How to Do Pull-Ups Without a Pull-Up Bar

W naszej kontynuowanej serii improwizowanych domowych sprzętów treningowych, dziś porozmawiamy o tym, jak zrobić podciąganie lub odwrócone rzędy w domu. Jeśli jesteś przyzwyczajony do robienia podciągnięć na drążku lub używania maszyn kablowych, takich jak lat pulldown, trudno jest to odtworzyć za pomocą domowego sprzętu. Ale masz kilka opcji.

Nie rezygnuj z możliwości drążka

Za chwilę przejdziemy do opcji bez drążka, ale najpierw, czy jesteś pewien, że nie możesz zainstalować drążka do podciągania? Istnieją trzy główne typy:

• Drążki, które można zainstalować na górze ramy drzwi za pomocą śrub. Są one bardzo bezpieczne, ale musisz być gotowy i zdolny do wykonania otworów w futrynie.
• Drążki, które napinają się do wnętrza futryny jak drążek do zasłon prysznicowych. Zwróć uwagę na maksymalną wagę na tych, i upewnij się, że zainstalować je poprawnie, więc nie ślizgać.
• Bary, które klinują się na ramie drzwi. Są one najłatwiejsze do zainstalowania i nie wymagają żadnych otworów na śruby, ale mogą nie pasować do wszystkich rodzajów drzwi (na przykład tych w rogach).

Te bary mogą nie być tak bezpieczne, jak to, do czego jesteś przyzwyczajony na siłowni, więc jeśli nie jesteś bardzo pewny swojej instalacji, ścisłe podciąganie prawdopodobnie będzie bezpieczniejsze niż rodzaj kippingu, w którym huśtasz swoje ciało na każdym rep.

Znajdź płot

Jeśli możesz znaleźć wysoki, gładki płot, możesz robić podciągnięcia, zaczepiając ręce na górze i ciągnąc swoje ciało w górę. Twoje kolana i uda będą się ślizgać po płocie, więc uważaj na drzazgi. Twoje łokcie również będą oparte o płot, co sprawi, że ruch będzie trochę jak curl. Jest to dziwna odmiana, ale jeśli znajdziesz odpowiednią konfigurację, jesteś złoty.

Widziałem ludzi sugerujących, że możesz zrobić podciąganie w ten sposób na otwartych drzwiach, ale problem z tym ustawieniem polega na tym, że kładziesz duży nacisk na zawiasy. Jeśli tego spróbujesz – a prawdopodobnie nie powinieneś – upewnij się przynajmniej, że podłożysz książkę lub podobny przedmiot pod niepodpartą stronę drzwi.

Użyj pierścieni lub pasków

Moje dzieci mają zestaw do zabawy na podwórku i pewnego dnia przypomniałam sobie, że był on wyposażony w parę pierścieni, które można było powiesić w miejscu huśtawki. Wykopałem je i nagle miałem miejsce do robienia moich podciągnięć. Podciąganie na pierścieniach różni się nieco od podciągania na drążku, ale jest wystarczająco blisko. Możesz również łatwo zapętlić opaski oporowe wokół nich, jeśli robisz podciąganie z opaską.

Jeśli masz coś wysokiego, co po prostu nie jest odpowiedniej wysokości lub kształtu dla twoich rąk-jak zestaw do zabawy z drewnianą belką na górze- nadal możesz zarządzać podciąganiem, rzucając pierścień na pasku w poprzek góry. Możesz też użyć długiego, chudego ręcznika – podciąganie na ręczniku to poważne wyzwanie dla siły uchwytu, ale jeśli masz silne ręce, może się to udać.

Na koniec, nie zapominaj, że trener podwieszania może pracować dla podciągania, jeśli skrócisz uchwyty wystarczająco (lub jeśli wykonujesz je z pozycji klęczącej lub siedzącej).

Rób odwrócone rzędy

Odwrócone rzędy są niższym do ziemi kuzynem podciągania. Umieszczasz się pod drążkiem, który jest ustawiony być może na wysokości talii, i opierasz stopy na ziemi przed sobą, utrzymując ciało prosto, tak jakbyś był w pozycji deski. Następnie przyciągnij klatkę piersiową w kierunku drążka.

Wszystko, co działa na podciąganie, może również działać na odwrócone rzędy; po prostu dostajesz swoje ustawienie bliżej ziemi. Poręcz może działać dobrze, na przykład. Moim ulubionym wariantem w pomieszczeniach zamkniętych jest użycie stołu: po prostu wejdź pod stół i podciągnij się, używając krawędzi. Jak zawsze, upewnij się, że to czego używasz jest wystarczająco mocne, aby cię utrzymać.

Uważaj na gałęzie drzew

Tak, możesz robić podciąganie na gałęzi drzewa. Ale często zdarza się, że gałąź, która jest wystarczająco cienka, abyś mógł się jej trzymać, jest również zbyt słaba, aby utrzymać Twój ciężar. A jeśli nie jesteś ostrożny, możesz skończyć chwytając się gałęzi, która jest martwa. (A martwe gałęzie mogą się nagle złamać.)

Jeśli jednak znajdziesz idealną gałąź, ciesz się nią – ostrożnie.