego opadania przed koncentrycznym podciąganiem. Nawet jeśli pierwsza połowa pierwszego powtórzenia ma charakter koncentryczny, resetowanie podczas górnej, wydłużonej części ćwiczenia pozwoli na rozpoczęcie powtórzeń od akcji ekscentrycznej.

Kontrowersyjną częścią step-upów jest eliminacja komponentu ekscentrycznego. Click To Tweet

Boyle ma rację co do stereotypu oszukiwania w tym ćwiczeniu, czy nadmiernego wykorzystywania momentu pędu. Ma bardzo eleganckie podsumowanie ćwiczenia jako trudnego do zrobienia dobrze i łatwego do zrobienia słabo, ale to ma więcej wspólnego ze stroną trenerską, wyborem wariacji i sprzętem. Mimo to, warto wspomnieć o realnych szansach ćwiczenia i o tym, że istnieje pewna nawigacja wymagana do obejścia sytuacji.

Wideo 3. Komponent ekscentryczny step-up’ów jest bardzo wymagający i często drastycznie obniża obciążenie stosowane w treningu, przez co obrywa się sportowemu ego. Skup się na technice, nie martwiąc się o obciążenie i traktuj to jak ćwiczenie równowagi, aby sportowcy nie dali się zwabić w pogoń za liczbą.

Kolano i odcinek lędźwiowy kręgosłupa to dwa pierwsze obszary do zbadania, ponieważ można twierdzić, że te regiony są najbardziej narażone na ryzyko, ze względu na obciążenie kolana i potencjalne obrażenia kręgosłupa z powodu obciążenia na ramionach z drążkiem lub nawet z hantlami z boku. Zgodnie z niektórymi argumentami dotyczącymi urazów kręgosłupa w treningu siłowym, podczas gdy całkowite obciążenie jest często winowajcą, asymetryczne obciążenie z wyższymi skoordynowanymi wymaganiami i dynamicznymi zmianami w podparciu również stwarzają ryzyko. Ćwiczenia na jednej nodze nie są ćwiczeniami wolnymi od ryzyka; są one zazwyczaj wybierane przez trenerów świadomych ryzyka, starających się dać swoim zawodnikom najlepszą szansę na poprawę przy najmniejszym koniecznym ryzyku.

Wideo 4. Technika napędzania kolana w górę, aby pomóc zakończyć ruch jest wspólna z ćwiczeniem step-up. Nie mam pewności, że korzyści są na tyle duże, aby ten ruch był konieczny lub że dodanie uderzenia kolanem zwiększy ryzyko.

Ruch wykrawania lub zgięcia bioder wykonywany zwykle w celu zakończenia ćwiczenia może spowodować pewne tylne przechylenie miednicy, podczas gdy druga noga podporowa jest zablokowana, co może być problemem dla osób naprawdę ograniczonych w stawie biodrowym i mających historię prawdziwej patologii. O ile nie istnieje spisek, raporty medyczne dotyczące ostrego urazu dysku z step-upów nie wskazują na epidemię lub poważne zagrożenie, przez jakąkolwiek część wyobraźni. Nie wiadomo, w jaki sposób odruch skrzyżowania prostowników jest zaangażowany w poprawę wykonania ruchu, ale podnoszenie kolana do góry zwiększa mechanizm podtrzymujący drugiej nogi.

Wiele programów przyjęło styl Fransa Boscha polegający na szybkim wchodzeniu po schodach, a ja uważam, że jest to nierozważne i stanowi kiepską inwestycję zarówno czasu, jak i energii. Po dekadzie jego stosowania, miałbym nadzieję, że jakiś rodzaj dowodów na przeniesienie lub redukcję urazów był sprawą zamkniętą, ale to moda, która nie umiera wystarczająco szybko.

Używanie wersji bocznej z niższym pudełkiem i zejściem może pomóc zapobiec wycieczce palców, o którą martwi się wielu sportowców. Podnoszenie i przeciąganie palców nad krawędzią skrzyni lub ławki jest powodem, dla którego wielu trenerów waha się przed obciążeniem tego ćwiczenia, ponieważ czują, że sportowiec ma większe szanse na upadek z powodu braku bezpieczeństwa. Step-up nie wydaje się być dużym ryzykiem w oparciu o znane informacje.

Jaki sprzęt i miejsce jest wymagane do wykonania solidnego step-up’u?

Nigdy nie miałem kontuzji przy step-up’ie w treningu, ale godziny kontaktu i obciążenia zawsze były po lżejszej stronie. Z mojego własnego doświadczenia, jak również z doświadczenia innych trenerów, układ obiektu i używany sprzęt robią prawdziwą różnicę. Solidny step-up jest prawie wolny od ryzyka, zorganizowany i łatwy do wdrożenia, gdy czas jest na wagę złota.

Miejsce na podłodze i stojaki: Lubię stojaki lub platformy niezależnie od tego, czy sportowcy sprzątają, czy robią ciężkie przysiady, ponieważ mają tendencję do skupiania się bardziej, gdy są na scenie. Usunięcie zawodnika z głównego obszaru treningowego powoduje spadek energii i wzrost rozproszenia. Nie używałem stojaków do przysiadów do step-upów, ale widziałem opcje bezpieczeństwa, które wykorzystują skrzynie do podciągania z pewnym kreatywnym polotem i inteligentnym myśleniem. Jeśli stojaki nie są dostępne, jasne obszary powinny być odłożone na bok, aby sportowcy byli wolni od możliwych interakcji z piłkami lub podobnymi, głównie dlatego, że wizja jest ograniczona podczas wykonywania step-ups.

Ława lub skrzynia: Najbardziej leniwa część ćwiczenia pochodzi z ustawienia odpowiedniej powierzchni lub pudełka do step-up na. Wiele programów korzysta z ławek fitness, a to nie różni się wiele od korzystania z podkładki równowagi. Nawet skrzynie plyometryczne są ryzykowne, nie tylko ze względu na brak podstawy, ale ich metalowa rama również nie jest dobrym pomysłem. Twardość powinna być wystarczająca dla stabilnego oparcia, ale krawędzie nie mogą okaleczać zawodnika, jeśli coś pójdzie nie tak. Wysokość skrzyni powinna być zbliżona do 1 stopy lub mniejsza niż 2 stopy. Łatwo jest upuścić kolano dla większego dystansu split niż ryzykować wysokość, która nie wykazała, aby stworzyć wartość gdziekolwiek. Kąty stawów są zmiennymi, które mogą pojawić się w badaniach wydajności, ale w przeważającej części, ruchy w pełnym zakresie są łatwiejsze do wdrożenia, ponieważ są bardziej powtarzalne.

Opcje obciążenia zewnętrznego: Trenerzy mogą wykorzystywać kamizelki, hantle, kettlebells, sztangi, a nawet maszyny kablowe jako możliwe interwencje. Uwielbiam kamizelki i opcje pojedynczego przenoszenia, ponieważ są one bardziej zrównoważone dla sportowca, ale wszystko jest możliwe, pod warunkiem, że jest się bardzo ostrożnym. Procentowe obciążenie to trochę zgadywanka, ale ja lubię mniejsze obciążenia niż te stosowane w ćwiczeniach wykonywanych na bardziej „ziemskich” powierzchniach. Osiemdziesiąt do 120% masy ciała jest na tyle powszechne, że można bezpiecznie założyć, że obciążenie nie jest nadgorliwe. Pójście ciężej niż te obciążenia jest poza moim doświadczeniem.

Niewiele potrzeba, aby ukończyć dobry trening step-up, ale wiele może pójść nie tak, gdy straci się szacunek do treningu. Każda winda ma ryzyko, a niektóre bardziej niż inne. W większości przypadków jednak, niebezpieczeństwo może być poważnie zmniejszone przez sportowców szanujących proces treningowy i zachowujących ostrożność przez cały czas. To nie jest kultura strachu, która jest potrzebna podczas treningu, tylko przestrzeganie wskazówek w każdej minucie sesji.

Kiedy sportowiec jest gotowy na stopniowe zmiany w swoim programie?

Progresje są bardzo modne, ponieważ dobrze jest mieć małe ewolucyjne podejście do rozwoju ćwiczeń z zawodnikami. Niestety, trenerzy lubią czuć się komfortowo z tym, co należy robić przed, po i w miejsce wspólnych ćwiczeń. Ogólnie rzecz biorąc, uważam step-up za jedno z najbardziej zaawansowanych ćwiczeń w treningu siłowym pojedynczych nóg, ponieważ sportowcy nie znajdują się na twardym podłożu i zazwyczaj są narażeni na kompromisy z trzymaniem sztangi lub hantli. Trudność tego ćwiczenia jest związana głównie z programem treningowym i oczywiście z samymi trenerami. Sportowcy mogą być utalentowani, ale niektórzy z nich nie zasługują na to miano i nie są najbardziej skoordynowani. Ponieważ wielu trenerów personalnych używa step-upów, nikt nie powie, że robienie ich jest osiągnięciem, ale robienie ich perfekcyjnie jest odpowiedzialnością.

Trenerzy powinni być biegli we wszystkich ćwiczeniach opartych na ziemi, takich jak wypady, przysiady i podobne wzorce przed robieniem step-upów. Nie chodzi o to, że chodzenie po schodach wymaga specjalnych umiejętności, chodzi o to, że wielu nowych sportowców zacznie wykonywać ćwiczenia ze sztangą zbyt wcześnie od step-upów, nie mając doświadczenia w przysiadach dwustronnych. Bardzo niewielu ludzi używa stojaków do podciągania, a większość robi to po prostu na otwartych przestrzeniach. To jest powód, dla którego uważam, że ważne jest, aby być lepszym przysiadem na początku i podnosić ciężary później. Utrzymując lżejsze obciążenia i robiąc je po bardziej akceptowanych podstawowych podnośnikach, większość sportowców będzie się rozwijać bez prób „nauki i obciążenia” w tym samym czasie.

Po tym, jak sportowiec pokazał, że może poradzić sobie z wymaganiami techniki z przysiadów jednonóż, wierzę, że ma sens dodanie step-upów. Nie jest to idealny postęp, aby przejść od ćwiczeń opartych na ziemi i przysiadów ze sztangą do step-upów, ale jest wystarczający, że ma sens dla większości trenerów chcących logicznego postępu. Trenerzy czasami lubią kamizelki obciążeniowe i hantle, ale niektórzy trenerzy lubią sztangi, ponieważ zmuszają sportowców do większej koncentracji, ponieważ obciążenie jest bardziej niepewne. Dla mnie, spotting jest mieszane, jak spadł bar lub zestaw hantli tylko wydaje się umieścić ryzyko na obu stronach, ale mam jeszcze zobaczyć YouTube wideo z step-up poszedł źle.

Video 5. Bob Alejo, zwolennik step-up w ciągu ostatnich kilku dekad, uczy sportowca ćwiczenia ze średnim pudłem i średnim obciążeniem. Różne warianty podnoszenia mają znaczenie, ale rozpoczęcie od podstaw i szlifowanie jest konieczne przed przejściem do innych wzorców ruchowych.

Jak już zawodnik może zrobić krok do przodu lub do przodu, niektórzy trenerzy lubią chodzić z bocznymi, a nawet krzyżowymi stylami. Lubię boczne i przednie metody tylko, jak skomplikowane ruchy i obciążenie nie są zwykle świetne połączenie. Wariacje step-down nie są moimi ulubionymi, chyba że uzupełniają step-up lub tworzą ekscentryczny początek konwencjonalnego ćwiczenia. Skakanie z kroków i przełączanie stóp w powietrzu z wybielaczami jest popularne, ale dla rozwoju mocy wybuchowej skoki step-ups nie są wystarczająco reaktywne lub stawiają maksymalną siłę wysoko w wartości. Eksplozywne step-upy powinny być postrzegane jako błędne określenie i być może powinny być pozostawione do ogólnego treningu przygotowawczego jako sposób na zwiększenie obciążenia i zdolności do pracy.

Eksperymentuj ze step-upami i zdecyduj sam

Ja osobiście używałem step-upów i stwierdziłem, że są w porządku dla ogólnej fazy przygotowawczej od czasu do czasu, ale po prostu nie widzę różnicy między ich włączeniem a ich całkowitym wyeliminowaniem. Jako preferencja, używam ich tylko do ćwiczeń wspomagających i nigdy nie kwestionowałem ich z moimi własnymi sportowcami, a mianowicie dlatego, że nie lubię kombinacji wysokości i niestabilności – jest to środowisko, które nie zachęca do robienia ciężkich ćwiczeń i nie ma jasnego sposobu na wydostanie się z kłopotów. Być może czegoś mi brakuje, ale po obejrzeniu wielu rekordów świata z programów nie używających step-up, czuję, że jest to opcja, którą miło jest włączyć, ale nie napędza moich podstawowych potrzeb. Zachęcam Cię do eksperymentowania z różnymi opcjami i wzorcami ładowania i zobaczyć, czy znajdziesz coś, czego mi brakuje, jak zawsze będę próbował wszystkiego, co ma dobry argument za jego włączeniem.

Skoro tu jesteś…
…mamy małą przysługę do poproszenia. Więcej ludzi czyta SimpliFaster niż kiedykolwiek, i każdego tygodnia przynosimy Ci fascynujące treści od trenerów, naukowców sportowych i fizjoterapeutów, którzy są oddani budowaniu lepszych sportowców. Proszę poświęcić chwilę, aby podzielić się artykułami na mediach społecznościowych, zaangażować autorów w pytania i komentarze poniżej, i link do artykułów, gdy jest to właściwe, jeśli masz bloga lub uczestniczyć w forach o pokrewnej tematyce. – SF