Flip Your Crunches Upside Down to Work Your Core in an Entirely New Way

By tweaking kąty swojego ciała, gdy robisz crunches i sit-ups, jesteś w stanie całkowicie zmienić mięśnie, że ruchy są pracy. Przypadek w punkcie: Rozszerzenie ćwiczeń mięśni brzucha poza zwykłe 180 stopni ma kilka ważnych korzyści dla ciała. Zwykłe przysiady – czyli takie, które wykonujesz z plecami i stopami na podłodze – pracują na mięsień prosty brzucha („mięsień sześciopak”), mięśnie skośne wewnętrzne i zewnętrzne, zginacze bioder i mięsień czworogłowy. Ale kiedy pozbędziesz się podparcia dla pleców – np. ustawiając się na podwyższeniu lub platformie – i pozwolisz, by górna część ciała znalazła się poniżej dolnej, będziesz w stanie jeszcze głębiej zaangażować mięśnie rdzenia. (Jeśli jesteś prawdziwym profesjonalistą, możesz dosłownie iść do góry nogami, używając worka bokserskiego lub czegoś takiego, aby dostać się do pozycji.)

„Kiedy wykonujesz crunch z pozycji nadmiernie wyciągniętej, możesz być w stanie dotknąć swoich najgłębszych mięśni brzucha”, mówi trener Obé Fitness Tiffani Robbins. „Dodatkowo będziesz włączać mięśnie w dolnej części pleców, które są ważnym składnikiem rdzenia i często są trudniejszą grupą mięśni do prawidłowej pracy.”

Ponieważ zaczynasz z plecami wyciągniętymi poniżej bioder, będziesz musiał przesunąć górną część ciała dalej niż zwykle, aby dostać się do szczytu ruchu, a to pomaga ustabilizować biodra i dolną część pleców, mówi Nat Straub z Solidcore. Ponadto, ponieważ te odwrotne crunchy zabierają ten blink-and-you’ll-miss-it odpoczynek między powtórzeniami, który dostajesz, gdy twoje plecy uderzają o podłogę podczas zwykłych crunchy, nie możesz oszukiwać – twój rdzeń musi być zaangażowany przez cały czas. I pozwól mi powiedzieć: to pali.

Wyjście poza 180 nie jest jedynym sposobem, w jaki możesz użyć gry kątowej, aby celować w różne mięśnie w swojej rutynie rdzenia. Możesz również spróbować odwrotnego crunchu, aka takiego, w którym stopy są poza ziemią, a kolana są zgięte do 90 stopni. Z tymi, tworzysz mniejszy kąt (zamiast większego) między dolną i górną częścią ruchu. „Odwrotny crunch może pomóc w ukierunkowaniu i wzmocnieniu dolnej części abs, która jest notorycznie trudna do trenowania”, mówi Staub. „Ponadto, ten rodzaj pracy ab może pomóc w bólu dolnej części pleców poprzez wzmocnienie nierównowagi mięśniowej.”

Dla dobrze zaokrąglonej rutyny, spróbuj wszystkich trzech wersji. I sprawdź poniższe wideo, aby upewnić się, że Twoja forma crunch jest bezbłędna.

Niekończąca się ilość przysiadów i przysiadów do góry nogami nie jest jedynym sposobem na pracę nad swoim rdzeniem: oto jak zaangażować go również w trening ramion. Możesz też spróbować tego przepływu jogi, który sprawi, że cała rzecz stanie w płomieniach.