Do You Have You Sore Quads from Running? Here Is How to Treat Them

Czy kiedykolwiek bolały Cię nogi od biegania? Obolałe nogi od biegania to coś, czego ludzie doświadczają dość często. To może być irytujące, ponieważ nie tylko może być bolesne, ale może czasowo utrudniać zdolność do biegania.

Słowo „quady” odnosi się do mięśnia czworogłowego, czyli czterech mięśni znajdujących się w przedniej górnej części uda. Pracują one w połączeniu z mięśniami czworogłowymi, aby zginać i rozszerzać nogę w razie potrzeby – możesz więc zrozumieć, dlaczego są tak istotne dla biegania i innych sportów atletycznych! Jednak oznacza to również, że są podatne na urazy i nadużycia, dlatego czasami możesz odczuwać ból czworogłowych podczas biegania.

Gdy biegacze starają się biegać szybciej i czworogłowe pracują bardziej niż są w stanie, kładziesz duży nacisk na komórki, które nie są przyzwyczajone do intensywności ćwiczeń. Może to skutkować mikrouszkodzeniami w mięśniach, co powoduje bolesność czworogłowych od biegania. Dobrą wiadomością jest to, że z czasem będą one rosły bardziej odporne i nauczą się adaptować.

Nie tylko to, ale jak wspomniałem wcześniej, Twoje quady pracują razem z hamstringami. Powszechnym problemem jest to, że ludzie mają znacznie silniejsze ścięgna niż mięśnie czworogłowe, co powoduje brak równowagi w dolnej części ciała. Innym częstym problemem są również napięte mięśnie czworogłowe.

Średnia długość, przez jaką biegacz będzie odczuwał bolesność mięśni czworogłowych podczas biegu, zależy od każdej osoby. Przeciętnie bolesność trwa 2-3 dni. W przypadku początkujących biegaczy może to być nawet tydzień, podczas gdy doświadczeni biegacze mogą poczuć ulgę w ciągu 1-2 dni.

Jak leczyć ból mięśni czworogłowych podczas biegania

Gdy wiesz już, co powoduje ból mięśni czworogłowych, oto kilka sposobów na jego leczenie i szybszy powrót do zdrowia.

Lodowa kąpiel

Może słyszałeś o sportowcach biorących lodowatą kąpiel po sesji treningowej. Jest powód, dla którego tak wiele osób korzysta z tej metody regeneracji. Kąpiel lodowa pomaga zmniejszyć obrzęk i rozpad tkanek. Wypłukuje również kwas mlekowy z twojego ciała.

Pomimo, że perspektywa wynurzenia się w wannie pełnej lodu nie jest atrakcyjna dla wielu osób, jest to dość skuteczna metoda.

Aby wziąć kąpiel z lodem, najpierw napełnij wannę zimną wodą. Następnie zanurz się w zimnej wodzie. Po tym można dodać lód. This makes it easier for those who hate the cold to slowly ease their way into it.

Alternatively, you can just ice the area that is sore; in this case, it is your quads. To spowoduje, że naczynia krwionośne w twoich quadach zacisną się, ułatwiając odprowadzanie kwasu mlekowego z twoich mięśni.

Masaż

Inna popularna metoda? Masaże. Poprzez masowanie dotkniętego obszaru, zwiększasz przepływ krwi, co pomaga w krążeniu tlenu. Zmniejszy to również napięcie w mięśniach, pomagając je rozluźnić, eliminując sztywność.

To ostatecznie pomoże twoim obolałym quadom szybciej wrócić do zdrowia.

Rolowanie pianą

Podobnie do masażu, rolowanie pianą twoich quadów pomoże uzyskać przepływ krwi. Aby wykonać rolowanie piankowe czworogłowych, połóż wałek na podłodze i połóż się na nim twarzą w dół. Upewnij się, że twoje udo znajduje się na wałku i podeprzyj się drugą nogą na ziemi.

Użyj wałka, aby poruszać się tam i z powrotem po udzie. Kiedy poczujesz, że obszar jest wrażliwy, przytrzymaj wałek przez kilka minut. Możesz również przesuwać wałek tam i z powrotem po obszarze dotkniętym chorobą. Będzie to działać podobnie do masażu.

Rozciąganie/lekka aktywność

Powinieneś się rozciągać przed biegiem (rozciąganie dynamiczne) i po biegu (rozciąganie statyczne). Rozciąganie, kiedy Twoje czworogłowe są obolałe, może pomóc rozluźnić mięśnie i aktywować regenerację. Lekka aktywność, taka jak chodzenie, może również pomóc w tym i zapobiec sztywności.

Czas odpoczynku

Pewnie daj sobie czas wolny na odpoczynek. Nie przystępuj od razu do kolejnych intensywnych ćwiczeń następnego dnia lub zaraz po nich, ponieważ może to pogorszyć sytuację. Odpoczynek daje twojemu ciału czas, którego potrzebuje, aby pozbyć się napięcia mięśniowego, dzięki czemu możesz wrócić w 100%.

Jeśli trudno jest ci pominąć jeden dzień ćwiczeń, skorzystaj z powyższego punktu i wykonuj lekkie czynności, takie jak chodzenie. W ten sposób, nadal się poruszasz bez zbytniego obciążania swoich czworogłowych.

Stay Hydrated

Łatwym sposobem na pomoc w obolałych czworogłowych jest utrzymanie nawodnienia. Woda pomaga wypłukać nagromadzone toksyny, które gromadzą się podczas procesu naprawy mięśni. Pomóż swojemu ciału dając mu nawodnienie, którego potrzebuje.

Jedz dobrze zbilansowane posiłki

Oczywiście, to co wkładasz do swojego ciała robi wielką różnicę w twoim powrocie do zdrowia. Po sesji biegowej zjedz pożywny, dobrze zbilansowany posiłek, który koncentruje się na białku i węglowodanach. Dobrym pomysłem jest również dodanie kilku zdrowych tłuszczów.

Szukasz planu biegowego, który pomoże poprawić Twoje bieganie? Zen Labs Fitness oferuje szereg aplikacji do biegania, które pomagają zarówno początkującym, jak i doświadczonym biegaczom. Uzbrojony w trenera audio, sprawdzony program walk-run i wspierającą, ściśle związaną społeczność, masz wszystkie składniki, które pomogą Ci zejść z kanapy i włożyć buty do biegania, aby uzyskać świetny trening.