Happier Day By Day: A Daily Guide For Fending Off Depression

Wielu dorosłych, którzy mają zaburzenia z deficytem uwagi (ADHD lub ADD) również zmagają się z lękiem lub depresją.

Czasami te współwystępujące warunki powstają niezależnie od ADHD. Jednak mogą one być również wynikiem przewlekłego stresu i zniechęcenia, które pochodzą z życia z ADHD. U kobiet z ADHD, smutne, niespokojne uczucia – jak również objawy ADHD – mają tendencję do zwiększenia w fazie przedmiesiączkowej. Objawy mają również tendencję do zaostrzenia w latach prowadzących do i podczas menopauzy.

Jaki jest najlepszy sposób dla dorosłych z ADHD, aby przezwyciężyć lęk lub depresję?

Pierwszym krokiem jest upewnienie się, że otrzymujesz odpowiednie leczenie dla swojego ADHD. Jeśli nie występują żadne komplikacje, przepisanie przez lekarza podstawowej opieki zdrowotnej leków pobudzających może działać bardzo dobrze. Ale uważaj: ADHD jest zniuansowanym zaburzeniem, zwłaszcza u dorosłych, a wielu skądinąd kompetentnych lekarzy nie jest bardzo dobrych w określaniu właściwego rodzaju lub dawki leków na ADHD.

Jeśli lekarz podstawowej opieki zdrowotnej przepisał leki na ADHD, ale czujesz, że nie działają dobrze, skonsultuj się z psychiatrą, który ma doświadczenie w leczeniu dorosłych z ADHD. Oprócz dokonywania dobrych wyborów dotyczących leków, psychiatra może być w stanie lepiej pomóc w zarządzaniu skutkami ubocznymi i określić, czy cierpi Pan/Pani na jakiekolwiek choroby współistniejące.

Oprócz leków, pewne zmiany w stylu życia mogą przejść długą drogę w kierunku złagodzenia lęku i depresji.

Zdobądź więcej snu

Wielu dorosłych z ADHD ma problemy z zasypianiem, a brak snu może pogorszyć objawy zaburzenia. Bezsenność zmniejsza zdolność do radzenia sobie i pozostawia uczucie demoralizacji.

Aby poprawić swoje wzorce snu, kładź się spać o tej samej porze każdej nocy i unikaj ćwiczeń i innych stymulujących czynności przez co najmniej godzinę przed położeniem się spać. Gorący prysznic lub kąpiel tuż przed snem również może pomóc. Jeśli problemy ze snem utrzymują się, skonsultuj się z lekarzem.

Spędzaj więcej czasu na świeżym powietrzu

Ostatnie badania wykazały, że kiedy dzieci z ADHD spędzają więcej czasu w naturalnych warunkach, ich objawy są mniej dotkliwe. Podejrzewam, że to samo odnosi się do dorosłych, choć nie jest jasne, dlaczego dorośli z ADHD korzystają z „zielonego czasu.”

Przez tysiąclecia ludzie żyli w bliskim kontakcie z naturą. Teraz w dużej mierze odcięliśmy się od natury – spędzając nasze dni w kontrolowanych klimatycznie, syntetycznych środowiskach. Dopiero zaczynamy rozumieć, że życie w ten sposób może mieć negatywny wpływ na nasze samopoczucie i funkcjonowanie.

Zalecam co najmniej 30 minut dziennie zielonego czasu. Łatwo to zrobić w weekendy. W ciągu tygodnia możesz chodzić pieszo lub jeździć rowerem do i z pracy. Jeśli jest to niepraktyczne, wybierz malowniczą trasę dojazdu do pracy. Zjedz lunch w parku. Po pracy przejdź się na spacer.

Zagospodarowanie większej ilości zielonego czasu zwiększa twoją ekspozycję na światło słoneczne – wspaniały środek poprawiający nastrój. Tak, wszyscy wiemy, że nadmierna ekspozycja na słońce może powodować raka skóry i przedwczesne starzenie się skóry. Jednak ostatnie badania sugerują, że pewna ilość światła słonecznego może pomóc ludziom czuć się szczęśliwszymi i mniej niespokojnymi.

W ostatnich latach dużo mówi się o sezonowym zaburzeniu afektywnym, czyli SAD, formie depresji związanej z krótszymi dniami w zimie. W rzeczywistości, każdy z nas doświadcza w pewnym stopniu sezonowego bluesa. Nasze mózgi wydają się być „zaprogramowane” przez światło słoneczne. Wpływa ono nie tylko na nasz nastrój, ale także na nasze wzorce snu i czuwania.

Jeśli podejrzewasz, że brak światła słonecznego wpływa na Twój nastrój, zapytaj lekarza, czy możesz skorzystać z używania światła o wysokim natężeniu i pełnym spektrum. Dwadzieścia minut ekspozycji dziennie jest zazwyczaj wystarczające. Nie należy jednak mylić „terapii światłem” z opalaniem się. Ważne jest, aby wystawić oczy na działanie światła.

Ćwicz codziennie

Codzienny trening nie tylko wytwarza naturalne związki poprawiające nastrój, znane jako endorfiny. Ułatwia zasypianie w nocy, a więcej snu oznacza lepsze samopoczucie. A jeśli wyjdziesz na zewnątrz, aby ćwiczyć, będziesz wystawiony na działanie promieni słonecznych. Aby uzyskać potrójną korzyść, spróbuj codziennie wybrać się na 30-minutowy spacer w naturalnym otoczeniu.

Zmniejsz spożycie węglowodanów

Dorośli często sięgają po wysokowęglowodanowe przysmaki, kiedy czują się przygnębieni – batonik po południu, chipsy lub krakersy w ciągu dnia, lody po kolacji. Te pokarmy mogą sprawić, że poczujesz się trochę lepiej w krótkim okresie czasu. Ale ostatecznie prowadzą do przyrostu wagi i zmęczenia. Lepiej trzymać się śniadania o niskiej zawartości węglowodanów, bogatego w białko i podjadać owoce i orzechy zamiast cukru i skrobi.

Spożywaj białko w każdym posiłku w ciągu dnia. Nie musi to oznaczać mięsa – jajka, masło orzechowe i ser są dobrymi źródłami białka.

Nie bądź zbyt szybki w akceptacji stresu

Czasami jesteśmy tak pochłonięci naszymi codziennymi obowiązkami, że nie udaje nam się cofnąć i przeanalizować źródeł stresu. Kiedy tylko zaczyna on wpływać na twoje samopoczucie, wyciągnij papier i długopis i wypisz największe stresy w ciągu dnia. Następnie poszukaj sposobów, aby je zredukować lub wyeliminować.

Wykresl swoje postępy

Nawet jeśli wierzysz, że strategie opisane powyżej pomogą ci poczuć się lepiej, możesz mieć problem z przejściem od „wiedzenia” do „robienia”. Zapisywanie swoich postępów może w tym pomóc. Stwórz miesięczną tabelę – 31 dni na górze, z kategoriami snu, ćwiczeń, słońca, zielonego czasu, odżywiania i stresu wzdłuż lewego marginesu. Każdego dnia oceniaj swój niepokój lub depresję w skali od 1 do 10 i zaznaczaj sobie każdą kategorię, w której ci się udało:

• co najmniej siedem godzin snu
• codzienny spacer lub inne ćwiczenie
• 30 minut słońca
• 30 minut zielonego czasu
• dieta niskowęglowodanowa
• dzień mniejszego stresu

W pierwszym miesiącu, w którym spróbujesz, postaw sobie za cel zdobycie co najmniej trzech czeków każdego dnia. W drugim miesiącu, celuj w cztery codzienne kontrole. Twoim ostatecznym celem jest oczywiście sprawienie, aby wszystkie te poprawiające nastrój nawyki stały się regularną częścią twojej codziennej rutyny.

Need More Exercise Motivation? Get a Dog!

Ludzie, którzy nie mogą się zmartwić, aby ćwiczyć dla własnej korzyści, często podejmują wysiłek, jeśli jest pies, który potrzebuje spaceru. Psy czują się lepiej po zabawie na świeżym powietrzu. Tak samo jak ludzie!

Kathleen Nadeau, Ph.D., jest członkiem ADDitude’s ADHD Medical Review Panel.

Uaktualniono 15 października 2020

Dzień dobry!