Dlaczego tak bardzo kochamy 30-minutowe treningi?

Jeśli to czytasz, są szanse, że jesteś kimś, kto poświęca 30 minut dziennie (lub większość dni) na trening.

Czy podnosisz ciężary, trenujesz do wyścigu, czy w inny sposób jesteś aktywny z Aaptiv, starasz się zmieścić w 30 minutowym treningu, bez zadawania pytań. W rzeczywistości, dla Ciebie, cokolwiek mniej czuje się jak strata czasu. Brzmi znajomo? Nie jesteś sam.

Wielu aktywnych ludzi czuje się w ten sposób. Ale czy standardowa długość programu telewizyjnego powinna być również standardową długością Twojego treningu? Skąd wzięła się magiczna granica 30 minut treningu? Czy to może być za dużo, a może nawet za mało?

Aby uzyskać odpowiedzi na te i inne pytania, rozmawialiśmy z Meghan Burris, fizykoterapeutką i entuzjastką pilatesu w Evolve Physical Therapy + Advanced Wellness w San Diego.

Tutaj ustalamy rekord na temat wszechobecnego 30-minutowego treningu.

Dlaczego 30 minut?

Pierwsza rzecz: Skąd pochodzi docelowy czas pół godziny? „Myślę, że jednym z miejsc, z których pochodzi standard 30-minutowego treningu, jest American College of Sports Medicine (ACSM)” – mówi Burris. „ACSM zaleca, aby każda osoba otrzymała 150 minut ćwiczeń sercowo-naczyniowych o umiarkowanej intensywności każdego tygodnia. W rozbiciu na 5 dni, oznacza to 30 minut ćwiczeń cardio w każdej sesji.”

Alternatywnie, ACSM zaleca 20 do 60 minut energicznych ćwiczeń dziennie przez trzy dni w tygodniu. Więc intensywny wielbiciel fitness, może nie trzeba zegar w tyle czasu (więcej na ten temat w trochę). Jest to zgodne z wytycznymi Physical Activity Guidelines for Americans, które uważają, że takie ilości czasu są nie tylko dobre, ale wręcz konieczne, aby uzyskać znaczące korzyści zdrowotne. Mówimy o lepszym śnie, zastrzyku energii i pozytywnym wpływie na Twój nastrój.

Co z treningami, które nie obejmują cardio? ACSM zaleca również ćwiczenia oporowe i elastyczne dwa do trzech dni w tygodniu, z naciskiem na główne grupy mięśni. „Tak więc wszystko razem, z cardio, oporem i rozciąganiem, wygląda na to, że „idealna” sesja na siłowni powinna trwać 45-60 minut,” mówi.

„Jako fizykoterapeuci lubimy ideę dobrze zaokrąglonego fitnessu. Ważne jest, aby wykonywać różne ćwiczenia cardio i ćwiczenia z oporem, aby mięśnie nie przystosowywały się do pewnych ruchów i aby robić postępy. W ten sposób można również zapobiegać kontuzjom.”

Aaptiv ma treningi cardio i siłowe, które można wykonać w 30 minut lub mniej. Zobacz je w aplikacji już dziś.

Czy możesz poświęcić 30 minut dziennie na każdą formę ćwiczeń w różne dni?

Podsumowując, co jeśli poświęcisz pewne dni na pewne formy ćwiczeń, zamiast robić to wszystko za jednym zamachem? Czy 30 minut cardio jednego dnia i 30 minut treningu siłowego następnego załatwi sprawę?

Niestety, nie jest to takie proste. Podczas gdy ogólnie rzecz biorąc, 30 minut dziennie przez pięć dni w tygodniu jest zalecaną ilością, istnieje kilka zmiennych, które mogą mieć wpływ na te liczby.

Intensywność

Różne ćwiczenia doprowadzą twoje ciało do różnych poziomów intensywności. Tak więc, im mocniej się forsujesz, tym krótszy musi być twój trening. Na przykład, jeśli planujesz wykonywać codzienny trening cardio, 30 minut to dobre ramy czasowe. Z drugiej strony, jeśli zdecydowałeś się na krótszy, bardziej zaawansowany bieg (à la „Sprinter o silnej woli”), krótszy czas treningu może być równie korzystny.

Ten drugi trening sprawi, że twoje serce będzie pracować w szybszym tempie (oto nasz ulubiony tracker), więc krótsze sesje są całkowicie w porządku.

W rzeczywistości, Centra Kontroli i Prewencji Chorób wskazują, że jedna minuta energicznej aktywności jest mniej więcej taka sama jak dwie minuty umiarkowanej aktywności. Warto o tym pamiętać.

Warto również zauważyć, że im większa intensywność, tym lepszy efekt powysiłkowy. Oznacza to, że intensywne ćwiczenia sprawią, że Twoje ciało będzie spalać kalorie przez wiele godzin po treningu, bez konieczności wykonywania dodatkowej pracy. Nawet intensywny 10-15 minutowy zryw może być skuteczny.

Cele fitness

Jeśli po prostu starasz się prowadzić zdrowe, aktywne życie, 30 minutowy trening pięć razy w tygodniu jest świetny. Ale jeśli próbujesz schudnąć, nabrać mięśni lub zwiększyć swoją wytrzymałość, powinieneś rozważyć zwiększenie czasu trwania treningu do 60 minut. Nie zawsze musi tak być (pamiętasz, co właśnie powiedzieliśmy o intensywności?), ale jest to bardzo zalecane, jeśli pracujesz nad bardziej ambitnym celem.

Jeśli utrata wagi i tłuszczu jest Twoim celem, możesz potrzebować wystarczająco dużo czasu i intensywności, aby spalić niezbędne kalorie. To może oznaczać, że spacer będzie oznaczał bieg. Albo zamienić trening na HIIT, wzniesienia lub szybkość. Należy pamiętać, że powszechnie panujące przekonanie, że organizm zaczyna spalać tłuszcz po 30 minutach, jest w rzeczywistości mitem.

Wszystko zależy od intensywności, o której była mowa wcześniej. Spodziewaj się wolniejszych postępów, jeśli poświęcasz te 30 minut, ale działasz z konsekwentnie niską intensywnością. Alternatywnie, jeśli regularnie pracujesz ciężko przez więcej niż 30 minut, oczekuj szybszych rezultatów.

Aaptiv może pomóc Ci osiągnąć cele fitness szybko. Dowiedz się więcej tutaj.

Zdrowie

Oczywiście, zdrowie odgrywa dużą rolę w równaniu czasu treningu. Podczas gdy 30 minut umiarkowanych ćwiczeń powinno wystarczyć, aby utrzymać zdrową wagę, to tylko wtedy, gdy odżywiasz się odpowiednio do swojego organizmu.

Ważne jest, aby zrównoważyć swoje nawyki żywieniowe z nawykami ruchowymi. Nie oznacza to, że powinieneś skupić się na spaleniu każdej kalorii, którą zjadasz. Jeśli jednak zauważysz, że coraz częściej zdarza ci się przesadzać z jedzeniem, najpierw porozmawiaj z lekarzem o tym, co może być przyczyną przejadania się lub niezdrowego odżywiania. Następnie, pamiętaj o równowadze. I dodaj intensywność lub czas do swoich treningów, jak uważasz za stosowne.

Takeaway

Wszystkie rzeczy rozważane, 30 minutowy trening jest dobry dla ciebie bez względu na wszystko. Ale nie rób z tego złotego standardu dla wszystkich swoich treningów. Twoja idealna długość treningu zależy od wszystkiego, od twojego harmonogramu, celów i poziomu sprawności.

Musisz znaleźć równowagę między intensywnością a czasem. Ale w końcu wszystko jest lepsze niż nic, więc dlaczego nie wypróbować Aaptiv i zobaczyć, które treningi są właśnie dla Ciebie?