How to Swim to Lose Weight and Tone Up
Czy pływasz, aby stracić tłuszcz z brzucha, zwiększyć masę mięśniową, czy po prostu zmienić swój trening, oto jak uzyskać najlepsze rezultaty.
Pływaj rano przed jedzeniem
Poranne pływanie nie jest możliwe dla każdego, ale warto spróbować, jeśli masz dostęp do basenu przed pracą.
„Budząc się rano i idąc popływać, pozostawisz swoje ciało w stanie spoczynku, gotowe do wykorzystania zapasów tłuszczu jako energii”, wyjaśnia Nick Rizzo, trener i dyrektor fitness w RunRepeat.com, witrynie z recenzjami butów sportowych. „Pływanie to nie tylko świetna forma cardio, ale także trening całego ciała, więc możesz spodziewać się świetnych rezultatów.”
Pływaj mocniej i szybciej
Pływanie spala mnóstwo kalorii, kiedy dopiero zaczynasz. Ale w miarę doskonalenia umiejętności pływackich i zwiększania efektywności, tętno nie wzrasta już tak bardzo, ostrzega Paul Johnson, założyciel CompleteTri.com, strony internetowej zawierającej wskazówki, porady i recenzje sprzętu dla pływaków, triathlonistów i entuzjastów fitness.
Rozwiązaniem, według Johnsona, jest pływanie mocniej i szybciej, aby utrzymać tętno na wysokim poziomie.
Noś wodoodporny tracker fitness, aby monitorować tętno podczas pływania. Twoje docelowe tętno podczas treningu o umiarkowanej intensywności powinno wynosić od 50 do 70 procent maksymalnego tętna.
Możesz obliczyć swoje maksymalne tętno odejmując swój wiek od 220.
Ucz się pływać
Nauczenie się prawidłowych technik pływania może pomóc Ci pływać w umiarkowanym tempie. Skontaktuj się z domem kultury lub YMCA, aby uzyskać informacje na temat lekcji pływania, lub zapisz się na zajęcia przez Amerykański Czerwony Krzyż.
Zmień swoją rutynę pływania
Jeśli pływasz w tym samym tempie i używasz tej samej techniki w kółko, twoje ciało może w końcu trafić na plateau.
Wychodzenie poza swoją strefę komfortu i modyfikowanie rutyny jest doskonałym sposobem na wykorzystanie różnych grup mięśni, co pomaga zmaksymalizować rezultaty.
Pływaj cztery do pięciu dni w tygodniu
Aby schudnąć, im bardziej jesteś aktywny fizycznie, tym lepiej. Dotyczy to zarówno joggingu, chodzenia, korzystania z urządzeń cardio, jak i pływania. Według Jamie Hickey, certyfikowanego trenera personalnego i dietetyka z Truism Fitness, częstotliwość pływania w celu utraty wagi jest taka sama, jak w przypadku innych ćwiczeń sercowo-naczyniowych, dlatego też należy dążyć do czterech do pięciu dni w tygodniu, aby uzyskać najlepsze rezultaty.
Zacznij powoli
Zacznij od 15 do 20 minut pływania co drugi dzień, a następnie stopniowo zwiększaj częstotliwość do 30 minut pływania przez pięć dni w tygodniu, tak jak pozwala na to Twoje ciało. Jeśli zaczniesz nową rutynę pływacką ze zbyt dużą intensywnością, ból mięśni i zmęczenie mogą spowodować, że się poddasz.
Zamień pływanie na aerobik wodny
Nie musisz pływać codziennie, aby zobaczyć rezultaty. Weź udział w zajęciach aerobiku wodnego w dni wolne od pracy. Jest to doskonałe ćwiczenie o niskim poziomie stresu, które pozwoli Ci się poruszać w dni aktywnej regeneracji.
Pływaj z pływakiem lub makaronem basenowym
Jeśli nie jesteś dobrym pływakiem, przepłyń okrążenia w basenie używając makaronu basenowego, deski do pływania lub kamizelki ratunkowej. Dzięki nim będziesz się unosić na wodzie, używając rąk i nóg do poruszania się po niej.
Używaj ciężarków do wody
Jeśli pływasz, aby schudnąć i nabrać masy, zrób kilka skrętów bicepsa z hantlami do wody pomiędzy okrążeniami. Woda stwarza opór, który może pomóc w budowaniu siły i wytrzymałości.
Dostosuj swoją dietę
W każdym programie odchudzania musisz spalić więcej kalorii niż przyjmujesz, pływanie nie jest wyjątkiem.
„Jeśli Twoim celem jest zrzucenie kilku kilogramów, nadal musisz dostosować swoją dietę”, wspomina Keith McNiven, założyciel firmy Right Path Fitness.
„I bądź ostrożny. Pływanie wymaga dużo energii, więc będziesz musiał uzupełniać ją jedzeniem. Ponadto zimna woda może sprawić, że Twój apetyt znacznie wzrośnie po sesji.”
Jeśli czujesz głód, McNiven zaleca dodanie większej ilości warzyw do swojego talerza, chwycenie koktajlu proteinowego i trzymanie się z dala od przekąsek.