How to Sleep on Your Side the Right Way

Sypianie na boku to najpopularniejsza pozycja podczas snu. A jednak łatwo jest zrobić to w sposób, który powoduje bóle ramion, bioder i pleców rano. Być może zasypiasz z rękami pod poduszką, by obudzić się w środku nocy z powodu zdrętwiałych rąk.

Jeśli jesteś osobą śpiącą na boku, poprawa pozycji pozwoli Ci lepiej wykorzystać korzyści płynące z tej pozycji – zdrowsze serce, zmniejszone chrapanie i mniejsze szanse na rozwój chorób neurodegeneracyjnych.

Pozycje do spania na boku

Sypianie na boku to szeroki termin, ponieważ osoby śpiące na boku mają tendencję do układania rąk i nóg w różny sposób. Możemy podzielić spanie na boku na cztery różne warianty:

• Płód: Pozycja płodowa jest najczęstszą pozycją do spania na boku. W pozycji płodowej zbliżasz kolana do klatki piersiowej, wyginając plecy w łuk.
• Kłoda: W pozycji kłody nogi są wyprostowane, a ręce trzymane po bokach.
• Roczniak: Jeśli jesteś roczniakiem, śpisz z wyciągniętymi ramionami, podczas gdy plecy i nogi pozostają proste.
• Sprinter: Sprinter śpi z jedną nogą zgiętą w kolanie, podczas gdy druga noga jest wyprostowana.

Istnieją nawet odmiany wszystkich czterech pozycji – na przykład, możesz być roczniakiem, który śpi z ugiętą nogą. Możesz również poruszać się w tych czterech pozycjach podczas snu.

Korzyści ze spania na boku

Sypianie na boku może złagodzić różne dolegliwości: zastoinową niewydolność serca, bezdech senny i refluks. Może również zapobiegać rozwojowi chorób neurodegeneracyjnych, takich jak choroba Alzheimera.

Zdrowsze serce

Istnieją dowody na to, że spanie na prawym boku sprzyja zdrowiu serca. W badaniu z 2003 roku przebadano 75 pacjentów z zastoinową niewydolnością serca oraz 75 osób z grupy kontrolnej. Pacjenci unikali spania na lewym boku z powodu dyskomfortu, którego nie odczuwali śpiąc na prawym boku.

Dlaczego prawy bok jest wygodniejszy dla serca? Ponieważ serce znajduje się po lewej stronie ciała, spanie na tej stronie powoduje ucisk serca na jamę klatki piersiowej. Spanie na prawym boku nie wywiera dodatkowego nacisku na serce.

Spanie na boku zmniejsza również aktywność współczulnego układu nerwowego. Współczulny układ nerwowy kontroluje reakcję „uciekaj lub walcz”, przygotowując organizm do aktywności fizycznej – co obejmuje serce, ponieważ jest to organ, który pompuje krew w całym organizmie, aby sprostać wymaganiom fizycznym. Spanie na prawej stronie obniża tętno i ciśnienie krwi, uspokajając cię.

Oczyszcza mózg z odpadów

Naukowcy niedawno odkryli układ limfatyczny, więc wciąż jest wiele do nauczenia się na jego temat. Układ limfatyczny eliminuje związki odpadowe z twojego układu nerwowego i może pomagać w dystrybucji innych związków, takich jak glukoza, aminokwasy i neuroprzekaźniki w mózgu. Naukowcy teoretyzują, że układ limfatyczny działa w celu zapobiegania chorobom neurodegeneracyjnym, ponieważ choroby takie jak Alzheimer charakteryzują się gromadzeniem białek odpadowych.

Twój układ limfatyczny działa głównie podczas snu, więc badanie z 2015 r. miało na celu ustalenie, czy pozycje podczas snu miały jakikolwiek wpływ na to, jak dobrze działał. Naukowcy zbadali obrazy MRI osób śpiących na boku, na plecach i na brzuchu, i odkryli, że spanie na boku ma „wyraźną przewagę”, jeśli chodzi o to, jak dobrze układ limfatyczny usuwa produkty przemiany materii.

Poprawiona wydajność układu limfatycznego może wynikać z tego, że przepływ krwi do głowy zwiększa się, gdy leżysz na boku, jak hipotezowano w badaniu z 2019 r.

Złagodzi chrapanie i bezdech senny

Jeśli masz współlokatora lub domownika, który skarży się na twoje chrapanie, spróbuj spać na boku. Spanie na boku utrzymuje drożność dróg oddechowych, zapobiegając zapadaniu się tkanki miękkiej z tyłu gardła – co jest częstym problemem, jeśli śpisz na plecach.

Spanie na boku może również złagodzić obturacyjny bezdech senny, stan, w którym Twój oddech zwalnia lub zatrzymuje się wiele razy w ciągu nocy. Kiedy masz bezdech senny, możesz przespać całą noc, a następnego ranka czuć się zmęczony z powodu obniżonej jakości snu. Twój lekarz prawdopodobnie zaleci Ci spanie na boku wraz z terapią CPAP i innymi zmianami stylu życia, takimi jak utrata wagi.

Zmniejsza kwaśny refluks

Jeśli leżysz na plecach, grawitacja może wywierać nacisk na Twój żołądek, pozwalając kwasowi żołądkowemu swobodnie przepływać do przełyku. Refluks kwasowy może powodować uporczywą zgagę, nieświeży oddech, nudności i ból w klatce piersiowej.

Kwaśny refluks i bardziej trwały stan GERD mogą uszkodzić przełyk. W rzadkich przypadkach wyściółka przełyku może się zmienić, stając się bardziej podobna do tkanki w jelicie cienkim, co znane jest jako przełyk Barretta. GERD może również powodować ścieranie się zębów.

Sypianie na boku może zapobiec przepływowi kwasu żołądkowego w górę przełyku. Dodatkowe środki, takie jak podniesienie łóżka i utrata wagi, również utrzymują zawartość żołądka na miejscu.

Poprawia przepływ krwi u kobiet w ciąży

Spanie na boku jest zazwyczaj jedynym wygodnym sposobem, w jaki kobieta w ciąży może spać do trzeciego trymestru. Spanie na boku jest również jedyną zalecaną pozycją do spania po osiągnięciu przez kobietę 20 tygodnia ciąży. Lewa strona jest generalnie preferowana w stosunku do prawej, ponieważ zwiększa przepływ krwi do płodu i poprawia funkcjonowanie nerek kobiety.

Wady spania na boku

Nic nie jest bez wad, a to dotyczy również spania na boku. Jednakże, możesz złagodzić większość problemów dzięki odpowiedniemu materacowi i poduszce.

Ból ramion i bioder

Spanie na boku koncentruje nacisk na twoje ramiona i biodra. Jeśli pozostawisz je same sobie, nacisk przerodzi się w ból, a Ty obudzisz się z obolałymi ramionami i bólem bioder. Co gorsza, jeśli nacisk nie jest uwalniany, prawdopodobnie Twój materac nie jest wystarczająco dopasowany, aby utrzymać neutralne ułożenie kręgosłupa – możesz więc obudzić się z bolącymi plecami.

Często rozwiązanie jest proste, choć nieco kosztowne – kup lepszy materac. Najlepsze materace na ból bioder utrzymują biodra w jednej linii z resztą kręgosłupa, jednocześnie zapewniając ulgę w bólu – miękkie, grube warstwy komfortu są najlepsze dla złagodzenia nacisku w ramionach i biodrach. Jeśli nie możesz sobie pozwolić na nowy materac, miękki topper na materac może sprawić, że twój obecny materac będzie bardziej komfortowy.

Nudne ramiona

Większość z nas jest zaznajomiona z uczuciem „szpilek i igieł”, które dostajemy, kiedy nasze nogi lub ręce zasypiają. Naukowym terminem na to jest „parestezja” i często pojawia się ono po prostu w wyniku utrzymywania jednej pozycji przez dłuższy czas. Na przykład siedzenie w samochodzie przez wiele godzin może spowodować zdrętwienie nóg i pośladków.

Poważniejsze przyczyny parestezji mogą obejmować uszkodzenie nerwu lub ucisk na nerw spowodowany czymś takim jak przepuklina dysku, powiększone naczynia krwionośne lub infekcja.

Wielu osobom śpiącym na boku trudno jest wygodnie ułożyć ręce, co powoduje, że budzą się ze zdrętwiałymi dłońmi i palcami. Aby uniknąć parestezji, unikaj zasypiania z rękami wyciągniętymi nad głową, złożonymi pod głową i poduszką lub zgiętymi, ponieważ wszystkie te pozycje odcinają krążenie krwi. Możesz również użyć poduszki do ciała, którą umieścisz między kolanami i podeprzesz górną część ramienia.

Trądzik i zmarszczki

Wciskanie twarzy w poduszkę noc po nocy może zebrać żniwo na twojej skórze. Pierz swoją poszewkę co tydzień razem z pościelą, aby zapobiec gromadzeniu się olejków i innych zanieczyszczeń, które mogą powodować trądzik. Zamiast spać na miękkiej poduszce, wypróbuj twardą poduszkę, która mniej przylega do twarzy. Podobnie, poszewka na poduszkę o śliskiej powierzchni (np. jedwabna lub satynowa) może nie uciskać Twojej twarzy tak mocno, jak poszewka bawełniana lub flanelowa.

Która strona: Prawa czy lewa?

Obydwie strony nie są równe, jeśli chodzi o spanie na boku, głównie dlatego, że twoje ciało nie jest symetryczne.

Zalecamy spanie na prawej stronie, ponieważ może to być klucz do zdrowszego serca. Badania sugerują, że zmniejsza to nacisk na serce i stabilizuje ciśnienie krwi oraz tętno.

Czy to oznacza, że spanie na lewym boku jest złe dla Twojego serca? Niekoniecznie, jak pokazuje wspomniane wcześniej badanie z 2003 r.

Pamiętaj, że w badaniu wzięli udział zarówno pacjenci z zastoinową niewydolnością serca, jak i osoby całkowicie zdrowe. Osoby kontrolne ze zdrowym sercem swobodnie spały na lewym i prawym boku. Chodzi o to, że spanie na prawym boku pomaga sercu lepiej funkcjonować, co jest doskonałe dla każdego, kto ma problemy z sercem.

Ciąża jest wyjątkiem od reguły „prawa strona jest lepsza”, ponieważ przepływ krwi od matki do płodu poprawia się, gdy matka śpi na lewym boku.

Sypianie na odpowiednim materacu i poduszce

Mimo zdrowotnych zalet spania na boku, nie będziesz dobrze wypoczywać, jeśli nie śpisz na odpowiednim materacu z dobrą poduszką.

Dobry materac dla osoby śpiącej na boku powinien mieć grubą warstwę komfortu, aby w pełni dopasować się do bioder i ramion. Materac powinien być miękki lub średni, ponieważ zbyt twardy materac pogarsza punkty nacisku.

Zalecamy, aby osoby śpiące na boku trzymały się z dala od materacy sprężynowych, ponieważ ich cienka warstwa nie jest w stanie wystarczająco dopasować się do ciała, aby zmniejszyć nacisk. Zamiast tego proponujemy przyjrzeć się materacom z pianki memory, materacom lateksowym i łóżkom hybrydowym.

Sen na boku to pozycja, która tworzy największą odległość między szyją a powierzchnią spania, dlatego potrzebujesz grubej, twardej poduszki dla wsparcia szyi. Zbyt cienka poduszka sprawi, że głowa będzie się zwisać, obciążając szyję i powodując ból szyi. Poszukaj poduszki o grubości od 4 do 6 cali.

Inne pozycje snu

Ponieważ spanie na boku ma wiele korzyści zdrowotnych, niekoniecznie jest to najlepsza pozycja do spania dla każdego.

Śpiący na plecach kładą najmniejszy nacisk na kręgosłup, ponieważ postawa i równomierne rozłożenie nacisku utrzymują kręgosłup w neutralnej pozycji. Główną wadą spania na plecach jest ryzyko chrapania, ponieważ grawitacja powoduje zapadanie się tkanki miękkiej z tyłu gardła.

Osoby śpiące na brzuchu są narażone na ból dolnej części pleców, ponieważ pozycja ta powoduje nadmierne wydłużenie kręgosłupa poza jego naturalną krzywiznę. Zdecydowanie zalecamy przejście na spanie na boku, jeśli śpisz na brzuchu. Spanie z poduszką lub przyczepienie piłki tenisowej do przedniej części ubrania do spania (aby zapobiec przewróceniu się na brzuch) może pomóc Ci w zmianie.

Często zadawane pytania

Czy pomogliśmy?

Sypianie na boku zmniejsza nacisk na serce, łagodzi objawy refluksu i bezdechu sennego oraz pomaga mózgowi pracować wydajniej. Potrzebujesz jednak doskonałego materaca, który zmniejszy nacisk na ramiona i biodra, a ramiona powinny być ułożone tak, aby nie zasypiały podczas snu. To niewielka cena za budzenie się odświeżonym i wypoczętym.