Jak I Dlaczego Mierzyć Procent Tkanki Tłuszczowej w Organizmie

Pomiar tkanki tłuszczowej w organizmie może być przydatny do śledzenia postępów w utracie wagi, ponieważ w przeciwieństwie do wagi, mówi on ile z twojej wagi to tłuszcz, a ile to mięśnie i inne dobre rzeczy. Oto jak mierzy się tkankę tłuszczową i co ta liczba właściwie oznacza.

Dlaczego warto mierzyć tkankę tłuszczową?

Ostatnio mierzyłem tkankę tłuszczową pewnej kobiety, ponieważ nie podobała jej się liczba, którą podał jej osobisty trener. Może pokusiłaś się o podobną prośbę. Nie ma w tym nic złego, ale świadczy to o niezrozumieniu tego, co oznacza procentowa zawartość tłuszczu w organizmie danej osoby i jak się ją mierzy. Więc wyjaśnijmy to sobie.

Test tkanki tłuszczowej jest próbą oddzielenia każdego funta twojego ciała do jednej z dwóch kategorii: masy tłuszczowej i wszystkiego innego. To, co nie jest masą tłuszczową, jest uważane za „beztłuszczową masę ciała”, która składa się z twoich kości, mięśni, włosów, wody i różnych rzeczy. Więc nie, to nie są tylko mięśnie!

Ten stosunek może być mylący na wiele sposobów. Na przykład, małe, szczupłe osoby, które nie ważą dużo, mogą mieć większy procent tkanki tłuszczowej niż większe, bardziej umięśnione osoby, które ważą więcej. To tylko jeden z powodów, dla których Twoja waga na wadze lub zestaw pomiarów niekoniecznie daje prawdziwy obraz Twojego zdrowia.

Pomiar tkanki tłuszczowej

Istnieje wiele różnych metod pomiaru tkanki tłuszczowej, ale niektóre są bardziej dokładne niż inne. Waga hydrostatyczna i inne zaawansowane technologicznie maszyny są drogie i prawie niemożliwe do zdobycia dla laika. Istnieją również ręczne urządzenia i wagi, które mierzą zawartość tłuszczu w organizmie, ale często są one niedokładne. Dla naszych celów, najłatwiejszym i najdokładniejszym wyborem jest metoda suwmiarki.

Używanie suwmiarki do pomiaru tkanki tłuszczowej

Metoda suwmiarki – której możesz nauczyć się samemu – mierzy fałdy skóry i wprowadza te pomiary do formuły. Formuła ta następnie wypluwa szacunkową wartość procentową tkanki tłuszczowej. Te formuły mogą również określić wagę tłuszczu i beztłuszczowej masy ciała.

Zależnie od rodzaju formuły, której używasz, będziesz chwytać fałdy skórne na różnych obszarach ciała. Uszczypnięcie się i jednoczesne odczytanie wskazań suwmiarki może być bardzo trudne. Dlatego zalecam, aby pomiar tkanki tłuszczowej wykonał wykwalifikowany specjalista. Jeśli nie masz profesjonalisty do dyspozycji, weź przyjaciela i naucz się mierzyć nawzajem swoją tkankę tłuszczową, używając tego artykułu jako przewodnika.

Dla ogółu populacji, polecam formułę Jacksona i Pollocka (tak, to naprawdę jej nazwa). Formuła ta może być wykorzystywana w testach z trzema, czterema i siedmioma miejscami. Dla ludzi, którzy niosą więcej tkanki tłuszczowej niż większość populacji, wolę czteromiejscowy system Durnina i Womersleya. Dla szczupłych kulturystów, używam dziewięciostanowiskowego równania Parillo. Chociaż nie jesteś w żaden sposób ograniczony do korzystania z jednego z tych wzorów, wydają się one działać najlepiej i są najczęściej używane.

Każdy z tych wzorów jest zbudowany na dość skomplikowanych równaniach matematycznych, które biorą sumę pomiarów kalipera i stosują je do stałej. O ile nie jesteś fanem matematyki, sposób działania tych wzorów nie ma znaczenia. Ważne jest, aby pamiętać o spójności. Wybierz test, wybierz formułę i trzymaj się jej!

Dlaczego? Jeśli użyjesz innej formuły, możesz, i zazwyczaj tak się stanie, uzyskać inny wynik. Jeśli użyjesz innej suwmiarki, możesz uzyskać inny wynik. Jeśli mierzysz siedem punktów zamiast trzech, ale nadal używasz tej samej suwmiarki i formuły, możesz uzyskać różne wyniki.

Wybór formuły lub jakość suwmiarki jest znacznie mniej ważny niż uzyskanie spójnych liczb. Dane są cenne, ponieważ odzwierciedlają zmiany w twoich postępach, a nie z powodu rzeczywistej liczby. To, czy Twój poziom tkanki tłuszczowej wynosi 8 czy 10 procent, nie ma żadnego znaczenia. Liczy się to, że widzisz postępy.

Lekcja: Nie skupiaj się zbyt mocno na liczbie; skup się na zmianach w liczbie. Kiedy już będziesz w stanie uzyskać spójny odczyt, będziesz miał wszystkie informacje, których potrzebujesz, aby ocenić swoje postępy w pracy nad przekształceniem swojego ciała.

Twoim celem podczas badania tkanki tłuszczowej nie jest uzyskanie dokładnych pomiarów, ale uzyskanie spójnych pomiarów. Weź to sobie do serca, a będzie dobrze.

Trzyczęściowa formuła Jacksona i Pollocka

To, czego będziesz potrzebował, aby zacząć:

• Kalipry do pomiaru tkanki tłuszczowej
• Pomocnik (zalecany dla mężczyzn, wymagany dla kobiet)
• Pisak i taśma miernicza (zalecane)
• Pisak i papier lub komputer, aby zapisać liczby i wykonać podstawowe obliczenia matematyczne
• Strona profilu BodySpace, aby zapisywać i śledzić swoje wyniki

Metoda trójstanowiskowa

Te instrukcje pomogą Ci wykonać trójstanowiskowy test fałdu skórnego Jacksona i Pollocka przy użyciu niedrogich suwmiarek do pomiaru tkanki tłuszczowej.

Możesz wyśmiewać się z używania niedrogich plastikowych suwmiarek zamiast droższych odmian, które trenerzy używają na siłowniach, ale nie powinieneś. Wykonałem ponad 15 000 pomiarów tkanki tłuszczowej przy użyciu szerokiej gamy metod i mogę zaświadczyć, że te proste narzędzia i poniższa metoda są zgodne z bardziej skomplikowanymi testami siedmio- i dziewięciostanowiskowymi.

Dlaczego metoda trójstanowiskowa?

• Jest to najłatwiejsza metoda do odtworzenia w przyszłych testach – pod warunkiem, że używasz tego samego narzędzia, techniki i pomocnika przy każdym teście.
• Jest to najtrudniejsza metoda do spieprzenia.
• Jest to najbardziej spójna metoda dla największej części populacji. Chociaż, jeśli jesteś otyły lub bardzo szczupły i umięśniony, rozważ inną metodę wykonywaną przez profesjonalistę.

Podczas pobierania skinfold, podstawową ideą jest „szczypanie i ciągnięcie”. Postaraj się oddzielić tkankę tłuszczową od otaczającej ją tkanki poprzez dobre uszczypnięcie, a następnie lekko odciągnij od ciała.

Gdy poczujesz, że masz dobre uszczypnięcie, wykonaj następujące czynności:

1. Umieść suwmiarkę około 1 centymetra z boku palców.
2. Naciśnij na ząbkowaną podkładkę pod kciuk obok słowa „naciśnij”, aż dwie strzałki ustawią się w jednej linii.
3. Zanotuj pomiar na małej skali po prawej stronie strzałek. Hashy są w krokach co dwa. Oznacza to, że jeden znak niżej niż 20 jest 18.
4. Rozluźnij uszczypnięcie i powtórz wszystkie te kroki kilka razy dla wszystkich trzech miejsc. Weź średnią z uszczypnięć i wprowadź ją do kalkulatora.

Gdzie testować

Miejsca używane do określania tkanki tłuszczowej są zazwyczaj identyfikowane przez kostne oznaczenia lub części ciała, które są spójne między ludźmi, takie jak sutek lub pępek. Pozwala to na dokładne znalezienie konkretnego punktu na ciele bez względu na ogólny skład ciała i znalezienie tego samego punktu ponownie na kimkolwiek innym.

Gdy po raz pierwszy zaczynasz, zalecam, abyś użył taśmy mierniczej, aby znaleźć dokładny punkt, którego potrzebujesz, zaznaczając miejsce flamastrem. As you become more practiced, you will be able to ditch the extra tools.

Body Fat Testing Sites For Men

1. Klatka piersiowa

Wyobraź sobie pionową linię biegnącą prosto w dół przez twój prawy sutek. Ten punkt odniesienia nazywany jest „linią środkowo-pachwinową”. W połowie odległości między sutkiem a załamaniem pachy znajduje się punkt, do którego dążymy. Uszczypnij to miejsce po przekątnej, lub poproś pomocnika, aby to zrobił.

2. Brzuch

Zrób pionowe zagięcie jeden cal na prawo od pępka. Jeśli masz problemy z uzyskaniem jednolitego pionowego zagięcia, dobrze jest użyć zamiast tego poziomego zagięcia. Nie ma dużej różnicy, ale powinnaś zauważyć, jeśli robisz coś innego niż zwykle i używać tej metody w przyszłości, aby pozostać konsekwentną.

3. Uda

Znajdź punkt środkowy pomiędzy biodrem a kolanem i użyj pionowej fałdy. Jeśli nie wyjmiesz taśmy mierniczej i markera do precyzyjnego pomiaru, zalecam użycie dłoni do pomiaru, a nie eyeballing it.

Na przykład, używam odległości między czubkiem kciuka i palca od szczytu kolana, co dla większości ludzi jest dość blisko punktu środkowego. Ponieważ robię to w ten sposób za każdym razem, jestem w stanie być konsekwentny.

Body Fat Testing Sites For Women

1. Triceps

Znajdź punkt środkowy między wyrostkiem barkowym (koścista gałka na szczycie barku) a punktem łokcia. Będziesz potrzebował do tego pomocnika. Użyj pionowej fałdy.

2. Nadkłykieć

Ten obszar znajduje się poniżej pachy na górnym grzebieniu kości biodrowej, zwanym grzebieniem biodrowym lub nadkłykciem, wziętym z boku. Delikatnie naciśnij obszar i znajdź grzbiet biodra, idąc tuż nad kością. Mierz używając ukośnego zagięcia.

3. Udo

Tak jak w przypadku mężczyzn, użyj punktu środkowego pomiędzy biodrem a kolanem. Jak już wspomniałem, zwykle używam odległości między czubkiem kciuka i palca od góry kolana, co jest dość bliskie punktowi środkowemu dla większości ludzi. Dokonaj pomiaru używając pionowej fałdy.

Co dalej?

Wprowadź swoje pomiary fałdu skórnego do naszego Kalkulatora Tkanki Tłuszczowej, aby uzyskać swoje wyniki!

Dlaczego Procent Tkanki Tłuszczowej ma znaczenie?

Kiedy ludzie mówią o chęci utraty wagi, zazwyczaj to, o czym naprawdę mówią, to utrata tłuszczu. Idealnie, kiedy tracisz na wadze, stracisz jak najwięcej tłuszczu i jak najmniej beztłuszczowej masy ciała. To może być rzeczywiście dobre dla Ciebie, aby uzyskać wagę w postaci masy beztłuszczowej (mięśni), ponieważ więcej mięśni faktycznie pomaga spalić tłuszcz.

Więc bardziej dokładny i praktyczny cel niż tylko utrata wagi będzie zamiast tego, aby obniżyć procent tłuszczu w organizmie, znany również jako zmiana składu ciała- stosunek masy tłuszczu do masy beztłuszczowej, która tworzy twoje ciało.

Kiedy obniżysz swój procent tkanki tłuszczowej, będziesz wyglądał bardziej fit, niezależnie od tego, czy osiągnąłeś to przez utratę tłuszczu, przyrost mięśni, czy kombinację obu.

Używanie tego, co przydatne

To, co stanowi „zdrowy” poziom tkanki tłuszczowej, zależy w dużej mierze od twojej płci i twoich celów. Jeśli nie martwisz się o utrzymanie tłuszczu w organizmie na niskim poziomie dla celów estetycznych lub wydajnościowych, to jest to całkowicie OK, aby mieć cel utrzymania procentu tłuszczu w organizmie gdziekolwiek poniżej „otyłości” i powyżej „niezbędnego poziomu tłuszczu”.”

Kobiety

• Otyła: powyżej 31 procent
• Przyzwoita: 25-31 procent
• Wysportowana: 21-24 procent
• Zaawansowana: 14-20 procent
• Istotny poziom tłuszczu: mniej niż 13 procent

Mężczyźni

• Otyły: 25 procent
• Dopuszczalny: 18-25 procent
• Sprawny: 14-17 procent
• Wysportowany: 6-13 procent
• Niezbędny poziom tkanki tłuszczowej: mniej niż 2-5 procent

Masa tłuszczowa: Waga razy procent tkanki tłuszczowej

Lean mass: Waga minus masa tłuszczu

Użyj tej liczby, aby ocenić postępy, ponieważ waga nie zawsze mówi wszystko. Możesz chudnąć lub przybierać na wadze, ale skąd ta waga pochodzi? Mięśnie czy tłuszcz?

Z punktu widzenia planowania, pomiar procentowej zawartości tłuszczu w organizmie może pomóc ci określić realistyczne cele. Znając swój stosunek masy tłuszczowej do masy beztłuszczowej, łatwiej będzie określić, ile funtów tłuszczu możesz stracić w każdym tygodniu. Na przykład, jeśli masz cel, aby stracić 15 funtów w ciągu trzech miesięcy, wiedząc, jaki procent składu ciała jest rzeczywiście tłuszczu może pomóc zdecydować, czy ten cel jest rozsądne.

Zmiany w tłuszczu i masy beztłuszczowej masy ciała może również pozwolić na podejmowanie mądrych decyzji na temat programowania. Na przykład, jeśli tracisz masę beztłuszczową, oznacza to, że twoje odżywianie prawdopodobnie wymaga ponownego spojrzenia lub że możesz trenować o wiele za dużo.

Keep Your Eye On the Big Picture

Dla większości ludzi ostatecznym celem jest posiadanie lepiej wyglądającego, zdrowszego ciała, więc nie popadaj w obsesję na punkcie tego lub jakiegokolwiek innego pomiaru. Możesz go używać, choćby tylko po to, by określić kosmetyczne zmiany, które widzisz w lustrze, lub by śledzić skuteczność swojego odżywiania i treningu.

Rozważ też osiągnięcie osiągalnych celów postępu, takich jak przejście przez program treningowy bez pomijania treningów lub jedzenie warzyw każdego dnia.

Te są łatwiejsze do kontrolowania niż cele wynikowe, takie jak osiągnięcie określonego procentu tkanki tłuszczowej w określonym terminie, które opierają się nie tylko na pracy, którą wkładasz, ale na całym szeregu procesów biologicznych, które zachodzą pod powierzchnią.

Osiągnięcie tych innych celów pomoże ci zmotywować się do trzymania się programu i sprawi, że proces i styl życia fitness będą bardziej satysfakcjonujące.

Wiesz, czego nie mierzy procent tkanki tłuszczowej? Twojego zdrowia, twojej wartości jako osoby lub twoich umiejętności jako sportowca. Nie da się ich zmierzyć żadnymi suwmiarkami. Po prostu użyj tej techniki, aby uzyskać jeszcze jeden poziom wglądu. To może być świetne narzędzie, które możesz mieć w swoim arsenale.