How to Bulk Up on Fiber to Clean Colon and Intestines

Published : 2009-06-20 – Updated : 2014-10-30
Autor : Sue Becker – Kontakt: (-)

Synopsis (i) : Jak dodać najlepszy błonnik do swojej diety, aby nabić stolce i oczyścić okrężnicę i jelita.

Główny Digest

Wiele się dziś mówi o dodawaniu „błonnika” do diety. We wszelkiego rodzaju publikacjach pojawiają się artykuły na temat poprawy zdrowia i nawyków żywieniowych, podkreślające znaczenie błonnika.

Mimo rozgłosu, większość z nas nie rozumie, czym tak naprawdę jest błonnik, jakie są jego źródła w pożywieniu ani jak ważną rolę odgrywa w systemie naszego organizmu.

Technicznie rzecz biorąc, błonnik to grupa niestrawnych węglowodanów. Ponieważ nie trawimy błonnika, przechodzi on przez żołądek i jelito cienkie, a następnie jest wyrzucany jako odpad do okrężnicy (jelita grubego). Bakterie jelita grubego zaczynają odżywiać się częścią niestrawionego błonnika, wytwarzając jako produkty uboczne wiele witamin z grupy B oraz witaminę K. Reszta niestrawionego błonnika jest właściwie wydalana. Mimo że błonnik ten przechodzi przez organizm, pełni on wiele istotnych dla zdrowia funkcji, w zależności od tego, jakiego rodzaju jest to błonnik.

BŁONNIK ROZPUSZCZALNY LUB NIErozpuszczalny

Eksperci ds. żywienia klasyfikują błonnik jako rozpuszczalny lub nierozpuszczalny w wodzie. Błonnik nierozpuszczalny, powszechnie znany jako pasza objętościowa, działa jako środek oczyszczający w układzie pokarmowym. To właśnie ten gruboziarnisty błonnik stanowi zewnętrzną, ochronną warstwę nasion, zwaną otrębami. Błonnik nierozpuszczalny nadaje również roślinom i warzywom jędrność.

Po strawieniu pokarmu w żołądku i wchłonięciu składników odżywczych przez ściany jelita cienkiego, „odpady” wraz z niestrawionym błonnikiem przechodzą do jelita grubego. Funkcja okrężnicy, a następnie, aby utworzyć stały materiał, który ma być wyeliminowany przez jelita. Nierozpuszczalny błonnik działa w tym procesie jak gąbka, wchłaniając wodę z okrężnicy i zwiększając w ten sposób objętość, a jednocześnie zmiękczając stolec. Zwiększona objętość stolca wywiera nacisk na ściany jelita grubego, stymulując delikatne, rytmiczne skurcze jelita grubego, znane jako perystaltyka, co z kolei wywołuje potrzebę wydalenia. Włókna nierozpuszczalne, takie jak otręby zbożowe, są również lekko ścierne i służą do delikatnego szorowania ścian jelita grubego podczas eliminacji.

Ponieważ grubsze stolce szybciej wypełniają jelito grube, a chęć eliminacji pojawia się tylko wtedy, gdy jelito grube jest pełne i wywiera nacisk, błonnik nierozpuszczalny „skraca czas tranzytu”, co oznacza, że eliminacja następuje częściej i regularniej. Nie należy jednak mylić tych bardziej regularnych, obszernych wypróżnień z częstymi, ale bardzo luźnymi, wodnistymi wypróżnieniami u niektórych osób. Ten przewlekły, biegunkowy typ eliminacji jest spowodowany przez nieprawidłowe skurcze perystaltyczne okrężnicy próbującej wyeliminować stare, nagromadzone odpady, które nie zostały całkowicie usunięte wcześniej. Wodnisty, luźny stolec jest ze względu na brak błonnika w okrężnicy, aby wchłonąć nadmiar wody wciągnięty przez zwiększone skurcze. W rzeczywistości, objawy te są niczym więcej niż zaawansowane powikłania zaparcia.

Jeden powinien teraz zobaczyć, że prawdziwą przyczyną zaparć, które tak łatwo nękają nasz naród, jest jedzenie, które jest tak bardzo całkowicie strawione (tj. brak włókna), że nie pozostawia żadnych pozostałości, takich jak włókna, aby utrzymać wodę. To, w jakim stopniu błonnik może zatrzymać lub wchłonąć wodę, wpływa na jego zdolność do wytwarzania masy i funkcjonowania jako środek czyszczący.

ŹRÓDŁA BŁONNIKA

Najbardziej efektywne i obfite źródło nierozpuszczalnego błonnika pochodzi z otrębów pełnych ziaren. Nierozpuszczalny błonnik znajduje się również w fasoli, skórkach warzyw, twardych owocach i warzywach, takich jak brokuły, marchew i jabłka. W sałacie nie ma znaczących ilości błonnika.

Innym ważnym aspektem błonnika nierozpuszczalnego jest fakt, że łatwo wchłania on toksyny z przewodu pokarmowego. Wielu badaczy uważa, że przyspieszając usuwanie toksyn z przewodu pokarmowego, błonnik nierozpuszczalny obniża ryzyko rozwoju raka jelita grubego.

Błonnik rozpuszczalny, z drugiej strony, jest niestrukturalnym związkiem roślin, takim jak gumy i pektyny, który żelatynizuje się podczas rozpuszczania w wodzie. W przewodzie pokarmowym błonnik rozpuszczalny łączy się z najważniejszymi związkami i przyspiesza ich wydalanie z organizmu.

Pektyny wiążą się na przykład z tłuszczami i przyspieszają ich wydalanie z organizmu. Jabłka, banany, kapusta, owoce cytrusowe, suszony groch i okra są dobrymi źródłami pektyn. Śluzy, znajdujące się w owsie i fasoli, pomagają w obniżaniu poziomu cholesterolu, wiążąc się z kwasami żółciowymi (surowcami służącymi do produkcji cholesterolu) i przenosząc je przez jelita w celu eliminacji.

Błonnik rozpuszczalny wydaje się również pomagać w regulacji poziomu cukru we krwi poprzez opóźnianie jego wchłaniania w dolnym odcinku przewodu pokarmowego, dzięki czemu jego poziom jest bardziej stały. Zmniejszenie liczby gwałtownych wzrostów i spadków poziomu cukru we krwi pomaga zapobiegać takim powikłaniom, jak hipoglikemia i cukrzyca.

BŁONNIK W KAŻDYM POSIŁKU

• Śniadanie stanowi optymalną okazję do spożywania błonnika. Świeżo zmielona owsianka, świeżo zmielona kasza, pudding jęczmienny (przepis w tym numerze), muffiny, ciasto do kawy lub naleśniki ze świeżo zmielonej mąki mogą stanowić uzupełnienie ulubionych śniadań Twojej rodziny.
• Na lunch, kanapka na chlebie ze świeżo zmielonego pełnego ziarna zwiększa spożycie błonnika nierozpuszczalnego. Dodaj kawałek świeżego owocu lub surowej marchewki, aby dostarczyć rozpuszczalnego błonnika. (Odkryliśmy marchewki dla niemowląt. Są one przyjazne dla dzieci, ponieważ są gotowe do spożycia (nie wymagają szorowania) i dobrze się z nimi podróżuje.)
• Na kolację, potrawy z brązowym ryżem (ryż z nienaruszonymi otrębami), makaronem pełnoziarnistym lub groszkiem i fasolą oraz zawsze jakiś rodzaj chleba lub bułki dostarczają różnorodnych włókien. Fasola zapewnia szczególnie dużą dawkę błonnika plus jest wspaniałym źródłem białka. Dodatki w postaci warzyw i owoców nie tylko uzupełniają Twoje ulubione danie główne, ale także zwiększają spożycie błonnika. Warzywa o wysokiej zawartości błonnika to brokuły, brukselka, pieczony ziemniak (ze skórką), słodki ziemniak i szpinak. Jabłka, gruszki, śliwki i banany to tylko niektóre z owoców o wysokiej zawartości błonnika.

WODA

Zwiększenie spożycia błonnika bez zwiększenia spożycia wody może powodować zaparcia i wzdęcia. Jak wyjaśniono wcześniej, błonnik absorbuje wodę w przewodzie pokarmowym, dlatego należy pić dodatkową ilość wody. Ważne jest, aby pić wodę – inne płyny nie przyniosą takich samych rezultatów. Ja zaczynam każdy dzień od wypicia dużej szklanki wody (16 uncji), zanim cokolwiek zjem. Jest to bardzo stymulujące zarówno dla okrężnicy, jak i dla ślinianek w jamie ustnej. Nazywam to priming the pump!

Nie daj się nabrać na kupowane w sklepach „pszenne” chleby, ciemne w kolorze, które wydają się być pełnoziarniste. Czytaj etykietę! Jest to bardzo trudne, jednak, jeśli nie niemożliwe, aby kupić komercyjnie przygotowanego chleba lub mąki, która nie jest pozbawiony błonnika i dlatego nie daje takie same korzystne efekty jak chleb wykonany z ziaren masz mielone siebie. Nawet mąka oznaczona jako „pełnoziarnista” ma usunięte otręby i prawie wszystkie zawierające olej zarodki, aby zapobiec zepsuciu.

Wielu ekspertów zaleca spożywanie co najmniej 20-35 gramów błonnika dziennie.

Niestety, przeciętny Amerykanin spożywa go tylko około 12 gramów dziennie.

Jeśli zmienisz pieczywo na takie ze świeżo zmielonych ziaren i sprawisz, że ziarna będą częścią każdego posiłku, a następnie świadomie zwiększysz ilość warzyw i owoców, łatwo będzie Ci spożywać wymaganą ilość błonnika bez martwienia się o liczenie każdego grama.

Jak widzisz, kilka prostych zmian w diecie może sprawić, że czerpanie korzyści z wysokiego poziomu błonnika i pełnych ziaren będzie łatwe i wykonalne. Zmiany takie jak te zwiększają nie tylko spożycie błonnika, ale także dodają wiele innych istotnych składników odżywczych, których brakuje w dzisiejszej amerykańskiej diecie.

Referencje: The Physiology Coloring Book, by Kapit, Macey and Meisami; Harper Collins

Powiązane dokumenty o dietach specjalnych

• 1: Diet-to-Go Meal Delivery Plan for People with Prediabetes or Diabetes
• 2: List of Foods That Keep Your Eyes Healthy
• 3: Study Finds Plant Protein, Fiber, Nuts Lower Cholesterol, Improve Blood Pressure
• 4: Investigating Link Between Parkinson Disease and Binge Eating

Pełna lista publikacji na temat diet specjalnych

Recent Disability News and Updates

• 1 – Anthroposophic Medicine: The Art of Healing Short Film Series
• 2 – New COVID-19 Variants and Mutations List
• 3 – Best Video Games for Visually-Impaired Gamers
• 4 – Recite Me: Not for Profit Web Accessibility Solution

Pełna lista aktualności Świata Osób Niepełnosprawnych

Zrzeczenie się odpowiedzialności: Świat Osób Niepełnosprawnych jest wyłącznie witryną informacyjną i nie stanowi porady medycznej. Prezentowane materiały w żaden sposób nie zastępują profesjonalnej opieki medycznej sprawowanej przez wykwalifikowanego lekarza, ani nie powinny być jako takie interpretowane. Prosimy o zgłaszanie do nas nieaktualnych lub niedokładnych informacji.
Ujawnienie: Disabled World jest uczestnikiem Amazon Services LLC Associates Program, partnerski program reklamowy zaprojektowany w celu zapewnienia środków dla stron do zarabiania opłat reklamowych poprzez reklamę i link do Amazon.com. Wszelkie oferty stron trzecich lub reklamy na disabled-world.com nie stanowią poparcia przez Disabled World. Zobacz naszą Politykę Reklamową, aby uzyskać więcej informacji.

Cite Page: Journal: Disabled World. Language: English (U.S.). Author: Sue Becker. Electronic Publication Date: 2009-06-20 - Revised: 2014-10-30. Title: How to Bulk Up on Fiber to Clean Colon and Intestines, Source: <a href=https://www.disabled-world.com/fitness/diets/special/fiber-bulk.php>How to Bulk Up on Fiber to Clean Colon and Intestines</a>. Retrieved 2021-03-25, from https://www.disabled-world.com/fitness/diets/special/fiber-bulk.php - Reference: DW#294-1745.