Easy 10 Minute Ab Workout

Sharing is caring!

Jeśli nie masz czasu, aby uderzyć w siłownię i chcesz wspaniałe letnie abs, spróbuj tego Łatwego 10 Minutowego Treningu Ab! Możesz to zrobić wszędzie! 10 różnych ćwiczeń przez 1 minutę każdy jest wszystko, czego potrzebujesz do doskonałego abs!

Dla tych z was z napiętym harmonogramem wypełnionym rodzicielstwem, pracą, gotowaniem i sprzątaniem, znalezienie czasu na stonowany brzuszek jest gdzieś daleko w dół codziennej listy rzeczy do zrobienia, i słusznie!
Nawet jeśli nie miał nic ważniejszego do zrobienia niż zabić trochę czasu w lokalnym klubie fitness, to jest nierozsądne, aby myśleć, że warto przejść przez kłopoty ze znalezieniem opiekunki dla swoich dzieci.
Więc, nie bić się o robienie „wymówek”. Jako rodzic, twoje wymówki są najprawdopodobniej ważne powody! Ale na szczęście dla Ciebie, znalezienie czasu na szybką sesję potu nie musi być tak czasochłonne, jak mogłoby się wydawać.
Jestem wielką fanką ćwiczeń i aktywności fizycznej jako mojego codziennego odstresowywacza. Ćwiczenia fizyczne wyzwalają w mózgu substancje chemiczne zwane endorfinami, które działają jak naturalne środki przeciwbólowe i poprawiają sen, co z kolei zmniejsza stres. Z tego powodu uważam, że ważne jest dla mnie, aby poświęcić przynajmniej 10 minut dziennie na zrobienie czegoś, co sprawi, że moja krew zacznie pompować!

Mimo, że nie jestem rodzicem, jestem studentem na pełnym etacie i mam pracę na pełny etat, więc wiem, jak trudno jest znaleźć czas na siłownię. Dla szczególnie zajętych dni, wymyśliłem szybki 10-minutowy trening brzucha, aby moje endorfiny ćwiczeń płynęły bez poświęcania zbyt wiele mojego czasu. A najlepsze jest to, że mogę to zrobić w domu, co sprawia, że ten trening jest również idealny dla zapracowanego rodzica!
Wszystko, czego będziesz potrzebował do tego 10-minutowego treningu ab to timer dowolnego rodzaju (może być po prostu zegar z sekundnikiem) i mata lub dywan.
Celem tego 10 Minute Ab Workout jest zrobić różne ćwiczenia brzucha co minutę przez 10 minut prosto. Jest to nie lada wyzwanie! Tak więc, jeśli jesteś początkujący sugerowałbym stonowanie intensywność i robi :30 każdego ćwiczenia i :30 sekund odpoczynku. Jeśli chcesz umiarkowaną intensywność, spróbuj :40 sekund każdego ćwiczenia i :20 sekund odpoczynku.
Jak podzielić minutę czasu między ćwiczenia i odpoczynek nie ma znaczenia, tak długo, jak jesteś pchanie się! Zacznij od dowolnego wariantu czasowego, który najbardziej Ci odpowiada i powoli pracuj nad tym, by osiągnąć pełne 10 minut bez przerwy!

Minuta 1: Rowery

• Dotknij przeciwległego łokcia i kolana razem w poprzek ciała w ruchu kolarskim.
• Przełącz się na przeciwległe kolano i łokieć i idź tam i z powrotem.
• Przerwij przez 1 pełną minutę.

Minuta 2: Podnoszenie nóg

• Podnieś obie nogi razem, aby utworzyć kąt 90 stopni z ciałem.
• Daj z siebie wszystko, aby utrzymać kolana prosto.
• Podczas opuszczania nóg, staraj się nie dotykać ziemi piętami.
• Powtarzaj w górę i w dół przez 1 minutę.

Minuta 3: Kopnięcia nożycowe

• Alternatywnie pomiędzy podnoszeniem każdej nogi osobno wykonuj ruch „nożycowy” nogami.
• Trzymaj dolną nogę unoszącą się tuż nad ziemią.
• Powtarzaj kopnięcia przez 1 minutę.

Minuta 4: Rosyjskie skręty

• Zkrzyżuj nogi i trzymaj je przed sobą, tak abyś balansowała na pośladkach.
• Zaciskaj dłonie i dotknij nimi ziemi obok siebie.
• Zmieniaj strony w ruchu skrętnym, podczas gdy nogi pozostają w powietrzu..
• Powtarzaj z boku na bok przez 1 minutę.

Minuta 5: Plank

• Przejdź do pozycji pompki
• Obniż ciało tak, aby przedramiona znalazły się na podłodze podtrzymując ciężar ciała.
• Zachowaj kąt 90 stopni między ciałem a górnym ramieniem.
• Możesz spleść dłonie przed sobą (jak na zdjęciu) lub położyć dłonie dłońmi w dół na ziemi.
• Trzymaj rdzeń mocno, aby nie tworzyć „szczytu” lub „doliny”. Jeśli twoje plecy są zaokrąglone lub zwisają w kierunku ziemi, nie angażujesz swojego rdzenia!
• Trzymaj tę pozycję przez 1 minutę.

Minuta 6: Pingwiny

• Połóż się na plecach ze stopami płasko na ziemi i 90-stopniowym zgięciem w kolanach.
• Podnieś ramiona z ziemi tylko lekko, aż poczujesz naprężenie w brzuchu.
• Z obiema rękami wyciągniętymi w kierunku pięt, naprzemiennie stukaj zewnętrzną częścią każdej stopy (tak, abyś wyglądał jak kicający pingwin!).
• Trzymaj ramiona z dala od ziemi przez cały czas!
• Powtarzaj ruch przez 1 minutę.

Minuta 7: Przysiady

• Pozostając w tej samej pozycji, w której byłeś na „Pingwiny”, zegnij ramiona, aby umieścić dłonie po obu stronach głowy. Nie zaciskaj rąk za głową.
• Siadaj, aż łokcie dotkną kolan.
• Walcz o to, by trzymać ręce blisko boku głowy, aby nie wyrzucać ramion do przodu dla rozpędu.
• Powtarzaj przez 1 minutę.

Minuta 8: Walizki

• Utrzymaj nogi wyprostowane przed sobą i ręce wyciągnięte w bok, balansując na pośladkach.
• Zagnij kolana i przyciągnij nogi w kierunku ciała, jednocześnie owijając ręce luźno wokół kolan.
• Wersja zmodyfikowana: Ten ruch może być wyzwaniem dla początkujących! Zamiast trzymać ręce na zewnątrz na bok, spróbuj umieścić dłonie na ziemi lekko za twoimi pośladkami. Wykonaj ten sam ruch „in-and-out” nogami jak w wersji oryginalnej.
• Powtarzaj ruch przez 1 minutę.

Minuta 9: Toe touches

• Połóż się na plecach z obiema nogami razem pod kątem 90 stopni.
• Wyciągnij przed siebie obie ręce i pulsuj do przodu ściskając brzuch, aby dotknąć palców u stóp.

Minuta 10: Zombiaki

• Połóż się płasko na plecach.
• Wyciągnij ręce przed siebie i usiądź tak, aby dotknąć palców u stóp.
• Staraj się unikać wyrzucania ramion do przodu, aby pomóc sobie usiąść. Izoluj swój brzuch!

Ten 10 Minute Ab Workout ma być wyzwaniem na początku. Jednak, gdy będziesz kontynuować te ćwiczenia, nabierzesz siły i staną się one łatwiejsze. Nie wspominając o tym, że twój brzuszek się zmniejszy i zaczniesz czuć się lepiej!
Working się w zaciszu własnego domu może być łatwe i satysfakcjonujące! Ten łatwy 10-minutowy trening mięśni brzucha wzmocni Twoje endorfiny i pomoże Ci poczuć się znowu jak Ty!

Sharing is caring!