Jak biegać szybciej: 7 sposobów na zwiększenie prędkości biegania

Chcesz wiedzieć, jak biegać szybciej? Poznaj siedem wskazówek, dzięki którym zwiększysz swoją prędkość biegania i ocenisz, gdzie możesz ograniczać swój potencjał.

Mieszkamy przy dość ruchliwej drodze, która jest popularną trasą dla biegaczy (a przynajmniej punktem startowym dla wielu biegaczy!). Ponieważ pracuję w domu od 5+ lat, a moje biuro wychodzi na ulicę, zdecydowanie rozpoznaję regularnych biegaczy. A ponieważ wszystkie siłownie są teraz zamknięte z powodu koronawirusa, widziałem mnóstwo nowych twarzy, które walą w chodnik. To sprawia, że jestem szczęśliwy widząc innych (mam nadzieję) odkrywających miłość do sportu, który tak bardzo kocham. Z drugiej strony wiem, że jest wielu oddanych biegaczy, którzy są zdruzgotani i sfrustrowani z powodu odwołanych wyścigów. To całkowicie zrozumiałe, że można być zdenerwowanym, jeśli jest to słuszna decyzja, którą podjęli dyrektorzy wyścigów. Ale jest to dobra okazja, aby zmienić swoje nastawienie.

Czy jesteś początkującym biegaczem, czy też nie wiesz, co zrobić ze swoim treningiem, zawsze jest coś, na czym możesz się skupić. Kluczem jest skupienie się na procesie, a mniej na wyniku w dniu wyścigu.

Jak skupić się na procesie?

• Skup się na budowaniu bazy
• Popraw swoją wytrzymałość i biegaj dłużej.
• Skup się na regeneracji.
• Wypróbuj nową aplikację do biegania, która pomoże Ci trenować i utrzymać motywację.
• Posłuchaj nowej playlisty.
• Przypomnij sobie, dlaczego zacząłeś biegać i dlaczego to kochasz.
• Biegaj bez technologii, biegaj łatwo, biegaj ciężko, biegaj krótko, biegaj długo. Masz punkt: opcje, aby wymieszać swoje bieganie i nadal cieszyć się nim są nieskończone.

Będę nadal udostępniać treści w ciągu najbliższych kilku tygodni, aby pomóc Ci w Twojej podróży biegania, a nawet będę uruchamiać kurs biegania online, w którym będę zagłębiać się w wiele tematów związanych z bieganiem i odpowiadać na Twoje pytania, więc upewnij się, że jesteś na liście oczekujących na to tutaj. W międzyczasie, porozmawiajmy o zwiększeniu prędkości biegu!

Moja podróż biegowa i czasy wyścigów

Pierwszym wyścigiem, jaki kiedykolwiek przebiegłem, był Moab Half Marathon w 2005r, który przebiegłem w 1 godzinę i 57 minut.

Kolejnym moim wyścigiem był Ragnar Relay, a następnie 5K, który przebiegłem w 25:56.

Kiedy przebiegłem mój pierwszy maraton w 2009 roku, zajął mi 4 godziny, 6 minut.

Teraz 14 lat po moim pierwszym wyścigu i 50+ wyścigów później, moje obecne PRs to:

• 1:30:38 półmaraton (recap wyścigu tutaj)
• 3:17:50 maraton (na 2019 Boston Marathon, recap tutaj)
• 20:12.9 5K

To znaczy, że wyciąłem następujący czas z moich wyścigów:

• 27 minut w połowie
• 49 minut w maratonie
• 5+ minut w 5K

Napisałem w moim dzienniku, kiedy miałem 20 lat, że chciałem zakwalifikować się do maratonu bostońskiego, ale nigdy zdalnie nie wierzyłem, że faktycznie mogę, i od tego czasu uruchomiłem go dwa razy. Zajęłam miejsce w swojej grupie wiekowej w wielu wyścigach, wygrałam kilka w kategorii kobiet, a nawet raz wygrałam wyścig, pokonując wszystkich mężczyzn. (Gotta love small races! 🙂 )

Pamiętaj, prędkość jest WSZYSTKIM względna. Moje czasy mogą wyglądać na powolne dla niektórych i niemożliwe dla innych. I pamiętaj, że ludzie czują to samo o TWOIM tempie biegu, niezależnie od tego, jakie ono jest.

Nie powiedziałbym, że urodziłem się naturalnie szybki. Kiedy zacząłem biegać w wieku około 14 lat, moje treningi były w zakresie 10-11 minut na milę i dopiero w wieku około 25 lat zacząłem skupiać się na szybszym bieganiu. Przez ostatnie 10 lat bardzo ciężko pracowałem nad skróceniem moich czasów wyścigów, stosowałem się do wielu planów treningowych, a nawet zatrudniłem pierwszego trenera biegania w zeszłym roku, co zaowocowało ogromnym PR w maratonie (w Bostonie, nie mniej, notorycznie trudny kurs).

Buty Nike Vaporfly (przeczytaj moją recenzję tutaj) | spodenki Senita | podobny zbiornik

Jak biegać szybciej

Często jestem pytany przez nowych i doświadczonych biegaczy, „Jak mogę zwiększyć swoją prędkość biegania?” Ale nie ma jednej rzeczy, którą możesz zrobić, aby biegać szybciej, ale raczej wymaga to kombinacji rzeczy.

Najlepszą odpowiedzią, jaką mam, jest ciągłe wkładanie pracy konsekwentnie, przez lata.

To nie jest całkowicie nierozsądne, aby oczekiwać pewnych ulepszeń w prędkości od razu, zwłaszcza jeśli jesteś nowym biegaczem. Ale nie jest też rozsądne oczekiwanie ogromnej poprawy po zaledwie kilku miesiącach.

Ogromna poprawa szybkości biegania trwa lata. Szczególnie ekscytujące jest to, że nie wiesz, jak bardzo przyspieszysz z czasem. Jeśli wyciąć 15 sekund na milę off w ciągu pierwszych 3 miesięcy biegu, to jest niesamowite. Ale może się okazać, że po latach pracy uda Ci się skrócić czas o 2 minuty na milę. Jest tak wiele niewykorzystanego potencjału, gdy jesteś nowy, ponieważ po prostu nie znasz jeszcze swojego ciała. I znowu, to jest to, gdzie skupienie się na procesie jest tak ważne, ponieważ to jest to, gdzie prawdziwa praca – i wyniki – się zdarzają.

Nauczenie się kochać proces i identyfikowanie postępów w treningu pomoże Ci cieszyć się dniem wyścigu jeszcze bardziej, niezależnie od tego, czy osiągniesz swój cel, czy nie. Zawsze myślę o dniu wyścigu jako o celebracji mojej pracy. Tak, wyznaczam sobie cele na dzień wyścigu, ale większość radości, jaką daje mi bieganie, pochodzi z codziennych kilometrów i treningów, a nie wyłącznie z linii mety.

Buty Nike Vaporfly (już niedostępne, ale spróbuj Nike NEXT %) (przeczytaj moją recenzję tutaj) | szorty Senita | podobny zbiornik

I tak, w pewnym momencie w końcu zwolnisz. Ale coraz więcej biegaczy kontynuuje osiąganie szybszych prędkości w późniejszym okresie życia, zarówno w populacjach biegaczy rekreacyjnych, jak i elitarnych.

Zanurzmy się więc w kilku sposobach, które pomogą Ci biegać szybciej.

Po pierwsze, oceń swój trening.

Co więc, jeśli biegasz od lat i nie czujesz, że stajesz się szybszy? Poprosiłbym cię o ocenę kilku rzeczy:

1. Czy biegasz tylko kilometry w stałym tempie?
2. Czy wszystkie twoje treningi szybkościowe są na tym samym dystansie i w tym samym tempie?
3. Jak mocno naciskasz na swoje treningi?
4. Czy priorytetem jest dla ciebie regeneracja? Ile godzin śpisz każdej nocy?
5. Jak wygląda Twoja dieta? A co z alkoholem?
6. Czy czujesz się komfortowo, gdy czujesz się niekomfortowo?
7. Czy jesteś konsekwentny dzień po dniu, tydzień po tygodniu, miesiąc po miesiącu i rok po roku? Czy bierzesz duże kawałki czasu wolnego?

Przejdź przez tę listę, szczerze odpowiedz na każde z nich i oceń je. Tak, będą okresy, w których kontuzja lub życie powoduje komplikacje lub ogranicza twój trening. Uwzględnij to również w swoich celach. Ale długa, zdrowa kariera biegacza jest konsekwentna, nawet poprzez niespójności życiowe.

Czasami konsekwencja to bycie naprawdę sumiennym z PT, aby odzyskać zdrowie po kontuzji. Innym razem, to rozpoznanie, że jesteś w okresie życia, w którym nie jest rozsądne, aby umieścić w spójnym treningu i zarządzać własnymi oczekiwaniami.

Okay, teraz utrzymując odpowiedzi na te pytania powyżej w umyśle, oto siedem wskazówek, aby poprawić każdy punkt.

7 wskazówek, aby biegać szybciej

1. Czy biegasz tylko mile w stałym tempie? -> Rób treningi interwałowe

Nie staniesz się szybszy, jeśli nie będziesz ćwiczył biegania szybciej i naprawdę popychał siebie (więcej na ten temat w #3). Po raz pierwszy zacząłem biegać interwały na bieżni głównie dlatego, że ciągle nudziłem się na bieżni. A potem zauważyłem, jak bardzo moja „szybka” prędkość na bieżni zaczęła się poprawiać i zmotywowało mnie to do dalszego popychania tempa.

Nie robię nic formalnego na początku: po prostu rozgrzewałem się przez około milę, a następnie zacząłem naprzemiennie biegać szybko przez 30-60 sekund i biegać wolniej przez 30-90 sekund. Próbowałem też zwiększyć swoją prędkość o jedno nacięcie z każdym szybkim interwałem. Moje szybkie tempo było w dowolnym miejscu od 5:45 – 6:30 min/mile i odzyskiwania około 8:30-8:45 min/mile.

Fartleks i strides to kolejny sposób na rozbicie stałego tempa biegania bez robienia formalnych interwałów. Dodanie truchtu w połowie biegu lub rozkroku na końcu biegu kilka razy w tygodniu poprawi Twoją formę biegową. A dobra forma poprawi Twoją ekonomię biegu, co pomoże również w szybkości. Fartleks oznacza po prostu zabawę z prędkością, podczas której zmieniasz tempo w trakcie biegu, a strides to 4-6 zrywów szybkiego biegu na około 100 metrów. (Jeśli nie jesteś zaznajomiony z „fartlekami”, „rozstępami” lub innymi terminami związanymi z bieganiem, pomoże Ci Słownik Biegania w moim kursie biegania!)

Adidas running shoes (review here)

2. Czy wszystkie Twoje treningi szybkościowe mają ten sam dystans i tempo? -> Zmieniaj swoje treningi

Teraz moja praca nad szybkością jest dużo bardziej zorganizowana i dużo bardziej specyficzna dla jakiegokolwiek wyścigu docelowego, który jest następny w kalendarzu. Mogę robić krótkie interwały, biegi tempowe, długie biegi ze zmianami tempa. Duża różnorodność tworzy różne bodźce, które napędzają zmiany i poprawę.

Twoje treningi – zarówno jeśli chodzi o dystans jak i tempo – powinny być dopasowane do Twoich celów. Jeśli próbujesz pobić swój PR na 5K, będzie to wyglądało zupełnie inaczej niż plan treningowy na maraton. Dobry plan treningowy powinien zawierać treningi szybkościowe dostosowane do dystansu wyścigu. A gdy już będziesz bardziej doświadczony, wrzucenie większej ilości kilometrów w każdym tygodniu, w tym dłuższych dystansów, przyniesie ci wiele korzyści, aby poprawić twoją podstawową sprawność.

3. Jak mocno naprawdę naciskasz? -> Biegaj z biegaczami, którzy są szybsi od Ciebie.

Nigdy tak naprawdę nie nastawiałem się na poprawę mojej szybkości biegania lub czasów wyścigów. To była zabawa, kiedy to się stało, ale kiedy zacząłem widzieć duże ulepszenia w tempie i czasach wyścigów, to kiedy zacząłem biegać z ludźmi znacznie szybszymi ode mnie.

I tak, wiele czasu, to ssało bieganie z nimi. I was frustrated that their „easy” pace was killer for me and embarrassed when I had to ask them to slow down or just go on without me.

But my ego is such that I worked my butt off to keep up as best I could and, eventually, my easy pace re-calibrated. Moje łatwe tempo było kiedyś 9:30 – 11:00 min/mile, a teraz moje łatwe tempo dla dłuższych biegów jest około 8:15-8:45 min/mile. (Jeśli trenuję maraton, moje biegi regeneracyjne nadal będą miały tempo 9 i 10 minut na milę.)

4. Jak dobrze się regenerujesz? -> Przestań się kontuzjować

Jeśli ciągle walczysz z kontuzją, ciężko będzie Ci się przeforsować podczas biegu. A jeśli nie możesz się przeforsować, trudno będzie wprowadzić ulepszenia. Podczas gdy ja nadal zmagam się z kontuzjami od czasu do czasu (ostatnio naderwane ścięgno piszczelowe tylne), nauczyłem się rozwiązywać problemy z bólami spowodowanymi nadużywaniem kontuzji wcześniej niż później.

Aby pomóc w zapobieganiu kontuzjom, staram się być proaktywny i w miarę regularny w jodze, suchym igłowaniu, chiropraktyce, treningu siłowym (szczególnie treningu rdzenia i bioder) i masażu. Przeczytaj więcej wskazówek, jak utrzymać urazy na dystans tutaj. I przeczytaj, jak wrócić po kontuzji podczas biegania tutaj.

I nie zapomnij o priorytetowym traktowaniu snu. Biegacze potrzebują 7-9 godzin snu na dobę. Coraz więcej badań pokazuje, że sen jest NAJWAŻNIEJSZYM narzędziem regeneracji. Upewnij się, że Twoje łatwe dni są PRAWDZIWIE łatwe. Dobrym sposobem na to jest obserwowanie tętna. Celuj w 65-70% swojego maksymalnego tętna.

Nie staraj się też biegać szybciej i dłużej. Próba zwiększenia prędkości i dystansu w tym samym czasie znacznie zwiększy ryzyko kontuzji. Skoncentruj się najpierw na zbudowaniu solidnej podstawy przebiegu, z łatwymi milami. Następnie przejdź do pracy nad szybkością, wykonując krótkie kroki (4-12 razy po 30 sekund na koniec biegu, a następnie 30-60 sekund spokojnego joggingu lub marszu). Kiedy już będziesz biegać swój podstawowy tygodniowy dystans przez 4-6 tygodni, wtedy możesz zacząć dodawać bardziej ustrukturyzowaną pracę nad prędkością.

5. Jak wygląda Twoja dieta? Co z ilością spożywanego alkoholu? -> Oceń swoją dietę.

Zwykłem nie myśleć zbytnio o tym, co jadłem przed i po biegu. Zawsze coś miałem, ale nie byłem bardzo celowy w tej kwestii. Chociaż staram się nie mieć obsesji na punkcie jedzenia, bardzo świadomie podchodzę do swojej diety, aby napędzać moje cele biegowe – szczególnie tuż przed i po biegu. Aby biegać najlepiej jak potrafisz, MUSISZ być odpowiednio odżywiony. A węglowodany powinny stanowić dużą część Twojej diety. Przeczytaj ten post, aby uzyskać więcej szczegółów na temat znaczenia węglowodanów i tego, jak ilość, którą jesz, powinna się zmienić, gdy twój trening zwiększa objętość i / lub intensywność.

Gdy trenowałem do Maratonu Bostońskiego 2019, miałem moją dietę przeanalizowaną przez zarejestrowanego dietetyka, który specjalizuje się w wydajności sportowej. Zidentyfikował, że byłem niedostatecznie zasilany paliwem. Podczas gdy moje spożycie białka było odpowiednie, nie otrzymywałem wystarczającej ilości węglowodanów, aby wspierać przebieg i intensywność, którą wkładałem. Przeczytaj, co zasugerował mi zmienić tutaj.

Gdy trenuję do wielkiego celu, nie piję alkoholu.

Możesz przeczytać więcej o tym, jak równoważę alkohol z życiem i treningiem maratońskim tutaj. Nawet kiedy nie jestem w trybie treningowym, rzadko wypijam więcej niż 1-2 kieliszki tygodniowo. Jeśli piję więcej niż to (jeśli chodzi o liczbę dni lub szklanek za jednym razem), naprawdę czuję to na moich biegach i jestem znacznie bardziej zmęczony przez cały dzień. Więc nie jest to dla mnie tego warte.

Przez lata moja waga ciała się zmieniała. Ale bycie lżejszym NIE zawsze równa się szybszemu. Ustanowiłem swój PR w maratonie przy jednej z moich najcięższych wag. Ale morał z tej historii jest taki, że jeśli nie jesteś w zdrowej wadze – albo za ciężki, albo za chudy – może to ograniczyć twój potencjał. Znajdź zdrową wagę, w której czujesz się dobrze i która ma sens dla Twojego typu ciała. Może to oznaczać, że musisz schudnąć lub przytyć. Bycie zbyt lekkim może również prowadzić do kontuzji i poważniejszych problemów związanych z relacjami z jedzeniem.

6. Czy czujesz się komfortowo z byciem niewygodnym? -> Naucz się ogarniać dyskomfort

Kiedyś miałem motto, że biegam, bo lubię to i jeśli będę naciskał zbyt mocno, nie będę się tym cieszył. I to motto było dobre przez pewien czas.

Ale potem chciałem być szybszy, a to motto nie może mieć zastosowania, gdy pracuję nad szybkością. Musiałem nauczyć się radzić sobie z dyskomfortem wynikającym z forsowania tempa, a także znać różnicę między dyskomfortem a bólem. Teraz prawie zawsze wolę trening niż bieg w stałym tempie.

Bieganie w wyścigu również pomoże Ci nauczyć się radzić sobie z dyskomfortem. Podczas wyścigu będziesz musiał się bardziej starać niż podczas zwykłego treningu, więc jest to szczególnie pomocne, jeśli nie lubisz się starać. Dodatkowo, będziesz naładowany energią dzięki społeczności biegaczy, co pomoże Ci zachować motywację i ekscytację bieganiem.

Ponieważ nie możemy ścigać się teraz, spróbuj wirtualnego wyścigu. Wirtualne wyścigi The Rambling Runner są bezpłatne. Pomyśl o nich jako o wyścigach kondycyjnych prowadzących do następnego wyścigu docelowego. (Aktualizacja: te wyścigi już się skończyły, ale sprawdź jego stronę dla świetnego podcastu!) Możesz ćwiczyć logistykę wyścigu (swój sprzęt, tankowanie, itp.), ćwiczyć pchanie, gdy jesteś zmęczony i używać dnia przed wirtualnym wyścigiem, aby przemyśleć logistykę przed wielkim wyścigiem, co pomaga w nerwach w dniu rzeczywistego wyścigu.

A kiedy nieuchronnie zaczynam się męczyć podczas wyjątkowo ciężkich treningów lub wyścigów, oto co pomaga mi sobie z tym poradzić:

• wizualizacja tego, jak dobrze się czuję, gdy pobiję swój PR
• kanalizowanie stresu, który mam w dyskomforcie
• przypominanie sobie, że to POWINNO być trudne, że tempo NIE POWINNO przychodzić łatwo
• powtarzanie mantry
• liczenie, jak często moja stopa uderza o ziemię – to pomaga mi skupić się na kadencji, co poprawia ekonomię biegu

Moja ulubiona mantra treningowa brzmi: „Po to tu jesteś.” W dniu wyścigu lubię: „Trenowałem dla tego uczucia” i „Im szybciej biegnę, tym szybciej skończę.”

7. Czy jesteś konsekwentny? > Rozpoznaj i świętuj ulepszenia po drodze

Jeśli nie jesteś konsekwentny, trudno będzie zobaczyć te wielkie przełomy. Tak, dni odpoczynku są ważne, a niektóre wolne mogą być wymuszone z powodu kontuzji. Ale jeśli trenujesz tylko w spurts, z więcej czasu wolnego niż na, jesteś mało prawdopodobne, aby dokonać znaczących ulepszeń w prędkości.

Co więc, jeśli JESTEŚ konsekwentny? Może być trudno dostrzec, że rzeczywiście pracujesz w kierunku wielkiego przełomu. Ale tak naprawdę to codzienne rzeczy budowane przez tygodnie, miesiące i lata prowadzą do dużych postępów w szybkości.

Tam właśnie posiadanie długoterminowej perspektywy może być pomocne i gdzie rozpoznawanie postępów po drodze pomoże ci utrzymać motywację przed tymi wielkimi przełomami.

Możesz zrzucić duże kawałki czasu z wyścigów na początku. Albo nie. Możesz być w punkcie, w którym nawet 3 sekundy szybciej jest wygraną. A może wygraną w danym dniu jest pamiętanie o rozciąganiu po każdym treningu. Możesz biegać znacznie wolniej w upale, ale i tak wyjdziesz na zewnątrz i pobiegniesz w nim. (I BĘDZIESZ biegać wolniej w upale – nie pozwól, żeby Cię to zniechęciło! Przeczytaj więcej na ten temat tutaj.)

Częścią klucza do utrzymania długoterminowej motywacji jest pamiętanie DLACZEGO zacząłeś biegać na pierwszym miejscu i świętowanie po drodze, nie tylko przy wielkich przełomach. Ponownie, proces ponad wynikiem.

Biegowe legginsy | buty | kurtka Patagonia | koszulka z długim rękawem Lululemonkoszulka z długimi rękawami | skarpetki

Ostatnia myśl na temat tego, co jeszcze pomogło mojej prędkości: wiek + mądrość

Zestarzałem się. Czytałem wcześniej, że kobiety osiągają swój szczyt w bieganiu od około 28-38. Może to zbieg okoliczności, ponieważ ja również zaczęłam trenować ciężej, gdy się zestarzałam, ale wydaje się, że tak właśnie jest.

Ale co ważniejsze, stałam się mądrzejsza (przez większość czasu) i słucham swojego ciała, gdy naprawdę potrzebuje więcej regeneracji lub paliwa – lub gdy trzeba je popchnąć trochę mocniej.

To zajęło lata ciężkiej pracy, ale wciąż wierzę, że mam w sobie więcej prędkości. I to jest ekscytujące. I Ty prawdopodobnie też masz w sobie więcej.

Co zrobiłeś, aby zwiększyć swoją prędkość? Nad którymi z tych siedmiu rzeczy mógłbyś popracować?