Dokonuj lepszych wyborów: Healthy Alternatives to White Flour

Biała mąka jest dużą częścią dnia większości ludzi, od bajgli i kanapek do precli i ciasteczek. Uwielbiamy naszą białą mąkę, ale ten popularny składnik nie jest dobry dla naszego organizmu. Więc aby jeść zdrowo, musisz zrezygnować z tych wszystkich smacznych rzeczy?

Na pewno nie! Zdrowe opcje mąki istnieją, a przy odrobinie eksperymentów możesz nawet zrobić swoje własne zdrowe, pyszne wypieki i inne potrawy zwykle robione z białej mąki.

Dlaczego biała mąka jest zła

Marie C Fields/

Rafinowana biała mąka ma bardzo mało naturalnych witamin i minerałów. Dobre dla ciebie właściwości całego ziarna zostały usunięte, ale jeszcze gorsze, złe dla ciebie rzeczy zostały dodane, takie jak konserwanty i syrop kukurydziany o wysokiej zawartości fruktozy. Nawet wzbogacona biała mąka nie zawiera wszystkich zdrowych składników mąki pełnoziarnistej i jest wchłaniana przez organizm jako skrobia, co oznacza, że jej energia jest wykorzystywana szybko, a nie powoli i efektywnie.

Biała mąka może nie smakować słodko, ale może prowadzić do tych samych problemów spowodowanych spożywaniem zbyt dużej ilości rafinowanego cukru:

• Zwiększone ryzyko wysokiego ciśnienia krwi, ataku serca, udaru, otyłości, cukrzycy i wysokiego cholesterolu
• Zwiększone ryzyko niektórych nowotworów i chorób zapalnych, takich jak zapalenie stawów
• Zwiększone ryzyko stłuszczeniowej choroby wątroby
• Stłumiony układ odpornościowy
• Zmęczenie, depresja, niepokój, hipoglikemia i inne problemy zdrowotne

Wiele badań wykazuje te obawy. Na przykład w jednym z badań stwierdzono, że kobiety, które jedzą dużo złych węglowodanów, takich jak biała mąka, są dwa razy bardziej narażone na rozwój chorób serca.

Jeśli chcesz wiedzieć więcej, przeczytaj nasz artykuł o stosowaniu mąki w zdrowej diecie.

Co robić, gdy jesz węglowodany

Jeśli jesz węglowodany – powiedzmy kromkę chleba – jedz ją z odrobiną białka i zdrowego tłuszczu. W ten sposób twoje ciało będzie trawić węglowodany wolniej, co jest lepsze dla twojego organizmu. Jeszcze lepiej jest jeść warzywa razem z węglowodanami. Najlepsze są zbilansowane posiłki i przekąski.

Zastępowanie mąki czarną fasolą

Oto pomysł do wypróbowania podczas pieczenia: Zamień 1 filiżankę mąki na 1 filiżankę czarnej fasoli opłukanej, ugotowanej, odsączonej i puree. Ten zamiennik obniża ilość kalorii i dodaje białka, i działa szczególnie dobrze w brownies.

Zdrowe alternatywy białej mąki

Aby uczynić zdrowszymi przepisy, które wymagają mąki, wybierz produkty pełnoziarniste lub inne lepsze dla ciebie. Możesz również znaleźć produkty wykonane z całych ziaren. Oto kilka opcji mąki, w tym mąki bezglutenowe:

• Mąka pszenna pełnoziarnista – pamiętaj, aby wybrać mąkę pszenną pełnoziarnistą, a nie mąkę pszenną.

• Biała mąka pszenna pełnoziarnista jest wytwarzana z białych jagód pszenicy i ma łagodniejszy smak niż zwykła mąka pszenna pełnoziarnista.

• Mąka orkiszowa ma mniej kalorii niż pszenna i jest bogatsza w białko. Kiedy używasz mąki orkiszowej, nie chcesz jej zbytnio mieszać, ponieważ będzie się rozpadać.

• Mąka z brązowego ryżu jest szczególnie dobra w połączeniu z innymi mąkami, takimi jak teff, gryczana lub sorgo. Jest bezglutenowa i ma lekko orzechowy smak i może być używana do zagęszczania zup.

• Mąka kokosowa jest bezglutenowa, ma dużo błonnika, ma niską zawartość węglowodanów i jest dobrym źródłem białka. Przepisy będą prawdopodobnie wymagały więcej płynu przy użyciu mąki kokosowej, ale będą wymagały mniej cukru (lub innego słodzika), ponieważ kokos ma naturalną słodycz. Aby uzyskać porady dotyczące pieczenia z mąką kokosową, przeczytaj Everything to Know About Coconut Flour: The Grain-Free Superfood.

Mąka sojowa jest bezglutenową i bezzbożową mąką, która ma więcej białka niż biała mąka i dodaje subtelny, orzechowy smak do przepisów. Może być używana do zagęszczania przepisów.

Reklama

• Mąka z prosa jest bezglutenowa i dodaje subtelny smak i kremowy kolor, a także dodatkowe witaminy i minerały. Najlepiej używać jej z mieszanką innych mąk, ponieważ może być ziarnista.

• Mąka z amarantusa ma wysoką zawartość białka i jest bezglutenowa

• Mąka z marchewki jest bezglutenowa, bezsmakowa i dobra do zagęszczania przepisów.

• Mąka z teffu ma więcej białka i składników odżywczych niż mąka pszenna.

• Mąka gryczana powstaje w wyniku zmielenia kaszy gryczanej, która jest w rzeczywistości nasionami, a nie ziarnami, co czyni ją zarówno bezglutenową, jak i bezzbożową!

• Mąka owsiana może być używana w proporcji 1:1 w większości przepisów na wypieki, ale należy dodać więcej płynu. Przeczytaj Jak zrobić mąkę owsianą, aby zrobić swoją własną w domu!

• Mąka żytnia jest bezglutenowa, ciemniejsza i gęstsza niż większość innych rodzajów mąki.

• Mąka bananowa może zastąpić każdą mąkę zwykłą lub mąkę z samopszy. Ma orzechowy smak i jest zarówno bezglutenowa, jak i bezzbożowa. Przeczytaj Dlaczego mąki bezzbożowe są następnym gorącym trendem w wypiekach, aby dowiedzieć się więcej.

• Mąka z ciecierzycy jest bezglutenowa, bezzbożowa, bezorzechowa i ma wysoką zawartość białka. Przeczytaj 7 sposobów na wykorzystanie mąki z ciecierzycy w świątecznych posiłkach: From Breakfast to Dessert, aby dowiedzieć się więcej o tym, jak zacząć używać tej mąki na bazie fasoli.

• Mąka z tapioki jest wytwarzana z korzenia manioku, skrobiowego rodzaju warzywa, co czyni ją bezglutenową i bezzbożową. Nadaje wypiekom słodycz i gryzący smak. Może być również używana jako zagęstnik.

• Mąka migdałowa jest wytwarzana z mielonych migdałów, więc jest bezglutenowa i bezzbożowa! Może być używana do wypieków, surowych deserów, chlebów oraz do wzbogacania wegetariańskich burgerów i falafeli.

• Mąka z pestek dyni jest bezglutenowa, bezzbożowa, bezorzechowa i może być używana do zagęszczania zup oraz dodawania orzechowego smaku do przepisów.

• Mączka z nasion sezamu jest bezglutenową, bezzbożową i bezorzechową alternatywą dla mąki, która jest wykonana z mielonych nasion sezamu.

• Mączka z nasion słonecznika jest bezglutenowa, bezzbożowa, bezorzechowa i wykonana z mielonych nasion słonecznika.

• Mączka z nasion chia jest wykonana z mielonych nasion chia. W przypadku stosowania w wypiekach bezglutenowych może być konieczne zwiększenie poziomu płynów i czasu gotowania.

• Mączka z nasion lnu jest wytwarzana ze zmielonych nasion lnu i jest jednym z najbardziej popularnych spoiw w wypiekach bezjajecznych.

• Mąka konopna jest wytwarzana z mielonych nasion konopi i ma łagodny, orzechowy smak.

• Mąka quinoa jest bezglutenowa, bezzbożowa i jest jedną z najbardziej odżywczych mąk, ale nie powinna być używana samodzielnie. Ma lekki, orzechowy smak.

• Skrobia kukurydziana jest substancją podobną do mąki, wytwarzaną z pszenicy lub kukurydzy. Jest używana jako środek zagęszczający.

• Guma ksantanowa jest węglowodanem złożonym, który dodaje objętości i lepkości w przepisach, który zazwyczaj pochodzi z glutenu. Jest używana jako zagęstnik w sosach sałatkowych i innych produktach spożywczych.

Aby uzyskać najwięcej korzyści zdrowotnych, używaj mąki z kiełków, mąki pełnoziarnistej: Przeczytaj dlaczego powinieneś piec z mąką z kiełkujących ziaren.

Uwaga na temat używania mąki migdałowej

Niektórzy argumentują przeciwko używaniu mąki migdałowej, ponieważ jest droga i ponieważ zbyt wiele omega-6 może być szkodliwe, ale jeśli używasz jej z umiarem, powinno być w porządku. Może nie zawsze chcesz wybierać produkty wykonane z mąki migdałowej i piec z nią za każdym razem, gdy coś robisz. Najlepsza jest mąka z kiełków.

Wskazówki dotyczące używania alternatywnych mąk

Kiedy używasz zamienników białej mąki i mąk bezglutenowych, zazwyczaj musisz połączyć kilka mąk, aby uzyskać taką samą lub podobną teksturę i smak. Oto kilka wskazówek:

• Przy użyciu mąki pszennej lub innych mąk, przesiej mąkę dwa lub trzy razy, aby włączyć powietrze do pieczenia.
• Spróbuj dodać odrobinę glutenu pszennego do alternatywnych mąk.
• Spróbuj dodać 2 1/2 łyżeczki proszku do pieczenia na filiżankę mąki, aby rozjaśnić przepisy.
• Dodanie nieco więcej tłuszczu (najlepiej tego zdrowego) do przepisów może pomóc w utrzymaniu lekkości produktu końcowego, jak w przypadku naleśników.
• Po połączeniu mokrych i suchych składników, pozwól ciastu usiąść na co najmniej 10 minut, aby mąka wchłonęła płyn.

Czy znasz jakieś inne wskazówki dotyczące pieczenia z użyciem zamienników białej mąki? Daj nam znać w komentarzach.

Zalecenie: Pobierz Food Monster App

Jeśli lubisz artykuły takie jak ten i chcesz więcej, gorąco polecamy pobranie Food Monster App. Dla tych, którzy jej nie mają, jest to genialna aplikacja dostępna zarówno na Androida jak i iPhone’a. Jest to świetny zasób dla każdego, kto chce wyciąć lub zmniejszyć alergenów, takich jak mięso, nabiał, soja, gluten, jaja, ziarna, i więcej znaleźć niesamowite przepisy, porady kulinarne, artykuły, zalecenia dotyczące produktów i how-tos. Aplikacja pokazuje jak dieta/zdrowie/preferencje żywieniowe mogą być pełne pysznych obfitości, a nie ograniczeń.

Aplikacja Food Monster posiada ponad 15,000 przepisów, a subskrybenci otrzymują 10 NOWYCH przepisów każdego dnia! Możesz również tworzyć plany posiłków, dodawać zakładki, czytać historie i przeglądać przepisy w setkach kategorii, takich jak dieta, kuchnia, rodzaj posiłku, okazja, składnik, popularne, sezonowe i wiele innych!

Aby uzyskać więcej wegańskiej żywności, zdrowia, przepisów, zwierząt i treści życiowych publikowanych codziennie, nie zapomnij zapisać się na Newsletter One Green Planet!

Bycie finansowanym ze środków publicznych daje nam większe szanse na dalsze dostarczanie Ci wysokiej jakości treści. Prosimy, wesprzyj nas!