Jak Trenować i Budować Siłę do Podciągania

Jak pompki, podciąganie jest podstawą fitness. Ruch ten polega na podciąganiu się do drążka, a następnie opuszczaniu się z powrotem w dół. Jednak tylko dlatego, że jest to proste, nie oznacza, że jest łatwe. Skontaktowaliśmy się z Kristin McGee, znaną nauczycielką jogi i pilatesu, ekspertką od fitnessu i zdrowia oraz autorką książki Chair Yoga: Sit, Stretch, and Strengthen Your Way to a Happier, Healthier You, aby pomogła nam dowiedzieć się, jak możemy udoskonalić formę i zbudować siłę do podciągania.

Aaptiv ma treningi siłowe dla każdego poziomu zaawansowania. Z naszymi treningami i twoją motywacją, będziesz miażdżył swoje podciągnięcia w mgnieniu oka.

Dlaczego podciąganie jest potęgą

Możesz być jedną z niewielu osób zastanawiających się dlaczego podciąganie jest tak wychwalane. Najbardziej oczywistym powodem jest to, że budują one i wzmacniają górną część ciała – a konkretnie mięśnie pleców, klatki piersiowej, ramion i barków. Nie tylko to, ale również mięśnie latissimus dorsi, mięsień szeroki, który rozciąga się od tyłu ramion w dół pleców. Ponieważ jest to ćwiczenie z ciężarem ciała, potrzebujesz tylko drążka do podciągania, aby je wykonać. Oznacza to, że możesz dostosować ruch do swoich aktualnych potrzeb i poziomu sprawności.

Podobnie, podciąganie może pomóc w budowaniu siły rdzenia, co bezpośrednio wpływa na Twoją postawę. Uważa się, że jest to ruch funkcjonalny, co oznacza, że jest to jeden z wielu ruchów, które mamy tendencję wykonywać na co dzień – pomyśl o staniu, chodzeniu, skręcaniu, obracaniu, pchaniu i (oczywiście) ciągnięciu. Konsekwentne wykonywanie ćwiczeń, które poprawiają ruchy funkcjonalne, przyczynia się do zmniejszenia ryzyka urazów, a także poprawia relacje między tobą a twoim układem nerwowym i mięśniowym.

Jeśli w jakiś sposób żadna z tych rzeczy nie brzmi atrakcyjnie, rozważ to – spędzamy dużą część naszego życia siedząc, czy to podczas jazdy samochodem, pracy, czy odpoczynku. Całe to siedzenie stanowi spore obciążenie dla naszych pleców. Włączając podciąganie lub podobne ruchy do swojej rutyny, wzmacniasz swój rdzeń i plecy, co zmniejsza prawdopodobieństwo wystąpienia bólu pleców i urazów. To staje się coraz ważniejsze, gdy się starzejemy i chcemy zachować siłę.

Innym świetnym sposobem na zachowanie siły jest wyrobienie w sobie nawyku regularnego treningu. Aaptiv ma krótkie, wolne od sprzętu treningi, które pomogą ci zacząć.

Buduj siłę do podciągania

Mimo tego jak prosto wygląda podciąganie, ruch ten może być wielkim wyzwaniem. Na szczęście istnieją inne treningi, które możemy wykonać, plus modyfikacje, które możemy wprowadzić, aby zbudować siłę do podciągania. Poniżej znajdziesz trzy ruchy i trzy modyfikacje, które McGee zaleca każdemu, kto próbuje udoskonalić podciąganie.

Ruchy

Podciąganie nachwytem: Jeśli są wykonywane poprawnie, podciąganie nachwytem może być niezwykle skuteczne we wzmacnianiu górnej części ciała. Jak sama nazwa wskazuje, są one ukierunkowane na mięsień latissimus dorsi, jeden z głównych mięśni używanych w podciąganiu. Wiele z tych samych mięśni w twoich ramionach i barkach jest również ukierunkowanych na ten cel.

Aby wykonać, usiądź przodem do maszyny do podciągania. Chwyć drążek obiema rękami na szerokość barków. Trzymaj klatkę piersiową wysoko, a łokcie skieruj w dół. W trakcie ściągania drążka w dół, myśl o ściskaniu mięśnia sercowego i podciąganiu się od pach. Pociągnij drążek w dół, aż dotrze tuż pod brodę, a następnie powoli zwolnij.

Bicep curls: Ten popularny ruch jest łatwy do wykonania przy użyciu hantli lub taśmy oporowej. Jest to proste, skuteczne i może pomóc Ci osiągnąć siłę ramion potrzebną do robienia podciągnięć. Aby wykonać standardowy biceps, stań prosto z hantlem w każdej ręce. Trzymając łokcie blisko tułowia, odwróć dłonie tak, by były skierowane do przodu. Teraz zrób wydech i skurcz (lub „podkręć”) biceps, aż hantle znajdą się na wysokości barków. Ściśnij mięsień i przytrzymaj przez chwilę przed wdechem i opuszczeniem do pozycji wyjściowej.

Podnoszenie nóg w zwisie: Chociaż może to nie być oczywiste, twój rdzeń jest kluczową częścią budowania siły do pompki. Wiszące uniesienia nóg celują w ten obszar, jednocześnie dając twoim ramionom duże oparzenie. Aby wykonać to ćwiczenie, znajdź drążek do podciągania i wyciągnij obie ręce w górę, aby złapać się za jego górną część. Jeśli jesteś początkujący w tym ćwiczeniu, zachowaj średnią szerokość ramion (tuż poza szerokością barków). Jeśli masz doświadczenie, spróbuj szerzej. Z wciąż rozłożonymi ramionami, zrób wydech i podnieś nogi, aż tułów i nogi utworzą kąt 90 stopni. Przytrzymaj przez chwilę, zanim powoli wrócisz do pozycji wyjściowej.

Dla dalszych instrukcji i wskazówek dotyczących formy, sprawdź wizualizacje siły w aplikacji Aaptiv.

Modyfikacje

Maszyna do podciągania wspomaganego: „Możesz użyć maszyny do wspomaganego podciągania i powoli iść coraz lżej i lżej, jak bardzo ci to pomaga”, mówi McGee. Maszyna do podciągania z asystą działa poprzez użycie ciężarków przeciwwagi, które sprawiają, że ciężar podnoszonego ciężaru jest lżejszy. Im wyższa waga zestawu, tym łatwiejsze będzie podciąganie.

Podciąganie na krzesełku: Tak jak to brzmi, są to podciągnięcia wykonywane z krzesłem pod tobą. Ustaw swój drążek do podciągania trzy do czterech stóp nad ziemią. Stamtąd umieść pod nim krzesło i usiądź lub stań na nim. Jeśli siedzisz, chwyć drążek, trzymaj biodra i plecy prosto, postaw stopy na podłodze i podciągaj się, aż klatka piersiowa zetknie się z drążkiem. Podobnie, jeśli stoisz, McGee zaleca, aby „umieścić stołek pod stopami i dojść do górnej pozycji podciągania, a następnie powoli opuścić się w dół”. Ta odmiana pomaga skupić się na, i poprawić, swoją formę, jednocześnie zmniejszając ilość ciężaru ciała, który podnosisz.

Podciąganie z taśmą i wspomagane podciąganie: „Możesz również zapętlić taśmę wokół drążka i stóp, aby pomóc, lub poprosić przyjaciela, aby pomógł ci, trzymając talię, gdy podskakujesz i pomagając ci podnieść się do góry”, wyjaśnia McGee. Obie te modyfikacje pomogą ci osiągnąć szczyt podciągania, dając ci impuls. Użycie taśmy daje ci rozpęd, ponieważ przejmuje ciężar ciała, który na nią nakładasz i wypycha go z powrotem do góry. Podobnie, przyjaciel lub trener trzymający cię w pasie może pomóc ci podnieść się na szczyt, ułatwiając opuszczenie się z powrotem w dół.

Prawidłowe podciąganie

Gdy myślisz, że jesteś gotowy, powstrzymaj się od skoku prosto do pełnego podciągania. Najpierw musisz się upewnić, że znasz właściwą formę i ruchy. McGee przeprowadza nas przez te ruchy, wyjaśniając: „ręce trochę szerzej niż na szerokość barków. Zaangażuj mięśnie lędźwiowe, aby przyciągnąć ramiona bliżej ciała, gdy podnosisz się z ziemi”. W tym momencie pomyśl o tym, jak używałbyś swoich lats dla lat pull-down. „Utrzymuj swój abs zaangażowany i szczyty barków w dół i z dala od uszu. Podnieś całą drogę w górę, aż podbródek znajdzie się nad barem i powoli opuść w dół. Nie kołysz się ani nie szarp.”

Nie kołysz się ani nie szarp się jest kluczowe, ponieważ wymaga to rozpędu, a nie mięśni. Dla niewprawnego oka, może to wyglądać imponująco, ale nie będziesz miał prawie takiego treningu lub korzyści, jakie mógłbyś uzyskać. Jeśli po raz pierwszy próbujesz podciągać się na drążku, skorzystaj z pomocy przyjaciela, trenera lub kogoś doświadczonego.

Chcesz spróbować podciągania, ale nie wiesz od czego zacząć? Wypróbuj zajęcia treningu siłowego w Aaptiv!