Hugh Jackman Workout Routine

Hugh Jackman to australijski aktor, który jest najbardziej znany z serii X-Men. Ma wspaniałą sylwetkę i jest jednym z najbardziej zgranych superbohaterów w historii, a ma 50 lat!

Aby uzyskać jak najlepszą formę i zdobyć „mutancką” siłę do swoich ról w serii X-Men, zaczął trenować pod okiem swojego trenera fitness Davida Kingsbury’ego.

Przyglądamy się tutaj szczegółowej diecie, suplementacji i rutynie treningowej, którą Jackman stosował, aby stworzyć ciało Wolverine’a.

Obecne statystyki

Wzrost: 6′ 2″ – 1,88cm

Waga: 181 funtów – 82kg

Wiek: 50 lat

Dzień urodzin: 12 października, 1968

Miejsce urodzenia: Sydney, Australia

Accolades: Zdobywca Złotych Globów, 2013

Zasady treningu

W ramach rutyny Jackmana, on zazwyczaj skupia się na włączeniu 6-8 ćwiczeń. Ma 5-dniową rutynę dzieloną, z dniami odpoczynku odbywającymi się w weekendy.

Jeśli chodzi o dietę, Jackman ma czystą dietę. Jego zasada odżywiania skupia się głównie na cyklu węglowodanowym.

Hugh Jackman’s Workout Routine

Program treningowy, który został zaprojektowany dla Jackmana miał na celu poprawę rozmiaru mięśni i siły przy jednoczesnym utrzymaniu niskiej zawartości tłuszczu w organizmie.

Podczas całego programu, trening siłowy pozostał prawie taki sam. Reps dla Deadlift, Weighted Pull-Up, Back Squat i Barbell Bench Press zostały zmienione poprzez zwiększenie ciężarów w każdym z pierwszych trzech tygodni.

System procentowy został sformułowany w celu obliczenia dokładnych ciężarów, które powinien podnosić co tydzień. Po zakończeniu pierwszego czterotygodniowego bloku, 5-10% wagi zostało dodane do W1RM.

Oto rutyna treningowa Hugh Jackmana:

Poniedziałek: Ramiona

W ramach tej rutyny treningowej Jackman wykonuje 6 ćwiczeń, ale w sumie 4.

Oto rutyna treningowa Hugh Jackmana na ramiona i barki:

1. Rozgrzewka z ćwiczeniami Dynamic Stretch i Foam Roll

2. Bench Press z 5 powtórzeniami i 2,5 minuty odpoczynku (4 zestawy)

3. Dumbbell Shoulder Press i Behind-the-Neck Press z 10 powtórzeniami i 1 minutą odpoczynku (4 zestawy)

4. Cuban Press z 10 powtórzeniami i 30 sekundami odpoczynku (3 zestawy)

5. Dipsy i pompki na triceps z 10-12 powtórzeniami i 15-60 sekund odpoczynku (3 zestawy)

6. Trening obwodowy ramion z 8 powtórzeniami unoszenia bocznego, unoszenia przedniego, tylnych lotów i wyciskania nad głową (4 zestawy)

Wtorek: Legs

We wtorek, Hugh Jackman celuje w nogi. Istnieje 10 różnych ćwiczeń w ramach treningu nóg Jackmana.

Oto rutyna treningowa Hugh Jackmana:

1. Rozgrzewka z ćwiczeniami Dynamic Stretch i Foam Roll (4 zestawy)

2. Przysiad ze sztangą w tył z 5 powtórzeniami i 2,5 minuty odpoczynku (4 zestawy)

3. Przysiad przedni i Single-Leg Press z 10 powtórzeniami i 1 minuta odpoczynku (4 zestawy)

4. Podnoszenie łydek i podciąganie nóg w zwisie z 12 powtórzeniami i 1 minuta odpoczynku (4 zestawy)

5. Ab Wheel Roll-Out z 10 powtórzeniami i 1 minutą odpoczynku (4 zestawy)

6. Statyczne rozciąganie i ćwiczenia z pianką

Środa: Biceps i plecy

W środę, Hugh Jackman wykonuje rutynę na biceps i plecy. Jackman wykonuje 8 ćwiczeń, ale w sumie po 4 zestawy na każde z nich.

Oto rutyna treningowa Hugh Jackmana:

1. Rozgrzewka z ćwiczeniami Dynamic Stretch i Foam Roll

2. Podciąganie z obciążeniem z 5 powtórzeniami i 2,5 minuty odpoczynku (4 zestawy)

3. Wiosłowanie pojedynczym ramieniem hantli z 12 powtórzeniami i 1 minutą odpoczynku (4 zestawy)

4. Wiosłowanie z obciążeniem i odchylanie hantli z 10 powtórzeniami i 1 minutą odpoczynku (4 zestawy)

5. Trening obwodowy bicepsów z 8 powtórzeniami Zottmana, cross-body i pronated curls (4 zestawy)

6. Rozciąganie statyczne i Foam Roll

Czwartek: Triceps and Chest

W piątek, Hugh Jackman wykonuje rutynę na klatkę piersiową, ramiona i triceps z 4 ćwiczeniami.

Oto rutyna Hugh Jackmana na triceps i klatkę piersiową:

1. Rozgrzewka z dynamicznym rozciąganiem i ćwiczeniami Foam Roll

2. Hantle w pozycji pochyłej (powtórzenia: 6+6, odpoczynek: 150 sekund) i Incline-Drop Bench Presses (powtórzenia: 6+6+6, odpoczynek: 60 sekund) (4 zestawy)

3. High-to-Low Cable Flys i Narrow-Grip Bench Press z 10 powtórzeniami i 1 minutą odpoczynku (4 zestawy)

4. Trening obwodowy tricepsów z 8 powtórzeniami Triceps Push-Downs, Triceps Dips i Narrow Push-Ups (odpoczynek: 60 sekund) (4 zestawy)

Piątek: Plecy i Nogi

W piątek, Hugh Jackman wykonuje nogi i plecy rutynowe. Wykonuje 3 ćwiczenia, ale w sumie po 4 zestawy każde.

Oto trening pleców i nóg Hugh Jackmana:

1. Dynamic Stretch and Foam Roll

2. Deadlift (powtórzenia: 5, odpoczynek: 2,5 min) i Romanian Deadlift (powtórzenia: 10, odpoczynek: 1 min) (4 zestawy)

3. Zercher Squat (powtórzenia: 12, odpoczynek: 1 min) (4 zestawy)

4. Weighted Incline Sit-Up (powtórzenia: 10, odpoczynek: 1 min) (4 zestawy)

5. Barbell Landmine (reps: 20, rest: 1 min) (4 Sets)

Sobota i niedziela: Odpoczynek

W sobotę i niedzielę czas na odpoczynek. To najlepszy czas, aby zregenerować swoje ciało po ciężkiej pracy i napełnić je zdrowym jedzeniem.

Dieta Hugh Jackmana

Plan żywieniowy Jackmana jest zmieniany na różnych etapach programu treningowego.

Jego zasady żywieniowe koncentrują się głównie na spożywaniu węglowodanów. W dni treningu siłowego spożywał pokarmy bogate w węglowodany, natomiast w dni odpoczynku stosował dietę niskowęglowodanową. Miał odpowiednią ilość kalorii potrzebnych do osiągnięcia swoich celów kulturystycznych.

Oto dieta Hugh Jackmana:

Posiłek 1:

• 4 białka jaj
• Płatki owsiane

Posiłek 2:

• Brokuły
• Słodki ziemniak
• Stek

Posiłek 3:

• Szpinak
• Ryż brązowy
• Kurczak

Posiłek 4:

• Brokuły
• Ryby
• Avocado

Suplementy

Hugh Jackman używa następujących suplementów, aby pomóc napędzić swoje zyski:

• Tabletki Animal Pump, 5-10 g Animal Nitro BCAA
• Kreatyna
• Uniwersalna L-karnityna
• 5-10 g Animal Nitro BCAA

.