Do-It-Yourself Lactate Threshold Testing

Jedną z najlepszych miar sprawności biegacza jest próg mleczanowy (LT), czyli prędkość biegu lub tętno, przy którym mleczan – produkt pośredni metabolizmu tlenowego w mięśniach – zaczyna szybko gromadzić się w krwiobiegu. Jeśli Twój program treningowy działa, z pewnością wydarzą się dwie rzeczy. Jedną z nich jest to, że będziesz biegać szybciej w momencie, gdy poziom mleczanu we krwi gwałtownie wzrośnie. Drugą jest to, że Twoje tętno na tym progu wzrośnie (tzn. Twoje tętno na progu mleczanowym zbliży się do Twojego tętna maksymalnego).

Oprócz tego, że jest użyteczne jako miara sprawności biegowej, próg mleczanowy jest również użyteczny przy ustalaniu indywidualnych stref intensywności treningu. Dzieje się tak dlatego, że LT przypada na umiarkowany poziom intensywności. Wysiłki, które są nieco szybsze niż tempo lub tętno odpowiadające LT, są określane jako wysoka intensywność i oferują inny zestaw korzyści niż trening o umiarkowanej intensywności. Wysiłki, które są wolniejsze niż tempo lub tętno odpowiadające LT, są określane jako niska intensywność i oferują inny zestaw korzyści.

Trening progu mleczanowego i jego testowanie

Trening na poziomie lub w pobliżu intensywności LT jest skutecznym sposobem budowania sprawności biegowej. Raz w tygodniu lub częściej powinieneś trenować z taką intensywnością, np. biegi w tempie (np. 20:00 @ LT pomiędzy rozgrzewką a schłodzeniem), biegi z szybkim finiszem (np, 35:00 easy + 10:00 @ LT), biegi Fartlek (15 x 1:00 @ LT/1:00 easy pomiędzy rozgrzewką a cooldown) oraz długie biegi z tempem (15 mil easy z 4 x 5:00 @ LT).

Aby wiedzieć, czy Twoje LT się poprawia, trenować w strefach opartych na LT oraz celować w LT w określonych treningach, musisz znać tempo biegu, tętno i/lub moc, które odpowiadają Twojemu progowi mleczanowemu. Naukowcy zajmujący się wysiłkiem fizycznym określają próg mleczanowy w warunkach laboratoryjnych. W typowym teście LT biegacz rozpoczyna bieg z niską prędkością na bieżni, a następnie jest zmuszany do coraz szybszego biegu aż do punktu, w którym nie będzie w stanie wykonać zadania. Na każdym etapie osoba prowadząca test pobiera niewielką próbkę krwi z opuszek palców biegacza i mierzy stężenie mleczanu we krwi.

Po zakończeniu testu zebrane dane są wykorzystywane do utworzenia wykresu, na którym stężenie mleczanu we krwi jest wykreślane w odniesieniu do tempa biegu i/lub tętna. Próg mleczanowy jest wyznaczony w miejscu, w którym stężenie mleczanu we krwi zaczyna gwałtownie wzrastać. U typowego wytrenowanego sportowca, punkt ten odpowiada mniej więcej 85% maksymalnego tętna i mieści się gdzieś pomiędzy tempem wyścigu 10K i półmaratonu.

Protokół właśnie opisany ma pewne oczywiste wady. Wymaga specjalnego sprzętu i pomocy ekspertów, jest stosunkowo kosztowny i inwazyjny. Z tych wszystkich powodów nie może być wykonywany z optymalną częstotliwością (raz na sześć do ośmiu tygodni) przez większość biegaczy. Na szczęście istnieją alternatywy dla laboratoryjnego badania progu mleczanowego, które sprawdzają się całkiem nieźle. Przyjrzyjmy się trzem z nich.

Metoda prób czasowych

Metodę prób czasowych w celu określenia tempa progu mleczanowego i tętna można wykonać na bieżni, na torze do biegania lub na każdej innej płaskiej, gładkiej powierzchni, która sprzyja szybkiemu bieganiu. Wymaga to również pewnych środków do pomiaru czasu, jaki upłynął i przebytego dystansu, a także tętna. Upewnij się, że przeprowadzasz ten test w dniu, w którym nie jesteś zmęczony po ostatnim ciężkim treningu.

Zacznij od kilku minut łatwego joggingu, aby się rozgrzać. Kiedy będziesz gotowy, zacznij śledzić czas, dystans i tempo na bieżni lub zegarku i biegnij przez 30 minut w najszybszym tempie, jakie jesteś w stanie utrzymać przez ten czas. Uważaj, aby uniknąć częstego błędu, jakim jest rozpoczynanie biegu zbyt szybko, a następnie zwalnianie pod koniec próby czasowej z powodu zmęczenia, co spowoduje uzyskanie niedokładnego wyniku. Po 10 minutach zanotuj swoje tętno.

Po 30 minutach zatrzymaj się i ponownie zanotuj swoje tętno. Oblicz sumę tętna w 10 minucie i tętna w 30 minucie i podziel przez dwa. To jest Twoje tętno LT. Twoje tempo LT to Twoje średnie tempo dla całego 30-minutowego wysiłku, zakładając, że Twoje tempo było dość stałe.

Zauważ, że wyniki testu LT uzyskane na bieżni często nie przekładają się dobrze na trening na świeżym powietrzu, ponieważ A) większość bieżni jest źle skalibrowana i B) tętno jest niższe na bieżni, ale postrzegany wysiłek jest wyższy, więc biegacze nie mogą iść tak szybko. Jeśli zdecydujesz się na test na bieżni, upewnij się, że maszyna została ostatnio skalibrowana i utrzymuj pas na 0 procent, ponieważ podniesienie go do 1 procent, jak często każe się biegaczom robić, tylko pogłębi rozbieżność między tempem wewnątrz i na zewnątrz.

Badania naukowców z East Carolina University z 2005 roku wykazały, że ta metoda określania tętna i tempa LT jest bardzo dokładna. Jej minusem jest to, że jest trudna – odpowiednik biegu w półgodzinnym wyścigu bez dodatkowej adrenaliny z rzeczywistego środowiska wyścigowego.

Metoda czasu wyścigu

Wiemy, że tempo progu mleczanowego biegacza jest silnym predyktorem jego lub jej czasu wyścigu. Ale działa to również w drugą stronę: Twoje czasy wyścigów mogą być użyte do oszacowania Twojego tempa na progu mleczanowym.

Często używam do tego celu Kalkulatora Biegowego trenera Grega McMillana. Po prostu wpisz ostatni czas wyścigu w odpowiednie pole i naciśnij przycisk „Wyślij”. W pobliżu górnej części strony z wynikami zobaczysz „vLT” z kilkoma liczbami obok. Jest to Twoje przybliżone tempo progu mleczanowego.

Aby określić swoje tempo LT, rozgrzej się, a następnie przyspiesz do tempa LT na płaskiej, gładkiej powierzchni. Poczekaj na plateau tętna i zanotuj je. Ta liczba jest Twoim wskaźnikiem ciepła LT.

Metoda High-Tech

Rewolucja w technologii wearable dała biegaczom wiele nowych opcji do samodzielnego badania progu mleczanowego. Jako trener, odkryłem, że niektóre z tych opcji są bardziej wiarygodne niż inne. Na przykład, nauczyłem się całkowicie odrzucać szacunki tempa LT i tętna generowane przez funkcję Auto Detect firmy Garmin. Właśnie dziś rano otrzymałem powiadomienie informujące mnie, że urządzenie używane przez mojego klienta wykryło nowe tempo LT wynoszące 7:33/mile, które jest znacznie wolniejsze od jego aktualnego tempa maratońskiego. Użytkownicy Garmin (a ja jestem jednym z nich) powinni stosować się do protokołu Guided Test tej marki, aby uzyskać szacunkowe wartości LT, którym mogą zaufać.

Większym zaufaniem cieszy się funkcja Critical Power miernika mocy Stryd Run. Moc krytyczna to nie to samo, co próg mleczanowy, ale jest bardzo zbliżona i, co ważniejsze, niezwykle spójna. Niedawno aplikacja Stryd używana przez inną moją klientkę wygenerowała przewidywany czas na zbliżającą się 30-kilometrową jazdę na czas w oparciu o jej aktualne oszacowanie Mocy Krytycznej, który dokładnie odpowiadał przewidywanemu przeze mnie na podstawie moich własnych obliczeń.

Jaki jest Twój próg mleczanowy?

Czy znasz tempo, tętno i/lub moc swojego progu mleczanowego? Powinieneś. Na szczęście, uzyskanie dokładnych pomiarów bez pomocy eksperta (lub krwi!) nigdy nie było łatwiejsze. Wybierz preferowaną metodę DIY i zacznij śledzić swoją kondycję i treningi bardziej efektywnie już dziś.