Jak naprawić siedzący tryb życia (bo nigdy nie jest za późno na ruch)
Pomyśl o tym, ile siedzisz w ciągu dnia: siedząc w pociągu w drodze do pracy lub siedząc w samochodzie, siedząc przy 8-godzinnym biurku, siedząc podczas 1-godzinnej przerwy na lunch, siedząc w drodze do domu i siedząc na kanapie po długim dniu pracy, aby zrelaksować się przy telewizji.
Wraz z postępem w technologii i transporcie, wielu z nas niestety siedzi przez większość dnia i ma bardzo mało lub wcale ćwiczeń lub aktywności. Nawet czas wolny wymagał większej aktywności, ale dziś wiele z nich jest siedzących; przewijanie Instagrama, oglądanie telewizji, granie w gry wideo i tym podobne.
W rzeczywistości, Centra Kontroli i Prewencji Chorób donoszą nawet, że ponad 15% dorosłych Amerykanów jest nieaktywnych fizycznie. A biorąc pod uwagę badania wykazujące związek między długimi okresami siedzenia a poważnymi chorobami, musisz się upewnić, że się ruszasz.
Znajdziesz tu kilka najczęściej zadawanych pytań dotyczących siedzącego trybu życia, które pomogą Ci lepiej zrozumieć, na czym on polega, a także praktyczne rozwiązania, które możesz zastosować na co dzień.
Po pierwsze, co jest uważane za siedzący tryb życia?
Zgodnie z Sedentary Behavior Research Network, siedzący tryb życia obejmuje każdy czas, w którym osoba siedzi lub leży (np. oglądanie telewizji, korzystanie z komputera, prowadzenie samochodu, czytanie). Nagromadzenie zachowań sedenteryjnych w ciągu dnia, szczególnie przez sześć lub więcej godzin, oraz niespełnienie zaleceń dotyczących aktywności fizycznej (więcej na ten temat później) może prowadzić do siedzącego trybu życia. Najnowsze badania sugerują, że wysoki poziom siedzącego trybu życia może mieć negatywny wpływ na zdrowie, niezależnie od innych czynników, takich jak masa ciała i nawyki żywieniowe.
Jakie są zagrożenia dla zdrowia związane z siedzącym trybem życia?
Badania udokumentowały wyższe wskaźniki występowania różnych chorób przewlekłych, takich jak cukrzyca typu 2, otyłość, choroby serca, a nawet rak, u osób prowadzących siedzący tryb życia. Według Światowej Organizacji Zdrowia, 60-85% ludzi na świecie prowadzi siedzący tryb życia, co sprawia, że jest to bardzo poważny problem dla zdrowia publicznego.
I tak jak reszta ciała, mózg zależy od dobrego przepływu krwi, aby funkcjonować prawidłowo. Badanie z 2013 roku, które objęło prawie 9000 kobiet, wykazało, że osoby nieaktywne fizycznie, które siedziały przez siedem lub więcej godzin dziennie, były trzykrotnie bardziej narażone na objawy depresji niż osoby, które spełniały wytyczne dotyczące aktywności fizycznej i siedziały mniej niż cztery godziny dziennie.
Jeszcze straszniejsze: Badanie przeprowadzone przez American Cancer Society wykazało, że przedłużony czas siedzenia (sześć lub więcej godzin dziennie) był związany z 19% wyższym wskaźnikiem śmierci ze wszystkich przyczyn łącznie w porównaniu z siedzeniem mniej niż 3 godziny dziennie. Nawet niewielki wysiłek, aby pozostać aktywnym przez cały dzień, może przynieść korzyści.
Jakie są niektóre rozwiązania, aby naprawić siedzący tryb życia?
Oczywiście technologia i dzisiejsze postępy ułatwiły nam życie, ale doprowadziły również do braku aktywności. Spróbuj skupić się na całodziennym podejściu do aktywności i maksymalizacji termogenezy nie związanej z wysiłkiem fizycznym (znanej również jako NEAT). NEAT obejmuje energię wydatkowaną na wszystko, co robisz, a co nie wiąże się ze snem lub formalnymi ćwiczeniami.
Działania, które kwalifikują się jako NEAT obejmują chodzenie do pracy, prace w ogrodzie, wiercenie się, sprzątanie, parkowanie samochodu nieco dalej od sklepu i tak dalej. Mimo że czynności te mogą wydawać się banalne, mogą znacznie zwiększyć tempo metabolizmu w ciągu dnia, a ich kulminacją jest przyzwoita ilość aktywności.
Znajdziesz tu kilka rozwiązań, które pomogą Ci zmaksymalizować NEAT w ciągu dnia i utrzymać aktywność:
W pracy
- Stań zamiast siedzieć w metrze lub pociągu
- Zapytaj lub zainwestuj w stojące biurko lub załóż sklep na wysokim blacie
- Jedź schodami zamiast zamiast windy
- Wstań podczas rozmowy telefonicznej
- Spaceruj przez co najmniej 30 minut na zewnątrz (przy sprzyjającej pogodzie) lub wokół budynku podczas przerwy na lunch
- Zakończ dzień 10-20-minutowym szybkim spacerem wokół budynku
- Przejdź się do biura kolegi zamiast wysyłać e-mail
- Zorganizuj spotkanie ze współpracownikami na piechotę lub na stojąco zamiast siedzieć w sali konferencyjnej
- Gotowość do pracy
- Wstań i rozciągnij się lub zrób szybki spacer co godzinę
W domu
- Stań i złóż pranie oglądając telewizję
- Posprzątaj wokół domu, Zdziwiłbyś się, ile kalorii spalisz!
- Stań lub poruszaj się wokół domu, kiedy rozmawiasz przez telefon
- Zabaw się ze swoimi zwierzętami i idź na dodatkowy spacer lub dwa
- Zaparkuj trochę dalej, aby zrobić kilka kroków więcej i uniknąć szaleństwa parkowania
- Zrób sobie przerwę na taniec! Włącz swoją ulubioną muzykę i ruszaj się
Ile aktywności fizycznej powinienem otrzymywać w ciągu dnia?
Amerykańskie Stowarzyszenie Serca zaleca otrzymywanie co najmniej 150 minut tygodniowo umiarkowanej intensywności aktywności aerobowej lub 75 minut tygodniowo energicznej aktywności aerobowej. Preferowana jest kombinacja obu tych aktywności, zwłaszcza jeśli są one rozłożone w ciągu tygodnia. Godzina lub nawet pół godziny ćwiczeń może wydawać się zniechęcające i z pewnością możesz rozbić swoją aktywność na cały dzień, ale dąż do tego, aby nie była krótsza niż 10 minut na raz: spróbuj 10 minut rano, 10 minut przed obiadem i 10 minut wieczorem, aby uzyskać w sumie 30 minut.