How to choose a healthy breakfast cereal

Eksperci ds. zdrowia oferują wskazówki, jak poruszać się po alejce z płatkami śniadaniowymi i znaleźć najbardziej pożywne – i najsmaczniejsze – opcje wśród owocowych płatków i gałązek błonnika

Cukier dodany vs. cukier naturalny

Rozwijając się, producenci płatków śniadaniowych oferują bardziej pożywne, niskocukrowe opcje. Sztuką jest znalezienie ich pośród Cocoa Puffs, Frosted Flakes, Lucky Charms i wszystkich innych słodkich mikstur na półkach sklepów spożywczych. Nawet płatki śniadaniowe, które wydają się zdrowe – jeśli masz zaufać etykietom z przodu pudełka na wielu markach – mogą być wręcz przeciwnie.

„Firmy utrudniły kupującym znalezienie dobrych płatków śniadaniowych. Składają te wszystkie oświadczenia zdrowotne i naprawdę trzeba czytać drobny druk” – mówi Bonnie Liebman, dyrektor ds. żywienia w Center for Science in the Public Interest.

Przede wszystkim spójrz na panel Nutrition Facts z boku pudełka z płatkami (zignoruj wszelkie oświadczenia zdrowotne z przodu), który zawiera listę gramów zawartego cukru. Następnie porównaj je z wielkością porcji. Jeśli płatki zawierają 10 gramów cukru, a ich porcja ma 30 gramów, oznacza to, że płatki są w jednej trzeciej cukrowe.

Time.com: Jakie jest najzdrowsze śniadanie? Oto, co mówią eksperci

Te same płatki śniadaniowe mogą się chwalić, że są „bogate w błonnik!”, ale to nie ma znaczenia, jeśli zawierają 30% cukru. „Firmy produkują płatki śniadaniowe z dużą ilością cukru i dodają do nich błonnik, aby rodzice myśleli, że są one zdrowe dla ich dzieci” – mówi Liebman. „Jeśli jedna trzecia miski to cukier, to jest to cukierek śniadaniowy. Dodanie odrobiny błonnika lub pełnych ziaren nie sprawi, że cukier zniknie.”

Należy jednak pamiętać, że liczba cukrów będzie również obejmować wszelkie cukry z owoców. Jeśli więc jesz płatki śniadaniowe z rodzynkami, nie przejmuj się, jeśli naturalne cukry z owoców sprawią, że zawartość cukru będzie nieco wyższa. Czytaj składniki: jeśli są to prawdziwe owoce, to jest O.K.

Time.com: Figuring out food labels

Load up on whole grains

Jedzenie całych ziaren z rana to świetny pomysł. Czy możesz je uzyskać z płatków śniadaniowych, które z przodu pudełka zawierają oświadczenia zdrowotne, takie jak „Wyprodukowano z pełnego ziarna” lub „Pełne ziarno w pierwszym składniku”? Nie. Te roszczenia są mylące, mówią eksperci.

„Najprostszą rzeczą do zrobienia jest spojrzenie na listę składników”, mówi Liebman. „Pierwszym i drugim składnikiem powinno być pełne ziarno. Pszenica z pełnego ziarna, owies z pełnego ziarna. Zazwyczaj, jeśli widzisz ryż lub mąkę ryżową, jest to rafinowane ziarno, a to nie jest dla ciebie dobre.”

Oto, czego szukać na liście składników:

– 100% całe ziarno

– Słowo „całe”: jeśli nie pojawia się przed każdym ziarnem, załóż, że ziarno jest rafinowane.

Time.com: 5 ways to get oatmeal in your diet, deliciously

Oto, czego powinieneś się wystrzegać:

– „Made with whole grain”. „To może oznaczać: zrobione z 'bardzo małą ilością' całego ziarna” – mówi Liebman. Pamiętaj, że składniki produktu są wymienione w kolejności ich ilości. Jeśli pierwszy lub drugi składnik jest rafinowany, płatki prawdopodobnie nie są zbyt zdrowe.

– Oświadczenia zdrowotne, które podkreślają „gramy” pełnego ziarna. Podobnie jak w przypadku cukru, należy porównać ilość całych ziaren z ogólną wielkością porcji. Jeśli wielkość porcji i ilość gramów pełnych ziaren są zbliżone, oznacza to, że płatki są prawie w 100% pełnoziarniste.

Istnieją pewne wyjątki od reguły 100%. Niektóre płatki zbożowe mają niską zawartość pełnych ziaren, ponieważ zawierają dużo innych odżywczych składników, takich jak otręby, orzechy, owoce i soja. Jak zawsze, patrz na pierwsze dwa wymienione składniki.

Uważaj na „fałszywy” błonnik

Błonnik sprawia, że jesteś syty, ale jeśli chodzi o patrzenie na etykiety płatków śniadaniowych, lepiej poszukać całych ziaren. „Błonnik jest ogólnie dobry, ale wszystkie włókna nie są stworzone równe”, mówi Liebman. „Nienaruszone włókna, które pochodzą z całych ziaren lub otrębów niosą korzyści zdrowotne, ale wiele zbóż dodaje w izolowanych włókien, które są usuwane z ziaren i wykonane w proszku.”

Te włókna, które mogą obejmować włókno owsa, włókno sojowe, włókno kukurydzy, itp, nie mają udowodnionych korzyści zdrowotnych. „Mogą one mieć absolutnie żadnych korzyści dla Ciebie. Po prostu nie wiemy”, mówi Liebman. „Posiadanie jakiegokolwiek rodzaju błonnika jako składnika daje firmom po prostu szansę na przechwałki.”

Liebman zaleca ignorowanie roszczeń dotyczących błonnika i szukanie tylko płatków śniadaniowych z całymi ziarnami i niską zawartością cukru.

Time.com: Eating a big breakfast doesn’t cut daily calories

Ignore bogus health claims

Front panels of cereal boxes are plastered with all sorts of health declarations touting weight loss benefits to magic ingredients that’ll change your life. Oto, na co należy uważać:

– Fałszywe owoce: Truskawki” w Kellogg’s Strawberry Delight Bite Size Mini-Wheats są najprawdopodobniej mieszanką barwników spożywczych i żelatyny (fuj), według Liebman. „Maliny” pływające w twojej misce prawdopodobnie mają więcej soli niż proszku malinowego. „Jeśli widzisz owoce z przodu, musisz przeczytać listę składników i poszukać prawdziwych owoców”, mówi Liebman.

– Jogurtowe klastry: Jogurt brzmi jak powinien być zdrowy, ale polewa jogurtowa to w zasadzie olej i cukier i nie ma żadnych korzyści zdrowotnych

– „Odchudzające” płatki śniadaniowe: Wiele płatków śniadaniowych, zwłaszcza tych, które są „bogate w błonnik”, twierdzi, że możesz zrzucić rozmiar spodni, jeśli będziesz jeść miseczkę do każdego posiłku. Jasne, ludzie, którzy jedzą więcej błonnika i pełnych ziaren mają tendencję do ważenia mniej, ale większość płatków śniadaniowych nie może twierdzić, że powodują utratę wagi – zwłaszcza jeśli większość „błonnika” w nich jest przetworzona.

– Niska zawartość tłuszczów nasyconych: Wiele płatków śniadaniowych twierdzi, że mają niską zawartość tłuszczów nasyconych i dlatego są dobre dla twojego serca. No cóż, jasne. Liebman mówi, że każda żywność o niskiej zawartości tłuszczów nasyconych może mieć takie twierdzenie.

– Liczą się kalorie: Zboża, zwłaszcza cięższe z granolą, są wyższe w kaloriach niż ludzie zdają sobie sprawę. Pomyśl o tym, jak mała jest porcja ćwierć filiżanki. Czy naprawdę zamierzasz jeść tylko tyle płatków na śniadanie? „Kalorie naprawdę się liczą”, mówi Liebman. „Ludzie mają tendencję do napełniania miski, jedzenia i napełniania jej ponownie. Zakładają, że płatki to niskokaloryczne, zdrowe jedzenie.”

Time.com: Piękno w misce? Jedzenie owoców i warzyw może poprawić koloryt skóry

10 płatków śniadaniowych do kupienia

Liebman i jej kolega, Jayne Hurley, starszy dietetyk w Center for Science in the Public Interest, wymyślili system oceny „Best Bites” dla płatków śniadaniowych w swoim Nutrition Action Health Letter. Aby otrzymać pieczęć aprobaty, płatki zbożowe muszą mieć następujące cechy:

– Mało lub żadnych rafinowanych ziaren LUB pierwsze dwa składniki to pełne ziarno, otręby, Owoce lub soja

– Nie więcej niż 250 kalorii na filiżankę

– Co najmniej 3 gramy błonnika w przypadku lżejszych zbóż (porcja waży około 1 uncji lub 30 gramów) lub co najmniej 6 gramów błonnika w przypadku cięższych zbóż (porcja waży około 2 uncji lub 55 gramów)

– Brak sztucznych substancji słodzących, takich jak aspartam

Time.com: Chcesz żyć dłużej? Oto pięć popularnych płatków zbożowych z listy „Best Bites” zalecanej przez CSPI:

– Post Bran Flakes, 130 kalorii, 5 g błonnika, 1,5 łyżeczki cukru na filiżankę

– Kashi GOLEAN, 140 kalorii, 10 g błonnika (zawiera błonnik izolowany), 1.5 łyżek cukru na filiżankę

– General Mills Fiber One 80 Calories, 110 kalorii, 10 g błonnika (zawiera wyizolowany błonnik), 1 łyżka cukru na filiżankę

– Kellogg’s Frosted Mini-Wheats Little Bites, 190 kalorii, 6 g błonnika, 3 łyżki cukru na filiżankę

– Whole Foods 365 Organic Raisin Bran, 180 kalorii, 6 g błonnika, 4 łyżki cukru na filiżankę

Time.com: 'Zdrowa' żywność dietetycy nie dotkną

The Rudd Center for Food Policy & Obesity stworzył system oceny wartości odżywczej oparty na całkowitej kaloryczności zbóż i mieszance zdrowych i niezdrowych składników, takich jak cukier, sód i błonnik. Oto pięć z najwyżej punktowanych zbóż na liście centrum:

– Post Shredded Wheat Original, 150 kalorii, 5,3 g błonnika, 0.4 g cukru na 2 herbatniki (46 g)

– Barbara’s Bakery Shredded Wheat, 140 kalorii, 5 g błonnika, 0 g cukru na 2 herbatniki (40 g)

– Kashi 7 Whole Grains Puffs, 70 kalorii, 1 g błonnika, 0 g cukru na filiżankę

– Kashi Island Vanilla, 250 kalorii, 6 g błonnika, 2.5 łyżek cukru na filiżankę

– Kellogg Unfrosted Mini-Wheats Bite Size, 200 kalorii, 6 g błonnika, 1 g cukru na 30 herbatników (59 g)

Time.com: The supernut: Orzechy włoskie dostarczają potężną dawkę przeciwutleniaczy

Ten artykuł pierwotnie ukazał się na Time.com:

Jak wybrać zdrowe płatki śniadaniowe

Jak wybrać zdrowe płatki śniadaniowe?